Zo overleef je corona mentaal

Bij het begin van het voorjaar kwam de coronapandemie als een zwaard van Damocles boven ons hoofd hangen. Ze confronteert ieder van ons met de eigen kwetsbaarheid. De crisis stemt tot nederigheid, want we moeten de illusie opbergen dat de mens almachtig is en de natuur volledig naar zijn hand heeft gezet. Nog moeilijker misschien is dat bij aanvang niemand, hoe machtig of deskundig ook, enig zicht had op de uitkomst van de situatie. Het lot van de hele mensheid was plots onzeker. Miljarden mensen over de hele wereld gingen in lockdown, en zo zaten we allemaal in hetzelfde schuitje, in een ongeziene en voor velen uiterst penibele situatie.

Tijdens de lockdown hadden vele mensen het gevoel dat ze de coronacrisis alleen maar passief konden ondergaan. Ze verkeerden in een permanente staat van intense ongerustheid, dag na dag gevoed door het nieuws over de dagelijkse sterftecijfers en reportages over schrijnende toestanden in Italië en Brazilië als schrale troost (‘daar is het nog erger dan hier’).

De dreiging van een onverbiddelijke economische recessie met het ene faillissement na het andere, de opvallende stilte buiten, de verlaten pleinen en straten, de inperking van vrijheden die je voordien vanzelfsprekend waren … Het waren stuk voor stuk bronnen van angst, waardoor mensen hun houvast verloren – ook wie voordien nooit psychologische hulp nodig had gehad.

De lockdown heeft in elk geval een zeer pragmatische vraag opgeworpen: kan de psychologie oplossingen aanreiken voor zulke uitzonderlijke situaties waarin we het niet redden met onze gebruikelijke mentale middelen?

Uit psychologisch oogpunt zijn uitingen van ontreddering erg menselijk, en zelfs nuttig. Angst is een mechanisme dat ons waarschuwt voor gevaar, en woede informeert ons dat er niet aan onze behoeften is voldaan. Maar als intense stress chronisch wordt, en als negatieve emoties opgewekt door de onheilspellende wereldwijde context ‘het nieuwe normaal’ worden, dan is trop te veel. Dan ontstaan er biologische kettingreacties die het slaap-waakritme, het immuunsysteem, menselijke relaties en de mentale gezondheid onderuit halen. Het gevoel de controle kwijt te zijn is daarbij doorslaggevend.

Daarbij speelt het concept van aangeleerde hulpeloosheid, een term die de Amerikaanse psycholoog Martin Seligman in 1967 muntte na een experiment met dieren. Maar het gedrag geldt ook voor mensen. Als je geconfronteerd wordt met gebeurtenissen waar je geen enkele controle over hebt, en die je dus niet kunt beïnvloeden door je gedrag, loop je het risico gelaten en depressief te worden.

Later hebben andere onderzoekers nog meer effecten van zulke machteloosheid vastgesteld, gaande van ondermaatse cognitieve prestaties en een minderwaardigheidsgevoel tot een grotere vatbaarheid voor ziekte en een lagere pijngrens.

Gelukkig verzanden we niet allemaal in aangeleerde hulpeloosheid. We kunnen het voorkomen via strategieën om met gevoelens van stress en machteloosheid om te gaan. Je kunt je aanpassen aan de situatie, problemen het hoofd bieden en te boven komen: dat alles zit vervat in de term coping.

De voorbije dertig jaar is er veel psychologisch onderzoek gebeurd naar uiteenlopende copingstrategieën. In de huidige context is het zeker nuttig om die nog eens onder de loep te nemen.

Hoe definieert de wetenschap coping? Psychologen Richard Lazarus en Susan Folkman (UC Berkeley in California) omschreven het in 1984 zo: ‘de cognitieve en gedragsmatige inspanningen van een individu om met eisen om te gaan die aanvankelijk de eigen middelen te boven gaan’. Lazarus en Folkman brachten drie soorten copingstrategieën in kaart: probleemgerichte coping, emotiegerichte coping en coping via sociale steun. Bij de eerste strategie probeer je de eisen van de situatie te verminderen of je eigen middelen te vergroten om met de situatie om te gaan. Bij nummer twee probeer je de negatieve emoties die de situatie oproept, te temperen. Bij de derde strategie, ten slotte, gaat het erom sympathie en hulp van anderen te krijgen.

Een copingstrategie wordt als doeltreffend beschouwd als ze ervoor zorgt dat je de stressvolle situatie kunt beheersen, of de impact ervan op je welzijn kunt verminderen. Of, idealiter, allebei tegelijk. Wat dan de meest geschikte copingstrategie is, hangt onder meer af van het stressniveau en de mate van controle die je ervaart. Maar ook van de emotionele, cognitieve, sociale en gedragsmatige middelen waarover je beschikt.

In situaties die aanvankelijk je middelen te boven gaan en een sterk gevoel van machteloosheid opwekken, zal je mogelijk geneigd zijn om proactieve strategieën te ontwikkelen, om meer controle te krijgen over de situatie. Dat is probleemgerichte coping.

Sommige mensen zijn door de coronacrisis spontaan hun kennis gaan bijspijkeren over de geschiedenis van epidemieën sinds de middeleeuwen, of over de complexiteit van immunologische verschijnselen, om zo meer grip te krijgen op het onderwerp en een nieuw licht te werpen op de gezondheidscrisis die ze doormaken. Anderen zullen het besmettingsrisico op het werk zo nauwkeurig mogelijk proberen in te schatten en te modelleren, om zo de meest ingenieuze en optimale aanpak te ontwikkelen.

Probleemgerichte coping wordt vaak beschouwd als het meest doeltreffend op de lange termijn. In de huidige crisis is die strategie echter niet zo vanzelfsprekend. Er gebeurt erg veel onderzoek, maar heel veel vaststaande feiten hebben we nog steeds niet. Denk maar aan de adviezen die moesten worden bijgesteld over het nut van mondkapjes, en aan de onzekerheid over immuniteit na besmetting. Houvast vinden om naar die kennis te kunnen handelen, is moeilijk.

Een andere copingstrategie, gericht op emoties, lijkt de meest geschikte op de korte termijn, en ook voor erg oncontroleerbare gebeurtenissen. Het viel op in de eerste weken van de lockdown. Duizenden hilarische, en soms ontroerende, video’s overspoelden de sociale media. Ze geven makers en kijkers weer even een goed gevoel,  door een lach op hun gezicht te toveren of door een gedeelde positieve emotie. Dat kan helpen om de beangstigende context te relativeren.

Emotionele regulering gebeurt deels automatisch. De meeste mensen slagen erin om hun zinnen te verzetten nadat ze weer de dagelijkse coronacijfers hebben vernomen, door erover te praten met familie of vrienden, door te koken of te werken ... Als ze tenminste niet voortdurend blijven scrollen door angstwekkende berichten, en zo hun negatieve emoties in stand houden.

Daarnaast kan je ook bewust bepaalde strategieën toepassen. Een luchtige comedy bekijken, dankbaar zijn voor het feit dat je nog gezond bent, of je eigen negatieve gedachten onderwerpen aan een kritische blik om te zien of ze wel nuttig zijn.

Tot slot is er de coping via sociale steun, die altijd nuttig is, ongeacht hoe (on)controleerbaar de situatie is. Natuurlijk zoekt de een al wat makkelijker steun dan de ander. Iedereen heeft wel een zwijgzaam familielid of een vriend die liever in z'n schulp kruipt en het kan behoorlijke inspanningen vergen om te erkennen dat je hulp nodig hebt. Een luisterend oor, de kans om bezorgdheden even te uiten – zelfs op afstand – kan al kalmerend werken en onmiddellijk emotionele verlichting bieden. Zulke coping via sociale steun versterkt ook je relaties met anderen en versterkt positieve gevoelens.

Welke strategie is nu de beste? Dat kan voor iedereen verschillend zijn. Hoe doeltreffend de strategie voor jou is, hangt af van je persoonlijke biologische, psychologische en sociale factoren. Heb je bijvoorbeeld een voorgeschiedenis van depressie, een kwakkelende gezondheid of juist een ijzeren gestel? Ben je angstig aangelegd of juist optimistisch? Leef je geïsoleerd of heb je een groot netwerk? Dat alles bepaalt mee hoe je de situatie ervaart, en dus ook hoe je erop reageert. Een beoordeling op afstand, bijvoorbeeld telefonisch advies van een deskundige, kan nuttig zijn om de juiste keuze te maken.

Een grote valkuil vormt het – doorgaans onbewust – aannemen van ongeschikte vormen van coping. Om het oncontroleerbare draaglijk te maken, nemen we soms onze toevlucht tot oplossingen die tijdelijk verlichting lijken te brengen, maar die op de lange termijn geen zoden aan de dijk zetten. Zo zijn er tal van strategieën die eigenlijk ongeschikt zijn: vermijding (vooral niet praten over het coronavirus), ontkenning (“Het is maar een griepje, het wordt helemaal buiten proportie opgeblazen”), magisch denken (“Je raakt niet besmet als je maar genoeg bidt”), of mentale afleiding (voortdurend gamen om negatieve emoties te verdringen). In tegenstelling tot copingstrategieën gericht op het probleem, op emoties of op sociale steun worden deze strategieën gekenmerkt door een ongeorganiseerde of rigide manier van omgaan met het probleem en leveren ze over het algemeen slechtere resultaten op.

De juiste strategie kennen, is echter niet genoeg. Je moet heel wat inspanningen leveren om je gedrag en angsten te reguleren. Maar dan komt het meestal goed … zolang een essentieel ingrediënt niet ontbreekt: het gevoel van zelfeffectiviteit.

Het concept zelfeffectiviteit dateert van 1986, toen de Amerikaanse cognitief psycholoog Albert Bandura het voor het eerst verkende. Het gaat erom dat je ervan overtuigd bent dat je de motivatie, de cognitieve middelen en de acties zult kunnen mobiliseren om controle uit te oefenen over gebeurtenissen in het leven. Kortom: als je denkt dat je resultaat kunt boeken, zal je doeltreffend handelen.

Als je daarentegen denkt dat je geen controle hebt over bepaalde verontrustende gebeurtenissen, zal je jezelf kwellen en je eigen acties en emoties ondermijnen. Daarbij bestaat het risico dat je zinloos gedrag stelt, zoals eindeloos gaan piekeren, ongeschikte vormen van coping aanneemt of zelfs totaal onverschillig wordt of wegvlucht.

Onderzoek wijst op de positieve invloed van zelfeffectiviteit op de levenskwaliteit en de algemene gezondheid. Zo doen patiënten die een hartoperatie hebben ondergaan het zes maanden later beter als ze een hogere inschatting hebben van hun eigen kunnen. Die overtuiging kan ook helpen om moeilijkheden te overwinnen of veranderingen in je levensstijl door te voeren.

Wat kan er bijdragen aan een hoge zelfeffectiviteit? Ten eerste moet die al van jongs af gecultiveerd worden. De zelfeffectiviteit kan zich onder goede omstandigheden ontwikkelen als kinderen merken dat hun inspanningen beloond worden. Een goed cijfer op het rapport als ze veel hebben gestudeerd, bijvoorbeeld. Een schouderklopje van hun vader als ze gescoord hebben tijdens een sportwedstrijd.

Verder moeten ze het gevoel krijgen dat het succes hun eigen verdienste is. Dat is niet altijd vanzelfsprekend. Soms krijgen ze te horen dat ze veel geluk of veel hulp hebben gehad, al is het tegendeel waar. Hierbij gaat het om een verwant gevoel, de persoonlijke agency, die ook in de loop der tijd wordt opgebouwd. Door positieve versterking binnen het gezin, door persoonlijke successen te boeken, en door de aanpak van succesvolle mensen na te bootsen – en dankzij de emotionele ontplooiing die hiermee gepaard gaat, door successen te vieren – wordt in de loop der jaren een gevoel van agency en van zelfeffectiviteit opgebouwd.

Later blijven dezelfde principes gelden. Als je een bepaalde verantwoordelijkheid krijgt en je bereikt de vooropgestelde doelen dankzij acties die je zelf hebt ondernomen, groeit je gevoel van zelfeffectiviteit.

En dan komen er uitzonderlijke situaties op je pad. Zoals een pandemie en de ermee gepaard gaande lockdown, die iedereen dwong om zijn levensstijl om te gooien en die grote onzekerheid met zich meebrengt. Hoe kan je in deze context van beperkte handelingsvrijheid nog het gevoel hebben dat je invloed hebt en een verschil kunt maken, als je je hele manier van leven moet herbekijken?

Het lijkt erop dat de individuele en de collectieve dimensie van zelfeffectiviteit in de huidige crisis nauw met elkaar verweven zijn. Denk maar aan de spontane initiatieven van talloze burgers, de ‘gewone helden’, die blijk geven van solidariteit, vrijgevigheid en moed. Zelf mondkapjes maken, maaltijden leveren aan gezondheidswerkers, boodschappen doen voor de buren, schenkingen doen, medisch materiaal produceren ... Het zijn stuk voor stuk acties die binnen het bereik van individuele vaardigheden vallen en die een positieve invloed hebben op het dagelijks leven van iedereen.

Je hoeft echter geen held te zijn of grootse middelen in te zetten. Het volstaat om dag na dag te werken aan een proactief proces om de schadelijke effecten van de crisis in te perken, en dat kan al via eenvoudige acties: je conditie op peil houden, genoeg ontspannen, positief communiceren, ten dienste staan van anderen, oplossingen of hulp zoeken, nieuwe netwerken uitbouwen ... Bovendien helpt het ook om terug te kijken op de struikelblokken die je al hebt overwonnen in je leven om gemotiveerd te blijven.

Bij elke aanpassing staan competenties centraal. De uitdaging bestaat er dan ook in om je leven een andere interpretatie te geven door jezelf anders te positioneren, zowel ten opzichte van deze nieuwe context als in relatie tot je persoonlijke vaardigheden. Zo kun je thuis in opperste verveling en neerslachtigheid plots terugdenken aan je schooltijd en hoe je toen veel lof kreeg voor je tekentalent, en weer plezier vinden in het tekenen. Of als je collega's eigenlijk wel vaak met jou over hun problemen kwamen praten, heb je misschien een bijzonder talent om goed te luisteren en steun te bieden. Dat kun je aanwenden om anderen te helpen, en tegelijk het positieve gevoel te krijgen dat je nuttig bezig bent.

Dat alles gaat samen met de ontwikkeling van een zeker optimisme, dat gevoed wordt door het zoeken naar creatieve oplossingen, ideeën en acties aangepast aan de nieuwe context.

De diverse initiatieven die tijdens de lockdown het daglicht zagen, zijn het bewijs dat sommige mensen in staat zijn om spontaan aangepaste copingstrategieën aan te wenden. Die creëren een opwaartse spiraal, waardoor je beter met de crisis kunt omgaan en waardoor anderen geïnspireerd worden om ook zoiets te doen. Het geeft ook meer vertrouwen in de toekomst. Als je er eenmaal mee bezig bent, creëren deze strategieën een nieuwe dynamiek die je het gevoel geven dat je deel uitmaakt van een steeds veranderend proces, zoals onderzoekers die werken aan een geneesmiddel, zorgverleners die levens redden, of landbouwers die de wereld blijven voeden.

We hebben nu weliswaar meer inzicht in de onderliggende psychologische mechanismen. We weten dat het aanpassingsvermogen van de mens onderhevig is aan bepaalde regels. Die kennen we nog lang niet allemaal, maar door de reacties van mensen te observeren via het conceptuele kader van coping en zelfeffectiviteit krijgen we er zicht op welke benaderingen veelbelovend zijn en welke juist meer leed veroorzaken en dus te mijden zijn.