Feiten en fabels over afvallen

FABEL

De calorieën die je tijdens het sporten verbrandt, komen niet noodzakelijk van rond de spieren die je gebruikt. Door te gaan lopen, fietsen of zwemmen, stimuleer je veel grotere spiergroepen en verbruik je meer calorieën. Die kunnen even goed uit dat vervelende buikje komen.

FABEL

Met krachttraining bouw je spiermassa op en spieren verbranden meer calorieën dan vetweefsel. Als je meer spieren hebt, verbruik je meer energie, zelfs als je niets doet. Klopt, maar je moet fanatiek aan krachttraining doen om meer dan 2 kilogram spieren bij te kweken. En de impact van de verbranding in die paar kilogram extra spierweefsel op je lichaamsgewicht is beperkt. Krachttraining is dus niet volledig nutteloos, maar veroorzaakt geen substantiële gewichtsdaling.

FEIT

Zijn vetten of koolhydraten de grootste boosdoener? Daarover vloeiden al liters inkt. Het maakt niet zoveel uit. Je kan met het meest knotsgekke dieet afvallen. De essentie is dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Dan kan door minder vetten te eten, maar even goed door minder koolhydraten te eten.

Het is in elk geval onverstandig om vetten en koolhydraten volledig te bannen. Je lichaam heeft beide nodig om goed te functioneren. Het is een misverstand dat vooral vet je dik maakt. Je lichaam kan de energie uit overtollige koolhydraten evengoed als vetweefsel opslaan.

FABEL

Bij een matige inspanning als wandelen of langzaam hardlopen gebruik je relatief meer vet als energiebron. Bij een intensieve inspanning als hard rennen, gebruik je relatief meer koolhydraten. De absolute hoeveelheid vet die je bij intensief sporten verbruikt, kan groter zijn omdat je energieverbruik dan hoger is. Op voorwaarde dat je fit genoeg bent om een intensieve inspanning voldoende lang vol te houden. Bonus: na een intensieve inspanning blijft je energieverbruik nog een tijdje hoger, de zogenoemde naverbranding.

Of je nu vet of koolhydraten verbrandt, is bovendien niet zo heel belangrijk. Je valt af als je lichaam meer energie verbruikt dan het binnenkrijgt. Bij intensieve inspanningen put je de koolhydraatreserves in je spieren uit. Als je nadien eet, gebruikt je lichaam de koolhydraten in je maaltijd om die reserves aan te vullen, en sla je ze minder op als vetweefsel.

FABEL

Voedingsmiddelen als selder en komkommer bevatten erg weinig calorieën. De vertering ervan kost wel energie. Het idee achter de ‘negatieve calorieën’ is dat je dus meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt waardoor je afvalt. Nu verbruikt de vertering zo weinig energie dat het nettoresultaat altijd positief is, zelfs al eet je maar een selder van 14 kcal per 100 gram. Negatieve calorieën bestaan dus niet. En zelfs als ze zouden bestaan, dan zou de impact van een portie selder op je gewicht onmerkbaar zijn.

FABEL

Als je met een matige intensiteit gaat sporten zonder ontbijt, heb je een gebrek aan koolhydraten. Je lichaam wordt dan gestimuleerd om vet te verbranden. Maar zoals eerder besproken maakt het niet zoveel uit wat je precies verbrandt.
Als je wil afvallen, heb je er belang bij dat je een inspanning lang genoeg volhoudt. Dat kan op een nuchtere maag tegenvallen. Als je langer dan een uur wil sporten, is het verstandig toch iets te eten dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten. De eiwitten voorkomen dat je spierweefsel als energiebron gaat gebruiken. De koolhydraten leveren wat extra energie voor de spieren.

ONBESLIST

Lange tijd namen wetenschappers aan dat het een mythe was dat je makkelijker aankomt als je ’s avonds laat eet. Mensen die laat eten, zijn vaker te dik omdat je ’s avonds laat niet naar een wortel of potje magere yoghurt grijpt, maar eerder naar een zak chips of een pak koeken. Bovendien is zo’n late snack doorgaans een extra maaltijd en geen uitgesteld avondmaal.

Onlangs is de aandacht voor het belang van de timing van onze maaltijden toegenomen. De belangstelling groeit voor de invloed van onze biologische klok op de manier waarop ons lichaam voedsel verwerkt. Er zijn aanwijzingen dat dit anders gebeurt als we onze biologische klok in de war brengen door onregelmatig of laat te eten. Het is nog niet duidelijk of dat een groot effect heeft op ons gewicht.
 

FABEL

In 2013 verscheen in PLoS One een onderzoek naar het energieverbruik tijdens het vrijen. De onderzoekers registreerden het energieverbruik bij 21 jonge, heteroseksuele koppels. Conclusie: de mannen verbruikten gemiddeld 101 kcal of 4,2 kcal per minuut en de vrouwen 96 kcal of 3,1 kcal per minuut. Tenzij je er buitengewoon lange of acrobatische vrijpartijen op nahoudt, val je van seks weinig af.