“Intermittent fasting” of periodiek vasten is een echte hype. Amerikaanse filmsterren zoals Jennifer Aniston en Vanessa Hudgens zweren erbij, en ook heel wat bekende Vlamingen zijn overtuigd van het dieet en raden het aan om enkele kilo’s kwijt te raken. Maar is vasten om af te vallen wel zo gezond?
Deze factcheck is gemaakt door studenten journalistiek van de KU Leuven in samenwerking met de Eos-redactie en verscheen ook op het platform factcheck.vlaanderen.
In een normaal eetpatroon vast je automatisch al enkele uren: de uren tussen je eerste en laatste maaltijd worden gezien als de vastenperiode. Bij intermittent fasting verleng je die vastenperiode en wissel je tussen periodes waarin je weinig tot niets eet en periodes waarin je ongelimiteerd eet. Hoe lang je vast, hangt af van welk schema je volgt. Globaal gezien zijn er drie soorten intermittent fasting: “alternate-day fasting”, waarbij je de ene dag niet eet en de volgende dag wel eet, “whole-day fasting”, waarbij je één of twee volledige dagen niet eet en de rest van de week wel eet, en “time-restricted feeding”, waarbij je binnen een bepaalde tijdspanne eet.
Vasten zou heel wat voordelen met zich meebrengen: je zou er langer door kunnen leven, je zou er slimmer door kunnen worden en je zou erdoor kunnen afvallen zonder te sporten. Sommige beweringen zijn door wetenschappelijke studies onderbouwd, maar het is belangrijk om eerst de beperkingen van die studies te kennen alvorens de resultaten ervan te veralgemenen.
Onderzoek op knaagdieren
Het meeste wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat intermittent fasting gezondheids-voordelen kan opleveren, komt voort uit studies op knaagdieren. Zo’n onderzoeken tonen aan dat intermittent fasting kan zorgen voor een afname van insuline en lichaamsvet, een lagere hartslag en bloeddruk in rust en een verhoogde weerstand tegen stress en diabetes.
De studies met mensen zijn echter beperkt en omvatten minder dan vijftig proefpersonen en relatief korte interventieperiodes. Bovendien zijn ze vaak enkel gericht op jonge en middelbare volwassenen met overgewicht. Door die beperkingen kunnen wetenschappers niet met zekerheid zeggen dat intermittent fasting ook bij mensen dezelfde gezondheidsvoordelen zal opleveren.
Invloed op het metabolisme
Omdat er nog geen menselijke proeven op lange termijn zijn uitgevoerd, zijn de effecten van intermittent fasting op lange termijn ook nog niet helemaal duidelijk. Michaël Sels, hoofddiëtist van het UZA, merkt op dat de gevolgen van intermittent fasting niet te veralgemenen zijn: “Er zijn veel verschillende schema’s die allemaal onder intermittent fasting vallen. Iemand die aan whole-day fasting doet en 48 uur lang niet eet (schema 5:2), zal natuurlijk ook andere effecten ervaren dan iemand die aan time-restricted feeding doet en bijvoorbeeld 16 uur niet eet (schema 16/8).”
Volgens Professor Greet Vansant (KU Leuven) is het ongezond om hele dagen te vasten: “Als je een paar dagen wel eet en dan een paar dagen niet eet, ga je je metabolisme onderdrukken. Op termijn verbruik je minder calorieën waardoor je minder gaat afvallen. Het kan dus averechts werken. Om af te vallen eet je best gezond en gevarieerde voeding met minder calorieën.” Een onderzoek waarbij intermittent fasting werd vergeleken met gewone calorierestrictie bevestigt dat: bij de groep die aan intermittent fasting deed, werd na een tijdje een gewichtstoename geregistreerd.
Ook de mildere vormen van intermittent fasting kunnen metabole effecten veroorzaken. “Volgens het 16/8-dieet mag je slechts acht uur lang eten. Omdat er minder tijd is om de hoofdmaaltijden te nuttigen, slaan veel mensen het ontbijt over,” legt Sels uit. “Door niet te ontbijten blijft je rustverbranding erg lang op een laag peil staan. Een maaltijd overslaan om binnen de tijdspanne van je schema te blijven, is ongezond.”
Moeilijk vol te houden
Voorgaande studies toonden aan dat intermittent fasting een negatieve impact kan hebben op de zelfcontrole. De tijdsdruk die met de vastenschema’s gepaard gaat, kan leiden tot meer eten. “Sommige mensen eten binnen de tijdspanne enorm veel omdat ze weten dat ze erna niets meer mogen eten,” zegt Sels. “Dan voelen mensen tien minuten voor de vastenperiode de druk om nog snel een extra avondsnack te eten terwijl ze eigenlijk geen echte honger meer hebben. Door intermittent fasting luisteren mensen minder naar hun hongergevoel.”
Een onderzoek naar alternate-day fasting wees uit dat mensen in de vastenperiode nog steeds even veel honger hadden als wanneer ze wel mochten eten. Dat maakt het moeilijker om het dieet voor langere tijd voort te zetten. Tijdens een andere klinische proef stopte 38% van de deelnemers met het volgen van het intermittent fastingdieet.
Ook Sels merkt op dat veel mensen na een tijdje afhaken. “Voor mensen die veel snacken kan intermittent fasting een manier zijn om los te komen van die gewoonte. Door afgebakend te eten en een schema te volgen, kunnen die mensen leren om verzadigde hoofdmaaltijden te eten zodat ze zichzelf ’s avonds niet vijf keer aan de koelkast betrappen. Maar intermittent fasting is enkel zinvol als het op een gezonde manier op lange termijn wordt gedaan. En net daar zit de moeilijkheid: veel mensen doen het op een ongezonde manier en stoppen er snel mee, wat de psychologische relatie met eten vermoeilijkt.”
Conclusie
Hoewel wetenschappelijk onderzoek nog niet heeft uitgewezen dat intermittent fasting een ongezonde manier is om af te vallen voor mensen, waarschuwen experten wel voor de mogelijke negatieve gevolgen van het dieet. Lang vasten blijkt namelijk slecht voor het rustmetabolisme, is moeilijk vol te houden en kan leiden tot een slechte relatie met voeding. Experten vinden daarom dat een actieve levensstijl met gezonde en gevarieerde voeding nog steeds primeert. Intermittent fasting zou enkel nuttig zijn als het op een gezonde manier gebeurt waarbij er geen maaltijden worden overgeslagen. Het is dus niet geschikt voor iedereen.
