Voor pro’s is soja een superfood dat ons beschermt tegen opvliegers, kankers en hart- en vaatziekten. Volgens tegenstanders vergroot soja net de kans op kanker, veroorzaakt het dementie, schildklierproblemen en is het een gevaar voor de mannelijke vruchtbaarheid.
Weinig voedingsmiddelen kennen zo’n fervente groep voor- en tegenstanders als soja. Voor pro’s is soja een superfood dat ons beschermt tegen opvliegers, kankers en hart- en vaatziekten. Volgens tegenstanders vergroot soja net de kans op kanker, veroorzaakt het dementie, schildklierproblemen en is het een gevaar voor de mannelijke vruchtbaarheid.
Wat is hierover geweten?
Soja, afkomstig van de sojaboon, behoort tot de groep van de peulvruchten. Van oudsher wordt soja in Azië vooral gebruikt onder de vorm van tofu, tempeh, miso en sojasaus. Tegenwoordig wordt soja verwerkt tot sojadrinks en alternatieven voor yoghurt en worden sojaeiwitten verwerkt in tal van vegetarische vleesvervangers onder de vorm van sojabrokken, burgers en reepjes allerhande.
Soja neemt binnen de peulvruchten een unieke plaats in dankzij de goede voedingswaarde. Het is een belangrijke bron van hoogwaardig eiwit, een goede vezelbron, het is arm aan verzadigde vetten en bevat geen cholesterol. Daarnaast is het een goede bron van kalium, magnesium, koper en mangaan. Van nature bevat soja weinig calcium, maar dat wordt tijdens het productieproces van sojadrinks vaak toegevoegd. Tot slot bevat soja tal van bioactieve stoffen en is het de belangrijkste bron van isoflavonen in onze voeding. Isoflavonen behoren tot de groep van fyto-oestrogenen of plantoestrogenen. Die stoffen hebben een chemische structuur die vergelijkbaar is met het lichaamseigen oestrogeen, maar met een zwakkere werking1,2.
Veel van de vermeende gezondheidseffecten, positief en negatief, worden toegeschreven aan die isoflavonen. Aangezien die stoffen een oestrogeenachtige werking hebben, vrezen sommigen dat soja de kans op borstkanker verhoogt. Tal van studies hebben ondertussen het verband onderzocht tussen soja en borstkanker. Daaruit blijkt dat we in Aziatische populaties een hoge inname van soja in verband kunnen brengen met een lager risico op borstkanker. Maar dat verband werd niet gevonden in Westerse populaties.
Later onderzoek lijkt aan te tonen dat het positieve effect gelinkt is aan een voldoende hoge soja-inname tijdens de kindertijd en adolescentie. Op basis van die gegevens besluiten zowel het AICR (American Institute for Cancer Research) als het Wereld Kanker Onderzoekfonds dat soja het risico op borstkanker niet verhoogt en dat er aanwijzingen zijn dat soja de kans op borstkanker verlaagt. Maar meer onderzoek is nodig om dat laatste te bevestigen2, 3.
Ook voor vrouwen die borstkanker gehad hebben, is er geen reden om soja te mijden. De vrees dat soja-isoflavonen de kans op herval vergroten blijkt niet terecht. Een dagelijkse consumptie van 1 tot 2 sojaproducten vormt geen probleem2.
Prostaatkanker is een andere hormoongerelateerde kanker waarvan het verband met soja is onderzocht. De vaststelling dat prostaatkanker meer voorkomt in Westerse populaties dan in Aziatische populaties in combinatie met de hogere sojaconsumptie lag aan de basis voor het onderzoek. Cel- en dierenonderzoek heeft aangetoond dat soja-isoflavonen de vooruitgang van de ziekte kunnen afremmen, maar dergelijke resultaten kunnen niet zomaar toegepast worden op mensen. Klinische studies bij mensen waarbij isoflavonen gegeven werden ter preventie of tijdens de behandeling van prostaatkanker geven ofwel geen effect, ofwel een klein positief effect. Om te kunnen besluiten dat soja effectief de kans op prostaatkanker verkleint of de achteruitgang bij de ziekte afremt, is meer en uitgebreider klinisch onderzoek noodzakelijk4.
Andere hormoongerelateerde klachten die in verband worden gebracht met soja zijn menopauzale klachten bij de vrouw en vruchtbaarheidsklachten bij de man. Opvliegers zijn een belangrijke klacht bij vrouwen in de menopauze. Omwille van hun oestrogeenachtige werking is onderzocht in welke mate soja-isoflavonen deze klachten kunnen beperken. In 2012 heeft EFSA op basis van de toen beschikbare literatuur beslist om een claim over het positieve effect van isoflavonen op het optreden van opvliegers af te keuren. In het rapport stellen ze dat meer en beter onderzoek nodig is om de beperkte positieve resultaten te bevestigen5.
Sindsdien zijn er verschillende grote meta-analyses uitgevoerd met tegenstrijdige conclusies. Deze kunnen deels verklaard worden door het al dan niet opnemen van onderzoeken bij borstkankerpatiënten in de meta-analyse en het soort isoflavone. Mogelijks zijn de positieve effecten groter bij borstkankerpatiënten en bij gebruik van genisteïne, een specifiek soja-isoflavone. Het blijft dus wachten op verder onderzoek om uitsluitsel te bieden6, 7. In hetzelfde EFSA-rapport werd de aanvraag voor een claim over het positieve effect van soja-isoflavonen op osteoporose eveneens verworpen5.
Omwille van de oestrogeenachtige werking van de isoflavonen denkt men weleens dat soja een negatief effect zou kunnen hebben op de mannelijke vruchtbaarheid. Hierover is echter zeer weinig onderzoek gedaan. Het meeste onderzoek is bovendien uitgevoerd bij mannen die reeds vruchtbaarheidsproblemen hadden. Uit het beperkt aantal onderzoeken blijkt dat er mogelijks wel een invloed is op de spermakwaliteit, maar dat deze verschillen zo klein zijn dat ze geen invloed hebben op de vruchtbaarheid van de man8.
Een ander genoemd negatief effect van soja heeft te maken met de schildklierwerking. Uit een aantal observatie- en dierenstudies bleek dat soja-isoflavonen een negatief effect kunnen hebben op de werking van de schildklier en hypothyroïdie of een te trage schildklier kunnen veroorzaken. De resultaten van verschillende klinische studies waarbij de invloed van sojaeiwitten op de schildklier werd onderzocht, zijn tegenstrijdig. Concluderend kan gesteld worden dat er meer onderzoek nodig is om bij personen met een lage joodstatus die een verhoogd risico hebben op hypothyroïdie na te gaan wat het specifieke effect is van soja-isoflavonen4.
In 1999 keurde de FDA (US Food and Drug Administration) een claim goed waarin gesteld wordt dat ‘een voeding met een laag gehalte aan verzadigde vetten en cholesterol en met 25 gram sojaeiwitten de kans op hart- en vaatziekten kan verlagen’9.
Voorstanders van soja grepen hun kans om soja te bombarderen tot superfood en vergaten in hun enthousiasme het eerste deel van de claim. Later onderzoek toonde inderdaad aan dat het verwachte positieve effect van soja-eiwit op het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) kleiner was dan aanvankelijk gedacht. In 2010 concludeerde EFSA dat er geen relevant positief verband is tussen de inname van soja-eiwitten en LDL (of slechte) cholesterol10. Ook een Cochrane review van 2013 kwam tot dezelfde conclusie11.
Tot slot circuleren er nogal wat geruchten over het negatieve effect van soja-isoflavonenen op het geheugen. Deze geruchten zijn gebaseerd op een aantal observatieonderzoeken waarbij een verband werd gelegd tussen de inname van soja (tofu) en de achteruitgang van het geheugen. Op basis van deze onderzoeken kan echter geen oorzakelijk verband aangetoond worden.
Hiervoor zijn klinische interventiestudies nodig. Er zijn verschillende klinische studies uitgevoerd bij postmenopauzale vrouwen waarbij de invloed van soja op het geheugen werd nagegaan. De duur van de onderzoeken varieerde van 6 maand tot één jaar. In deze studies kon niet aangetoond worden dat soja een negatief effect heeft op de hersen- en geheugenfunctie. Integendeel, soja bleek eerder een positief effect te hebben. Meer en vooral langduriger onderzoek is nodig om deze resultaten te bevestigen12.
Hoe kunnen we dit interpreteren?
Noch de voorstanders, noch de tegenstanders van soja halen hun grote gelijk. Soja is geen superfood dat de kans op borst- en prostaatkanker, hart- en vaatziekten en opvliegers spectaculair doet dalen. Er is hoogstens een klein positief effect te verwachten. Evenmin kan gesteld worden dat soja kanker, dementie, schildklier- of vruchtbaarheidsproblemen veroorzaakt.
Soja is echter wel een voedingsmiddel met een goede voedingswaarde dat een plaats verdient in een gezond eetpatroon. Door regelmatig sojaproducten op het menu te plaatsen zal de inname van dierlijke producten rijk aan verzadigde (slechte) vetten dalen ten voordele van de onverzadigde of goede vetten. Dit verkleint de kans op hart- en vaatziekten. De voorkeur gaat hierbij uit naar sojaproducten die zo weinig mogelijk bewerkt zijn en een zo laag mogelijk gehalte aan fytinezuur hebben.
Fytinezuur is van nature aanwezig in granen en peulvruchten en heeft een negatieve invloed op de opname van verschillende mineralen zoals calcium, zink, magnesium en ijzer. Door de sojabonen te weken en te fermenteren daalt het gehalte aan fytinezuur en stijgt de beschikbaarheid van de mineralen13. Bij de traditionele productie van sojamelk worden de sojabonen eerst geweekt en vervolgens gemalen. Wanneer deze sojamelk gefermenteerd wordt, krijgt men een plantaardig alternatief voor yoghurt. Om tofu te bereiden wordt de sojamelk gestremd (zoals bij kaas). Tempeh wordt gemaakt van gekookte en vervolgens gefermenteerde sojabonen. Deze producten bevatten dus minder fytinezuur dan producten waarin de rauwe sojaboon gebruikt wordt zoals in sojabrokken, vegetarische burgers en reepjes op basis van sojaeiwitten. Deze laatsten bevatten daarnaast ook vaak een aanzienlijke hoeveelheid zout en vet.
In de praktijk worden sojaproducten gebruikt als alternatief voor zuivel of als vleesvervanger. Bij de keuze van een sojaproduct ter vervanging van zuivel gaat de voorkeur uit naar deze die verrijkt zijn met calcium en liefst ook met vitamine B2 en B12. Verder is het suikergehalte best niet hoger dan dat van melk (max. 5 gram/100 ml).
Binnen de groep van de vleesvervangers gaat zoals hierboven besproken de voorkeur uit naar tofu en tempeh ‘natuur’. Meer informatie hierover kan je vinden op de website van het VIGeZ (http://www.vigez.be/projecten/actieve-voedingsdriehoek).
Conclusie
Voor de meeste al dan niet vermeende voor- en nadelen van soja ontbreken harde bewijzen. Soja is echter een prima product dat past in een gezonde voeding.
Referenties
(1) http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/soja.aspx
(2) http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/soy.html
(3) http://www.wkof.nl/nl/kanker-voorkomen/na-diagnose-kanker#: Beschermt soja tegen borstkanker of is het schadelijk?
(4) http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones
(5) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to soy isoflavones and maintenance of bone mineral density (ID 1655) and reduction of vasomotor symptoms associated with menopause (ID 1654, 1704, 2140, 3093, 3154, 3590) (further assessment) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2012;10(8):2847. [36 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2012.2847. Available online: www.efsa.europa.eu/efsajournal
(6) Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soyabean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause 2012;1:776-90
(7) Lethaby A,Marjoribanks J, Kronenberg F, RobertsH, Eden J, Brown J. Phytoestrogens formenopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 12. Art. No.: CD001395. DOI: 10.1002/14651858.CD001395.pub4.
(8) CEDERROTH, Christopher Robin, ZIMMERMANN, Céline, NEF, Serge. Soy, phytoestrogens and their impact on reproductive health. Molecular and Cellular Endocrinology, 2012, vol. 355, no. 2, p. 192-200
(10) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to soy protein and reduction of blood cholesterol concentrations pursuant to Article 14 of the Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(7):1688. [14 pp.] doi:10.2903/j.efsa.2010.1688. Available online: www.efsa.europa.eu/efsajournal.htm
(11) Qin Y, Niu K, Zeng Y, Liu P, Yi L, Zhang T, Zhang QY, Zhu JD, Mi MT. Isoflavones for hypercholesterolaemia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 6. Art. No.: CD009518. DOI: 10.1002/14651858.CD009518.pub2.
(12) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/02/12/straight-talk-about-soy/
(13) D’Adamo, C. & A. Sahin (2014). Soy Foods and Supplementation: A review of Commonly Perceived Health Benefits and Risks. Altern Ther Health Med. 2014;20 (suppl 1) p. 39-51
