Hou het geluk vast

Ook als u geen geboren optimist bent, kunt u uw persoonlijke geluksgevoel blijvend opkrikken. Psychologen zochten uit hoe we goede gevoelens kunnen vasthouden.

Niet iedereen voelt zich even gelukkig. U hoeft geen goede observator te zijn om dat vast te stellen. We kennen allemaal wel melancholische medemensen. Ze komen vaak nors, geïrriteerd of soms zelfs wanhopig over. Omgekeerd bestaan er ook mensen die altijd goedgeluimd lijken. Maar ook zij kennen, zoals iedereen, wel eens moeilijke tijden. Toch slagen zij er op een of andere manier altijd in om iets prettigs uit hun dagelijkse leven te halen. Ze worstelen niet met hun lot, maar zijn globaal tevreden. Hoe komt dat eigenlijk? Van waar komen die verschillen tussen mensen?

Psychologisch onderzoek heeft uitgewezen dat geld, schoonheid en zelfs gezondheid minder invloed uitoefenen op ons psychische welzijn dan we denken. Natuurlijk moet er aan basisbehoeften zoals voedsel, een dak boven je hoofd en het gevoel van veiligheid voldaan zijn. Maar verder lijken er geen typische omstandigheden te zijn die ons geluksgevoel duidelijk kunnen voorspellen. Misschien dat zonnige zielen gewoon van nature gelukkiger zijn? Uit studies met eeneiige en twee-eiige tweelingen mogen we inderdaad besluiten dat ieder mens biologisch met een bepaald basisniveau van geluk is toegerust. Genetisch identieke tweelingen lijken hierin namelijk veel sterker op elkaar dan twee-eiige. Die laatste zijn erfelijk gezien immers gewone broers en/of zussen.
Verder is het zo dat mensen na een persoonlijke nederlaag of een succes weer vrij snel terugkeren naar hun individuele basisniveau van geluk. Het doet denken aan de neiging tot overgewicht: de een blijft dankzij zijn aanleg zonder moeite slank, terwijl een ander voortdurend tegen de weegschaal moet vechten.

Niet zonder moeite
Toch is ons streven naar geluk geen verloren moeite. Verschillende experimenten hebben aangetoond dat je je psychische welzijn echt kunt verbeteren en blijvend boven je persoonlijke geluksniveau kunt stabiliseren. We mogen uit ons onderzoek concluderen dat je gelukkig kunt zijn én blijven, op voorwaarde dat je de nodige moeite doet. Want net zoals voor een slanker figuur of fysieke fitheid vraagt het ook een constante inspanning om geluk te bereiken.

Welke factoren beïnvloeden nu het geluksgevoel dat we ervaren? En hoe sterk is die invloed? Samen met onze collega’s Ken Sheldon (University of Missouri, Columbia) en David Schkade (University of California, San Diego) hebben we een theorie ontwikkeld die de belangrijkste factoren beschrijft die ons geluksgevoel bepalen: de genetische aanleg, die ons basisniveau vastlegt, is volgens onderzoek verantwoordelijk voor zowat de helft van de individuele verschillen. Ons individuele welbevinden hangt inderdaad sterk af van het geluksniveau dat we hebben geërfd. Slechts tien procent van de verschillen komt voor rekening van de levenssituatie: rijk of arm, getrouwd of gescheiden, enzovoort. Dat is een verrassende ontdekking – meestal denken we dat externe omstandigheden veel meer invloed uitoefenen op ons geluk.

Ruimte voor onderhandeling
Als 50 procent door onze genen wordt bepaald en maar 10 procent door de omstandigheden, dan blijft er toch nog 40 procent ruimte over om te ‘onderhandelen’. We hebben dus heel wat mogelijkheden om ons geluksniveau te beïnvloeden. We hoeven alleen nog maar te weten te komen hoe gelukkige mensen dat klaarspelen. En precies dat was het doel van ons onderzoek de voorbije twintig jaar. Zo konden we strategieën identificeren die het geluk bevorderen en stabiliseren. Daarvoor hebben het gedrag, de activiteiten en de denkwijze van gelukkige onderzoeksdeelnemers bestudeerd. Resultaat: ze besteden heel veel tijd aan hun familie en vrienden, en onderhouden die relaties ook goed. Ze tonen of uiten vaak hun dankbaarheid over wat ze hebben. Daarnaast zijn ze dikwijls de eersten om anderen te helpen. Ze kijken optimistisch naar de toekomst en zien die vaak bijzonder rooskleurig. Verder genieten ze van de aangename dingen in het leven en bovendien leven ze intens in het heden. Ze doen geregeld aan sport. En ze stellen zichzelf doelen die haalbaar zijn.

Zowel in ons eigen onderzoekslab als op vele andere plekken in de wereld werden de effecten van diverse geluksstrategieën en bepaalde gedragingen onder gerandomiseerde en gecontroleerde omstandigheden onderzocht. Daarbij vertelden we de deelnemers aan deze studies meestal niet waarvoor de ‘cognitieve oefeningen’ werkelijk moesten dienen.

Zo vroegen we bijvoorbeeld aan een groep toevallig uitgekozen deelnemers om twee tot drie maanden lang alle gebeurtenissen of persoonlijke ervaringen te noteren die hen blij hadden gemaakt. Of we vroegen hen om zich één dag per week vijf keer behulpzaam te tonen tegenover vrienden of vreemden; ze mochten dat persoonlijk of anoniem doen, spontaan of zorgvuldig gepland. Verder gaven we hen de opdracht om hun optimisme te cultiveren: één keer per week moesten ze een geluksdag in de toekomst schetsen en hun voorstelling hiervan neerpennen. Wie zich keurig aan de spelregels hield en zijn best deed om de voorgestelde activiteiten in praktijk te brengen, was daarna ook echt gelukkiger.

Toch is het spel daarmee nog niet gewonnen. De euforie van het succes is immers veel vluchtiger dan de pijn van een nederlaag. Dat geldt net zo goed voor de voldoening die je ervaart als je je droomjob hebt bemachtigd als voor voor de vreugde die je voelt bij het vinden van dat fantastische huis. Dit fenomeen wordt hedonistische adaptatie of hedonistische tredmolen genoemd. Het betekent dat we vaak snel wennen aan veranderingen. Ons geluksgevoel heeft dus de neiging om naar zijn basisniveau terug te keren. Dit mechanisme is misschien wel de grootste hindernis op weg naar duurzaam geluk.

De prijs van ons weerstandsvermogen
Verschillende wetenschappelijke teams hebben aangetoond hoe belangrijk het is dat we snel van negatieve ervaringen recupereren. Dat lukt weliswaar niet altijd helemaal, maar met de tijd vermindert de pijn wel. We betalen echter een prijs voor ons weerstandsvermogen: we passen ons nog veel sneller aan positieve gebeurtenissen aan. Een bekende klassieker zijn de lottowinnaars. Al in 1978 volgden Amerikaanse psychologen hoe het geluksgevoel van de plotselinge miljonairs zich ontwikkelde. Na 18 maanden bleken de winnaars zich niet meer beter in hun vel voelen dan gewone stervelingen.

Nog veelzeggender zijn langetermijnstudies. In 2003 meldden Richard Lucas en zijn collega’s (Michigan State University) na een onderzoek van 15 jaar dat het geluksniveau van koppels op het moment van het huwelijk duidelijk toenam, maar dat het binnen de twee jaar weer op het beginniveau terugviel. Bij een ander onderzoek uit 2005 ondervroegen onderzoekers verscheidene topmanagers meerdere keren tijdens een periode van vijf jaar. Het doel was hun tevredenheid te meten voor en na een belangrijke jobswitch. Net zoals dat ook geldt voor het huwelijk, voelden ook de managers aanvankelijk een boost van voldoening kort na een positieve wending. Maar die roes was telkens weer binnen het jaar verdwenen. Zulke voorbeelden bevestigen dat de hedonistische adaptatie aan positieve verandering zich blijkbaar meestal snel én volledig voltrekt.

Het lijkt wel of geen enkele vorm van geluk eeuwig blijft duren. Altijd komt er een moment dat de euforie vervliegt en dat we vergeten van waar ze was komen aanwaaien. Moeten we de droom van blijvend geluk dan maar opbergen? Wij menen van niet. Om gelukkig te blijven, moeten we die afvlakking van ons geluksgevoel tegengaan.

Samen met Ken Sheldon hebben we effectieve strategieën tegen hedonistische adaptatie geformuleerd en getest. Een ervan is om tegen de routine te vechten. Blijkbaar wennen we langzamer aan positieve veranderingen in ons leven – een nieuwe baan of nieuwe relatie – als we die zo verrassend mogelijk en vol afwisseling invullen. Als een stel bijvoorbeeld een  ruim aantal verschillende activiteiten onderneemt, raken de partners niet zo snel gevangen in de hedonistische tredmolen, als wanneer ze weinig ondernemen om de routine uit hun relatie te weren.

Een tweede belangrijke strategie  bestaat erin gunstige veranderingen meer naar waarde te schatten. De proefpersonen die er zich van bewust bleven dat ze in hun leven niet altijd zo’n boeiende baan of zo’n fijne relatie hadden gehad, konden de voldoening die ze daaruit haalden langer laten aanhouden.

We moedigen mensen dan ook aan om de gebeurtenissen in het leven die voor geluk zorgen zo gevarieerd mogelijk te beleven en altijd open te staan voor nieuwe mogelijkheden. Tegelijk kunt u zich maar best geregeld alle goede dingen in uw leven voor de geest halen. Het vraagt wel tijd en energie om van deze strategieën een gewoonte te maken, maar het is absoluut de moeite waard.

Gelukkig samen

Bij het begin van een nieuwe liefde slaat ons hart op hol. Vroeg of laat gaan de golven van de passie echter zachtjes liggen, wennen we aan elkaar en tuimelt die enorme geluks-piek naar beneden. Is er een manier om die vrije val van onze gevoelens tegen te houden?

Eerst het goede nieuws: koppels ervaren niet alleen aan het begin van een relatie een roes van geluk. Ze beleven opnieuw een hoogtepunt, wanneer ze trouwen, als er een baby op komst is of als ze voor het eerst samen naar hun nieuwe woning verhuizen. Vaak treedt er vroeg of laat echter een zekere rust op, meestal voor lange tijd. Niet zelden gaat dat gepaard met een zekere verveling.

Verschillende langetermijnstudies geven aan dat de tevredenheid over het leven bij de meeste koppels met de tijd afneemt. We wennen aan het geluk van onze relatie, ook hier geldt de wet van de ‘hedonistische adaptatie’. Gevoelens verbleken, terwijl we tegelijk hogere eisen gaan stellen. Logisch, in het begin is alles nog nieuw. Elke ontmoeting en elke stap die mensen zetten naar meer vertrouwdheid overspoelt verliefde paartjes met geluksgevoelens. Maar met de tijd worden die positieve aanleidingen schaarser. Daar komen ook nog eens grotere verwachtingen bij, omdat de tijd die je samen doorbrengt misschien voorspelbaarder wordt. Om tevreden te kunnen blijven met je relatie, duikt dan soms het verlangen op om elkaar vaker te zien of om samen opwindende dingen te beleven.

Dat is eigenlijk allemaal niet zo verrassend. Maar alleen wie zich daarvan bewust is, kan de hedonistische adaptatie te slim af zijn, ze tegenhouden of toch sterk afremmen. Het afvlakken van gevoelens in een partnerrelatie kun je helpen verhinderen door elkaar naar waarde te schatten en de tijd die je samen doorbrengt vol afwisseling te stoppen. Ken Sheldon en Sonja Lyubomirsky zijn gestart met het wetenschappelijk onderbouwen van de hedonistische adaptatie en strategieën daartegen. In een onderzoek uit 2012 vroegen de onderzoekers aan meer dan 480 studenten naar de positieve veranderingen in hun leven uit de voorbije zes weken.

Resultaat: positieve gebeurtenissen wekten uiteraard positieve gevoelens op. Dat leidde echter ook tot hogere verwachtingen. Maar dat effect werd weer onderdrukt door elkaar oprecht te waarderen en samen veel verschillende positieve gebeurtenissen te beleven. Bovendien versterkten zulke gevarieerde belevenissen ook nog eens het effect van de positieve gevoelens op het geluksniveau. Sonja Lyuobomirsky en Katerine Jacobs Bao hebben uit zulke resultaten nu concrete tips afgeleid voor de invulling van een partnerrelatie.

Meer plezier
• Welke situaties zorgen voor positieve gevoelens in uw relatie? Zorg ervoor dat u deze omstandigheden wat vaker op de agenda zet, door uw partner bijvoorbeeld geregeld een compliment te geven of met een kleine attentie te verrassen.
• Situaties die tot negatieve emoties leiden moet u vermijden, want volgens verschillende onderzoeken werken die veel sterker en langer door dan positieve gevoelens. Minder kibbelen haalt waarschijnlijk zelfs meer uit dan samen extra vrije tijd in te plannen.

Elkaar steunen
• Geef de ander bevestiging. Onderzoek heeft aangetoond dat we onze partner kunnen helpen om dichter bij zijn ‘ideale zelf’ te komen. De ander steunen in het nastreven en bereiken van zijn persoonlijke doelen, hem aanmoedigen, zijn inspanningen appreciëren en zich achter zijn idealen scharen... met dit soort dingen helpt u niet alleen uw partner, maar zorgt u ook voor een stabielere relatie.

Meer afwisseling
• Ga niet altijd naar hetzelfde restaurant en nodig ook eens andere vrienden uit.
• Als partners samen een spannende hobby uitoefenen (klimmen, duiken of iets dergelijks) bevordert dat volgens onderzoek de tevredenheid over de relatie. Vermoedelijk worden de sterke emoties die we bij zulke activiteiten ervaren met de ander geassocieerd.
• Overweeg een nieuwe start met uw partner: een grote verandering of renovatie in huis, verhuizen, een lange wereldreis tijdens een loopbaanonderbreking of als u met pensioen bent.

Appreciatie en dankbaarheid
• Het is wat ongelukkig dat met onze goede ervaringen tegelijk ook onze verwachtingen toenemen, want juist die verwachtingen onderdrukken het geluksgevoel. Probeer u zich daarvan bewust te blijven, zodat u uw verwachtingen tegenover uw partner niet steeds verder opschroeft.
• Vraag u geregeld af hoe het met u ging toen u uw partner leerde kennen. Door af en toe en heel bewust waardering te voelen, houdt u het kelderen van gevoelens tegen dat ontstaat door die hogere verwachtingen.

(Uit Psyche&Brein, nr. 1, 2014)