Eet als een atleet: feiten en fabels over sportvoeding

De juiste voeding kan het verschil maken tussen winnen en verliezen. Om te presteren moeten de spieren voldoende energie krijgen. Die ontvangen ze uit koolhydraten en vetten, en een klein beetje uit eiwitten. Daarbij is het voor een sporter cruciaal wat hij eet. Wat kun je als (top)sporter doen en wat kun je beter laten op het gebied van voeding?

Je moet veel vlees eten om spieren op te bouwen

FABEL

Om spieren te kweken moet je in de eerste plaats vaak genoeg trainen. Dat is het allerbelangrijkste. ‘Een sporter die graag spieren wil opbouwen, zou daarnaast dagelijks tussen de 1,6 en 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen’, legt sportdiëtist Saraï Pannekoek uit. Die eiwitten kun je uit vlees halen, maar dat kan net zo goed uit planten. Met een gevarieerd dieet van peulvruchten, volkorengranen, noten en zaden kun je net zo breed worden. Je moet er alleen iets meer van eten. ‘Ook om in je volledige aminozuurbehoefte te voorzien, moet je iets meer planten eten’, zegt Pannekoek.

Als je dat doet en hard genoeg traint, kun je zomaar de fitste man van Nederland of België worden. Dat bewijst crossfitatleet Jeremy Reijnders. Hij behaalde de titel in 2018 op een volledig veganistisch dieet. Maar dat een puur plantaardig dieet altijd beter is voor je sportprestaties, zoals de Netflix-documentaire The Game Changers beweert, is ook niet waar.    

Bietensap verbetert je prestaties

FEIT

Waarschijnlijk geeft bietensap sprinters net dat extra zetje. Bietensap is een nitraatrijk goedje. Uit onderzoek blijkt dat extra nitraatinname in de dagen voor een grote inspanning de spierdoorbloeding stimuleert. Ook vergroot het de efficiëntie waarmee spieren kracht leveren.

Bewegingswetenschapper Lex Verdijk doet onderzoek aan de Universiteit Maastricht naar het verbeteren van sportprestaties. In samenwerking met onder andere de Nederlandse sportorganisatie NOC*NSF onderzocht hij de afgelopen jaren het gebruik van bietensap. ‘Bij de toppers in duursporten gaat bietensap het verschil niet maken’, zegt hij. ‘Maar voor hoge-intensiteitsporten, zoals shorttrack, korte schaatsafstanden en baanwielrennen, kan een bietenshotje misschien iets betekenen. Tijdens een studie zagen we dat de fietsers sneller hun topsnelheid bereiken na inname van bietensap dan wanneer ze een placeboshotje kregen.’ Op zo’n korte afstand kan dat best iets uitmaken. Verdijk is op dit moment met NOC*NSF in gesprek om de onderzoeksresultaten te vertalen naar gericht advies voor welke sporters gebaat kunnen zijn bij het rode goedje.

Niet iedereen vindt het bietenshotje lekker om te drinken. ‘Mensen die het niet lusten raad ik ook niet meteen aan om het te nemen’, zegt Verdijk. ‘Zoals bij zoveel dingen in de sport werkt het alleen als je er zelf achter staat.’ Goed nieuws voor de bietenhaters: literatuuronderzoek wijst uit dat je dezelfde lichaamseffecten kunt bereiken door het eten van spinazie, paksoi en rucola. In Nederland raadt het Voedingscentrum vooralsnog aan terughoudend te zijn met de inname van het rode sap omdat er nog geen gezondheidsclaims zijn goedgekeurd.

Sportdrankjes leveren broodnodige energie

FABEL

‘Ja, sportdrankjes leveren energie, maar lang niet iedereen heeft ze nodig’, zegt sportdiëtist en voedingswetenschapper Vera Wisse. Voor trainingen of wedstrijden die korter duren dan anderhalf uur, kun je prima water drinken. Ga je langer trainen of is het heel warm, dan kan het slim zijn om je koolhydraten aan te vullen. Bijvoorbeeld met een isotone sportdrank. Die bevat vocht en mineralen zoals natrium en daarnaast wat koolhydraten in de vorm van suiker.

Ga je kort en intensief trainen? Dan kun je je hersenen voor de gek houden door je mond te spoelen met sportdrank. Studies in 2013 en 2017 toonden aan dat als je mond koolhydraten proeft, dit bepaalde hersendelen stimuleert waardoor je je minder snel vermoeid voelt.

‘Hypertone sportdrankjes zoals Red Bull of AA-energiedrank heeft niemand nodig’, zegt Wisse. ‘Daarin is de concentratie suiker heel hoog, waardoor het vocht en de koolhydraten maar langzaam worden opgenomen.’ Een flesje AA energiedrank is goed voor 300 kilocalorieën. Of: evenveel als wat je verbrandt tijdens drie kwartier op de crosstrainer. Dan heeft die workout niet zoveel zin.

Op een nuchtere maag verbrand je meer

FABEL

Een training van drie kwartier op een laag tempo moet nog wel lukken zonder ontbijt. Dat komt omdat je lichaam koolhydraten die je binnenkrijgt opslaat in de vorm van glycogeen. ’s Nachts heb je maar een klein beetje glycogeen nodig, dus meestal heb je nog voldoende voorraad voor een matige training. Als die voorraad op is, schakelt je lichaam over op vetverbranding. Daar val je niet van af. Het maakt namelijk niet uit of je koolhydraten of vetten verbrandt. Je valt pas af als je meer energie verbruikt dan dat je er binnenkrijgt. ‘Bovendien is het zo dat je op een nuchtere maag geen intensieve training kunt doen’, zegt sportdiëtist Gino Devriendt. ‘En tijdens een intensieve training met ontbijt verbrand je uiteindelijk meer dan met een matige training op een nuchtere maag.’

Toch kan nuchter trainen voor topsporters voordeel bieden. ‘Als je regelmatig nuchter traint, leer je je lichaam om efficiënt vet te verbranden. Er worden naar verloop van tijd meer mitochondriën aangemaakt en de doorbloeding van de spieren wordt beter.’ Mitochondriën zijn de energiefabriekjes van de cel. Zij zorgen ervoor dat je lichaam energie kan vrijmaken uit voeding. Door de betere doorbloeding komt er meer zuurstof naar je spieren. Dat kan voordeel geven tijdens wedstrijden.

Maar de boodschap is weer eens genuanceerd. ‘Ook een topsporter redt het niet met alleen nuchter trainen. Het is hooguit een aanvulling op bestaande trainingen met hoge intensiteit of lange duur, waarvoor hij gewoon moet eten.’ Ook na het sporten is het verstandig om iets te eten, om je herstel te bevorderen. Hoeveel je moet eten is uiteraard weer afhankelijk van hoe intensief je gesport hebt.

Chocolademelk is goed voor je herstel

FEIT

‘Chocolademelk bevat eiwitten en koolhydraten en de verhouding tussen die twee komt goed overeen met je behoefte na een duurspanning’, zegt sportdiëtist en voedingswetenschapper Vera Wisse. Bovendien is het rijk aan vocht en calcium, natrium, magnesium en kalium: elektrolyten die je verliest tijdens het zweten. Na een intensieve inspanning, zoals een duurloop van twee uur, zou je ongeveer 600 milliliter magere chocolademelk moeten drinken voor een goed herstel. ‘Nu is het niet zo dat iedereen chocolademelk nodig heeft om te herstellen, het is een beetje een hype geworden. Na een half uurtje rustig joggen heb je echt geen halve liter chocomelk nodig. Dan krijg je onnodig veel calorieën binnen.’ Soms is een groot glas water alles wat je nodig hebt. 

Een sporter heeft altijd extra vitaminen nodig

FABEL

Sporters hoeven niet standaard vitaminen te slikken. ‘Topsporters laten ongeveer twee keer per jaar hun bloed onderzoeken om te kijken of er een tekort is aan bepaalde vitaminen, mineralen of bijvoorbeeld ijzer’, zegt sportdiëtist Saraï Pannekoek. Dat gebeurt bij reguliere controles of als er een vermoeden is op een bepaald tekort, bijvoorbeeld als iemand vaak moe of futloos is. Vaak kijken diëtisten dan eerst of ze het met voeding kunnen oplossen. Mocht dat niet lukken, dan worden de gevonden tekorten gericht aangevuld met een supplement.

Zo hebben veganisten soms een vitamine B12-tekort, want dat zit alleen in dierlijke producten. Zij kunnen het advies krijgen om een supplement te nemen. In de winter krijgen veel sporters een vitamine D-tekort. ‘Dat is lastig om voldoende binnen te krijgen met alleen voeding’, weet Pannekoek. Ongeveer twee derde van de vitamine D die je nodig hebt, maak je aan door blootstelling aan zonlicht. Topsporters die zware trainingen in het buitenland tegemoetgaan en die niet zeker weten of ze voldoende verse groenten en fruit kunnen eten adviseert Pannekoek soms om een kuur vitamine C en zinkpillen mee te nemen. ‘Maar dat is altijd op advies van de sportdiëtist en sportarts. Het is zeker niet iets wat je zelf moet proberen’, waarschuwt ze.

De sportdiëtist raadt tevens af om standaard een multivitamine te slikken. Het verbetert je prestaties niet en je hebt het niet nodig als je basisvoeding op orde is. Mocht je het toch willen doen, kies dan een multivitamine die van iedere vitamine of mineraal een dosis van 50 tot 100 procent de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat. ‘Er zijn echt bizarre multivitaminen te krijgen met soms wel twintig keer de aanbevolen hoeveelheid vitamine A.’

Baat het niet, dan schaadt het soms wel. Zo liep schaatser Sven Kramer een vitamine B6-vergiftiging op nadat hij lange tijd zestienmaal de aanbevolen hoeveelheid had geslikt. Mogelijk liep hij hierdoor zenuwschade op.

Als je veel zweet, moet je extra zout innemen

FEIT

‘Dat ligt maar net aan hoeveel zout iemand verliest’, nuanceert sportdiëtist Gino Devriendt. Je hebt mensen die na het sporten drijfnat zijn van het zweet, maar die niet zoveel natrium verliezen. En andersom heb je mensen die niet zoveel zweten, maar die wel meteen de zoutkristallen in hun kleding hebben staan. ‘Afhankelijk van de weersomstandigheden, je geslacht en de duur en intensiteit van de training kunnen de natriumverliezen oplopen tot 2 gram per liter zweet. Dat is echt veel.’

Stel je voor dat iemand 2 liter zweet per uur verliest met een natriumverlies van 2 gram per liter, dan verliest iemand dus in een uurtje sporten 4 gram natrium. Dat staat gelijk aan 10 gram zout. ‘Als zo iemand alleen maar water drinkt, kan hij hyponatriëmie ontwikkelen waardoor de bloeddruk te veel daalt en de sporter zelfs bewusteloos kan raken’, legt Devriendt uit. Zo’n zware zweter moet dus zeker zijn zouten aanvullen.

Het is niet eenvoudig om zonder onderzoek te weten of je veel zout verliest. Daarom raden diëtisten als Devriendt aan om een isotone sportdrank te drinken als je een grote zweter bent. ‘Als je veel zweet en je veel gaat sporten bij warm weer, dan adviseer ik daarnaast om vóór het sporten ORS te nemen.’ ORS is een mengsel van zouten en glucose. Het maakt daarbij volgens Devriendt niet uit of je topsporter of amateursporter bent. ‘Als je gaat trainen voor een halve marathon in de zomer en je zweet veel, dan kan het absoluut geen kwaad om wat ORS te nemen.’

In normale omstandigheden bevat onze voeding voldoende zout om het verlies aan natrium te compenseren bij het (intensief) sporten. De gemiddelde Nederlander krijgt tussen de 7,5 en 10 gram zout binnen via zijn voeding, in België is dat 9,5 gram. Ga dus ook als grote zweter niet ongestoord met het zoutvaatje over je eten strooien. Voor je het weet, krijg je weer te veel zout binnen. En dat is ook niet goed, waarschuwt Devriendt nog.

Je hebt eiwitshakes nodig om te herstellen

FABEL

Bij een bezoek aan de sportschool lijkt het meer regel dan uitzondering om shakes te nemen. Vaak kun je zelfs een abonnement inclusief shakes afsluiten. Eiwitten zijn goed voor het herstel en de opbouw van spieren, dat is in diverse onderzoeken aangetoond. En een drankje is een makkelijke manier om die benodigde eiwitten binnen te krijgen. Dat is toch het idee.

Er zijn honderden verschillende soorten shakes op de markt. ‘Als je meerdere trainingen op een dag doet, is het handig om een wei-eiwit te gebruiken’, zegt sportdiëtist en voedingswetenschapper Vera Wisse. ‘Voor het slapengaan zou ik eerder caseïne-eiwit nemen, omdat dat langzaam wordt opgenomen.’ Beide zijn melkeiwitten.

Toch zijn shakes niet nodig. Je kunt je eiwitbehoefte perfect uit andere voedingsmiddelen halen. ‘Een gewone pot kwark of plattekaas na het sporten geeft hetzelfde effect’, zegt Wisse. Eiwitten zitten naast zuivelproducten bijvoorbeeld in vlees, vis en bonen. De enige reden om shakes te drinken is volgens Wisse een praktische: ‘Als een sporter meerdere keren per dag traint en tussendoor nog andere dingen moet doen, kan het makkelijker zijn om wat poeder mee te nemen dan een pot kwark.’

Gezonde mensen met een actieve levensstijl hebben zoals gezegd dagelijks gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, volgens het Voedingscentrum. Voor iemand die 70 kilo weegt komt dat neer op zo’n 56 gram. Een sporter die spieren wil opbouwen kan tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodighebben. Het Voedingscentrum waarschuwt voor een overschot aan eiwitten, bijvoorbeeld door inname van shakes. Die overbodige eiwitten worden opgeslagen in de vorm van vet en zorgen ervoor dat je aankomt. En dat is bij veel sporters juist niet de bedoeling.

Voor een wedstrijd moet je extra koolhydraten eten

FEIT

Bij sporten met een lage intensiteit en een lange duur, zoals een lange wandeling, gebruik je naar verhouding meer vetten als energieleveranciers. Maar bij een intensieve inspanning zijn koolhydraten heel belangrijk. Koolhydraten vormen een goede energiebron voor bijvoorbeeld hardlopers, zwemmers en wielrenners.

Het advies is om voor een intensieve training 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Met een groot bord pasta krijg je die 4 gram per kilogram lichaamsgewicht wel binnen. Eet dat bord niet vlak voordat je gaat beginnen maar laat minimaal drie uur tussen het eten en je training of wedstrijd zitten. Zolang het eten nog in je maag zit, gaat er veel zuurstofrijk bloed naar dat orgaan en is er minder over voor je spieren.

Voor een grote inspanning, zoals een marathon lopen, kan het slim zijn om koolhydraten te ‘stapelen’. Hierdoor vergroot je je voorraad glycogeen, de vorm waarin je koolhydraten in je lichaam opslaat. En zo kun je tijdens de wedstrijd wat langer door voordat je weer moet eten. Je begint een week van tevoren met stapelen door iedere dag wat meer koolhydraten te eten. Op de laatste dag voor de wedstrijd eet je 12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat kan bijvoorbeeld door jezelf vol te stoppen met bananen, boterhammen met jam en pasta.

Een banaan is de beste sportvoeding

FEIT

‘Wat de allerbeste sportvoeding is, vind ik lastig te zeggen. Het is een persoonlijke keuze’, zegt sportdiëtist Saraï Pannekoek. ‘Maar ik denk wel dat bananen een makkelijke snack zijn voor iedere sporter die snel suiker nodig heeft.’ Een banaan stop je in je tas en kun je makkelijk voor, tijdens en na het sporten eten. Pannekoek heeft nog wel een tip: ‘Kies een geel exemplaar met wat bruine vlekjes. Die is lekker rijp en levert daardoor meer koolhydraten in de vorm van suiker. Een groene banaan bevat veel zetmeel en daar heb je niet zoveel aan.’

Een man heeft 2.500 kilocalorieën nodig, een vrouw 2.000

FABEL

Gemiddeld genomen klopt dat inderdaad. Toch kunnen de aantallen sterk verschillen van persoon tot persoon. Zeker als je veel sport. Gelukkig is je behoefte relatief eenvoudig te berekenen, in een paar stappen.

Je energiebehoefte in rust kun je berekenen met de formule van Ten Haaf: (11.936 x [gewicht in kg]) + (587.728 x [lengte in m]) – (8.129 x [leeftijd in jaren]) + (191.027 x [geslacht (m=1, v=0)]) + 29.279. Deze waarde vermenigvuldig je vervolgens met de PAL-waarde (het Physical Activity Level) om te bepalen hoeveel energie je dagelijks nodig hebt.

Wie een zeer actieve leefstijl heeft met dagelijks veel of intensieve activiteiten kan dat getal vermenigvuldigen met 1,6. Voor iemand met een kantoorbaan die weinig beweegt in de vrije tijd volstaat het om te vermenigvuldigen met 1,3. Heb je werk met veel fysieke activiteit of beweeg je veel in je vrije tijd, dan vermenigvuldig je met 1,5.

Op een sportdag is die energiebehoefte nog wat hoger, afhankelijk van de intensiteit van de sport. Daarvoor moet je wel de Metabolic Equivalent-waarde (MET) van je sport weten. Dat is een maat die op een schaal van 1 tot 15 aangeeft hoeveel inspanning een sport kost. Zo heeft golfen een MET van 4 en hardlopen een MET van 11. Het energieverbruik van een uur sporten bereken je door (([MET-waarde] x 3,5 x [lichaamsgewicht in kg]) / 200) x 60 minuten.

Als je nu wil weten hoeveel kilocalorieën je nodig hebt op een dag waarop je een uur sport, neem je de uitkomst van de eerste rekensom (je dagelijkse energiebehoefte). Die deel je door 24 om je energiebehoefte per uur te berekenen. Die vermenigvuldig je met 23. En bij die uitkomst tel je de hoeveelheid kilocalorieën op die uit de tweede rekensom kwam (je energiebehoefte bij een uurtje sporten).

Meer informatie: Pannekoek, Van der Stelt en Wisse, Eet als een atleet. De praktische verdieping voor iedere sporter op elk niveau, I’m a Foodie Publishing.

Dit artikel verscheen in 2021 in de special sportwetenschap van Eos Wetenschap.