Met de examens in het vooruitzicht kunnen studenten hun geheugen een duwtje geven. Door de juiste dingen te eten, bijvoorbeeld. Zet het volgende op je menu en je stimuleert de aanmaak van nieuwe hersencellen.
1. Vette vis
Omega-3-vetzuren, te vinden in vette vis als zalm en ansjovis, blijkt in tal van wetenschappelijke studies met muizen de groei van zenuwcellen in de hippocampus te stimuleren. Dat hersengebied is belangrijk voor het overhevelen van nieuwe kennis naar ons langetermijngeheugen. Het brein bestaat voor zestig procent van zijn droge massa uit vet, vooral EPA en DHA. Om nieuwe zenuwcellen te kunnen vormen, hebben we beide vetzuren nodig. Geregeld vette vis op het menu zetten tijdens het studeren, is dus een goed plan. Een vegetarisch alternatief vind je in zeewier, algen, walnoten, olijfolie, lijnzaad en sojaproducten. Hierin zit het vetzuur ALA, dat ons lichaam – voor een gering deel – omzet in EPA en DHA.
2. Kurkuma
Curcumine, afkomstig van de kurkumaplant (geelwortel) is een polyfenol – een chemische verbinding die planten produceren om hun cellen te beschermen tegen uv-straling, vrije radicalen en andere schadelijke omgevingsinvloeden. Curcumine is een van de hoofdbestanddelen van kerriepoeder en van kurkuma. Uit studies met ratten blijkt dat curcumine de groei van nieuwe zenuwcellen bevordert en de symptomen van stress, angststoornissen en depressies verlicht. Ook bij mensen is het effect uitgetest: wie minstens één keer in de maand kerrie at, blijkt beter te scoren op een geheugentest.
3. Rode wijn?
Ook resveratrol is een polyfenol. Hoge concentraties van de stof vind je vooral in rode wijn – resveratrol zit in de schil van druiven. Toch is veel rode wijn drinken een slecht idee, want alcohol werkt de aanmaak van hersencellen net tegen. Alcoholvrije wijn dan maar? Resveratrol komt overigens ook voor in bosbessen, moerbeibessen, rabarber en broodvruchten. Of de concentraties hoog genoeg zijn om effect te scoren, is de vraag.
4. Bosbessen
In bosbessen zitten naast resveratrol ook flavonoïden, een subgroep van de polyfenolen. Bij een studie met muizen die bosbessenpoeder te eten kregen, steeg de concentratie van de signaalstof BDNF in hun hippocampus. Met een boost voor hun brein tot gevolg. De diertjes scoorden dertig procent beter op geheugentests dan muizen die geen bosbessen kregen.
5. Pure chocolade
Ook cacao is rijk aan flavonoïden. Dat geldt alleen voor pure chocola, die een hoog percentage cacao bevat. Een stukje chocolade op z’n tijd mag dus gerust. Maar overdrijf niet, want het lekkers bevat veel vet en suiker, en dat remt de aanmaak van hersencellen dan weer.
6. Eet minder
Uit diverse wetenschappelijke studies blijkt dat een streng dieet de levensverwachting van verschillende diersoorten verlengt, én de aanmaak van nieuwe zenuwcellen bevordert. Een studie bij mensen wees intussen uit dat je calorie-inname met dertig procent verminderen inderdaad effect heeft en je beter doet scoren op geheugentests. Dat valt te verklaren uit het feit dat de vroege mens in tijden van voedselschaarste bijzonder alert moest zijn om iets eetbaars te vinden. Jezelf op een hongerdieet zetten, is wat drastisch – en het risico op voedingstekorten loert om de hoek. Het verlengen van de periode tussen twee maaltijden in zou mogelijk al kunnen volstaan, zo bleek uit ander onderzoek. Vermijd in elk geval te vet en suikerrijk eten, want dat remt de groei van zenuwcellen.
Dit artikel is gebaseerd op een uitgebreid artikel in Psyche&Brein 2, 2015.
