Met de donkerste dagen van het jaar in het vooruitzicht, zetten veel mensen zich schrap voor de beruchte winterdip. Wat is het en hoe kan je je ertegen wapenen? Professor psychologie Niki Antypa legt uit: ‘Raadpleeg altijd je huisarts voordat je aan lichttherapie begint. Je bent immers aan je biologische klok aan het sleutelen’.
Niki Antypa is hoofddocent klinische psychologie aan de Universiteit Leiden. Zij onderzoekt de chronobiologie van depressie en suïcide. Chronobiologie bestudeert de rol van de biologische klok en de invloed van tijd op ons lichaam.
Wat is een winterdip?
Een wat somber gevoel, minder energie en meer behoefte aan eten en slaap, dat zijn de klassieke symptomen van een winterdip. Op hetzelfde continuüm zit een winterdepressie, maar de symptomen zijn dan wat ernstiger en daarnaast kunnen er ook andere depressieve symptomen voorkomen. Om aan de diagnose van winterdepressie of SAD (seasonal affective disorder) te voldoen, moet de depressieve periode minstens twee winters op rij terugkomen. Een winterdip kan je dus zien als de light versie van een winterdepressie met minder verregaande gevolgen voor je dagelijkse functioneren.
Van nature hebben mensen (en dieren) een dag-en-nachtritme, ook wel biologische klok of circadiaan ritme genoemd. Onder invloed van licht en donker maakt ons lichaam zich klaar voor actie of rust. Wanneer we wakker worden, wordt de productie van het stresshormoon cortisol gestimuleerd zodat we fit zijn voor de dag. Wanneer de avond valt, produceren we melatonine, een slaaphormoon dat ons laat weten dat het tijd is voor rust.
Professor Niki Antypa legt uit waar de winterdip vandaan komt: ‘Van nature zorgen licht en donker ervoor dat we in een ritme van 24 uur functioneren. Hoe gevoelig we zijn voor licht, verschilt van persoon tot persoon. Sommige mensen hebben ’s ochtends meer nood aan licht dan anderen om goed op gang te komen. Als het beschikbare licht in de winter onvoldoende is voor jou, kan je in een winterdip belanden.’
‘Sommige mensen hebben ’s ochtends meer nood aan licht dan anderen om goed op gang te komen’
Het ritme van licht en donker signaleert wanneer we actief moeten zijn en wanneer het tijd is om te ontspannen. Blootstelling aan kunstlicht, zeker wanneer het al donker is, onderdrukt de behoefte aan slaap terwijl je net dan tot rust zou moeten komen. Dat kan het klassieke 24-uursritme verlengen en onze biologische klok verstoren. ‘Wanneer je biologische klok in de war is, kan je last krijgen van vermoeidheid en je somber en futloos voelen.’
Maar het omgekeerde kan ook. Hoewel de naam anders doet vermoeden, kunnen sommige mensen in een andere tijd van het jaar last hebben van een vergelijkbare dip. Door de lange dagen in de zomer, blijven sommige mensen té actief. ‘Het signaal om tot rust te komen, het donker, laat namelijk lang op zich wachten. Dat kan ervoor zorgen dat zij in de zomer een dip ervaren.’ zegt Antypa.
Wie is vatbaar voor een winterdip?
De donkere dagen hebben niet op iedereen hetzelfde effect. Wie psychisch kwetsbaar is, is ook vatbaarder voor de winterdip. Volgens Antypa zijn mensen die moeilijkheden ondervinden met hun biologische klok, zoals dat voorkomt bij de ziekte van Alzheimer of ADHD, ook vatbaarder voor de winterdip.
Eerder onderzoek vond dat mensen geboren in de lente en zomer meer last hebben van een winterdip, al gaat het daar om een correlationeel verband. Het is dus niet zo dat je een winterdip zal krijgen omdat je in de zomer of lente geboren bent. Er spelen waarschijnlijk andere factoren die vaker voorkomen bij lente- of zomerkinderen en hen kwetsbaarder maken voor de seizoensdip.
In de wetenschap verwijst een verband, associatie of correlatie naar de statistische samenhang tussen twee variabelen. Concreet wil dat zeggen dat je een lijn door de data kan trekken: als de ene variabele verhoogt, verhoogt de andere ook, of als de ene variabele verhoogt, verlaagt de andere.
Als je een verband hebt gevonden, is het verleidelijk om te denken dat de ene variabele de andere veroorzaakt, maar dat hoeft niet zo te zijn. Een verband kan gewoon op toeval berusten, of er kan een derde variabele in het spel zijn. Zo is er bijvoorbeeld een duidelijk verband tussen de verkoop van ijsjes en het aantal zonnesteken. Niet omdat ijsjes verkopen voor zonnesteken zorgt, maar omdat ze beide door hitte worden veroorzaakt.
Een verband impliceert dus niet dat de ene variabele de andere veroorzaakt. Vandaar ook de bekende slogan: ‘correlatie impliceert geen causatie’. Er is gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek nodig om causatie aan te tonen. Indien dat aangetoond wordt, zal een wetenschappelijk artikel spreken over een oorzakelijk verband, oorzakelijkheid of causaliteit en niet over een verband, associatie of correlatie.
Sommige onderzoekers veronderstellen bijvoorbeeld dat mensen geboren in de lente of zomer, wanneer de dagen langer zijn en er aan licht geen gebrek is, minder gevoelig zouden zijn voor licht. In de wintermaanden, wanneer de dagen korter en donkerder zijn, zou dat gebrek aan lichtsensitiviteit hen parten kunnen spelen aangezien ze het beschikbare licht niet voldoende kunnen “benutten” en hun kansen op de winterdip vergroten. Tot nu toe zijn de resultaten uit onderzoek echter niet duidelijk. ‘Sommige onderzoeken vinden een associatie, andere niet. Het is nog vissen naar het specifieke mechanisme’ zegt professor Antypa.
Wat kan je ertegen doen?
Licht?
We hebben dagelijks nood aan een portie licht. Normaal volstaat de hoeveelheid licht die we spontaan tegenkomen. Op een zonnige zomerdag word je blootgesteld aan 100.000 tot 125.000 lux terwijl dat nummer keldert naar 10.000 tot zelfs 1.000 op een donkere winterdag. ‘Probeer ’s ochtends een paar minuten naar buiten te gaan en in totaal overdag een uur buiten te zijn’, is het advies van Antypa. Door jezelf in de ochtend bloot te stellen aan daglicht, stimuleer je je biologische klok om het optimale ritme van energie en rust aan te houden. ‘Als dat niet volstaat, kan je lichttherapie proberen. Voor zulke therapie neem je elke ochtend binnen een uur na het ontwaken plaats voor een felle lamp die je van 10.000 lux voorziet. Bij een winterdepressie is lichttherapie gedurende één tot drie weken de meest gepaste behandeling. Als remedie voor een winterdip zou dertig minuten voor zo’n lamp zitten al volstaan’, zegt Antypa. Het is erg belangrijk om lichttherapie ’s ochtends toe te passen om je lichaam te activeren voor de dag. ‘Raadpleeg altijd eerst je huisarts en bespreek of het een goed idee is. Je bent immers aan je biologische klok aan het sleutelen’, waarschuwt Antypa. Voor een winterdip is zo’n speciale lamp trouwens niet altijd noodzakelijk. Zorg op je werkplek voor een heldere lichtbron die de ruimte van ongeveer 500 lux voorziet zoals een fellere bureaulamp of zet je bureau aan het raam op een zonnige dag. Dat kan misschien al volstaan om je klachten te verlichten.
Bewegen?
Online zal je vaak op de tip stoten om veel te bewegen. ‘Dat klopt in zekere zin maar je mag ook niet overdrijven. Gun jezelf rust wanneer je lichaam dat nodig heeft. Hou een vast dagritme aan, beweeg voldoende maar ga niet over je grenzen’, zegt Antypa. Ze benadrukt dat het belangrijk is om een vast ritme aan te houden. ‘Voorzie je werkplek van voldoende licht, maar dim na het avondeten de lichten. Zo geef je je lichaam het signaal om tot rust te komen en draag je bij tot een goede en noodzakelijke nachtrust.’ Volgens Antypa blijft beweging belangrijk, al moet je rekening houden met je lagere energielevel om oververmoeidheid te voorkomen.
En… wat doe je beter niet en waarom?
Vitamine D
‘Neem enkel vitaminesupplementen als je het nodig hebt’, is het advies van Antypa. Een tekort aan vitamine D kan bijdragen tot klachten die overeenkomen met die van de winterdip waardoor supplementen die symptomen kunnen verlichten. Wanneer je geen tekort hebt, gaan extra vitamines je ook niet helpen.
Zonnebank
Bij een winterdip heb je last van het weinig beschikbare licht door de kortere dagen. Bovendien is het overdag ook vaak minder licht. Toch heeft dat weinig te maken met een tekort aan UV-straling. Een zonnebank, die je blootstelt aan UV-straling, voorziet dan ook niet het juiste licht om de symptomen te verlichten.
Melatonine
Online lees je wel eens dat het innemen van extra melatonine ervoor zorgt dat je beter slaapt en dan ook frisser wakker wordt. ‘Een heel slecht idee om je winterdip te verhelpen’, waarschuwt Antypa. ‘Melatonine is een hormoon dat ons lichaam vanzelf aanmaakt. Normaal gesproken gebeurt dat tegen de avond, wanneer de rush voorbij is, we de lichten dimmen en het tijd is om tot rust te komen. Wanneer we wakker worden, zorgt het ochtendlicht ervoor dat de aanmaak ervan geremd wordt en dat we cortisol produceren, een stresshormoon waardoor we in actie schieten. Doordat het ’s ochtends vaak nog donker is, verloopt dat proces al wat moeizamer. Een extra dosis melatonine zou het opstarten in de ochtend dan ook niet ten goede komen.’
