Komende zondag nemen veertigduizend lopers deel aan de Antwerp 10 Miles, waarvan er zich drieduizend wagen aan de marathon. Ben jij één van hen? Inspanningsfysioloog Peter Hespel (KU Leuven en Bakala Academy) geeft enkele tips om je kans op een toptijd te verhogen.
De laatste week voor een marathon is van belang om de loopwedstrijd tot een goed einde te brengen. ‘Vier tot vijf dagen voor de marathon ga je nog een aantal behoorlijke trainingen doen. Meestal met wat wedstrijdtempo en versnellingen in. De laatste drie dagen doe je aan tapering. Je gaat je training afbouwen naar de wedstrijd toe’, zegt Hespel. ‘De dag voor de marathon kan je rustig loslopen of ga je helemaal rusten.’
Ook je voeding speelt een grote rol bij je voorbereiding. Koolhydraten zijn daarbij belangrijk. ‘In die laatste week ga je de glycogeenreserves in je spieren verhogen. Je moet genoeg koolhydraten opnemen zodat je voldoende energiereserves hebt om de marathon door te komen’, zegt Hespel.
De meeste koolhydraten zitten in zetmeelproducten en suikerproducten, maar suikerproducten zijn op lange termijn niet gezond. ‘De beste manier is om vezelarme zetmeelproducten te eten zoals geraffineerde pasta, witte rijst, wit brood, couscous, noedels, ...’ In de laatste dagen voor je marathon is het aangeraden om al je maaltijden, ook je vieruurtje, op te bouwen rond koolhydraten. ‘Je moet eerst kijken welke pasta je gaat eten en voldoende daarvan serveert. Daarnaast eet je vlees en groenten, maar dat is bijzaak op dat moment.’
Marathondag
Op de dag van de marathon blijft de juiste voeding belangrijk. ‘Je maaltijd bestaat best uit koolhydraten en zeker geen vezelrijke producten. Ik merk bij recreanten dat ze ervan overtuigd zijn dat het eten van fruit en yoghurt voor een marathon goed is voor hun prestatie. Maar dat is helaas niet zo. Rauw fruit is moeilijk verteerbaar, net zoals rauwe groenten. In yoghurt en platte kaas zitten geen koolhydraten, enkel eiwitten en vaak wat vet. Daar ben je tijdens de marathon niets mee.’ Wat eet je het beste als ontbijt? ‘Wit brood met zoet beleg zoals confituur of honing, ontbijtgranen zoals cornflakes en rice krispies, maar geen muesli. Daar zitten te veel vezels in’, zegt Hespel.
Ook het moment waarop je je laatste maaltijd eet, is niet onbelangrijk: ‘De algemene richtlijn is dat je maaltijd beëindigd moet zijn drie uur voor de marathon. Als dat niet kan, ten laatste 2u30 voor de start.’ De marathon in Antwerpen start zondag om 9 uur. Dat wil zeggen dat je het best om 6 uur klaar bent met ontbijten.
Tijdens de marathon
‘Er zijn drie punten die je in het oog moet houden’, zegt Hespel. ‘De twee belangrijkste zijn je vochtverlies en zoutverlies. Bij voorkeur verlies je tijdens de marathon niet meer dan 2 procent van je lichaamsgewicht. Je kan dit op voorhand berekenen door jezelf regelmatig voor en na een training te wegen. Zo kom je te weten hoeveel liter je per uur zweet.’ Stel dat je 1 kilo lichter bent na een training van een uur, dan wil dat zeggen dat je 1 liter per uur zweet. ‘Op basis daarvan kan je bepalen hoeveel je tijdens de marathon moet drinken om niet meer dan 2 procent van je lichaamsgewicht te verliezen.’
‘Een goede manier om vocht bij te houden in het lichaam is door zoutrijk water te drinken. Dat wil zeggen dat er minimaal 500 en maximaal 1000 milligram natrium per liter water wordt ingenomen.’ Gewoon water dat we kopen in de supermarkt bevat weinig zout en is daarom niet helemaal geschikt om tijdens een marathon te drinken. ‘In een liter plat water kan je een afgestreken koffielepel keukenzout doen. Je hebt ook zouttabletten of oral rehydration solutions. Die kan je aan water toevoegen om op het gewenste zoutgehalte te brengen. Als het warm is, is dat zeer belangrijk om dehydratatie te voorkomen, maar ook om krampen te voorkomen’, zegt Hespel.
Het derde punt zijn koolhydraten. ‘Voor een recreant is het ideale scenario dat je erin slaagt om per uur 60 gram koolhydraten onder de vorm van een sportdrank of gels in te nemen. Energierepen zijn tijdens het lopen minder aangewezen. Een isotone sportdrank bevat ongeveer 30 gram koolhydraten per halve liter, een gel 20 à 30 gram per portie.’ Het is daarbij wel nodig om deze op voorhand te testen tijdens trainingen. Zo kan je zien hoe je lichaam erop reageert. ‘Als je maag en darmen dat niet gewoon zijn, krijg je zure oprispingen of diarree. Dan kan het zelfs zijn dat je je marathon moet stopzetten.’
Herstellen
‘Na een marathon zijn je spieren behoorlijk beschadigd. Je moet één of twee weken rusten en best niet lopen tot de pijn uit je spieren volledig verdwenen is.’ Op vlak van voeding kan je best terug gezond en gevarieerd eten. ‘In de directe aanloop van de marathon overdrijf je met koolhydraten en weinig vezels. Na de marathon schakel je terug over naar een gezonde gevarieerde voeding. Door te rusten en op basis van normale voeding ga je voldoende recupereren. Recovery shakes zijn enkel belangrijk als je snel na elkaar inspanningen gaat leveren’, besluit Hespel.
