Cafeïne in de sport: zes mythes ontmaskerd

Een tijdje geleden schreef ik een artikel voor het Tijdschrift voor Voeding en Diëtetiek over het gebruik van cafeïne om sportprestaties te verbeteren¹. Hoewel blikjes Red Bull reeds zeventien jaar geleden van de dopinglijst verdwenen, zijn cafeïnesupplementen nog geen routine in iedere sport. Maar voeding zou natuurlijk geen voeding zijn als er geen mythes en verhalen de ronde deden. De wetenschap ontmaskert ze kort en krachtig.

Neen^2,3. Huidige onderzoeken stellen ons gerust: een tas koffie leidt niet tot een slechte botkwaliteit. Als er al een negatief effect is, is dit zo klein dat één à twee koffielepels melk het weer neutraliseren. Deze mythe ontstond uit ouder onderzoek, maar later toonde men aan dat de deelnemers eigenlijk te weinig calcium binnenkregen als gevolg van een slecht dieet.

Dit klopt, maar gaat ook weer snel voorbij. Wanneer koffie onderdeel is van je dagdagelijkse routine, kan je ontwenningsverschijnselen vertonen bij het plots schrappen ervan. Hoofdpijn, moeheid, slaperigheid, depressie, prikkelbaarheid, gedaalde alertheid en productiviteit, concentratieproblemen, misselijkheid en zelfs griep-symptomen zijn allemaal tekenen van cafeïne-ontwenning^2,4. De symptomen treden vooral op binnen de 12-48 uur na de laatste inname en verdwijnen weer na hoogstens enkele dagen⁴. Als atleet is het dus niet aan te raden vlak voor een wedstrijd plots te stoppen met koffie-drinken, als dit een dagelijkse gewoonte is.

Voor deze mythe is nooit wetenschappelijk bewijs geleverd en men vermoedt dan ook dat dit eerder anecdotisch wordt doorgegeven^5–8.

Eén van de symptomen van PMS is vermoeidheid. Wanneer we zien dat vrouwen die hier meer last van hebben, meer koffie drinken, is een logische conclusie dat koffie PMS verergert. Maar je kan het ook omgekeerd bekijken: misschien drinken vrouwen die veel last ondervinden van PMS net meer koffie om die vermoeidheid tegen te gaan. Dit wil niet zeggen dat het laten van koffie de nachtrust en prikkelbaarheid van sommigen niet kan verbeteren, maar dit is voor ieder individueel af te wegen tegen de nadelen van ontwenningseffecten.

Dit antwoord is niet zwart-wit. Een korte onthoudingsperiode kan leiden tot ontwenningseffecten. In deze periode cafeïne introduceren, leidt tot een verbetering door het onderdrukken van de ontwenningssymptomen^9,10. Maar die ontwenningssymptomen zouden er natuurlijk niet geweest zijn zonder de onthoudingsperiode.

Zonder onthoudingsperiode lijkt het verschil tussen koffie-gebruikers en -niet-gebruikers, zowel genetisch als symptoom-afhankelijk. Voor sommige cafeïne-effecten kan je (deels) tolerant worden, voor andere niet^11,12. Wat betreft prestaties, bestaat er geen duidelijkheid: verschillende studies vinden geen verschil tussen koffie-drinkers en -onthouders^4,12,13, andere vinden een groter prestatie-effect bij deze laatste groep^4,12. Het effect van cafeïne wordt veroorzaakt doordat deze molecule bindt op adenosine-receptoren (A-receptoren). Een lopende theorie voorspelt dat gewoonte-gebruik van cafeïne leidt tot tolerantie voor A1-receptoren, terwijl het prestatie-effect van acute inname vooral veroorzaakt wordt door A2-receptoren¹⁴. Dit zou betekenen dat een ontwenningsperiode niet nodig en zelfs nadelig kan zijn, maar meer onderzoek is nodig. Mogelijks speelt een genetische factor hier ook een rol¹⁵.

Het is waar dat theobromine, één van de bijproducten van de cafeïne-afbraak, zorgt voor een verhoogde urine-productie. Dit effect is echter klein bij normale cafeïne-dosissen en bovendien verdwijnt dit door inspanning¹⁶. Tot slot is dit één van de effecten waartegen je tolerantie kan ontwikkelen¹².

Neen, cafeïne bindt zelfs amper aan metaalionen, inclusief ijzer¹⁷. De polyfenolen in koffie en thee, daarentegen, binden wel met ijzer en zorgen voor een lagere opname^18,19. Ook calcium vermindert de ijzeropname^18,19. Cafeïne is dus niet het probleem, maar neem een ijzersupplement nooit met koffie of thee. Het dagelijks drinken van koffie en thee (zonder supplementatie) is niet gelinkt aan een verhoogd risico of ijzertekort^20,21.

Zeventien jaar geleden werd cafeïne van de dopinglijst geschrapt. Sinds dan zijn veel atleten gaan experimenteren met deze opwekkende stof, met veel mythes tot gevolg. Veel van deze mythes zijn puur anecdotisch en soms zijn ze zelfs helemaal niet waar. Veel van de gevoeligheid van cafeïne blijkt ook genetisch bepaald (als je daar meer over wilt weten, lees je best mijn artikel in het Tijdschrift voor Voeding en Diëtetiek¹). Geloof dus niet zomaar alles wat je leest, maar ga bij jezelf te raden: hoe voel jij je na een ‘bakkie pleur’ of ‘koemmeke koffe’?

1.         Godden, E. Overzichtsartikel: Cafeïne voor sporters: meer dan koffie. Tijdschr. voor Voeding en Diëtetiek 47, (2021).

2.         Down, E. Chapter 24 - Caffeine in health and disease: a brief overview. A Prescription for Healthy Living (Elsevier Inc., 2021). doi:10.1016/B978-0-12-821573-9.00024-2

3.         Heaney, R. P. Effects of caffeine on bone and the calcium economy. 40, 1263–1270 (2002).

4.         Martins, G. L., Paulo, J. & França, L. Caffeine and Exercise Performance : Possible Directions for Definitive Findings. 2, 1–14 (2020).

5.         Purdue-smithe, A. C., Manson, J. E., Hankinson, S. E. & Bertone-johnson, E. R. A prospective study of caffeine and coffee intake and premenstrual. 499–507 (2016). doi:10.3945/ajcn.115.127027.Clinically

6.         Pesaran, M. H. & Smith, R. P. A Bayesian Analysis of Linear Regression Models with Highly Collinear Regressors. (2018).

7.         Hoa, T. V. The Effects of Caffeine On PMS. (2007).

8.         Hashim, M. S. et al. Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients 11, 1–18 (2019).

9.         Guest, N. S. et al. International society of sports nutrition position stand : caffeine and exercise performance. 4, 1–37 (2021).

10.       Ribeiro, J. A. & Sebasti, A. M. Caffeine and Adenosine. 20, (2010).

11.       Fredholm, B. B., Institutet, K., Nehlig, A. & Zvartau, E. Actions of Caffeine in the Brain with Special Reference to Factors That Actions of Caffeine in the Brain with Special Reference. (1999).

12.       Nehlig, A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. 384–411 (2018). doi:10.1124/pr.117.014407

13.       Gonçalves, L. D. S. et al. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. 213–220 (2021). doi:10.1152/japplphysiol.00260.2017

14.       Cortés, A., Casadó-anguera, V., Moreno, E. & Casadó, V. Caffeine , Adenosine A 1 Receptors , and Brain Cortex . Molecular Aspects. Neuropathology of Drug Addictions and Substance Misuse: Volume 3: General Processes and Mechanisms, Prescription Medications, Caffeine and Areca, Polydrug Misuse, Emerging Addictions and Non-Drug Addictions 3, (Elsevier, 2016).

15.       Nogueira Soares, R., Schneider, A., Costa, S. & Cavalheiro, P. The in fl uence of CYP1A2 genotype in the blood pressure response to ca ff eine ingestion is a ff ected by physical activity status and ca ff eine consumption level. 106, 67–73 (2018).

16.       Zhang, Y. et al. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. 18, 569–574 (2016).

17.       Kolaylı, S. & Ku, M. Does caffeine bind to metal ions ? 84, 383–388 (2004).

18.       Niewold, T. Nutrition and Metabolism. (2018).

19.       Haider, L. M. et al. The effect of vegetarian diets on iron status in adults : A systematic review and meta-analysis. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 58, 1359–1374 (2018).

20.       Mennen, L. et al. Consumption of black , green and herbal tea and iron status in French adults. 1174–1179 (2007). doi:10.1038/sj.ejcn.1602634

21.       Hogenkamp, P. S., Jerling, J. C., Hoekstra, T. & Macintyre, U. E. Association between consumption of black tea and iron status in adult Africans in the North West Province : the THUSA study British Journal of Nutrition. 430–437 (2008). doi:10.1017/S000711450889441X