Kan een korte interventie in je levensstijl de veroudering van je lichaam tegengaan? Een nieuwe studie aan de UGent onderzoekt dat, Eos-redacteur Els Verweire is een van de proefpersonen. In deze blog schrijft ze over haar ervaringen. Deel 10: Twijfels en misverstanden.
Onmiddellijk na de tussentijdse tests trekt coach Simon de hartslagzones waarbinnen ik moet fietsen op. Waar bijvoorbeeld een rustige duurtraining tot nu toe tussen 128 en 141 hartslagen per minuut lag, moet ik nu tussen 132 en 146 bpm blijven.
Ik had eerlijk gezegd een aanpassing in de andere richting verwacht, want uit de tests is gebleken dat mijn hartslagen nu gemiddeld lager liggen dan bij het begin van de studie. Maak ik een denkfout als ik verwacht dat ook de zones waarbinnen ik moet sporten voortaan lager moeten liggen om hetzelfde effect te bereiken? Of is het zo dat Simon mijn zones hoger heeft gelegd om mijn conditie nóg meer te verbeteren, en dat die zonder die tussentijdse tests nóg hoger zouden liggen?
Een mailtje naar Simon maakt een en ander duidelijk. ‘Ik heb de zones eens nagekeken en ze kloppen hoor’, vertelt hij. ‘Maar het is inderdaad verwarrend omdat er een tweeledig effect is. Enerzijds is je hartslag lager geworden bij eenzelfde inspanning en eenzelfde geleverd vermogen. Anderzijds zijn ook je aerobe en anaerobe drempels verbeterd waardoor je harder moet trappen om bepaalde extra trainingseffecten na te streven. De samenwerking van deze twee effecten zorgt in jouw geval voor een gelijkaardige - iets hogere - hartslagwaarde, maar een hoger vermogen bij de verschillende zones.’
Hij verduidelijkt het nog wat meer met een voorbeeldje op basis van mijn cijfers. ‘Als je 4 maanden geleden aan een vermogen van 60 watt fietste, was je hartslag 139 bpm en verbeterde je optimaal je vetverbranding en basisuithouding. Als je nu aan 60 Watt zou gaan fietsen zou je een veel lagere hartslag van om en bij de 119 hebben en zou je een lager trainingseffect hebben dan wanneer je aan hartslag 135 en pakweg 85 watt zou gaan fietsen. In dat tweede geval ga je je spieren nog meer aan het werk kunnen zetten, nog meer vetten verbranden en je lichaam een stevigere basisuithoudingsprikkel geven.’
Ik weet dat Simon weet waarover hij praat – hij deed onlangs mee aan de Iron Man en kwam in zijn leeftijdscategorie maar liefst als vierde over de streep. Maar de eerste krachttraining op de weg waarbij ik zes keer vier minuten moet fietsen aan hartslagen tussen 152 tot 157 bpm ervaar ik als behoorlijk pittig. Ik moet al twee minuten fietsen eer ik die 152 hartslagen haal! Klopt dit wel?
De week nadien twijfel ik weer. Ik moet vier keer sprints van 10 seconden trekken aan een hartslag die hoger gaat dan 163 bpm. Goed voor mijn VO2 max stond erbij, maar eer ik die toppen had gehaald waren al enkele veelvouden van die 10 seconden gepasseerd. En de volgende dagen had ik voor het eerst pijnlijke krampen in mijn kuiten en dijbenen. Ik heb het gevoel dat ik iets heb gemist.
Simon? ‘Voor de sprintjes van 10 seconden mag je welgeteld 10 seconden nadat je met de inspanning bent gestart al stoppen hoor’, vertelt hij met een knipoog. ‘Dat je je hartslag niet tijdig kan laten stijgen naar meer dan 163 bpm, ligt aan het feit dat er een vertraging zit op zowel je hart als op de meting ervan. Je moet die korte inspanningen dan ook niet bepaald rekken tot je effectief aan hartslag 163 bent geraakt. Het gaat tijdens die 10 seconden over een richtwaarde waarop je mikt qua gevoel.’ Ik had behoorlijk overdreven dus. Geen wonder dat de trainingen plots wel heel pittig aanvoelden!
‘Dat je je hartslag niet tijdig kan laten stijgen, komt doordat er vertraging zit op zowel je hart als op de meting ervan’
Dat was ook de week nadien het geval. Door een combinatie van afspraken en gietende regen was ik er niet in geslaagd in de week mijn tweede training af te werken, dus had ik ze ingehaald op zaterdag. Op zondag moest ik dan wel weer aan de slag om de weekendtraining af te werken – een pittige heuveltraining waarbij ik zeven keer mijn hartslag twee minuten moest laten versnellen door zo snel mogelijk een helling te beklimmen.
Dat laatste lukte voor geen meter. Was mijn lichaam te weinig gerecupereerd van de training van de dag voordien? Of lag het aan de uitzonderlijk warme temperaturen voor de tijd van het jaar? En was het eigenlijk wel slim om al die heuvels op te rijden als mijn lichaam duidelijk aangaf dat het niet mee wilde?
‘Het is een beetje gissen welke factoren precies hebben gezorgd voor het mindere gevoel’, vertelt Simon. ‘Het is normaal dat deze snelle opeenvolging van trainingen wat extra vermoeidheid met zich meebrengt. Maar mits wat extra rust, voldoende drinken en de juiste voeding kan je daar zeker van herstellen en beter worden.’
‘Daarnaast zullen de warmte en de vochtigheid van dat weekend zeker ook een rol gespeeld hebben’, gaat hij verder. ‘Veel sporters staan er niet bij stil, maar na enkele minder warme weken maakt een nieuwe periode van vochtige warmte dat we extra zweten en alles opnieuw even als moeilijker ervaren. Dat komt omdat onze hersenen daar opnieuw aan moeten wennen.’
‘Na enkele minder warme weken maakt een nieuwe periode van vochtige warmte dat we alles opnieuw als moeilijker ervaren’
Het is volgens Simon sowieso verstandig om op zo’n moment naar je lichaam te luisteren, want het kan inderdaad soms erger zijn om toch door te zetten en jezelf te forceren. ‘Je mag dan gerust je intervals achterwege laten en zelfs de training wat inkorten’, vertelt hij. ‘Want je doet op zo’n moment beter iets te weinig dan iets teveel.’
