Slaap is een belangrijke rustperiode waarin we bekomen van fysieke en mentale inspanningen van overdag. Wanneer we niet goed slapen, merken we vaak dat we minder goed functioneren op verschillende vlakken in het dagelijks leven. Maar wat doen die slapenloze nachten nu juist met ons gedrag en onze gedachten?
Wakker worden in de ochtend met het gevoel dat je totaal niet uitgerust bent, herkenbaar? Het liefst zou je je wekker negeren en gewoon terug gaan slapen, om de uren die je de afgelopen nacht hebt wakker gelegen te compenseren. Vaak zit er echter niks anders op dan gewoon moe aan je dag te beginnen. Maar wat doet dat nu met je gedrag en je gedachten, deze slapeloze nachten?
Slaap is een rustperiode waarin we herstellen van de geestelijke en lichamelijke inspanningen van overdag. Wanneer we gedurende een langere periode niet goed slapen, merken we vaak dat we minder goed functioneren op verschillende vlakken in ons dagelijks leven. Voldoende rust en ontspanning zijn noodzakelijk om genoeg fysieke en mentale energie te hebben voor dagdagelijkse activiteiten zoals goed presteren op het werk, het hebben van voldoende concentratie en het opzoeken van sociale contacten. Bovendien zijn ze ook noodzakelijk voor een algemeen gevoel van welbevinden. Als we gedurende de nacht enkele keren wakker worden of als we lang wakker liggen voor we in slaap vallen, krijgen we sneller last van negatieve gevoelens, zien we het leven vaak somberder in en maken we ons sneller zorgen. Samengevat kan een tekort aan slaap leiden tot zowel fysiek als mentaal disfunctioneren. Het is daarom erg belangrijk om te zorgen voor een goede nachtrust.
We ondervinden allemaal wel eens dat we een nacht slechter slapen. Bij sommigen is dit opgelost na een frisse douche of een kop koffie, en vervolgens een avond vroeger gaan slapen. Wanneer we dit ervaren, hebben we er vertrouwen in dat de slaapklachten vanzelf verdwijnen. Dit is echter niet voor iedereen het geval. Bij sommige personen blijft de slapeloosheid een langere tijd aanhouden, waardoor ze zich zorgen beginnen te maken over hun slaappatroon en over de invloed hiervan op hun dagelijks leven. Dit soort mentale factoren kunnen een grote rol spelen in ons slaappatroon. Stress, depressieve klachten en angst kunnen ervoor zorgen dat we onrustig zijn als we in bed liggen en op deze momenten de neiging ondervinden om te piekeren, waardoor er een zekere spanning opbouwt en we helemaal niet in slaap geraken.
Voornamelijk de negatieve gedachten die we ervaren, hangen samen met ons slaappatroon. Piekergedachten en slapeloosheid beïnvloeden elkaar namelijk wederzijds. Van piekeren ga je slechter slapen, terwijl slecht slapen en de hiermee samenhangende vermoeidheid zorgen ervoor dat je overdag meer gaat piekeren (onder andere over hoe slecht je slaapt). Op die manier kan een vicieuze cirkel ontstaan. Het kan bijvoorbeeld zijn dat we ons door de aanhoudende vermoeidheid minder goed kunnen concentreren, taken niet afkrijgen, meer fouten maken, enzovoort. Dit zorgt ervoor dat we minder positief zijn over onze eigen prestaties en als gevolg van deze twijfels over ons functioneren, kunnen we hierover beginnen te piekeren en we ons zorgen maken of we nog wel goed bezig zijn. Bovendien gaan we piekeren over de slaapproblemen en de slechte nachten die onze vermoeidheid veroorzaken. Al deze piekergedachten, in combinatie met de vermoeidheid, kunnen ertoe leiden dat we spanning beginnen te voelen in ons lichaam, denk maar aan bijvoorbeeld spanningshoofdpijn, lichamelijke spanning en chaotische gedachten. We voelen ons onrustig, ongemakkelijk en zenuwachtig. Deze spanningen zullen er dan weer voor zorgen dat we dan minder goed gaan inslapen, angstiger worden voor de komende nachten en vervolgens opnieuw meer gaan piekeren over ons slaappatroon. Op deze manier blijven we in een vicieuze cirkel hangen, waarbij slaapmoeilijkheden ons dagdagelijks functioneren verstoren en de negatieve gedachten hierover ons vervolgens belemmeren om goed te slapen.
Hoe kan je deze cirkel doorbreken? Er zijn verschillende dingen die je kan uitproberen. Piekeren is eigen aan mensen, iedereen piekert wel eens. In gedachten zijn we vaak hele dagen bezig met het maken van plannen, het oplossen van problemen, het reflecteren over onszelf en hieraan gerelateerd ook het denken over onze gevoelens en gedachten. Mensen hebben de neiging om ’s avonds wanneer ze in bed liggen, te beginnen nadenken over dingen die belangrijk zijn voor hen. Dit kan leiden tot piekergedachten over vele onderwerpen, maar eigenlijk is je bed of je slaapkamer hier niet de juiste plek voor. Wanneer je steeds begint te piekeren als je in bed ligt, ga je na een tijd je slaapkamer associëren met piekeren in plaats van met slapen. Daarom kan je als het piekeren opkomt beter even opstaan en iets anders doen dat je afleiding kan bieden, om deze piekergedachten te doorbreken. Bovendien kan het helpen om, wanneer je herhaaldelijk begint te piekeren in bed, een dagelijks piekermoment in te plannen. Dit doe je door jezelf op een specifiek tijdstip en/of een specifieke plaats een halfuurtje ‘denktijd’ toe te staan. Zo beperk je het piekeren in tijd en plaats. Je doet dit best op een plek waar je weinig komt, omdat je anders ook op ongepaste momenten zal gaan piekeren wegens de associatie van die plek met het piekeren.
Daarnaast is het belangrijk om een goede slaaphygiëne te behouden. Probeer een vaste structuur te vinden in je slaappatroon, waarbij je je zoveel mogelijk aan een standaard ‘opstaan-tijd’ en ‘slaaptijd’ houdt. Vermijd het om te slapen overdag en ga ook pas slapen wanneer je slaperig bent. Probeer je cafeïnegebruik te beperken, vooral naar het einde van de dag toe. Beweeg overdag regelmatig, maar doe dit niet vlak voor je gaat slapen. Gebruik je smartphone niet meer wanneer je in bed ligt, zodat je niet meer te veel prikkels moet verwerken maar tot rust kan komen. Zorg er daarnaast zeker voor dat je kamer stil en donker is, en dat er een aangename temperatuur heerst. Tot slot bestaan er ook verschillende relaxatieoefeningen die je kunnen helpen rust te vinden in bed, wanneer je niet in slaap kan geraken. Het is belangrijk om een techniek te vinden die bij jou past. Voor sommige mensen helpt het om een aantal spierontspannende oefeningen te doen (denk maar aan yoga, ademhalingsoefeningen), voor anderen helpt het dan weer om naar rustige geluiden of rustige muziek te luisteren voor het slapen.
Samengevat lijken slapeloze nachten, zeker wanneer ze blijven aanhouden, samen te hangen met onze dagelijkse gedachten. Het doorbreken van piekergedachten en het herstellen van een verstoord slaappatroon, vraagt heel wat energie en tijd. Het is daarom belangrijk om op je eigen tempo op zoek te gaan naar een goede slaaproutine en te ontdekken welke handvaten je hierbij kunnen helpen.
Dit artikel werd geschreven door Leni Raemen, onderzoeker aan KU Leuven. Dit blogbericht verschijnt ook op https://opgroeienblog.wordpress.com/.
Wil je meer weten over dit onderwerp?
Kerkhof, G., de Gier, M., & Sernee, M. (2010). Omgaan met slapeloosheid. Houten: Bohn Stafleu Van Loghum.
Killgore, W. D. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in brain research, 185, 105-129.
