Marathons worden steeds populairder. Wereldwijd finishten 1.298.725 lopers tijdens marathons in 2018. Vergeleken met 2008 is dit een stijging van bijna 50 procent. In België waagden 11.240 lopers zich vorig jaar aan een marathon, dat zijn er 1300 meer dan in 2017. Maar is 42,195 kilometer lopen wel gezond?
Wanneer moet je beginnen trainen voor een marathon? Het antwoord hierop is complex en verschilt van persoon tot persoon. ‘Je voorgeschiedenis is belangrijk als je een marathon wil lopen’, zegt inspanningsfysioloog Peter Hespel (KU Leuven). ‘Als je ooit op een vlotte manier een halve marathon liep, kan je je op een jaar tijd voorbereiden op een volledige. Als je nog nooit hebt gelopen, adviseer ik niet om vroeger dan 3 jaar later een marathon te lopen.’
Het is belangrijk om rustig aan te beginnen en niet meteen een marathon als doel stellen. Probeer bijvoorbeeld eerst deel te nemen aan kleine loopwedstrijden van 5 kilometer, daarna kan je de 10 Miles proberen en later de 20 kilometer door Brussel. ‘Er heerst vandaag het idee dat als je met Start to Run begint, je een jaar of twee later een marathon moet lopen om het label van recreatief loper te krijgen. Van die manier van denken moeten we vanaf. Mensen moeten realistische doelstellingen formuleren. Het is absoluut niet aangeraden om op een jaar tijd deel te nemen aan een marathon als je nog nooit hebt gelopen’, zegt Hespel.
Volgens sommige online trainingsschema’s ben je na 12 weken trainen klaargestoomd om een marathon te lopen. Maar deze zijn helemaal niet voor iedereen geschikt. ‘Veel online trajecten gaan veel te snel en houden onvoldoende rekening met de beginsituatie van de loper. We zijn bezig met een marathonvoorbereiding van recreanten. Eerst evalueerden we hun huidige conditie en voorgeschiedenis. Daarna bepaalden we wanneer ze ooit, of nooit, een marathon kunnen lopen’, zegt Hespel. ‘Ten tweede zijn ze uitgetekend voor de gemiddelde loper, maar die bestaat niet. Sommigen gaan fantastisch vooruit, anderen krijgen kwetsuren en gaan te weinig vooruit. Zo’n schema is slechts voor enkelingen ideaal.’
Blessures
Het is nooit aangeraden om als een gek te trainen. Het verhoogt de kans op blessures en kan zelfs leiden tot een afkeer van lopen. ‘Het is aangeraden om te variëren in het type sport dat je beoefent. Mensen met een marathondoel zetten vaak alle andere sporten opzij en lopen alleen nog maar. Als je alleen nog maar loopt, belast je altijd dezelfde spieren en gewrichten. Dat is de autostrade naar overbelastingsletsels. Het is gezonder om een keer per week naar de fitness te gaan om eens te spinnen, lopen of zwemmen dan alleen maar te lopen’, zegt Hespel.
Regelmatig op de fiets trainen, is bijvoorbeeld goed om je cardiovasculaire conditie te verbeteren. ‘Het zorgt ook voor een minder systematische belasting van je pezen en gewrichten, en heeft zijn rendement naar de loopinspanning’, zegt Hespel.
Grenzen
Heel wat mensen zijn competitief en willen hun persoonlijke prestaties iedere keer verbeteren. Je liep bijvoorbeeld vorig jaar een marathon en wil deze nu graag binnen de vier uur tijd finishen. Dat is op zich niet erg want zo’n doel kan je motiveren om er op een gezonde manier voor te trainen. Maar dit mag er niet voor zorgen dat je gaat overdrijven om je doel te halen. ‘Sommige mensen negeren in de aanloop naar een loopwedstrijd hun eigen kwetsuren. Ze nemen zelfs ontstekingsremmers en pijnstillers om toch te blijven trainen. Tegen beter weten in lopen ze toch die marathon onder de vier uur. Dan ben je niet goed bezig’, zegt Hespel.
Het is dus belangrijk om je eigen limieten te kennen. Blessures zijn daar een spijtig voorbeeld van. ‘Er bestaat ook een syndroom van overtraining. Dat is wanneer je gaat trainen en je merkt dat je je prestaties niet meer kan herhalen en het moeilijker is om je doelstellingen te halen. Je slaapt slechter, functioneert sociaal wat slechter, je eetlust vermindert. Dat zijn signalen dat je overdrijft met trainen. Op termijn kan dit leiden dat je weken of zelfs maanden nodig hebt om te recupereren.’
Is een marathon lopen gezond?
Voor een loopwedstrijd is een goede voorbereiding essentieel. Als je het goed aanpakt, kan dit op een gezonde manier verlopen. ‘De weg ernaartoe kan een vorm van gezond sporten zijn als je je goed voorbereidt. Maar ik zou niet beweren dat een marathon zelf gezond is. Het is een vrij destructieve inspanning, zeker voor je spieren. Na een marathon zijn je spieren behoorlijk beschadigd. Hoe slechter je getraind was, hoe meer ze beschadigd zijn’, zegt Hespel.
Daarom is het ook niet aangewezen om meer dan twee marathons per jaar te lopen. ‘Topatleten lopen er volgens mij geen drie per jaar. Hypes van elke dag een marathon, of zoveel mogelijk marathons per jaar zijn absoluut niet gezond. Als je occasioneel een marathon loopt, is het niet erg’, besluit Hespel.
