Waarom beweging zo goed is voor ons

Britse wetenschappers raden aan om twee uur per dag tijdens de werkuren te bewegen of rechtop te staan. Dat advies valt niet uit de lucht: talloze studies bewijzen dat beweging goed is voor lichaam en geest.

We weten allemaal dat we moeten bewegen Maar dat fysiek actief zijn het belangrijkste is dat we zelf kunnen doen om onze gezondheid te verbeteren of om gezond te blijven, is nog te weinig algemeen aanvaard. Geregeld bewegen verkleint niet alleen het risico op hartaandoeningen, op beroerte en diabetes, het voorkomt ook sommige vormen van kanker, verbetert ons humeur, stimuleert de botopbouw, versterkt de spieren, vergroot de longcapaciteit, reduceert het risico op vallen en breuken, en helpt ons lichaamsgewicht onder controle te houden.

En dat is lang niet alles.  Een hele rist voordelen mogen aan de lijst worden toegevoegd na nieuw onderzoek. Zo blijkt lichaamsbeweging ook onze hersenen beter te laten werken: taken die om aandacht, organisatie en planning vragen, voeren we beter uit. Bij sommige mensen verlicht lichaamsbeweging de symptomen van depressie en angst, of zorgt het ervoor dat het immuunsysteem sneller bepaalde vormen van kanker detecteert en ertegen optreedt. Bovendien zien onderzoekers nu ook positieve effecten voor specifieke aandoeningen als atherosclerose en diabetes.

Wetenschappelijk onderzoek rond de vele mechanismen waarop diverse systemen in het menselijk lichaam (cardiovasculair, digestief, endocrien en neurologisch, om er maar een paar te noemen) door lichaamsbeweging worden beïnvloed, toont aan dat er meestal kleine tot matige verbeteringen optreden in de fysiologie, en grotere gunstige effecten op een aantal processen binnen cellen en weefsels. Onderzoekers realiseren zich nu ook dat we geen triatleten hoeven te zijn om van de gunstige effecten van lichaamsbeweging te genieten. Twintig jaar geleden focusten gezondheidsexperts nog bijna exclusief op de voordelen van energieke inspanningen. Vandaag zien ze ook het belang van volgehouden maar rustiger lichaamsbeweging in. Een van ons (Manson) hielp mee aan onderzoek dat aantoonde dat matige en meer intense inspanningen soortgelijke effecten op de gezondheid hebben. De recentste Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging (gepubliceerd in 2008) bevelen intussen het equivalent aan van minstens 30 minuten gematigde activiteit, zoals flink doorstappen,  vijf of meer dagen per week (of 75 minuten intense activiteit zoals hardlopen per week), gecombineerd met minstens twee keer per week 30 minuten spierversterkende activiteit.

Moleculaire veranderingen

Met data die de effecten van lichaamsbeweging op zowat alles – van grotere orgaansystemen tot het aan- en uitschakelen van diverse genen – aantonen, kunnen hele bibliotheken worden gevuld.

Hier willen we focussen op een aantal recent ontdekte mechanismen die helpen verklaren waarom lichaamsbeweging ook onze cognitieve capaciteiten ten goede komt, we er de glucosespiegel in ons bloed beter door kunnen beheersen en er ons cardiovasculaire systeem mee kunnen versterken. Deze veranderingen hebben op de kwaliteit van ons dagelijkse leven meer invloed dan bijna alle andere voordelen die meer lichaamsbeweging ons biedt.

Twintig jaar geleden focusten experts bijna exclusief op de voordelen van energieke inspanningen. Vandaag zien ze ook het belang van rustiger lichaamsbeweging

Atleten weten al langer dat lichaamsbeweging het humeur en de mentale gezondheid een boost kunnen geven. Toch duurde het nog tot 2008 vooraleer wetenschappers de zogenaamde runners high – een gevoel van euforie dat na langdurig hardlopen ontstaat – direct konden meten. Ze toonden niet alleen aan dat het brein tijdens een langdurige looptraining meer endorfines vrijmaakt, ze vonden ook dat de stoffen actief zijn in regio’s van het brein die instaan voor sterke emoties.

Recenter nog focusten onderzoekers op de chemische veranderingen in het brein die ervoor zorgen dat lichaamsbeweging een gunstige invloed heeft op ons concentratievermogen, op ons denken en op het nemen van beslissingen. In 2011 toonde een doorgedreven onderzoek bij 120 zestigers en zeventigers aan dat lichaamsbeweging het volume van de hippocampus vergroot. De auteurs van de studie zagen dat het specifieke deel van de hippocampus dat door de lichaamsbeweging werd beïnvloed, een deel is dat het voor mensen mogelijk maakt vertrouwde omgevingen te memoriseren. Het is ook een van de weinige hersengebieden die nieuwe zenuwcellen aanmaken – tenminste bij ratten. Van nieuwe neuronen wordt verondersteld dat ze ons helpen soortgelijke, maar toch van elkaar verschillende gebeurtenissen en objecten van elkaar te onderscheiden. Studies op proefdieren hebben verder nog aangetoond dat lichaamsbeweging het niveau verhoogt van de chemische stof die de groei van deze nieuwe neuronen triggert – een molecule die bekendstaat als de brain-derived neurotrophic factor of BDNF.

Vandaag plaatst nieuw onderzoek vraagtekens bij de ideeën die we tot nu toe hadden over de manier waarop lichaamsbeweging hartkwalen voorkomt. Aanvankelijk dachten wetenschappers dat herhaaldelijk bewegen het cardiovasculaire risico vooral verkleinde door de bloeddruk te verlagen en de hoeveelheid LDL-cholesterol (ook bekend als de slechte cholesterol) te verminderen, en tegelijkertijd de hoeveelheid HDL-cholesterol (de goede cholesterol) in het bloed te verhogen. Deze conclusie was echter maar deels correct. Lichaamsbeweging verlaagt de bloeddruk voor sommige mensen inderdaad substantieel, maar bij de meeste mensen blijft dit gunstige effect relatief klein. Bovendien is het zo dat fysieke activiteit – vooral weerstandstraining, zoals het werken met gewichten – de hoeveelheid HDL-cholesterol wel kan verhogen, maar dat dit een effect is dat doorgaans pas na maanden optreedt en dat zeer bescheiden blijft, meestal in de orde van grootte van een paar procentpunten.

Bloedsuikerspiegel

Geregelde fysieke activiteit beïnvloedt op gunstige wijze nog een andere component van het bloed, namelijk het glucosegehalte. De lever, de pancreas en de skelettale spieren – die ons hoofd, armen, benen en torso bewegen – werken normaal probleemloos met elkaar samen en zorgen ervoor dat elk deel van het lichaam, of we nu lichamelijk actief zijn of niet, de hoeveelheid suiker krijgt dat het nodig heeft. Per definitie vraagt lichaamsbeweging meer van de skeletspieren, ze hebben grotere hoeveelheden glucose nodig om hun inspanningen van de nodige brandstof te voorzien. Op langere termijn zet lichaamsbeweging de vezels in die spieren er ook toe aan efficiënter met de glucose om te gaan. Daardoor worden ze dus ook sterker.

De lever reageert onmiddellijk op de vraag naar meer brandstof door extra suikermolecules in de bloedstroom te brengen, en de pancreas geeft het hormoon insuline vrij. Die insuline zendt de cellen het signaal dat ze meer glucose uit het bloed moeten opnemen. We kunnen ons nu inbeelden dat dit hele proces – vooral na een maaltijd of na te hebben hardgelopen – kan leiden tot wilde schommelingen in de glucoseniveaus, maar het lichaam werkt hard om de bloedsuikerspiegel binnen een redelijk beperkte marge van 70 tot ongeveer 140 milligram per deciliter te houden – zeker bij mensen die niet aan diabetes lijden. Een reden waarom de bloedsuikerspiegel boven de 70 milligram per liter moet blijven, is dat het brein in hoge mate afhankelijk is van glucose als primaire brandstof en daardoor erg gevoelig is voor elke wijziging van de hoeveelheid die ervan in het bloed is opgeslagen. Terwijl extreem lage glucoseniveaus in een paar minuten tot coma en zelfs de dood kunnen leiden, is het fysiologisch al even belangrijk niet lang in de buurt van de bovengrens te blijven. Algemeen kan worden gesteld dat te veel suiker in het bloed cellen prematuur veroudert en dus het lichaam niet echt goed doet.

Mensen met diabetes halen de grootste voordelen uit een combinatie van verschillende soorten lichaamsbeweging

Recent is ook aangetoond dat lichaamsbeweging de opname van glucose bevordert door middel van een ander mechanisme dat zonder de aanwezigheid van insuline kan functioneren. Een tweede weg om glucose uit de bloedstroom te halen en in de spiercellen te brengen, kan voor het behandelen van diabetes nieuwe mogelijkheden openen. Intrigerend is dat mensen met diabetes de grootste voordelen halen uit een combinatie van verschillende soorten lichaamsbeweging. Uit twee grote klinische studies blijkt dat de combinatie van aerobe inspanningen en weerstand bevorderende oefeningen de bloedsuikerspiegel beter onder controle houdt dan een van de beide types alleen. Het eerste onderzoek was echter zo uitgevoerd dat het onduidelijk is of het gunstiger effect moet worden toegeschreven aan de combinatie van de twee soorten fysieke inspanningen zelf, of aan het feit dat wie aerobe én weerstandstraining volgde, langer actief blijft dan wie slechts één van beide vormen beoefent. Een van ons (Church) besloot een antwoord te zoeken door een tweede test uit te voeren met 262 tot dan sedentaire mannen en vrouwen met diabetes. Hij verdeelde de proefpersonen in vier groepen: een groep die aerobe training volgde (lopen op een loopband), een groep die de weerstand trainde (met oefeningen zoals zittend roeien), een groep die beide met elkaar combineerde en ten slotte een groep die wekelijks een stretching- en relaxatiesessie volgde.

Elke groep die fysieke activiteiten ondernam, besteedde daar evenveel tijd aan (ongeveer 140 minuten per week) en leverde gedurende negen maanden even zware inspanningen. Bij allen werd de taille slanker en de twee groepen die aerobe oefeningen deden, werden fitter. Maar alleen bij de groep die zowel weerstands- als aerobe training had gevolgd, werd in het bloed een significante daling van het niveau van de proteïne HbA1c waargenomen. Het eiwit is een indicator van de gemiddelde bloedsuikerspiegel van de voorbije maanden. Het extra voordeel van de combinatie suggereert dat aerobe en weerstandstraining met verschillende fysiologische mechanismen werken.  

Een andere manier waarop volgehouden lichaamsbeweging de spieren versterkt, bestaat uit het boosten van de vorming van energiegenererende mitochondriën. Als reactie op geregelde fysieke inspanningen beginnen spiercellen de proteïne PGC-1  aan te maken. Het eiwit zet de cellen ertoe aan nieuwe mitochondriën te vormen. Meer mitochondriën betekent dat elke cel meer glucose kan omzetten in energie, waardoor de spieren sterker worden en ze beter tegen vermoeidheid bestand zijn.

Het gevaar van zitten

Als we zien hoeveel gunstige effecten gematigd bewegen op onze gezondheid heeft, dan zouden we mogen verwachten dat iedereen zijn wandelschoenen aantrekt en de deur uitgaat. Toch slagen veel mensen er niet in zelfs maar het aanbevolen halfuur gematigde lichaamsbeweging vijf of meer keer per week te halen.

Lichaamsbeweging moet deel uitmaken van ieders dagelijkse gewoonten

Omdat het veranderen van sedentaire gewoonten zo lastig is, gingen wetenschappers onderzoeken of ook lichtere en kortere fysieke inspanningen voor de gezondheid gunstige effecten hebben. Positieve effecten zouden, dat hopen ze, misschien zelfs doorgewinterde bankzitters kunnen motiveren meer te gaan bewegen dan ze ooit deden. Tot dusver suggereren onderzoeksgegevens dat zelfs minimale, dagelijks volgehouden inspanningen een mensenleven wat kunnen verlengen. Een in 2012 uitgevoerde analyse van de resultaten van zes studies, in totaal goed voor 655.000 Amerikaanse volwassenen die gedurende zo’n tien jaar werden gevolgd, toont aan dat wie zelfs maar elf minuten per dag ontspannen fysieke activiteiten deed (in de tuin werken, de auto wassen, een avondwandelingetje) na de leeftijd van veertig vergeleken met niet-actieven een 1,8 jaar langere levensverwachting heeft. Natuurlijk zijn de deelnemers aan de studie die de aanbevolen richtlijnen voor gematigde fysieke activiteit volgen nog beter af; hun levensverwachting ligt 3,4 jaar hoger. En zij die elke dag tussen 60 en 90 minuten actief zijn, halen daar nóg meer voordeel uit: een 4,2 jaar hogere levensverwachting.

Voor de aan kantoor gekluisterde kenniswerkers van vandaag is het slechtste nieuws misschien nog dat langer dan zes uur per dag zitten schadelijk voor de gezondheid is – hoe actief ze daarbuiten ook mogen zijn. We weten echter nog niet of dit te maken heeft met het zitten zelf, of met het gebrek aan beweging dat er gewoonlijk mee gepaard gaat.

Als we rekening houden met de steeds toenemende en continue stroom van bewijzen dat lichaamsbeweging goed is voor onze gezondheid, dan moet de boodschap duidelijk zijn. Geregelde, volgehouden lichaamsbeweging – met een intensiteit die veilig voor ons is – zou deel moeten uitmaken van ieders dagelijkse gewoonten en fysieke omgeving. Bewegen zou even makkelijk moeten worden als dat we nu in onze auto springen.

We bevelen artsen en andere gezondheidswerkers sterk aan bij consultaties patiënten regelmatig een voorschrift mee te geven waarin meer bewegen wordt aangeraden. Daarnaast zijn we voorstander van meer onderzoek naar programma’s die het gedrag positief kunnen beïnvloeden, van meer publieke gezondheidscampagnes en van nieuwe urbanistische ontwerpen die in onze erg sedentaire maatschappij volgehouden en voor de gezondheid gunstige fysieke activiteit faciliteren.

Door Shari Bassuk, Timothy Church en JoAnn Manson.

Dit artikel verscheen eerder in de Scientific American-katern van Eos 9, 2013.