Uit nieuw onderzoek blijkt dat het aantal stappen dat je dagelijks moet zetten afhankelijk is van je leeftijd en je conditie.
In 2022 zette ik gemiddeld 9.370 stappen per dag. Ik weet dat. Ik heb ze geteld. Of eerder mijn iPhone heeft ze geteld. Ik droeg hem overal mee naartoe, niet zozeer om geen enkel gesprek te missen, maar om elke stap te registreren. Mijn dagelijkse doel? Tienduizend stappen.
Toch is het concept om elke dag 10.000 stappen te zetten om gezond te blijven niet gebaseerd op wetenschap, maar op marketing. In de jaren 1960 vond een bedrijf in Japan een vroege stappenteller uit. Omdat het Japanse teken voor 10.000 lijkt op een persoon die loopt, noemde het bedrijf het apparaatje de 10.000-stappenmeter.
‘Het was gewoon een pakkend zinnetje’, zegt I-Min Lee, epidemioloog aan Harvard Medical School en Brigham and Women’s Hospital in Boston. Dagelijks zoveel stappen zetten is wel een uitdaging, maar ze is voor veel mensen haalbaar. ‘Als je 10.000 stappen haalt, lijkt dat een goed doel. Maar er was niet echt een basis voor.’
Stappentellers zoals horloges en telefoons kwamen pas de afgelopen twee decennia op grote schaal in gebruik. Toen ze er eenmaal waren, moesten wetenschappers gebruikers langdurig volgen om iets zinnigs te weten te komen over het aantal stappen dat van invloed is op sterfte, hart- en vaatziekten en dergelijke. Tot voor kort was dat niet gebeurd.
De huidige richtlijnen voor fysieke activiteit zijn nog steeds gebaseerd op tijd. Deskundigen bekeken honderden studies over lichaamsbeweging en gezondheid. Bijna allemaal waren ze gebaseerd op zelfrapportages van fysieke activiteit, een maat die niet exact is. Het is het equivalent van gissen hoeveel tijd je vorig jaar hebt besteed aan wandelen.
Vanwege die ruimte voor fouten, hebben deskundigen uiteindelijk brede bewegingsbereiken aanbevolen en niet een aantal stappen: 150 tot 300 minuten van wekelijkse matige activiteit (het equivalent van stevig wandelen) of 75 tot 150 minuten krachtige activiteit (bijvoorbeeld joggen) gedurende dezelfde periode. Tien jaar consequent dat doel halen, levert volgens epidemiologische studies ongeveer anderhalf jaar extra leven op.
Er was gewoon niet genoeg bewijs om een soortgelijke uitspraak te doen over stappen. ‘Ik vond het vreselijk dat we dat niet konden’, zegt William Kraus, arts en wetenschapper aan Duke University, die hielp bij het opstellen van de richtlijnen. ‘Stappentellingen zijn toegankelijk. Mensen kunnen ze begrijpen.’
Nu beginnen bewijzen over stappen binnen te lopen. In 2019 publiceerde Lee een van de eerste studies die specifiek de werkelijke effecten van het halen van het doel van 10.000 stappen onderzocht. Verschillende andere grote studies volgden. Het resultaat? Enige beweging is goed, en meer is beter, maar de voordelen nemen op een gegeven moment af. Je persoonlijke piek hangt af van je leeftijd. Mensen jonger dan 60 zouden inderdaad 8.000 tot 10.000 stappen per dag moeten zetten om de beste voordelen te krijgen in termen van levensverwachting en cardiovasculaire gezondheid. Mensen ouder dan 60 vertonen het meeste voordeel tussen 6.000 en 8.000 stappen. (7000 tot 9000 stappen per dag is ongeveer gelijk aan 150 tot 300 minuten stevig wandelen per week, het doel in de richtlijnen van 2018).
Het verschil zit in het energieverbruik. ‘We relateren in principe het energieverbruik aan gezondheidsresultaten’, zegt Kraus. 60 minuten wandelen bij 5,3 kilometer per uur en 30 minuten hardlopen bij 9,6 kilometer per uur verbruikt dezelfde hoeveelheid energie. ‘Hoe ouder je bent, hoe minder efficiënt je bent met je stappen’, zegt Kraus. ‘Per stap verbruiken oudere mensen meer energie.’ Daardoor hebben ze minder stappen nodig om dezelfde voordelen te bereiken.
Een paar duizend stappen per dag toevoegen kan vooral zinvol zijn voor iemand die fysiek niet in staat is om snel te stappen, zegt Amanda Paluch, epidemioloog aan de Universiteit van Massachusetts Amherst. Ze leidde twee meta-analyses waarin een verband werd gelegd tussen het aantal stappen en het risico op overlijden en hart- en vaatziekten. ‘De mensen die het minst actief zijn, hebben het meest te winnen.’
Het totale aantal stappen dat je zet lijkt er meer toe te doen dan de snelheid waarmee je ze zet. ‘De relevante vraag voor mij is, als twee mensen dezelfde hoeveelheid lopen, maakt het dan uit of hun stappen in een sneller of langzamer tempo worden verzameld?’, zegt Lee. Het antwoord tot nu toe is nee.
Nieuwere studies gaan verder dan alleen sterftecijfers en stellen vragen over de manier waarop stappen kunnen bijdragen aan diabetespreventie of helpen bij het beheersen van bloeddruk en gewicht. Het doel is immers niet alleen om langer te leven, maar ook om gezonder te leven. De volledige resultaten zijn nog niet binnen, dus Lee's advies in de tussentijd is: ‘Stem je stappen af op wat je probeert te bereiken en op wie je bent.’
