Kan een korte interventie in je levensstijl de veroudering van je lichaam tegengaan? Een nieuwe studie aan de UGent onderzoekt dat, Eos-redacteur Els Verweire is een van de proefpersonen. Deel 3: gezonde voeding.
Lees hier deel 1: 'Is een fitter lichaam ook meetbaar jonger?' en deel 2: 'Fysiek fitter, biologisch jonger? ‘Tijd voor een reality check’'
Net voor de start van de studie vind ik mijn trainingsschema voor de eerstvolgende weken in de iQO2 app op mijn smartphone. De software ervan helpt mijn coach om mijn trainingen te plannen en te analyseren en op die manier mijn prestaties te optimaliseren. Ik kan het niet laten om al eens een kijkje te nemen naar wat me de volgende dagen en weken te wachten staat. Pittig, lijkt me.
Omdat er nog een infosessie volgt over waar je op moet letten bij het aankopen en instellen van je fiets, besluit ik mijn zoektocht naar een gepaste sportfiets nog even on hold te zetten en de eerste trainingen in de fitness af te werken. Best handig om de eerste dagen alleen maar op de cijfertjes te moeten letten en niet op de weg. Ik merk dat ik ongeveer 24 kilometer per uur moet fietsen om binnen mijn hartslagzones te blijven. En dat dat relatief makkelijk lukt.
In de eerste weken moet ik lange periodes van extensieve duurtraining aan lichte intensiteit (128 tot 141 hartslagen per minuut of bpm) afwisselen met iets zwaardere blokjes tempoduurtraining aan gemiddelde intensiteit (141 - 148 bpm) en best lastige stukjes bloktraining aan matig harde intensiteit (148 - 155 bpm). Na drie weken opbouwen volgt telkens een recuperatieweek waarin alles aan heel lichte (minder dan 128 bpm) tot lichte intensiteit mag.
Hoewel de opdrachten steeds zwaarder worden, kosten ze me nauwelijks meer moeite. Het bewijst dat de trainingen wetenschappelijk goed onderbouwd zijn en dat ze er bijna ongemerkt voor zorgen dat ik langzaam vooruitgang boek.
Schokdempers
Energy Lab organiseert een aantal infosessies met nuttige tips en tricks voor de deelnemers. In de eerste sessie geven coaches Simon en Joran uitleg over waar je op moet letten voor een comfortabele, veilige en efficiënte fietspositie die je lang kan volhouden.
Ik neem onder andere mee dat je nek-, schouder- en rugklachten kan voorkomen door je banden iets minder hard op te pompen, door je zadel en stuur voldoende hoog te zetten, en door ervoor te zorgen dat je ellebogen altijd lichtjes gebogen zijn als je fietst. Gestrekte armen geven alle schokken die je krijgt van de soms belabberde fietspaden rechtstreeks door aan je nek, schouders en rug. Licht gebogen armen en minder hard opgepompte banden werken dat als schokdempers tegen.
Twee vuisten fruit en drie vuisten groenten per dag voorzien je van de meeste voedingsvezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die je nodig hebt
Verder onthou ik dat klikpedalen ervoor zorgen dat je meer een cirkelbeweging maakt in plaats van alleen op je pedalen te duwen, wat je snelheid automatisch opdrijft en het fietsen een pak leuker maakt. En dat een harder zadel beter is voor lange afstanden, zeker als je zitbotjes op het brede deel ervan rusten.
Goed geïnformeerd rep ik me naar de fietshandelaar om me een sportieve fiets uit te kiezen. Het wordt een KOGA Calmaro Sports. Voorlopig nog met gewone pedalen, omdat ik eerst mijn fiets goed wil leren kennen eer ik me aan de bijkomende uitdaging van klikpedalen wil wagen.
Eet een regenboog
De basis voor sportvoeding is voor 95 procent gezonde gevarieerde voeding, leer ik in de tweede infosessie. Vooraleer Energy Lab coach Evelyne ons vertelt wat we voor, tijdens en na het sporten moeten eten, frist ze een aantal basisregels op over wat een gezonde voeding inhoudt en hoe we ons huidig voedingspatroon in de juiste richting kunnen sturen.
Een evenwichtige voeding bestaat volgens Evelyne idealiter voor de helft uit fruit en groenten. Twee vuisten fruit en drie vuisten groenten per dag voorzien je van de meeste voedingsvezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die je nodig hebt. Zeker als je een regenboog eet, want elke kleur voorziet je van andere stoffen.
Wanneer iemand opmerkt dat fruit toch vaak veel suiker bevat, wijst Evelyne erop dat wanneer je vruchten in hun geheel opeet, de nadelen van hun suikergehalte niet opwegen tegen de voordelen van de vezels die erin zitten. Maar dat je om diezelfde reden fruitsap beter kan vermijden. ‘Zelfs vers geperst fruitsap met pulp bevat nog maar een vierde van de oorspronkelijke vezels, terwijl het suikergehalte hetzelfde blijft,’ vertelt ze. Ook groenten kan je volgens haar beter in zijn geheel eten. Want hoewel soep gezond en voedzaam is, haal je er nog weinig vezels uit.
Graanproducten of aardappelen maken idealiter een kwart van je menu uit. Ze leveren brandstof in de vorm van zetmeel. Volkoren varianten zijn beter dan de geraffineerde omdat ze vezels bevatten die de lege energie van het zetmeel ook voedzaam maken.
Ook vetten leveren brandstof. Verzadigde vetten die van dierlijke oorsprong zijn kan je maar beter beperken, want ze verhogen je risico op hart- en vaatziekten. Je herkent ze makkelijk omdat ze hard zijn bij kamertemperatuur. Beter zijn de onverzadigde vetten uit noten, pitten en zaden, olie, avocado en vette vis. Die zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en bevorderen je gezondheid als je ze voldoende beperkt. Een handjevol noten of olijven per dag is gezond, meer is dat niet meer.
Tijdens het sporten breek je altijd wel wat spierweefsel af. Om daar goed van te herstellen, heb je eiwitten nodig. Je haalt ze onder andere uit vlees, vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, eieren, zuivel, peulvruchten, soja en bepaalde noten, pitten en zaden.
Energie om te sporten
Om kwalitatief te trainen heb je brandstof nodig. ‘Zelfs als je gewicht wil verliezen mag je niet besparen op wat je voor, tijdens en na het sporten eet en drinkt’, vertelt Evelyne. ‘Voor het sporten is het een goed idee om nog snel wat extra energie te tanken door een graanreep, gedroogde vruchten, een boterham of wat crackers te eten. Minstens twee uur na het sporten moet je je voorraad water, koolhydraten en eiwitten aanvullen, omdat ze belangrijk zijn voor het herstel van je lichaam. Wil je sporten én afvallen, dan snijd je beter in wat je de rest van de dag eet en drinkt.’
Als je heel rustig aan het fietsen bent en je nog veel zuurstof binnenkrijgt, spreek je vooral je vetreserves aan. In elke kilogram lichaamsvet zitten 7.500 kilocalorieën aan energie opgeslagen. Nadeel is dat vet een trage brandstof is waarvoor veel zuurstof nodig is om die om te zetten in energie.
‘Je zou de Els van april 2023 al ver achter jou gelaten hebben’
De omzetting van suiker naar energie gaat veel sneller dan bij vet. Daarom gaan je suikers de belangrijkste brandstof worden van zodra je hartslag de hoogte ingaat en je meer buiten adem geraakt. Nadeel daarvan is dan weer dat je hele lichaam maximaal 2.500 kilocalorieën aan suiker kan opslaan. Daardoor is na anderhalf uur intensief fietsen je voorraad aan suiker al opgebruikt.
‘Om dat te vermijden, moet je ongeveer een uur voor het sporten voldoende koolhydraten eten, zoals brood, pasta, rijst of fruit’, vertelt Evelyne. ‘Tijdens het fietsen kan een extra licht verteerbare, koolhydraatrijke en vetarme snack per uur soelaas bieden, zoals peperkoek, een banaan of een handje gedroogd fruit. Sport je intensiever of langer, dan heb je nog meer suiker nodig.’
Ook voldoende hydrateren is tijdens het sporten belangrijk. ‘Je lichaam heeft in rust 35 milliliter vocht per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig’, vertelt Evelyne. ‘Maar als je gaat sporten heb je een bidon per uur meer nodig om voor het verlies van zweet te compenseren. Plat water of sportdrank zijn daarvoor de beste keuze.’
Te hoog gegrepen
Nauwelijks anderhalve maand na mijn eerste training organiseren mijn collega’s van Bahamontes de Bahamontes Classic, drie pittige fietstochten door de Vlaamse Ardennen. Ik besluit de lichtste optie te proberen: 70 kilometer met 800 hoogtemeters.
Tot mijn verrassing rij ik vlot den Ast, de Buikberg, de Wolvenhoek en de Kortendries op. Maar na de afdaling langs den Daele, moet ik op de steilste stukken van de Ganzenberg en de daaropvolgende Steenbeek net voor de top zwaar hijgend afstappen. Teleurgesteld besluit ik de beklimming van de Kaperij en de Boigneberg, die het parcours afsluiten en nog hoger gegrepen zijn, letterlijk links te laten liggen en via een omweg naar de finish te rijden.
Coach Simon wuift mijn ontgoocheling weg. ‘Je zou de Els van april 2023 al ver achter jou gelaten hebben’, reageert hij enthousiast. ‘Bovendien zijn de trainingen bedoeld om gezonder te worden, niet om makkelijker heuvels te beklimmen.’
