Misleidende voedingsclaims: ijzer

Je kent ze vast wel, de korte woorden of stukjes tekst op je verpakking die je vanalles beloven: Gezondheidsvoordelen (‘gezondheidsclaims’), een extra bron van ‘vitamine dit’ of ‘mineraal dat’ (‘voedingsclaims’) en zelfs bescherming tegen ziekte (‘ziekterisicoreductie gezondheidsclaims’)^1,2.

Ze beweren dus dat het eten/drinken van hun product je gezonder maakt of je gezondheid op peil houdt. Als je volgende keer eens rondkijkt in de supermarkt, valt het je vast op hoeveel er zijn: “Verlaagt de cholesterol”,  “Ondersteunt de groei” en “Ondersteunt het immuunsysteem”, maar ook “Bron van vezels”,“Rijk aan granen”,“Rijk aan vit B12”, “Bron van calcium en vitamine D”,… Zo zijn er heel veel, meestal niet bijzonder nuttige tekstjes die je proberen te overtuigen dat product te kopen. Dat zijn health claims. Ik daag je zelfs uit om nu naar je voorraadkast te lopen: het is je wellicht niet opgevallen, maar ook jij hebt heel wat ‘beloftes’ in de kast staan.

Om deze wildgroei van claims in te tomen, heeft de Europese wetgeving een lijst met goedgekeurde claims. Producten mogen enkel deze claims dragen en enkel onder strikte voorwaarden. Eén van de meest bekende claims ken je zeker: “light”. Ja, ook dat is een claim. Volgens de wetgeving betekent “light” dat er minstens 30% minder suiker inzit, in vergelijking met ‘het origineel’ product.

Ondanks de wetgeving, worden claims nog steeds met veel liefde gebruikt om consumenten te misleiden. Vandaag wil ik het hebben over 1 specifieke claim: “verrijkt met ijzer”, “bron van ijzer” of een andere ijzer-gerelateerde claim op onze ontbijtgranen.

IJzertekort is de meest voorkomende voedingsdeficiëntie in de wereld³. Het is eigenlijk best een fantastisch mineraal: Het is een essentieel onderdeel van hemoglobine -de drager van zuurstof in je bloed- maar het draagt ook bij aan je energieproductie, speelt een rol in immuniteit en is van belang voor de werking van je hersenen. Kinderen met een zware ijzerdeficiëntie lopen zelfs mentale achterstand op. Het meest bekende symptoom van ijzertekort is erge vermoeidheid. Als je vaak erg moe bent en weinig inspanning kan verdragen, loont het de moeite even langs de huisarts te gaan. Een ijzertekort spoor je namelijk makkelijk op met een bloedtest.

“Bio-beschikbaarheid” is de mate waarin je een bepaalde vitamine of mineraal kan opnemen in je lichaam. Is de bio-beschikbaarheid van ijzer laag, dan zal je het grootste deel van het opgegeten ijzer gewoon weer uitpoepen. Of ijzer beschikbaar is, hangt af van de vorm van het ijzer en wat je nog meer eet. Bovendien zal je lichaam zelf als regulator optreden: als je voldoende ijzer hebt, zal je lichaam minder opnemen uit je voeding. Dit heeft niets te maken met bio-beschikbaarheid, maar bepaalt wel mee hoeveel ijzer je precies opneemt in je bloed.

Mensen die ijzerpillen moeten nemen, hebben wellicht wel eens gehoord dat ze dit best combineren met vitamine C. Vitamine C verhoogt de beschikbaarheid van ijzer door ervoor te zorgen dat dit niet oxideert. Geoxideerd ijzer (Fe3+) is waardeloos voor ons lichaam. Je kan het vergelijken met roest. Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer in de Fe2+ vorm blijft en niet gaat ‘roesten’ in contact met zuurstof. Zo blijft het beter beschikbaar voor je lichaam.

Er zijn echter ook stoffen die de bio-beschikbaarheid van mineralen doen dalen. Spinazie bevat bijvoorbeeld oxaalzuur, dat samen met calcium onoplosbare klonters vormt die je niet kan verteren. En ook ijzer heeft zulke ‘vijanden’. Best veel eigenlijk. Alle mineralen met dezelfde lading (2+) werken elkaar tegen. Dit is dus ijzer, maar ook zink, koper, calcium,… Over de (on)zin van multimineralen pillen kunnen we dan ook debatteren. Zoals mijn favoriete professor ooit zei: “dat is wellicht de duurste wc-ontstopper die je zal kopen”. Waarmee hij bedoelde dat wat er langs boven in gaat, er langs onder weer uitkomt.

Verder zijn er nog polyfenolen, stoffen die je typisch vindt in o.a. thee, koffie, bier, groenten, fruit en chocolade en die de ijzeropname remmen^3,4. Maar waar ik vandaag de nadruk op wil leggen, dat zijn fytaten.

Vele planten gebruiken fytaten als stockage voor fosfor, een belangrijk mineraal voor planten. Je vindt het dan ook veelal terug in granen en zaden. Omdat het vooral in de zemelen (het buitenste deel van de graankorrels) wordt teruggevonden, zijn volkorenproducten rijker in fytaten. Op zich zijn fytaten niet ongezond voor ons, maar we kunnen er de fosfor niet uithalen. Om ze te kunnen verteren heb je een speciaal enzym nodig, ‘phytase’. Herkauwers kunnen dit bijvoorbeeld wel.

Er is echter wél een nadeel aan het eten van fytaten: deze stoffen binden ontzettend graag aan ijzer. Niet enkel aan ijzer, trouwens, ook aan calcium en zink. Hiermee vormen ze onoplosbare klontjes, die je zo weer uitpoept. Al het ijzer, calcium en zink dat zo gevangen wordt, is dus niet langer bio-beschikbaar.

En hier zit het addertje: graanproducten, zoals ontbijtgranen -en zeker volkoren ontbijtgranen!- bevatten veel fytaten. Je kommetje onbijtgranen kan dan wel een fikse dosis ijzer bevatten, dat betekent niet dat je dat zal opnemen. De fabrikant kan zijn uiterste best doen om je schelpjes, balletjes of vlokken te verrijken met calcium of ijzer, baten doet het niet. En daar zit nu net de stiekeme misleiding: die voedingsclaim vertelt je dat niet. Die zegt je enkel dat er veel ijzer in zit, niet of dat ijzer bio-beschikbaar is.

Op zich is dat niet zo'n groot probleem. Als je een evenwichtig dieet hebt, haal je je ijzer uit andere voedingsmiddelen. De bronnen bij uitstek zijn vleesproducten^3,5. Maar ook vegetariërs hebben andere bronnen dan hun bordje cornflakes. Ik denk dan aan noten, groenten en vleesvervangers, maar de bio-beschikbaarheid blijft toch een stuk lager dan bij dierlijke producten (10% tov 18% voor niet-vegetarische diëten⁴). Bovendien wordt een vegetarisch dieet meestal ook gekenmerkt door een hogere inname van fytaten (en soya), wat de absorptie van ijzer (en zink) nog maar eens verlaagt^4,5. Je let dus best op de combinaties die je maakt, wanneer je vegetarisch eet.

Moraal van het verhaal: eet gevarieerd en geloof niet zomaar alles wat de verpakking je vertelt. De wetgeving doet zijn best, maar er kan nog heel wat verbeteren! En als je toch supplementen moet nemen, informeer dan bij je arts hoe je deze best neemt. Het heeft geen zin om je ijzerpil te nemen terwijl je geniet van een kommetje havermout.

1.         Klopcic, M., Slokan, P. & Erjavec, K. Consumer preference for nutrition and health claims : A multi- methodological approach. 82, (2020).

2.         Verbeke, W., Scholderer, J. & Latheenmaki, L. Consumer appeal of nutrition and health claims in three existing product concepts ¨. 52, 684–692 (2009).

3.         Niewold, T. Nutrition and Metabolism. (2018).

4.         Haider, L. M. et al. The effect of vegetarian diets on iron status in adults : A systematic review and meta-analysis. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 58, 1359–1374 (2018).

5.         Hunt, J. R. Bioavailability of iron , zinc , and other trace minerals from vegetarian diets 1 – 4. 78, (2003).