Hoe lichaamsbeweging en slaap ons immuunsysteem kunnen versterken

Het is algemeen bekend dat stress en slaap met elkaar verbonden zijn, en dat beide positief beïnvloed kunnen worden door lichaamsbeweging. Hoe zit het met onze immuniteit? Kan lichaamsbeweging ons ook helpen om virussen en andere ziekteverwekkers te bestrijden?

Het antwoord is ja. Onderzoek heeft aangetoond dat levensstijlfactoren zoals voeding, lichaamsbeweging, slaap en stress een aanzienlijke invloed hebben op de werking van ons immuunsysteem. Een gezonde levensstijl kan ons immuunsysteem versterken en onze weerstand tegen infecties verbeteren.

Bijvoorbeeld, regelmatige lichaamsbeweging kan het immuunsysteem versterken en de vatbaarheid voor infecties verminderen. Het kan ook helpen bij het beheersen van chronische ziekten die het immuunsysteem kunnen verzwakken, zoals obesitas, hartziekten en diabetes. Goede slaapgewoonten zijn ook essentieel voor een gezond immuunsysteem. Slaapgebrek of slechte slaapkwaliteit kan het immuunsysteem verzwakken en de vatbaarheid voor infecties verhogen.

Stel je voor dat je immuunsysteem een kasteel is. De muren van het kasteel zijn je fysieke barrières zoals je huid en slijmvliezen, die proberen te voorkomen dat ziekteverwekkers binnenkomen. De soldaten binnenin het kasteel zijn je immuuncellen, die klaar staan om elke indringer die erin slaagt binnen te komen, te bestrijden.

Nu, lichaamsbeweging en slaap zijn als de bouwers en onderhoudsploeg van dit kasteel. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om de muren van het kasteel te versterken, waardoor het moeilijker wordt voor ziekteverwekkers om binnen te komen. Het helpt ook om meer soldaten te trainen en ze in topconditie te houden, klaar om elke indringer te bestrijden.

Slaap, aan de andere kant, is de tijd waarin het kasteel wordt gerepareerd en versterkt. Tijdens de slaap, worden beschadigde delen van het kasteel gerepareerd, worden de soldaten uitgerust en hersteld, en worden nieuwe soldaten getraind. Zonder voldoende slaap, kunnen de muren van het kasteel beginnen te verzwakken en kunnen de soldaten uitgeput raken, waardoor het kasteel kwetsbaarder wordt voor aanvallen.

Dus, door regelmatig te bewegen en goed te slapen, help je om je 'kasteel' sterk te houden en klaar om elke 'aanval' van ziekteverwekkers af te weren.

Het is belangrijk om te benadrukken dat deze factoren met elkaar in verband staan en elkaar kunnen beïnvloeden. Bijvoorbeeld, lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit verbeteren - ik heb hierover eerder al uitgebreid geschreven in een vorige EOS blog en het uitgelegd in een YouTube video (https://www.youtube.com/watch?v=LrF0QUNb15Q&t=1668s), wat op zijn beurt het immuunsysteem kan versterken.

Oudere volwassenen, immuniteit en levensstijl

Samen met mijn supervisor prof. Anna Whittaker heb ik onderzoek gedaan naar de rol van fysieke activiteit en slaap bij het behoud van immuniteit na infectie of vaccinatie bij oudere volwassenen. In een studie onder 104 oudere volwassenen van 65 jaar en ouder, ontdekten we dat hogere niveaus van fysieke activiteit en betere slaapgewoonten correleerden met hogere niveaus van antilichamen tegen een reeks veelvoorkomende infectieziekten.

Deze bevindingen suggereren dat het bevorderen van fysieke activiteit en gezonde slaapgewoonten een belangrijke strategie kan zijn om de immuniteit op latere leeftijd te behouden en het risico op infectie bij oudere volwassenen te verminderen. Hoewel de resultaten suggereren dat fysieke activiteit en slaap een rol kunnen spelen bij het behoud van immuniteit, is verder onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen en te begrijpen hoe deze factoren precies werken.

Op basis van het onderzoek dat ik heb beoordeeld, volgen hier enkele praktische, op wetenschap gebaseerde tips. Let wel, wat het beste werkt voor de ene persoon, werkt misschien niet zo goed voor de andere. Het is altijd een goed idee om naar je lichaam te luisteren en je routines indien nodig aan te passen.

Lichaamsbeweging en immuniteit

• Matige lichaamsbeweging kan het immuunsysteem stimuleren. Een studie gepubliceerd in Nature ontdekte dat matige lichaamsbeweging het immuunsysteem kan stimuleren en ontstekingen kan verminderen. Dit wordt bereikt door de circulatie van immuuncellen te bevorderen, met name natural killer cellen, die cruciaal zijn voor onze lichaamsverdediging tegen virussen en kankercellen.
• De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging of 75 minuten intensieve lichaamsbeweging per week aan, of een combinatie van beide. Deze aanbevelingen kunnen worden bereikt door een verscheidenheid aan lichamelijke activiteiten zoals wandelen, fietsen, vrijetijdsactiviteiten, sporten, of geplande oefeningen.
• Maar pas op: overmatige lichaamsbeweging zonder voldoende herstel kan het tegenovergestelde effect kan hebben en het immuunsysteem kan onderdrukken. Daarom is het cruciaal om lichaamsbeweging te balanceren met rust en herstel.

Slaap en immuniteit

• Kwalitatieve slaap is essentieel voor een gezond immuunsysteem. Een studie ontdekte dat een slechte slaapkwaliteit en een korte slaapduur geassocieerd zijn met hogere niveaus van ontsteking en een zwakkere immuunrespons.
• De National Sleep Foundation beveelt volwassenen aan om te streven naar 79 uur slaap per nacht. Zowel een korte slaapduur (minder dan 6 uur) als een lange slaapduur (meer dan 9 uur) zijn geassocieerd met negatieve gezondheidsresultaten, waaronder een verzwakt immuunsysteem.
• Wat betreft dutjes, een kort dutje van 20 tot 30 minuten kan helpen om de stemming, alertheid en prestaties te verbeteren. Echter, langere dutjes kunnen leiden tot slaapinertie (een gevoel van sufheid) en kunnen ook de nachtelijke slaap beïnvloeden.

Tot slot zijn ook het behouden van een gezond dieet, gehydrateerd blijven en stress beheren cruciaal voor het behouden van een gezond immuunsysteem.

Conclusie

Het is duidelijk dat onze levensstijl een grote invloed heeft op onze immuniteit. Door gezonde gewoonten te bevorderen, zoals regelmatige lichaamsbeweging en goede slaapgewoonten, kunnen we ons immuunsysteem versterken en ons lichaam beter voorbereiden om infecties te bestrijden. Dus de volgende keer dat je overweegt om die workout over te slaan of laat op te blijven, denk dan aan je immuunsysteem. Het zal je dankbaar zijn!