Slapen kan je leren

Slapen – het lijkt zo natuurlijk. En toch heeft een op de drie Belgen en Nederlanders slaapproblemen. Of het nu gaat om slapeloosheid, het rustelozebenensyndroom (heftige, onwillekeurige bewegingen van de benen) of slaapapneu: het aantal mensen dat slecht slaapt, neemt toe. Terwijl slapen cruciaal is voor ons mentale evenwicht en onze fysieke gezondheid. Zijn we het recept voor rust kwijtgeraakt?

Interne klokken in onze hersenen regelen de afwisseling tussen slapen en wakker zijn. Zoals de nucleus suprachiasmaticus in de hypothalamus, die het slaaphormoon melatonine afscheidt. Als de hoeveelheid melatonine stijgt, worden we minder alert en bereidt ons brein zich voor op de slaap. Als de hoeveelheid daalt, worden we wakker.

Een ‘meester-klokkenmaker’ regelt onze biologische klok en het vrijkomen van melatonine. Die klokkenmaker heet: licht. Daarnaast spelen ook andere factoren een rol voor een goede nachtrust.Onze huidige slaapproblemen kunnen we beter begrijpen als we ver teruggaan in het verleden van de mens. Onze verre voorouders in Oost-Afrika leefden dicht bij de evenaar, en waren aangepast om te overleven bij temperaturen die door het jaar heen weinig schommelden, en met dagen en nachten die altijd even lang waren. Ze waren ook ‘gemaakt’ om deel uit te maken van groepen van een honderdtal mensen …

Dat alles is veranderd. De Homo erectus leerde het vuur te beheersen, en de Homo sapiens verliet Oost-Afrika. In gebieden verder weg van de evenaar moest hij het hoofd bieden aan andere weersomstandigheden en grote verschillen in de duur van dag en nacht. Nog ingrijpender was de industriële revolutie, die in de 18de eeuw kunstlicht met zich meebracht. Straatverlichting, neonreclames, kunstlicht thuis en in openbare ruimtes: de elektriciteit bracht overal licht. Daarna kwamen de computers, tablets en smartphones. Vandaag wordt ons netvlies uren aan een stuk blootgesteld aan het blauwachtige licht van schermen.

Tegelijk hebben we ons moeten aanpassen aan het verschijnen van dorpen en (miljoenen)steden. In plaats van elke dag enkele mensen te ontmoeten, kruisen we er vandaag duizenden als we van en naar het werk reizen. Elke ontmoeting bezorgt ons stress, ongeacht of we het contact aangenaam, neutraal of vervelend vinden. Studies tonen aan dat er een link bestaat tussen angststoornissen en de grootte van een stad. Onze slaap heeft dus te lijden onder onze steeds meer verlichte omgeving en onder de toenemende stress als gevolg van de bevolkingstoename.

Nederlanders slapen gemiddeld 7,5 uur per nacht, Belgen amper 6,5 uur – al circuleren er erg verschillende cijfers. Een op de vier volwassen Nederlanders zegt gemiddeld geen 6 uur per nacht te slapen. Van de Nederlandse studenten zegt maar liefst twee op de drie dat ze langer zouden willen slapen. De cijfers komen uit recente peilingen van de Nederlandse Vereniging voor Slaap/Waak Onderzoek.

Sliepen we vroeger meer? Die vraag is moeilijk te beantwoorden. Over de periode voordat er elektrische verlichting was, hebben we nauwelijks betrouwbare gegevens. Volgens sommige historici slapen wij niet meer of minder dan vroeger. In ieder geval staat vast dat we vroeger op een andere manier sliepen. De Amerikaanse historicus Roger Erkich toonde aan dat het 200 jaar geleden gebruikelijk was om rond 2 uur ’s ochtends op te staan, te eten, te praten, naar buiten te gaan, bij de buren langs te gaan of kaart te spelen en om 3 of 4 uur weer naar bed te gaan voor een tweede periode van slaap.

Als het om de kwaliteit van onze slaap gaat, is er meer zekerheid. Maurice Ohayon van het centrum voor epidemiologisch slaaponderzoek aan de Stanford-universiteit kwam op basis van satellietbeelden tot de conclusie dat de mate van verlichting van een plek samenhangt met de slaapkwaliteit. Als je weet dat er intussen op onze planeet geen plekje meer overblijft dat niet verlicht is, geeft dat te denken. Of je je nu op de Mount Everest bevindt of midden op de oceaan, er zijn altijd enkele lux (eenheid van verlichtingssterkte) die je netvlies treffen, je melatonine-afscheiding ondergraven en dus je slaap verstoren.

En dan is er nog lawaai. Onze blootstelling aan lawaai neemt volop toe, wat zijn effect heeft op onze slaapkwaliteit. Onderbroken lawaai (luchthavens, rumoerige flatgebouwen, een wispelturige baby …) ontregelt onze nachtrust veel meer dan aanhoudend lawaai (de zee, een ringweg …). En een rumoerige omgeving bij daglicht (op het werk, dichtbij drukke wegen) verstoort ’­s nachts de slaap en verhoogt de bloeddruk.

Ten slotte zijn er nog alle schermen, grote en kleine, die ons leven zijn binnengedrongen. In 2015 bracht een peiling van Maurice De Hondt in opdracht van Nuon aan het licht dat de helft van de Nederlanders zijn smartphone meeneemt in de slaapkamer; 34 procent gebruikt die ook in bed of kijkt in bed tv. Van de Vlamingen met smartphone neemt zelfs 60 procent het toestel mee bij het slapengaan, zo blijkt uit een enquête die de KU Leuven eerder dit jaar uitvoerde.

Slaapproblemen en slaaptekort verminderen onze levenskwaliteit. De gevolgen zijn niet min: in slaap vallen achter het stuur, afname van de fysieke en intellectuele prestaties, verlies van kansen op professioneel vlak en een toegenomen risico op depressie.

Dat is lang niet alles. Bij kinderen kan slaaptekort leiden tot een verstoorde aanmaak van het groeihormoon, wat in bepaalde gevallen dwerggroei veroorzaakt. De eerste 3 uren van onze slaap zijn goed voor onze volledige diepe slaap. Op dat moment produceren we groeihormoon, dat een rol speelt bij spiergroei en vetverbranding en dat kinderen laat groeien. We groeien dus terwijl we slapen. Neurowetenschappelijk onderzoek heeft inmiddels ook aangetoond dat we ’s nachts herinneringen opslaan. Een goede nachtrust is voor studenten dus cruciaal tijdens examenperiodes.

Bij volwassenen vertaalt de slaapschuld zich in een toegenomen risico op obesitas en diabetes. ’s Nachts wakker worden is stresserend, want onze aanmaak van adrenaline en het stresshormoon cortisol schiet de hoogte in. Dat doet het risico op hoge bloeddruk toenemen en kan leiden tot een hartinfarct of beroerte. Recent onderzoek legt ook een link met ons immuunsysteem. Dat ‘onthoudt’ tijdens de slaap hoe het ziekteverwekkers moet aanpakken. Een slechte nachtrust verstoort dat proces. Dat kan onder meer leiden tot een verhoogd risico op diabetes en darmkanker.

Slaapproblemen moeten we dus serieus nemen. Net als de gevolgen van de meest voor de hand liggende oplossing: slaapmiddelen. De meeste artsen blijven die voorschrijven. Dat druist in tegen de visie van slaapexperts, overheden en de conclusies van internationale studies. Die dringen erop aan het voorschrijven van slaapmedicatie te beperken tot tijdelijke slapeloosheid met een precieze oorzaak, zoals een jetlag.

Al in 2004 toonde Maurice Ohayon (Stanford University) aan dat de slaapkwaliteit van zijn proefpersonen sterk afnam na het slikken van benzodiazepines, een groep populaire kalmeermiddelen. Recenter, in 2014, onderzochten wetenschappers van het Onderzoekscentrum voor slaap Saint Luke in Missouri het effect van slaapmiddelen van de nieuwste generatie, zoals zolpidem. Meer bepaald keken ze naar de invloed op het geheugen. In vergelijking met proefpersonen die voor het slapengaan een placebo kregen, scoorden de slaappillenslikkers de volgende ochtend slechter op cognitieve tests. Dat gold zowel voor het declaratieve geheugen (het herinneren van woorden die je de avond voordien hebt geleerd) als voor het procedurele geheugen (het vermogen om onder meer motorische vaardigheden te leren).

Wie slaappillen neemt, slaapt in eerste instantie wél beter. Maar dat blijft niet duren. Na drie weken hebben de medicijnen geen enkel effect meer. De patiënten hebben nog wel het gevoel beter te slapen, maar overdag blijven ze vermoeid. Ze vergeten dat ze niet veel hebben geslapen. Hun lichaam en hersenen dragen daar de gevolgen van.

Omdat slapeloosheid niet als bij toverslag verdwijnt, schrijven artsen slaapmedicatie gewoonlijk voor een langere periode voor. Maar als je deze middelen langer dan drie maanden slikt, zijn de gevolgen niet gering. In 2014 heeft een groots opgevatte Britse studie 7,5 jaar lang meer dan 100.000 mensen van 16 tot 85 jaar gevolgd. Een derde van hen kreeg tussen 1998 en 2001 een eerste voorschrift voor een kalmerings- of slaapmiddel.

Twee derde van hen slikte niets. Na strenge controle van de mogelijke invloed van andere factoren (lichamelijke of psychiatrische aandoeningen, slaapstoornissen, inname van andere medicijnen), toonden de onderzoekers aan dat mensen die benzodiazepines of Z-drugs (zoals zopiclone en zolpidem) slikten dubbel zoveel risico liepen tijdens de studie te overlijden als de anderen. Dat risico verhoogt met de dosis en blijft hoog voor mensen die het medicijn alleen het eerste jaar van de studie slikten. Van de slaapmedicatiegroep overleed een op de vier tijdens de studie; van de andere groep was dat een op de zes.

Waarom zijn slaappillen dodelijk? De medicatie maakt snurken en slaapapneu erger, en daar zit het grootste risico. Wie slaapapneu heeft, stopt tijdens de slaap af en toe met ademen. De gevolgen variëren van onvoldoende zuurstofvoorziening van het bloed tot slaperigheid overdag, depressie, een toegenomen risico op alzheimer, beroerte en overlijden. Nauwelijks een kwart van een tablet bromazepam verdubbelt het aantal ademonderbrekingen en de duur ervan bij slaapapneu.

Een zestiger die minder dan tien ademonderbrekingen van tien seconden per uur slaap heeft, zit daarmee onder het normale niveau en wordt dus als gezond beschouwd. Na inname van een kleine hoeveelheid benzodiazepine of Z-drugs loopt hij een groot risico op twintig onderbrekingen van twintig seconden per uur slaap. Zo belandt hij in de risicozone voor hoge bloeddruk (wat tot een infarct of beroerte kan leiden), geheugenstoornissen (en uiteindelijk alzheimer), slaperigheid overdag, impotentie, depressie en zelfmoord.

Als je weet dat België wereldleider is als het om het gebruik van slaapmiddelen gaat (17 procent slikt ze regelmatig) en dat in Nederland 11 tot 15 procent ze gebruikt, dan besef je hoe groot de omvang van het probleem is. In Nederland krijgt meer dan de helft van de mensen die met slaapproblemen naar een arts stapt, nog steeds een voorschrift voor slaappillen. Een jaar later gebruikt de helft van hen die pillen nog steeds. Terwijl het aanbevolen wordt ze maar enkele dagen in te nemen, en het gebruik zeker stop te zetten na vier (slaapmiddelen) of twaalf weken (kalmeermiddelen).

Het eerste wat u te doen staat bij slaapproblemen is op een vast tijdstip opstaan, weekends inbegrepen. En liefst een kwartier tot een halfuur vroeger dan gewoonlijk. Zelfs na een nachtje uit, zelfs na kerstavond – zonder uitzondering.

Het weldoende effect van stralend licht vanaf het opstaan is algemeen bevestigd, of het nu gaat om de blootstelling aan de zomerzon of om een goede verlichting in huis, bijvoorbeeld met een speciaal daarvoor ontworpen lamp. Zulke lampen bestaan in meerdere vormen en zijn niet duur. Deze vroege verlichting heeft een stabiliserend effect op de biologische klok. Voegt u hieraan wat lichaamsoefeningen en een stevig ontbijt ‘op z’n Engels’ toe, dan bent u al een heel eind.

In de loop van de dag kan een siësta welkom zijn, als die niet langer dan 20 minuten duurt, want dan zak je weg in een diepe slaap en die moet je voor ’s nachts voorbehouden. ’s Avonds op een vast tijdstip onder de wol kruipen is eveneens van belang. Want de herstellende slaap vindt plaats in de eerste 3 uur van de nacht. Die 3 uur gaan in vanaf het tijdstip waarop je normaal gezien gaat slapen. Ben je het gewend om tien uur ’s avonds naar bed te gaan en je blijft een avond tot half één op, dan verlies je 2,5 uur van die kostbare 3 uren.

Verder moet de omgeving geschikt zijn om te slapen: stil en schemerdonker, geen griezelfilms, videospelletjes of huiselijke ruzies. Ban de bronnen van blauw of wit licht die de afscheiding van melatonine blokkeren, het hormoon dat de hersenen in slaapstand zet:  geen blauwe diode, geen computer, backlit tablet of smartphone! Let erop dat tieners geen mobiele telefoon in hun slaapkamer hebben. Uit vrees een sms van een vriend of vriendin te missen, leggen velen het toestel onder hun hoofdkussen, wat het indrukwekkende aantal sms’jes tussen 2 en 4 uur ’s ochtends verklaart dat de operatoren signaleren. Jongeren kunnen het immers niet laten meteen te antwoorden …

De psychologische aspecten zijn eveneens belangrijk: als een slaapkamer een plek is die rust en veiligheid ademt, komt ons zenuwstelsel gemakkelijker tot rust. Enquêtes laten zien dat 24 procent van de Fransen is blootgesteld aan straatverlichting in hun slaapkamer. Vermoedelijk is dat in Nederland en België niet anders. Daardoor raakt de biologische klok in de war. Goede luiken of verduisterende gordijnen geven blijk van een goede slaaphygiëne.

Ook een avondritueel kan helpen om makkelijk in slaap te vallen. Probeer te vermijden andere dingen te doen in bed dan slapen of vrijen. Eten, drinken, tv kijken, werken, breien: zulke activiteiten kunnen onschuldig lijken, maar de slaap is een kwestie van conditionering: als een bepaalde plek wordt geassocieerd met slapen, volstaat het die ruimte in te gaan om de hersenen voor te bereiden op de slaap.

Laten we ten slotte niet alle baten van het medicijnkastje overboord gooien: sommige stoffen helpen om de slaap te vatten. Valeriaan en slaapmutsje (Escholtzia californica) zijn de bekendste en mogen samen ingenomen worden. Het effect is wetenschappelijk bewezen. Zo hebben Stephen Bent en zijn collega’s van de Universiteit van Californië in San Francisco alle beschikbare studies over de effecten van valeriaan bekeken. Hun conclusie: de plant verbetert waarschijnlijk de kwaliteit van de slaap, zonder bijwerkingen. U kunt ook passiebloem, lindebloesem of kamille proberen. Dat zijn geen wondermiddelen, maar het recept voor een goede nachtrust bevat vele ingrediënten. Een beetje hulp uit de plantenwereld komt wellicht van pas.

De melatonine zelf, het slaaphormoon dat ons brein produceert, bestaat als voedingssupplement of medicijn (circadin). Het is een bijzonder interessant middel: het werkt in ongeveer 60 procent van de gevallen en zorgt voor een goede slaap met weinig bijwerkingen, geen gewenningsverschijnselen en geen terugval na stopzetting. Eigenlijk zouden artsen altijd moeten starten met een voorschrift voor dit natuurlijke hormoon.

Voor veel slaapstoornissen bestaan gepaste behandelingen. Eerst en vooral moet duidelijk zijn wat de moeilijkheden precies zijn. Vragenlijsten kunnen daarbij helpen. Er zijn vele vormen van slaapstoornissen: primaire of secundaire slaapstoornis, apneu, hypersomnie …

Cognitieve gedragstherapie kan helpen. Het laat toe om verkeerde overtuigingen te laten varen: ‘Ik moet absoluut slapen om morgen in vorm te zijn’ (vicieuze cirkel van de slapeloze). Daarnaast is het nuttig relaxatie-, meditatie- en ademhalingstechnieken te leren, zoals hartcoherentie (een techniek om de hartslag te controleren).
Wat ook goede resultaten oplevert, is hypnose. Dat komt deels doordat de hypnotische staat een overgangstoestand is tussen waken en slapen, waardoor je vertrouwd raakt met het moment waarop je het contact verliest met de realiteit en toegeeft aan de slaap.

Sinds enkele jaren duiken er ook hightech methodes op, de ene al interessanter dan de andere. Sommige combineren een koptelefoon met een bril, waarbij je rood licht te zien krijgt en ontspannende geluiden hoort. Andere sturen elektrische stroom naar het brein, synchroon met de hersengolven van de slaap. Nog andere, ten slotte, sporen je aan langzaam en ritmisch te ademen om het inslapen te bevorderen. Deze nieuwe middelen zijn het ontdekken waard. Sommige lijken goede resultaten op te leveren. Goed slapen is ook een kwestie van een open geest.