Op sociale media wordt reclame gemaakt voor zogenaamde hormonal home workouts. Die work-outs zouden hormonen, zoals testosteron, optimaal verhogen en daardoor betere resultaten opleveren dan andere work-outs. Klopt dat?
Een collega kreeg via Facebook reclame voor het trainingsplan van Spartan Health. Oprichter Oliver Bates richt zich in de reclame specifiek tot mannen ouder dan 35 jaar die er maar niet in slagen om gewicht te verliezen. Volgens hem ligt dat niet aan hun voeding, training, leeftijd of genetica, maar aan hun hormoonbalans. Hij beweert dat je met zijn trainingsplan je hormonen op een natuurlijke manier kan doen toenemen en belooft een ‘verbluffende transformatie’ in minder dan vier weken. En hij is niet de enige die de rol van hormonen benadrukt.
Ook ‘ripped grandpa’ Mark Mcilyar beweert dat hormonen essentieel zijn om weer in vorm te raken. Mcilyar focust zich specifiek op mannen ouder dan veerig jaar. Net als Bates benadrukt hij het belang van testosteron om vet te verbranden en spieren op te bouwen. Allebei beweren ze ook dat oestrogeen en cortisol zoveel mogelijk beperkt moeten worden, omdat die hormonen je alleen maar dikker zouden maken.
We vragen ons af wat er klopt van deze beweringen. Zijn hormonen belangrijk om in vorm te raken? Kunnen mannen best hun testosteron doen toenemen, en cortisol en oestrogeen verlagen? En verhogen bepaalde work-outs hormonen meer dan andere? We vroegen het aan Wim Derave, professor fysiologie aan de UGent.
Anabole en katabole hormonen
Voor we deze vragen kunnen beantwoorden, moeten we eerst beter begrijpen wat de functie van hormonen is.
Hormonen zijn chemische stofjes in ons lichaam die via de bloedbaan boodschappen overbrengen naar onze organen en cellen. Ze reguleren verschillende lichaamsfuncties, zoals de stofwisseling, groei, slaap, gedrag en emoties. Aangezien ze via het bloed gaan, beïnvloeden ze meerdere organen tegelijk op verschillende plaatsen in het lichaam. Tenminste, zolang deze organen receptoren hebben voor dat specifieke hormoon. Zo beïnvloedt bijvoorbeeld testosteron zowel de spieren als de hersenen, maar niet het oog, want daarin bevinden zich geen receptoren voor dit hormoon.
‘Als je gewoon een work-out doet, is het heel normaal dat cortisol vrijkomt. Zonder kan je geen inspanning leveren’
Volgens de sites die we factchecken, zijn hormonen essentieel om spieren op te bouwen en vet te verbranden. En daar is wel iets van aan volgens Derave: ‘De anabole hormonen, waaronder ook de geslachtshormonen vallen, zijn inderdaad belangrijk voor het behoud van een gezonde spiermassa. Bij de man gaat dit voornamelijk over testosteron en bij de vrouw over oestrogeen, maar ook mannen hebben oestrogeen en vrouwen testosteron. Beide hormonen hebben een anabool of opbouwend effect op spieren en botten. In de puberteit zorgen deze hormonen ervoor dat pubers groeien en sterker worden. Het is dus niet zo dat oestrogeen vet aanmaakt, integendeel. Bij vrouwen stopt de productie van oestrogeen in de menopauze en dan zie je dat er net meer spierzwakte en osteoporose optreedt. Mannen die spieren willen aanmaken, moeten oestrogeen dus zeker niet beperken.’
Naast over de geslachtshormonen hebben Bates en Mcilyar het vaak over cortisol. Dat is in tegenstelling tot de geslachtshormonen geen anabool, maar een katabool hormoon. Het heeft dus een afbrekende in plaats van een opbouwende functie. Waarschijnlijk is dit de reden waarom Bates en Mcilyar zeggen dat je je cortisolgehalte best zo laag mogelijk houdt als je spieren wil opbouwen. Maar Derave trekt een bedenkelijk gezicht als hij dat hoort.
‘Cortisol is een hormoon zoals adrenaline. Het komt vrij tijdens inspanning omdat je energiereserves moet afbreken om genoeg brandstof te hebben. Dat kan bijvoorbeeld door vet of glycogeen af te breken. Enkel in uitzonderlijke gevallen, als je heel langdurig cortisol aanmaakt door bijvoorbeeld stress, kunnen ook spieren worden afgebroken. Maar als je gewoon een work-out doet, is het heel normaal dat cortisol vrijkomt. Zonder kan je geen inspanning leveren.’
Hormonale schommelingen
Bates en Mcilyar hebben dus ongelijk over oestrogeen en cortisol, maar het klopt wel dat hormonen, en zeker de geslachtshormonen, belangrijk zijn voor het behoud van een gezonde spiermassa op volwassen leeftijd. Betekent dit dan dat work-outs die het testosterongehalte doen toenemen ook voor meer spieren en minder vet zorgen?
‘Daar is nog geen bewijs voor’, zegt Derave. ‘Sommige work-outs, zoals krachttraining, verhogen inderdaad tijdelijk het testosterongehalte, maar die stijging is slechts beperkt en van korte duur. De hormonale schommelingen die vrouwen maandelijks ervaren zijn dan vele malen groter. Toch zien we bij vrouwen geen grote verschillen in spier- of krachtontwikkeling tussen de eerste week van hun cyclus, wanneer oestrogeen en progesteron laag zijn, en de derde en vierde week, wanneer beide hoog zijn. Vermoedelijk zijn die hormonale fluctuaties over een dag of maand gewoon te klein om echt een merkbaar effect te hebben op je prestaties.’
Uit sommige studies blijkt mogelijk wel een rol weggelegd voor androgeenreceptoren. Dat zijn de receptoren in je spieren die op testosteron reageren. Onderzoeker Robert W. Morton en collega’s vonden bijvoorbeeld een associatie tussen het aantal androgeenreceptoren en spiergroei, maar niet tussen hormonen en spiergroei. Volgens Derave blijkt uit een nog ongepubliceerde studie van hem en zijn collega Kim Van Vossel dat mogelijk hetzelfde geldt voor oestrogeenreceptoren: hoe meer je er daarvan hebt, hoe sterker de spiergroei, en dit zowel bij vrouwen als bij mannen. Het is dus mogelijk niet hoeveel testosteron en oestrogeen er in je bloed circuleren, maar hoe goed je spieren luisteren naar die hormonen dat belangrijk is voor je resultaten.
‘Er zijn miljoenen papers in de wetenschap, je zal er dus altijd wel een vinden die je visie ondersteunt’
‘De consensus is voorlopig dat er mogelijk een licht effect is van bepaalde work-outs op je testosteronniveau, maar dat er nog geen bewijs is dat die voor betere trainingsresultaten zorgen’, besluit Derave. ‘Veel belangrijker is hoe je je spieren belast tijdens de inspanning; de intensiteit van je oefeningen en het aantal uitvoeringen. En ook je voeding is heel belangrijk. Het is onomstotelijk bewezen dat je eiwitten moet innemen om optimaal je kracht en spieren te ontwikkelen.’
Wetenschappelijk imago
Hoewel veel van de beweringen van Bates en Mcilyar ongenuanceerd of onwaar zijn, verwijzen ze op hun websites graag naar wetenschappelijk onderzoek. Bates verwijst naar enkele papers in zijn introductiefilmpje en de site van Mcilyar bevat een indrukwekkende literatuurlijst van 125 papers. Maar als je die papers leest, en daarbij is enkel de abstract vaak al genoeg, merk je al snel dat wat daarin staat veel genuanceerder is, of soms zelfs hun beweringen helemaal niet ondersteunt.
Een voorbeeld: Mcilyar beweert in een van de eerste paragrafen van zijn infopagina: ‘Wist je dat urenlang sporten je cortisolspiegel doet stijgen? (1) Cortisol verlaagt je testosteronwaarden en dwingt je om vet aan te maken. (2)’
Door deze formulering krijg je het idee dat urenlang sporten voor hogere cortisol zorgt, waardoor je minder testosteron en meer vet aanmaakt. Maar als je de twee geciteerde papers naleest, kom je tot een andere conclusie.
De eerste paper beweert niet dat ‘urenlang sporten’ je cortisol verhoogt, maar dat het ‘te verwachten valt dat cortisol stijgt na intensieve training’. Daar valt dus ook de training onder die Mcilyar zelf aanbiedt. En in de tweede paper lezen we niet dat cortisol je dwingt om vet aan te maken. De onderzoekers vonden enkel een zwak verband tussen het BMI en cortisol in speeksel, en geen verband tussen het BMI en cortisol in urine. Hun conclusie is dat de resultaten geen sterk verband tussen cortisol en obesitas ondersteunen.
Deze twee beweringen van Mcilyar zijn dus ongefundeerd; de eerste is misleidend en de tweede onwaar. Het gaat hier over slechts twee claims, maar de site staat vol met dit soort halve waarheden en onwaarheden die ogenschijnlijk door wetenschappelijk onderzoek ondersteund worden. Derave kijkt als wetenschapper dan ook heel kritisch naar dit soort websites.
‘Er zijn heel wat sites die de wetenschap misbruiken voor commerciële doeleinden. Ze gebruiken wetenschappelijke termen of plaatsen referenties naar papers om geloofwaardig te klinken. Dat is op zich niet moeilijk; er zijn miljoenen papers in de wetenschap, je zal er dus altijd wel een vinden die je visie ondersteunt. Maar dat je zo’n paper kan vinden, betekent niet dat er onder wetenschappers consensus is dat wat je zegt ook klopt. Misschien zijn er wel grote methodologische problemen met die studie, of zijn er andere papers die andere resultaten opleveren. Die nuance vind je niet op zulke sites. Ik denk dat ze vaak die papers zelfs niet gelezen hebben. Als ze dat wel gedaan hebben, begrijpen ze ze zeker niet. Jammer genoeg kost het voor hen veel minder tijd om zo’n onwaarheden te produceren dan voor ons om ze te weerleggen.’
Conclusie
Hormonen, en dan vooral de geslachtshormonen zoals testosteron en oestrogeen, spelen een belangrijke rol in het behoud van een gezonde spiermassa bij volwassenen. Beide hormonen hebben een opbouwend effect op spieren en botten. Cortisol heeft een afbrekende functie, maar dat is goed en noodzakelijk, want je moet energiereserves afbreken om een inspanning te kunnen leveren. Het klopt dus niet dat mannen hun oestrogeen- en cortisolgehalte zoveel mogelijk moeten verlagen.
Bepaalde work-outs kunnen inderdaad testosteron tijdelijk en in beperkte mate verhogen, maar er is nog geen bewijs dat dit voor betere resultaten zorgt. Mogelijk speelt het aantal androgeen- en oestrogeenreceptoren in de spieren een grotere rol. Veel belangrijker dan de hoeveelheid hormonen in je bloed is hoeveel je je spieren belast tijdens inspanning, en dat je eiwitrijke voeding eet.
De websites van Oliver Bates en Mark Mcilyar bevatten veel onwaarheden en halve waarheden. Ze ondersteunen hun beweringen met papers, maar die zijn vaak genuanceerder of spreken hun beweringen soms zelfs tegen. Veel van hun claims zijn dan ook misleidend of zelfs onwaar. Maar dat wil daarom niet zeggen dat je via hun trainingsplannen geen vet kan verbranden of spieren kan aanmaken. Sporten is namelijk altijd beter dan niet sporten. Dat besluit ook Derave: ‘Los van deze websites is het heel belangrijk om te bewegen. De meesten van ons beschikken over te zwakke spieren. Het is dus voor iedereen, zelfs op jonge leeftijd, aan te raden om spierversterkende oefeningen te doen.’
