Alles wat we doen op een dag kunnen we onderverdelen in bewegen, zitten en slapen. Hoe meer tijd we besteden aan het ene, hoe minder tijd er rest voor het andere, en dat heeft een invloed op onze gezondheid. Voldoende beweging kan de negatieve gevolgen van langdurig zitten compenseren.
Negen uur. Zo lang heb ik vandaag in totaal neergezeten. Aan de ontbijttafel, op de trein, aan mijn bureau, in de vergaderzalen, terug op de trein, aan de tafel voor het avondeten en nu hier in de zetel waar ik terugblik op mijn drukke werkdag. Negen uur! Ik ben daarbij zeker niet de enige. Een groot deel van de Vlaamse bevolking (en ver daarbuiten) zit teveel. Ik weet dat zoveel uren zitten niet gezond is, maar had ik vandaag minder tijd op een stoel kunnen doorbrengen? Wat zou ik kunnen doen om de tijd die ik al zittend doorbreng om te zetten naar meer beweging? En zorgt dit voor een betere gezondheid?
Als we kijken naar hoe mijn dag eruit ziet, dan kunnen we alle activiteiten onderbrengen in zitten, bewegen en slapen. Deze gedragingen hangen aan elkaar vast. Als ik meer tijd spendeer aan het ene (bijvoorbeeld bewegen), is er minder tijd voor het andere (bijvoorbeeld zitten en/of slapen). Een screenshot van 24 uur in mijn leven bestaat uit een nacht met voldoende slaap (ongeveer acht uur), veel zitten (ongeveer 14 uur) en in beperkte mate bewegen (ongeveer 2 uur).
Langdurig zitten heeft grote gevolgen voor onze gezondheid. We hebben een grotere kans op het ontwikkelen van overgewicht of obesitas, suikerziekte en verschillende kankers, maar we hebben ook een grotere kans op vroegtijdig sterven.
Mentale voordelen
Naast de nadelen voor ons lichaam zijn er ook gevolgen voor onze geest. Veel zitten kan zorgen voor een grotere kans op depressie en angsten. Beweging zorgt voor het tegenovergestelde effect. Door te bewegen verkleinen we de kans op het ontwikkelen van de gezondheidsproblemen die teweeg gebracht worden door het overmatig zitten.
Beweging kunnen we opdelen in verschillende intensiteiten: licht, matig en hoog. De gezondheidsvoordelen van beweging zijn het grootst als onze activiteiten aan matig tot hoge intensiteit worden uitgevoerd. Dit zijn activiteiten waarbij ons hart sneller slaat, we sneller moeten ademen, we beginnen te zweten en praten moeilijker wordt.
Beweging kunnen we verhogen door bijvoorbeeld de trap te nemen in plaats van de lift. Het zitten op de werkvloer kunnen we makkelijk doorbreken door kleine aanpassingen te maken in onze dagelijkse routines zoals de prullenmand wat verder plaatsen zodat je vaker recht moet staan of regelmatig water drinken zodat een toiletbezoek zich vaker opdringt. Je kan ook een klokje zetten die je er aan herinnert om bijvoorbeeld elke 30 minuten even de benen te strekken alvorens terug verder te werken. Dit zijn vaak aanpassingen waarbij onze spieren kort geactiveerd worden en dit is al een stap in de goede richting.
Recent verscheen een studie waarbij gegevens over bewegen, zitten en vroegtijdig sterven van meer dan 1 miljoen volwassenen werden geanalyseerd. Deze studie toonde aan dat er een groter risico is op vroegtijdig sterven bij mensen die meer dan acht uur per dag zitten.
Het goede nieuws is dat deze negatieve gevolgen teniet gedaan kunnen worden op voorwaarde dat je op een dag met meer dan acht uur zitten ook nog gaat bewegen. Het is belangrijk om op zo’n dag ongeveer 60 tot 75 minuten te bewegen aan minstens matige intensiteit. Voorbeelden van zo’n activiteiten zijn stevig doorstappen, joggen, zwemmen, fietsen aan een normaal tempo, aerobics, tennis.
Je kan op verschillende momenten doorheen de dag deze bewegen zolang het eindresultaat 60 tot 75 minuten bedraagt. Denkend aan mijn dag zou ik er voor kunnen opteren om tijdens de middagpauze te gaan joggen of een wandeling aan een stevig tempo te maken, of ’s avonds na de avondrush kan ik nog een bewegingsactiviteit in te plannen. Naast die beweging aan matige intensiteit kan ik proberen om meermaals per dag mijn zitten te onderbreken door even recht te staan of even te wandelen.
Een logische oplossing voor drukbezette mensen is om een uur slaap op te offeren om te bewegen. Dit is echter geen goed idee. Het is enorm belangrijk om te zorgen voor voldoende nachtrust zodat ons lichaam en onze geest zich kunnen herstellen van alles wat zich gedurende de dag heeft afgespeeld. Om die reden is een nachtrust met zeven tot negen uur slaap van groot belang en is het eerder aangewezen om een uur zitten om te zetten in een uur bewegen.
Morgen is terug een nieuwe dag en een nieuwe kans om meer balans te krijgen in mijn dag met een mooie afwisseling tussen bewegen, zitten (doorbreken) en voldoende slapen.
