Champignons hebben iets vlezigs en geven ‘bite’. Culinair kunnen ze vlees dan ook perfect vervangen in bepaalde gerechten. Maar zijn ze ook een goede vleesvervanger op voedingskundig vlak?
Waar komt dit nieuws vandaan?
Een goede vleesvervanger moet in de eerste plaats voldoende eiwitten bevatten. Champignons bevatten ongeveer 2 gram eiwit per 100 gram. Dat is vergelijkbaar met andere groenten zoals broccoli, bloemkool en prinsessenbonen, maar tien keer minder dan bijvoorbeeld biefstuk. Ook de kwaliteit van de eiwitten is lager dan die van vlees. Ze bevatten niet alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding.
Daarnaast moet een vleesvervanger voldoende ijzer en vitamine B12 aanbrengen. Ook op dat vlak scoren champignons minder goed dan vlees. Ze bevatten amper 0,2 mg ijzer en geen vitamine B12. Oesterzwammen bevatten iets meer ijzer (0,7 mg), maar nog altijd veel minder dan bijvoorbeeld biefstuk (2,4 mg) (1).
Hoe moet je dit nieuws interpreteren?
Om te beoordelen of een voedingsmiddel een goede vleesvervanger is, kan je volgende richtlijnen gebruiken:
- eiwit: ≥ 10 g/100 g;
- vetten totaal: ≤ 10 g/100 g;
- verzadigde vetten: ≤ 5 g/100 g;
- natrium: < 650 mg/100 g;
- ijzer: > 0.7 mg/100 g;
- vitamine B12: > 0.13 μg/100 g;
- vitamine B1: > 0.06 mg/100 g (2).
Het is duidelijk dat champignons te weinig eiwitten (2 gram), ijzer (0,2 mg) en vitamine B12 (0 μg) bevatten om een goede vleesvervanger te zijn. Ze bevatten wel voldoende vitamine B1 (0,07 mg), geen vet (o gram) en niet te veel zout (5 mg).
Als vleesvervanger zijn champignons dus niet geschikt, maar ze bevatten tal van andere waardevolle voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan vezels, B-vitaminen, kalium en fosfor (3). Champignons passen dus prima in een gezonde voeding. Maar je eet ze, net zoals andere groenten, het best in combinatie met plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, tofu, tempé of een eitje.
Conclusie
Champignons passen prima in een gezonde voeding. Ze zijn rijk aan vezels, B-vitaminen, kalium en fosfor. Ze bevatten echter veel te weinig eiwitten, ijzer en vitamine B12 om vlees te kunnen vervangen. Daarom behoren ze niet tot de groep vleesvervangers, maar wel tot de groenten.
