Waarom zelfzorg belangrijk is

Zelfzorg, een concept dat je wellicht weleens hebt gehoord. Zelfzorg kunnen we eenvoudig omschrijven als het geheel van activiteiten dat ons toelaat er de volle 100% te zijn. Activiteiten die ons helpen om in de aanwezigheid van stress toch optimaal te kunnen functioneren (Barnett & Cooper, 2009; Godfrey et al., 2011).  

Zelfzorg laat je toe om jezelf volledig te kunnen geven eerder dan het kleine stukje dat over is. Dit klinkt allemaal wel heel eenvoudig, maar in praktijk blijkt het toch vaak niet zo evident. Als je midden in de drukte zit, je weg probeert te vinden doorheen die vele taken dan lijkt het vaak onmogelijk om even te stoppen.  

In deze blog beschrijf ik de signalen die duiden op een nood aan een betere zelfzorg en hoe wij zelf tot deze betere zelfzorg kunnen komen. 

Signalen

Hoe herkennen we nu dat we er onderdoor zitten? Wat zijn mogelijke signalen?  

Vaak beginnen deze signalen klein en vallen ze in eerste instantie niet heel sterk op (Van Hoof, 2017). Misschien ben je sneller gefrustreerd dan anders, schrijf je kortere e-mails, werk je meer met een hoofdtelefoon op dan voordien, heb je meer hoofdpijn, voelen je spieren gespannen, vergeet je meer, pieker je vaker, reageer je impulsiever… (Barnett et al., 2007; Barnett & Cooper, 2009; Steunpunt Geestelijke Gezondheid, z.d.; Van Hoof, 2017). Dit zijn allemaal signalen van ons lichaam dat het even te veel is en we wat rust moeten nemen. Het is ons lichaam dat ons laat weten dat het tijd is voor verandering. Indien we deze signalen negeren kunnen op termijn meer klachten ontstaan, denk aan slaapproblemen, concentratieproblemen, geheugenproblemen, verminderde weerstand… Dit is wat binnen de literatuur omschreven wordt als ‘chronische stress’ (Van Hoof, 2017). 

Net zoals men een kikker heel traag kookt zodoende dat hij het niet doorheeft, is dit bij ons ook zo. Langzaamaan verdwijnt al onze energie, zonder dat we doorhebben, dat we er al even onderdoor zitten. Daarom is het belangrijk om soms even pauze te nemen, al is het maar twee minuten, en jezelf de vraag te stellen ‘hoe is het nu echt met mij?’.

Wat als het nu toch te veel is? 

We kunnen het tegenkomen van onze grens zien als een kans om meer te weten te komen over onszelf en wat we belangrijk vinden. Hierbij is een eerste stap het durven aangeven dat het even te veel is. We kunnen er maar pas zijn voor iemand anders, als we zelf oké zijn. Het ‘nee’ zeggen tegen een ander kunnen we zien als ja zeggen tegen onszelf.  

Volgende quotes kunnen ons helpen om mild voor onszelf te zijn (uit De jongen, de mol, de vos en het paard): 

‘Wat is het moedigste dat je ooit hebt gezegd?’ vroeg de jongen. ‘Help’, antwoordde het paard. 
‘Om hulp vragen betekent niet dat je opgeeft,’ zei het paard. ‘Het betekent dat je weigert op te geven.’ 
‘Wat is jouw beste ontdekking?’ vroeg de mol. ‘Dat wie ik ben, genoeg is,’ zei de jongen. 
'Degene die je het moeilijkst kunt vergeven ben je vaak zelf.’  
‘Wat lijkt jou de grootste tijdverspilling?’ ‘Jezelf met anderen vergelijken,’ zei de mol. 
‘We wachten vaak tot iemand iets lief doet… maar lief zijn voor jezelf kan nu beginnen,’ zei de mol. 

 We halen inspiratie bij ACT (Acceptance and Commitment Therapy), een vorm van gedragstherapie die gebruikt maakt van acceptatie en mindfulness. Binnen deze therapie worden vaak metaforen gebruikt om te helpen bij het kunnen accepteren van moeilijke gedachten en gevoelens (Holland et al., 2021; SeeTrue, 2022). Het volgend metafoor kan ons helpen om te zien hoe soms het loslaten ons ook kan helpen: 

‘Beeld je in dat je voor een ravijn staat. Aan de andere kant van het ravijn staat een gemene rover. Jullie zijn tegen elkaar aan het touwtrekken. Doorheen de bodem van het ravijn kronkelt een rivier met krokodillen in. Een rivier waar je dus zeker niet wilt invallen! Je trekt dus zo hard als je kan aan het touw. Hoe harder jij trekt aan het touw, hoe harder de rover zal rekken en hoe dichter je naar het ravijn toeschuift. Wat is het nu dat je moet doen? Eigenlijk hoef je helemaal niet te winnen. Je hoeft alleen maar los te laten.’ 

Deze metafoor maar om aan te tonen, dat je soms ook dingen kan loslaten, je hoeft niet altijd te vechten. Soms is dit moeilijk om te beseffen en ben je zo gefocust op het trekken dat je vergeet dat loslaten ook een optie is.

Het is belangrijk om je emoties toe te laten, ze horen erbij, je hoeft er niet tegen te vechten. Het volgende metafoor laat ons zien dat ruimte geven aan je emoties, eveneens belangrijk is en je toe laat meer te ontspannen.  

‘Stel je voor dat het zomer is en je in een zwembad zit. Je probeert een bal onder water te houden. Deze bal is zoals je gedachten, gevoelens… als vechten met de bal in het zwembad. De bal komt echter steeds terug naar boven, dus je moet blijven duwen. Dit net zoals je gedachten en gevoelens, je wil deze niet, je vindt ze niet leuk dus je probeert deze uit je bewustzijn te duwen, onder water te houden.’ 

Steeds weer komt de bal naar boven het is een echte strijd, vermoeiend en zinloos. Wat als je deze bal nu eens gewoon laat drijven? Als je deze loslaat drijft hij waarschijnlijk eerst bij jou in de buurt, wat je niet zo leuk vindt, maar na een tijdje zal deze wegdrijven, en uit je leven verdwijnen. Nu zelfs als dit niet zo is heb je nu tenminste de mogelijkheid om te genieten van het zwembad eerder dan de hele tijd te worstelen met die bal.

Een belangrijk punt om mee te nemen is dat wat we aandacht geven groeit, waarbij dus helpende gedachten zoals ‘Ik ben goed bezig’ de betere keuze zijn. Aanvullend kan het ook helpen om eerder ‘oplossingsgericht’, dan ‘probleemgericht’ te gaan kijken. In plaats van het gaan kijken naar wat er misloopt en niet lukt, kunnen we gaan kijken naar wat er wel al goed gaat. 

Wat kan ons helpen?

Hoe kunnen we er nu voor zorgen dat we niet over onze grenzen gaan? Het is steeds beter om te voorkomen dan te genezen. Hoe houden we onze draagkracht en draaglast in balans? 

Allereerst is het belangrijk om voor rust en regelmaat te zorgen. Rust en regelmaat brengen ons stresssysteem tot rust. Zo kan je vaste momenten van ontspanning in je dag installeren (Van Hoof, 2017). 

• Neem steeds in de ochtend 5 minuten de tijd om rustig je tas koffie/thee op te drinken.  
• Spreek met collega’s af om op eenzelfde moment even een paar minuten pauze te nemen.  
• Neem een warm bad of een douche (het warme water helpt ons lichaam om te ontspannen). 
• Ga met een warm drankje even in je tuin zitten.  
• Kruip in de zetel en kijk je favoriete serie. 
• Doe eens even helemaal NIKS. 
• … 

Bij al deze kleine momentjes van ontspanning is het belangrijk dat je ze ook effectief doet. Hierbij is het soms eenvoudiger om iets kleins te doen dan meteen je volledige Netflix serie uit te kijken.  

Doorheen periodes van toegenomen stress is deze afwisseling met rust en ontspanning essentieel om inzetbaar en gezond te blijven (McCormack & Cotter, 2013). Hieronder nog een paar voorbeelden van technieken om stress te verminderen doorheen je werkdag. 

• Stop even met werken. Neem een aantal keer bewust diep adem en ga weer door met je werk. 
• Neem belangrijke beslissingen niet alleen, vraag raad aan collega’s. 
• Relax tussen stressvolle activiteiten door. Doe iets leuk nadat je een moeilijke taak afrondde 
• Schakel een paar versnelling lager tussen verschillende taken/diensten. Vind afleiding in dingen waarvan je weet dat je ervan geniet en die je ontspannen. 
• Voel je vooral niet schuldig als je aandacht tussendoor niet altijd op werk gericht is. Het even loslaten is net erg belangrijk om zelf te kunnen herstellen. 
• Probeer actief in plaats van passief te ontspannen. Ga wandelen, fietsen, lopen, dansen… Bewegen zorgt ervoor dat ons brein beter werkt, en we meer controle hebben over wat we denken en doen, kortom bewegen geeft energie. Op je werk kan je bijvoorbeeld met je collega’s een wandelpauze doen, al is het maar 2 minuten. Of neem de trap in de plaats van de lift. 

Als je zelf niet goed weet wat nu werkt voor jou dan kan je onderstaande oefeningen eens proberen. Deze oefeningen kunnen je helpen om te kijken naar de kleine momenten van ontspanning in je dag. 

• Maak een lijst van 5 eenvoudige dingen die je gelukkig maken => omcirkel de belangrijkste 3 => Probeer elke dag één eenvoudig ding te doen dat je gelukkig maakt 
• Sta elke dag stil bij drie positieve gebeurtenissen die je zijn overkomen => schrijf ze op => Lees ze de volgende dag voor je opstaat => Probeer je ze in te beelden 

Naast het gebruiken van voorgaande tips kan je ook meer structurele oefeningen gaan inbouwen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan ademhalingsoefeningen. Een hele eenvoudige ademhalingsoefening is ‘box breathing’. Deze ademhalingstechniek zorgt ervoor dat we minder stress hebben, deze verlaagt namelijk het cortisol (‘stresshormoon’) niveau in je bloed. Eveneens activeert deze techniek je parasympatisch zenuwstelsel, wat ervoor zorgt dat je weg gaat uit de welbekende ‘vecht-vlucht’ modus (Hopper et al., 2019). Hoe gaat deze techniek nu juist in zijn werk? 

Stap 1: Adem 4s in door je neus  

Stap 2: Hou je adem 4s vast 

Stap 3: Adem 4s uit door je mond 

Stap 4: Hou je adem 4s vast 

Dit kan je een paar keer herhalen, van 2-3 keer tot bijvoorbeeld 5 minuten lang. Als het je niet lukt kan je het bijvoorbeeld eerst proberen met 3s in de plaats van 4s en rustig opbouwen.

Naast deze ademhalingsoefening kunnen we ook mindfulness oefeningen gaan inbouwen doorheen onze dag. Mindfulness kan ons helpen om onze stress doorheen de dag te minderen en momenten van rust te vinden (Fjorback et al., 2011). Het zou me jammer genoeg te ver wijden om in deze blog Mindfulness verder toe te lichten. In het kort kunnen we stellen dat ‘Mindfulness’ beoogt om ons te leren leven in het hier en nu.  

Via onderstaande link kan je alvast wat oefeningen proberen:  

https://ppw.kuleuven.be/leuven-mindfulness-centre/mind-u/audio

Conclusie 

Het zorgen voor jezelf is een recht en niet iets extra. Net zoals een auto moeten wij ook soms bijtanken om vooruit te kunnen. Hopelijk helpt deze blog om wat ideeën op te doen en een eerste stap te zetten naar goede zelfzorg.  

Dit artikel werd geschreven door Fren Dieusaert, onderzoeker aan KU Leuven. Dit blogbericht verschijnt ook op https://opgroeienblog.wordpress.com/.

Bronnen voor deze blog

Barnett, J. & Cooper, N. (2009). Creating a Culture of Self-Care. Clinical Psychology (New York, N.Y.), 16(1), 16–20. https://doi.org/10.1111/j.1468-2850.2009.01138.x 

Barnett, J.E., Baker, E. K., Elman, N. S., & Schoener, G. R. (2007). In Pursuit of Wellness. Professional Psychology, Research and Practice, 38(6), 603–612. https://doi.org/10.1037/0735-7028.38.6.603 

Fjorback, L.O., Arendt, M., Ørnbøl, E., Fink, P., & Walach, H. (2011). Mindfulness-Based Stress Reduction and Mindfulness-Based Cognitive Therapy – a systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatrica Scandinavica, 124(2), 102–119. https://doi.org/10.1111/j.1600-0447.2011.01704.x 

Fonagy, P., & Luyten, P. (2009). A developmental, mentalization-based approach to the understanding and treatment of borderline personality disorder. Development and psychopathology, 21(4), 1355-1381. 

Godfrey, C.M., Harrison, M. B., Lysaght, R., Lamb, M., Graham, I. D., & Oakley, P. (2011). Care of self – care by other – care of other: the meaning of self‐care from research, practice, policy and industry perspectives. International Journal of Evidence-Based Healthcare, 9(1), 3–24. https://doi.org/10.1111/j.1744-1609.2010.00196.x  

Holland, M. L., Brock, S. E., Oren, T., & van Eckhardt, M. (2021). Burnout and Trauma Related Employment Stress: Acceptance and Commitment Strategies in the Helping Professions. Springer Nature. 

Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 17(9), 1855–1876. https://doi.org/10.11124/JBISRIR-2017-003848 

Mackesy, C. (2020). De jongen, de mol, de vos en het paard. Utrecht: KokBoekencentrum. 

McCormack, N., & Cotter, C. (2013). Managing burnout in the workplace: A guide for information professionals. Elsevier. 

SeeTrue (2022). Home – SeeTrue ACT opleiding. ACT opleidingen – SeeTrue. Geraadpleegd op 8 juni 2022, van https://www.act-opleiding.nl/ 

Steunpunt Geestelijke Gezondheid. (z.d.). De ZorgSamen | Veerkracht voor zorgverleners en welzijnswerkers. De zorgsamen. Geraadpleegd op 8 juni 2022, van https://www.dezorgsamen.be/ 

Van Hoof, E. (2017). Eerste hulp bij stress & burn-out. Tielt: Lannoo.