Welk vet is goed voor je gezondheid? Olijf-, koolzaad of soja-olie? Het hippe kokosvet? Of toch maar een goede klont boter? Eos maakt je wegwijs in een glibberig doolhof.
Vetten werden lange tijd verketterd. Vooral in de jaren 1990 raakten ‘light’ en ‘vetarm’ in de mode. Als je te vet bent, is dat omdat je te veel vet eet, was de redenering. Niet onlogisch, want een gram vet bevat 9 kilocalorieën en een gram koolhydraten of eiwit maar 4. Toch klopt het niet. We aten minder vet, maar werden toch dikker.
Dat komt deels doordat we in plaats van dat vet meer koolhydraten gingen eten. In lightproducten is vet vaak vervangen door extra suiker. Inmiddels weten we dat het geen zin heeft om een voedingsstof te demoniseren. We hebben vetten nodig, maar wel de juiste.
De goede, de slechte en de nog slechtere
Niet alle vetten zijn gelijk. Belangrijker dan hoeveel vet je eet, is welke vetten dat zijn.
Te veel verzadigde vetten – de slechte – verhogen de ‘slechte’ LDL-cholesterol in het bloed en daardoor het risico op hart- en vaatziekten. Volgens de Hoge Gezondheidsraad (HGR) haal je best niet meer dan 10 procent van je dagelijkse energie uit verzadigd vet. Voor iemand met een energiebehoefte van 2.500 kcal, een gemiddelde man, komt dat neer op 250 kcal of 28 gram vet. Dat is best veel. Het komt overeen met 50 gram boter, 400 gram rundsgehakt of 7 deciliter volle melk. Toch eet 90 procent van de bevolking te veel verzadigd vet.
Transvetten – de nog slechtere – verhogen het risico op hart-en vaatziekten nog meer, en die vermijd je best helemaal.
Verzadigd vet vervangen door onverzadigde vetten – de goede – verlaagt de LDL-cholesterol. Bovendien zijn sommige onverzadigde vetzuren essentieel: ze zijn nodig voor een goede gezondheid en je lichaam kan ze zelf niet aanmaken.
Hoewel sommige vetten goed voor je zijn, tikt het aantal calorieën snel aan als je veel vet eet. Daarom haal je volgens de HGR best niet meer dan 35 procent van je totale energie uit vet, wat voor de gemiddelde vrouw en man overeenkomt met 80 en 100 gram.
Video onder: Eos-redacteur Dieter De Cleene bespreekt in het één-programma Over Eten wat de wetenschap zegt over kokosolie.
De comeback van boter
Het advies om minder verzadigd vet te eten, dat onder meer in boter zit, blijft geldig.
‘Eet boter’, kopte het Amerikaanse magazine Time in 2014. Het is al enkele jaren bon ton om verzadigd vet vrij te pleiten. Talrijke voedingsgoeroes en ook serieuze wetenschappers trekken het verband tussen het eten van verzadigd vet en hart- en vaatziekten in twijfel.
Studies vinden zo’n verband niet. Daar zijn verschillende verklaringen voor. Vaak gaat het om ‘observationeel onderzoek’. Wetenschappers kijken wat mensen eten en welke ziektes ze krijgen. Dat type onderzoek kan geen oorzakelijk verband aantonen en is gevoelig voor verstoring. De deelnemers eten niet alleen verzadigd vet. Ze eten ook andere dingen meer of minder, sporten, drinken of roken meer of minder, en dan is het moeilijk de invloed van een factor te bepalen.
Dat kan wel bij ‘experimenteel onderzoek’. Proefpersonen krijgen meer of minder verzadigd vet te eten, terwijl er voor de rest zo weinig mogelijk verandert, en vervolgens kijken wetenschappers wat er gebeurt. Uit dat soort onderzoek blijkt duidelijk dat verzadigd vet de ‘slechte’ LDL-cholesterol verhoogt en dat verzadigde vetten vervangen door onverzadigde vetten de LDL-cholesterol verlaagt. Verzadigd vet vervangen door meer koolhydraten levert geen lager risico op hart- en vaatziekten op.
Daarom blijft het advies overeind om minder verzadigd vet te eten en meer onverzadigd vet. Dat kan door minder vlees, gebak en snacks te eten en harde vetten als boter te vervangen door zachte bak- en smeervetten en oliën. Hoewel verzadigd vet vaak in dierlijke producten voorkomt, kunnen ook plantaardige producten rijk zijn aan verzadigd vet. Palmolie bestaat voor ongeveer de helft uit verzadigd vet. Kokosvet bevat meer verzadigd vet dan boter.
Omega-3: moeilijk te slikken
We eten te weinig omega-3-vetzuren.
Onverzadigde vetten delen we op in enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren, die op hun beurt bestaan uit omega-3- en omega-6-vetzuren.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren, in grote hoeveelheden aanwezig in bijvoorbeeld olijfolie, zijn niet essentieel. Ons lichaam kan ze zelf aanmaken en ze spelen geen bijzondere rol. Ze zijn vooral gezond als ze verzadigde vetten vervangen.
Het omega-6-vetzuur linolzuur is wel essentieel en speelt onder meer een rol bij de goede werking van onze cellen. Een tekort leidt tot een droge en schilferige huid. Volgens de HGR zouden we dagelijks 4 tot 8 procent van onze energie uit omega-6-vetzuren moeten halen, wat neerkomt op 9 tot 22 gram. Omega-6-vetzuren zitten onder meer in zonnebloem-, soja- en maisolie. Een eetlepel ervan bevat ongeveer 7 gram omega-6-vetzuren.
Omega-3-vetzuren verlagen het risico op hart- en vaatziekten en spelen een belangrijke rol in de hersenontwikkeling. Alfa-linoleenzuur (ALA) is essentieel maar de gemiddelde consumptie ligt lager dan de aanbevolen 2 tot 3 gram. ALA zit vooral in walnoten(olie), soja-, koolzaad- en lijnzaadolie. Drie gram ALA haal je uit ongeveer 30 gram walnoten of 6 gram lijnzaadolie.
Van de ‘visvetzuren’ eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) krijgen we gemiddeld 190 milligram per dag binnen. Te weinig. Ons lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA maar omdat die omzetting niet efficiënt verloopt, beveelt de HGR aan dagelijks 250 tot 500 milligram EPA en DHA te eten. Dat kan door een tot twee keer per week vette vis of schaal- en schelpdieren te eten. Wie geen vis lust of wil eten, kan als alternatief verrijkte producten of supplementen eten op basis van algen. Vissen halen die vetzuren zelf uit algen.
Hoewel menig voedingsgoeroe wijst op het belang van de verhouding tussen de inname van omega-6- en omega-3-vetzuren, is er volgens de Wereldgezondheidsorganisatie geen bewijs dat die verhouding ertoe doet, zolang je van beide maar genoeg binnen krijgt.
Olie op het vuur: niet altijd een goed idee
Olie met veel omega-3-vetzuren verhit je beter niet.
Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten zit hem in de chemische structuur van de vetzuren waaruit vetten zijn opgebouwd. Verzadigde vetzuren bestaan uit een keten koolstofatomen zonder dubbele binding. Onverzadigde vetzuren hebben één of meerdere dubbele bindingen.
Onverzadigde vetzuren zijn gezond, maar hebben een nadeel: ze reageren met zuurstof. Door die oxidatiereactie ontstaan schadelijke stoffen zoals aldehyden. ‘Sommige van die stoffen zijn kankerverwekkend’, zegt voedingschemicus Bruno De Meulenaer (UGent). ‘Andere zijn vooral schadelijk omdat ze de oxidatieve stress in ons lichaam verhogen. Ze dragen ertoe bij dat je gevoeliger wordt voor allerlei toxische stoffen en sneller ziek wordt en veroudert. Je valt er niet meteen dood van, maar op lange termijn zijn die afbraakproducten ongezond.’
Oxidatie verloopt sneller bij hogere temperaturen. En hoe sterker onverzadigd een olie is, hoe gevoeliger ze is voor oxidatie en hoe minder geschikt ze is voor verhitting. ‘Omega-6 vetzuren zijn ongeveer 30 keer reactiever dan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, omega-3-vetzuren ongeveer 80 keer. Verzadigde vetzuren zijn door hun gebrek aan dubbele bindingen zeer stabiel.’
Frituren en bakken in oliën rijk aan omega-3 vetzuren zoals lijnzaad-, koolzaad- en sojaolie is niet zo’n goed idee. ‘Olijfolie is een betere keuze’, zegt De Meulenaer. ‘Door haar hoog gehalte enkelvoudig onverzadigde vetzuren is ze vrij stabiel. Ook mais- en zonnebloemolie, die vooral linolzuur bevatten, mag je verhitten. Er is bovendien ‘hoog oliezuurhoudende’ zonnebloemolie op de markt die door selectie ongeveer even veel enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten als olijfolie. Frituuroliën zijn vaak mengsels van verschillende oliën met een evenwicht tussen stabiliteit en nutritionele samenstelling.’
Bak het groen: de meest duurzame olie
Welke olie belast het milieu het minst? Het hangt ervan af wat je belangrijk vindt.
Deense onderzoekers keken naar de impact van palmolie, soja-, koolzaad-, zonnebloem-, en pindaolie. Koolzaad- en zonnebloemolie bleken de laagste broeikasgasuitstoot te veroorzaken, gevolgd door soja-, palm- en pindaolie. Zonnebloemolie verbruikt het minste water, gevolgd door koolzaad-, palm-, soja- en pindaolie. Voor palmolie is het minst land nodig, gevolgd door koolzaad-, zonnebloem- en pindaolie.
Milieuorganisatie Ecolife vergeleek de milieu-impact van oliën en vetten op basis van hun ecologische voetafdruk. Die geeft weer hoeveel land er voor hun productie nodig is, waarbij de CO2-uitstoot wordt meegerekend als de landoppervlakte die in theorie nodig is om die uitstoot te absorberen. ‘Palmolie en maisolie hebben de laagste voetafdruk, door hun hoge opbrengst per hectare’, zegt Stijn Bruers (Ecolife). ‘Palmolie wordt wel geproduceerd in tropische gebieden met een hoge biodiversiteit. Het opofferen van een hectare tropisch regenwoud heeft een hogere impact op de biodiversiteit dan het kappen van een hectare bos bij ons. Als bos op veengrond wordt afgebrand voor palmolieplantages, zorgt dat bovendien voor een hoge uitstoot van broeikasgassen.’
Er is wel duurzamere palmolie op de markt. Het RSPO-label moet onder meer garanderen dat geen oerbos wordt gekapt om plaats te maken voor nieuwe plantages en dat oude plantages niet worden platgebrand, met enorme luchtvervuiling tot gevolg. Ongeveer 17 procent van de wereldwijde productie voldoet aan de RSPO-criteria. Volgens critici gaan die niet ver genoeg en worden ze geregeld overtreden.
De populaire olijfolie heeft door de relatief lage opbrengst per hectare een vrij hoge voetafdruk, net als pindaolie. Opmerkelijk: rundvet, vaak gebruikt om te frituren, heeft een vrij lage voetafdruk. Dat is vooral het gevolg van creatief rekenwerk. ‘Omdat het een restproduct is, wordt het grootste deel van de voetafdruk van de veeteelt toegekend aan het vlees, niet aan het vet’, zegt Bruers.
Denken we ook aan onze gezondheid, dan hebben palmolie en rundvet de minst goede vetzuursamenstelling. Koolzaadolie is wel een goede keuze: ze combineert een relatief lage impact met een goede vetzuursamenstelling.
Kokosvet: mager bewijs
De heilzame effecten van kokosvet zijn niet bewezen.
Het hipste en meest bewierookte vet van het moment is ongetwijfeld kokosvet. Het zou een ‘superfood’ zijn, je valt ervan af en het is goed voor je brein, je huid, je hart en voorts zowat alles. Daar is weinig tot geen bewijs voor.
Geen enkele vetstof bevat meer verzadigd vet dan kokosvet. Van de verzadigde vetzuren doen vooral palmitinezuur, myristine- en laurinezuur een de ‘slechte’ LDL-cholesterol stijgen. Ongeveer de helft van het verzadigd vet in kokosvet bestaat uit laurinezuur. Maar, laurinezuur doet de ‘goede’ HDL-cholesterol, die de slechte afvoert en beschermt tegen hart-en vaatziekten nog meer stijgen. Of kokosvet daardoor goed is voor het hart, is twijfelachtig. In klinische studies die de impact op het cholesterolgehalte van kokosvet vergelijken met andere plantaardige oliën, scoort kokosvet slechter. Het Europese voedselagentschap EFSA, dat zich buigt over de bewijzen voor voedingsclaims, heeft nog geen enkele gezondheidsclaim voor kokosvet goedgekeurd.
Transvet: schadelijk maar schaars
Ongezonde transvetten zijn grotendeels uit onze voeding verdwenen.
Transvetten hebben een nog grotere negatieve impact op ons cholesterolgehalte dan verzadigde vetten. Ze verhogen de ‘slechte’ LDL-cholesterol, en verlagen de ‘goede’ HDL-cholesterol. Voor elke 4 tot 5 gram transvet die je dagelijks eet, stijgt je risico op hart- en vaatziekten met een kwart. Een schadelijk goedje, dat we gelukkig maar in kleine hoeveelheden binnenkrijgen.
Transvetten komen van nature in heel kleine hoeveelheden onder meer voor in melk en vlees van herkauwers. Volle melk bevat 0,1 gram transvet per 100 milliter, 100 gram rundvlees 0,4 gram. Daarnaast bestaat er industrieel transvet. In een poging om dierlijke, verzadigde vetten te vervangen door plantaardige oliën, ging de voedingsindustrie die oliën chemisch bewerken om ze een vastere structuur te geven. Daarbij ontstaan de schadelijke transvetten als bijproduct. Harde margarines, koekjes, gebak en snacks bevatten tot eind jaren 1990 veel transvet. Sinds duidelijk is hoe slecht die vetten zijn, komen ze door gebruik van andere productieprocessen en grondstoffen nog nauwelijks voor. Onder meer in Oostenrijk en Denemarken is het gehalte transvet dat producten mogen bevatten wettelijk bepaald. Dat is in België en Nederland niet het geval.
Margarines bevatten minder dan 1 gram transvet per 100 gram. Roomboter bevat 1,5 gram transvet per 100 gram
Of een product transvetten bevat, moet niet expliciet op het etiket worden vermeld. Staat er ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ op de verpakking, dan zit er transvet in. Koeken bevatten volgens het Nederlandse Voedingscentrum tussen 0 en 3 gram per 100 gram.
Volgens Hoge Gezondheidsraad eten we best ‘zo weinig mogelijk’ transvet, de Nederlandse Gezondheidsraad houdt het op maximaal 1 procent van de energiebehoefte, of zo’n 2 tot 3 gram. De gemiddelde consumptie ligt daar ruim onder.
