Waarom mislukken goede voornemens?

Ik heb regelmatig goede voornemens, maar niet in het bij­zonder op 1 januari. De magie van die datum als start om te gaan werken aan een goed doel geldt niet voor mij. Daar­mee behoor ik tot een minderheid: maar liefst 78 procent van de Nederlanders heeft goede voornemens op 1 januari. Men neemt zich stellig voor om aan een doel te gaan werken waar het normaal gesproken niet of onvoldoende van komt: afval­len, opruimen, stoppen met roken, meer tijd voor familie en vrienden nemen, meer grip krijgen op uitgaven. Onderzoek laat echter zien dat zulke voornemens in 92 procent van de gevallen mislukken. De volgende tweet, vlak na de jaarwis­seling, verwoordt de frustratie: ‘Omdat mijn goede voorne­mens altijd mislukken, dit jaar iets haalbaars: aliens ontmoe­ten.’

Waarom mislukken goede voornemens zo vaak? Het ant­woord is niet zo heel moeilijk. Gewoonte, gemak en genot verhinderen verandering. Het gaat vaak om het doorbreken van ingesleten gedragspatronen. Het zijn gewoontes gewor­den omdat we het lekker of comfortabel vinden. Je gaat niet met de fiets naar het werk, maar met de auto, want regen en wind voelen minder prettig. Je neemt nog een gevulde koek (of een sigaret), want hij is zo lekker. Het vraagt inspanning en zelfbeheersing om iets te laten wat je eigenlijk lekker vindt. Als het ook nog om gewoontegedrag gaat, wordt het extra moeilijk. En we zijn heel goed in uitvluchten bedenken waar­door we ons gedrag niet hoeven te veranderen. Je ziet dat bijvoorbeeld bij diëten en sporten, de twee meest genoem­de gedragsveranderingen die Nederlanders zich op 1 januari voornemen. ‘Ja, ik ben te dik, maar bij ons is dat genetisch, het zit in de familie.’ Of het komt door stress, want ‘daar heb ik geen controle over’. ‘Ik kan er niks aan doen, het zijn hor­monale veranderingen, mijn cyclus.’ Of men zegt: ‘Sporten is vaak zo saai, er is geen enkele sport die me aanspreekt. Je loopt grote kans op allerhande blessures. Ik kan er niet tegen om met allerlei zwetende mensen in een ruimte te staan hos­sen. Ik voel me te kijk staan en word daar onzeker van. Ik heb alleen ’s avonds tijd, maar dan ben ik moe van mijn werkdag.’ (…)

Er zijn ook tienduizenden mensen die er wél in slagen om hun voornemens te verwerkelijken. Hoe lukt het hen wel? Is er een strategie die tot betere resultaten leidt? Onderzoek heeft uitgewezen dat er enerzijds persoonlijkheidsverschil­len zijn en anderzijds strategieën die tot succesvolle gedragsveranderingen kunnen leiden. Het vermogen om je gedrag (en je manier van denken) te sturen wordt ‘cognitieve controle’ genoemd. Je hebt deze controle ook nodig om ver­leidingen te weerstaan. Er zijn veel verleidingen die je vaak beter kunt weerstaan. Uit diverse studies is gebleken dat men­sen vele malen per dag proberen verleidingen te weerstaan. Het speelt wel drie tot vier uur per dag. De meest genoemde verleidingen zijn: de drang om te eten, te slapen, te pauzeren of te ontspannen terwijl er gewerkt moet worden, seksuele impulsen, e-mail en sociale media checken, op internet sur­fen en naar muziek luisteren. Het vermogen om verleidingen te weerstaan verschilt per individu, zo is inmiddels uit veel onderzoek gebleken.

Bij cognitieve controle gaat het erom je in te houden, bij­voorbeeld door automatische reacties te onderdrukken. (…)

Cognitieve controle

Het onderzoek naar cognitieve controle heeft de laatste de­cennia in de psychologie en neurowetenschappen een enor­me vlucht genomen. (…) Dit vermogen kan onder andere gemeten worden met de Stroop-test (spreek uit op z’n Engels: stroep), genoemd naar John Ridley Stroop, die de test beschreef in 1935. Daarbij krijg je woorden aangeboden voor kleuren, bijvoorbeeld ‘rood’, ‘geel’ of ‘groen’. Soms is het woord in de­zelfde kleur afgedrukt (rood in rode inkt), soms in een ande­re kleur (rood in gele inkt). Je wordt gevraagd de kleur van de inkt te benoemen waar de woorden in gedrukt zijn. Wat blijkt? Je doet veel langer over het benoemen van de kleur bij een rood gedrukt ‘geel’ dan bij een geel gedrukt ‘geel’. Bij som­mige mensen is dit effect sterker dan bij andere. Dat hangt af van je vermogen om interferentie te onderdrukken – een krachtige, automatische reactie die door de taak heen fietst, in dit geval het lezen van het woord en het snelle automatische proces van activeren van de betekenis. Het onderdrukken van zulke automatische reacties is een functie van de prefrontale cortex. Bij kinderen is die minder ontwikkeld, en zij zijn dan ook minder goed in deze taak.

Toch heb je bij veel volwassenen ook de indruk dat cogni­tieve controle niet optimaal is. Neem de goede voornemens. Waarom lukken ze maar niet? Zou dat niet komen door een gebrek aan cognitieve controle? Laten we als voorbeeld afval­len nemen. Er zijn natuurlijk veel factoren die een rol spe­len bij overgewicht: biologische factoren die de stofwisseling beïnvloeden (die kunnen ook erfelijk zijn, ofwel ‘aanleg’), de kennis die iemand heeft over voedsel, het aanbod, sociale druk en ingesleten gewoontes vanuit de omgeving, reclame enzovoort. Maar dat neemt niet weg dat het eigen vermogen om je gedrag in de hand te houden en verleidingen te weer­staan ook een rol zou kunnen spelen.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek daarover? Bij kinde­ren en adolescenten is onderzoek gedaan naar het verband tussen ‘het vermogen om je in te houden’ (door wetenschap­pers aangeduid als inhibitory control) en overgewicht. Dat verband bleek aanwezig: jongeren met een verminderd in­houdingsvermogen waren vaker te dik. Het ging daarbij niet alleen om inhoudingsvermogen bij verleidingen zoals lekker eten. Het lijkt erop dat zulke jongeren in het algemeen hun impulsen minder goed kunnen beheersen, zelfs bij zoiets simpels als op een knop drukken in reactie op een signaal. In veel onderzoek werd namelijk gebruikgemaakt van de ‘go/no go-taak’. Bij deze taak moet je steeds op een knop drukken wanneer er een plaatje van een groen vliegtuig (het kan na­tuurlijk ook iets anders zijn) op het scherm verschijnt. Soms verschijnt er een plaatje van een rood vliegtuig; dan moet je niet drukken, behalve als er daarvoor een even aantal groene vliegtuigen langsgekomen is. Dus bij groen-groen-rood moet je alle drie de keren op het knopje drukken maar bij groen-groen-groen-rood moet je de laatste keer níét op het knopje drukken. Deelnemers hebben de neiging om dan wel te druk­ken, dus ze moeten die op tijd zien te beteugelen.

Niet alleen onderzoek bij kinderen en jongeren laat een verband zien tussen verminderde cognitieve controle en overgewicht, bij volwassenen is dit eveneens gevonden. Be­langrijke vraag is natuurlijk de kip-of-eikwestie: leidt verminderde cognitieve controle tot overgewicht of heeft overgewicht een nadelige invloed op het brein waardoor je minder goed taken kunt doen die controle vereisen? Dit is onderzocht in longitudinaal onderzoek, waarbij mensen over langere tijd gevolgd worden. Daaruit blijkt dat een vermin­derde cognitieve controle voorspellend is voor een grotere in­name van onnodige calorieën. Daarnaast klopt het ook dat overgewicht niet goed is voor het functioneren van ons brein, waarmee de vicieuze cirkel rond is.

Er is ook bewijs vanuit het hersenonderzoek dat frontale gebieden die cruciaal zijn voor cognitieve controle betrokken zijn bij het remmen van impulsen om snacks te eten. Zo on­derzochten Canadese wetenschappers het effect van elektro­magnetische hersenstimulatie van de frontale schors op de zucht naar calorierijke snacks. Ze gebruikten een stimulatie die de activiteit van de dorsolaterale prefrontale cortex verlaagt. Bij andere proefpersonen werd ‘nep-tms’ gebruikt: ze dachten dat ze dezelfde hersenstimulatie kregen, maar in werkelijkheid wa­ren er geen elektromagnetische velden die hun brein in gin­gen. Na de tms werd de deelnemers gevraagd in hoeverre ze zin hadden in iets lekkers. Ook deden ze mee aan een smaak­test, waarbij ze twee soorten Belgische chocola moesten proe­ven en twee soorten chips. Hen werd verteld dat ze er net zoveel van mochten eten als ze wilden. Tijdens de test verliet de proefleider discreet de ruimte. Wat bleek? Na de echte tms hadden deelnemers minder zin in iets lekkers en aten ze ook daadwerkelijk minder van het calorierijke eten dan degenen die nep-tms hadden gekregen. Voor caloriearm eten (waar mensen zich minder toe aangetrokken voelen) was er geen verschil. Wanneer het frontale hersengebied, dat een cruci­aal onderdeel is van het breincircuit voor cognitieve controle, minder actief is, kunnen mensen hun eetimpulsen kennelijk minder goed beheersen.

Kun je cognitieve controle trainen?

Ja, dat kan. Op verschillende manieren. Ten eerste met behulp van oefening of ‘cognitieve training’. (…) Een voorbeeld is visualiseren, een vorm van mentale training die onder meer door sporters gebruikt wordt. Door bewust mentaal te oefenen en zich de situatie voor de geest te halen kunnen mensen hun handelingen beter aansturen. Dit geldt niet alleen voor sporters zoals tennissers en zwemmers, maar ook voor musici en chirurgen. De gol­fer Jack Nicklaus verklaarde dat hij altijd eerst een ‘film’ in zijn hoofd afspeelde voordat hij daadwerkelijk aantrad in een wedstrijd. ‘Ik zie de bal waar ik wil dat hij eindigt, mooi en wit, hoog op het heldere groene gras. Dan zie ik hoe de bal daarheen gaat – het pad door de lucht en zelfs hoe hij landt.’

Onderzoek met MRI-scanners laat zien dat sporters moto­rische gebieden activeren als ze hun sportieve handelingen visualiseren, gebieden die normaal gesproken actief worden als je daadwerkelijk je spieren gebruikt. Natuurlijk kun je niet alleen de aansturing van je lichaam mentaal trainen. Je kunt ook een schaakwedstrijd zo voorbereiden, of een spreekbeurt.

Er is ook onderzoek dat vooral gericht is op de verandering van automatische processen, maar waarbij wel degelijk be­wust geïnitieerde handelingen ingezet worden om dat te be­reiken. Een voorbeeld is het verminderen van de zucht naar alcohol bij drankverslaafden. In een onderzoek van hoogle­raar psychologie Reinout Wiers (Universiteit van Amster­dam) werd verslaafden gevraagd een joystick van zich af te duwen als ze plaatjes op een scherm zagen van drank. Tegelij­kertijd met dit afwerende gebaar werd het plaatje kleiner; er werd als het ware ‘uitgezoomd’. Zulke oefeningen bleken sa­men te hangen met een daaropvolgende afname van drank­gebruik. Deze afname was toe te schrijven aan een verande­ring van associaties in hun onbewuste denken: de associatie tussen ‘alcohol’ en ‘vermijden’ was versterkt.

Kijken we naar veranderingen in de hersenen, dan blijkt dat training om je impulsen te beheersen het cognitieve con­trolenetwerk beïnvloedt. Een studie van de universiteit van Oregon in de VS liet dit zien door twee groepen deelnemers te vergelijken die of een training van tien sessies hadden ge­had om impulsen te beheersen, of een controletraining die daar geen effect op had (ze werden getraind om reactietijden te verbeteren). De training bleek te werken: de groep die de zelfbeheersingstraining gevolgd had, maakte minder fouten in de beteugeling van hun impulsen tijdens een computer­taak. Hun patroon van hersenactiviteit was ook anders: het fronto-pariëtale controlenetwerk was actiever vlak voor ze een opgave moesten doen (waarbij ze een neiging om op een knop te drukken moesten beheersen) en juist minder actief tijdens het beheersen zelf. Het lijkt erop dat ze door training het beheersingsproces naar voren konden halen in de tijd en dus beter konden anticiperen. (…)

Naast cognitieve training bestaan er nog andere manieren om je cognitieve controle te verbeteren. Zoals neurofeedback (waarbij je je hersenactiviteit te zien krijgt en leert die te beïnvloeden, red.). (…) Ten slotte kan hersensti­mulatie met elektromagnetische velden cognitieve controle bevorderen. Diverse studies hebben aangetoond dat tms de activiteit van frontale gebieden kan bevorderen en dat dit sa­mengaat met een verminderde zucht naar vet en zoet eten.

Uiteraard is het beter wanneer mensen via psychologische technieken leren om hun gedrag te beheersen, want zulke technieken heb je altijd bij de hand. Maar wanneer een psy­chologische behandeling niet aanslaat, is het zeker de moeite waard om tms te proberen, al was het maar om een ‘zetje te krijgen’, waarna het, door de frontale activatie, voor de per­soon in kwestie wellicht makkelijker wordt om voortaan psy­chologische methodes toe te passen.

Dit artikel komt uit het boek Je brein de baas. Over de rol van bewust denken van André Aleman, en verscheen eerder als voorpublicatie in Eos Psyche&Brein.