Dierenleed, het klimaat, de natuur, mijn gezondheid. Ziedaar de belangrijkste redenen om minder of geen vlees meer te eten. Maar is een volledig vegetarisch of veganistisch voedingspatroon wel gezond? Met veganisme moet je toch wat uitkijken, waarschuwen experts.
‘Ik wil worst met appelmoes!’ En het is nog maar dinsdag! Zucht … Om aan den lijve te ondervinden wat het is om vegetariër te zijn, zet ik een werkweek geen vlees of vis, en de laatste drie dagen zelfs geen zuivel of eieren op tafel. Bij dat experiment heb ik ook nog eens mijn hele gezin betrokken: een volwassen man, twee kleuters en een zwangere vrouw: heerlijk, zoveel risicogroepen bij elkaar! Om te weten of we zonder dierlijke producten wel genoeg vitamines en voedingsstoffen naar binnen krijgen, evalueert gespecialiseerd diëtiste Evelyne Mertens elke dag ons menu.
Met kinderen nieuwe maaltijden uitproberen is nooit makkelijk, maar gelukkig zijn ze te paaien met appelmoes met vegetarische balletjes. Ook de spaghetti met quorngehakt en gistvlokken ter vervanging van kaas gaat er vlotjes in. Een hele week lang ‘overleven’ we met z’n vieren op vleesvervangers en we eten veel meer (gedroogd) fruit en verrijkte producten, zoals sojamelk met vitamine B12. Het blijkt geen sinecure – zeker niet als veganist die ook geen zuivel of eieren eet – om volwaardig en gezond te eten. Het is wel mogelijk – laat dat duidelijk zijn: genoeg plantaardige alternatieven en verrijkte voeding voorhanden. Maar zeker risicogroepen moeten opletten.
B12
De vitamine die steeds terugkomt, is B12. Wie nog zuivel en eieren eet, kan zijn vitaminebehoefte daaruit halen. Voor veganisten ligt het moeilijker, want geen enkel gewas bevat B12. ‘Zij moeten sowieso supplementen nemen (5 à 10 microgram per dag wordt aangeraden, red.)’, zegt Jeanne de Vries, voedingsexpert aan de Universiteit Wageningen, zowat het mekka van het onderzoek naar vleesvervangers. ‘Al hoef je niet per se elke dag pillen te slikken. Er zijn ook heel wat verrijkte producten op de markt.’
‘B12 is cruciaal voor de correcte en adequate aanmaak van rode bloedcellen uit stamcellen in het beenmerg’, vult collega Stefaan De Henauw (humane voeding, Universiteit Gent) aan. ‘Wie een tekort heeft, krijgt bloedarmoede, met als eerste symptomen vermoeidheid en hartkloppingen. Wordt het vitaminetekort niet behandeld, dan treedt hersenschade op, met geheugenverlies, coördinatiestoornissen of spierzwakte tot gevolg.’ Uit een Amerikaanse studie bleek recent nog dat een B12-tekort bij ouderen kan leiden tot een krimpend brein en cognitieve achteruitgang. Op dat moment supplementen toedienen, blijkt de schade niet te kunnen herstellen. Hoe snel je zo’n tekort oploopt, is niet echt duidelijk. Iedereen heeft een flinke voorraad B12 opgestapeld in de lever, en als je inname verandert, hangt het ervan af hoe snel die voorraad is uitgeput. Dat kan na een jaar zijn, maar ook pas na enkele decennia. Bovendien kan de inname van foliumzuur – een vitamine die veelvuldig voorkomt in een vegetarisch dieet – een B12-tekort voor de arts maskeren.
De eerste dagen van ons experiment drinken en eten we genoeg melk, yoghurt en kaas om onze behoefte te dekken. Maar daarna wordt het moeilijker. Onze zonen halen hun neus op voor verrijkte sojamelk, zelfs als ze er chocolademelk van mogen maken. Even zoeken levert de oplossing: sojamelk met bosvruchten vinden ze zelfs stukken lekkerder dan gewone koemelk. Ook de verrijkte sojapuddinkjes zijn een succes. Als niet-melkdrinkers hebben mijn vriend en ik het moeilijker om onze B-vitaminestatus op peil te houden … Eén puddinkje per dag volstaat helaas niet. ‘B12 wordt beter opgenomen als je twee à drie keer per dag kleine hoeveelheden eet’, zegt diëtiste Evelyne Mertens, die verbonden is aan de vzw EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief. Het wordt me duidelijk: mocht ik voltijds veganist worden, dan moet ik, om gezond te zijn, mijn eetgewoontes bijschaven of supplementen slikken.
Andere tekorten
Studies naar de effecten van een vegetarisch voedingspatroon zijn schaars. In Groot-Brittannië is er de EPIC-Oxford-studie, een langetermijnonderzoek bij duizenden mensen, gerekruteerd tussen 1993 en 1999, om het verband tussen een omnivoor, vegetarisch of veganistisch voedingspatroon en gezondheid na te gaan. Intussen hebben de onderzoekers al verschillende resultaten gepubliceerd. Zoals de gezondheidsvoordelen van een vleesloos dieet, want die zijn er uiteraard ook (zie ‘En de voordelen dan?’). Maar ook dat de helft van de 232 onderzochte veganisten een B12-tekort bleek te hebben. Bij de 231 vegetariërs was dat 7% (en van de 226 onderzochte omnivoren bleek er één een tekort te hebben). Andere resultaten uit het onderzoek: vegetariërs en veganisten hebben een lager vitamine D-gehalte dan omnivoren, veganisten hebben vaak een calciumtekort – beide zorgen voor een hoger risico op broze botten en breuken – en beide groepen vegetariërs hebben minder omega 3-vetzuren. ‘Alfalinoleenzuur (een vetzuur uit de omega 3-reeks, red.) wordt in het lichaam omgezet in EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosheaeenzuur)’, zegt Stefaan De Henauw. ‘Dat alfalinoleenzuur kan ons lichaam niet zelf aanmaken, we moeten die stof in ons lichaam opnemen via voedsel.’ EPA en DHA zitten vooral in vette vis. Algen, zaden, noten en soja zijn plantaardige bronnen van omega 3.
Aan het lijstje van B12, vitamine D, calcium en omega 3 voegen de meeste experts en studies nog ijzer, zink en proteïnes toe. ‘IJzer is sowieso al een probleem, ook bij vleeseters’, zegt Jeanne de Vries. ‘Maar voor vegetariërs komt daarbij dat het uit plantaardige bronnen moeilijker wordt opgenomen in ons lichaam dan uit vlees of vis.’ Plantaardige bronnen van ijzer zijn bijvoorbeeld granen of peulvruchten.
Voor zink komt ongeveer de helft van wat we hebben gewoonlijk uit dierlijke proteïnes, onze calcium halen we uit zuivelproducten. Peulvruchten, noten, verrijkte ontbijtgranen en sojaproducten kunnen een oplossing bieden. Maar ook hier geldt dezelfde opmerking als bij ijzer en omega 3: zink uit plantaardige voeding wordt door ons lichaam minder makkelijk opgenomen dan zink uit dierlijke producten.
Noten en gedroogd fruit
Het is een hele boterham, en dit weet je het best allemaal voordat je vlees, vis en zuivel zomaar van je menu schrapt. Als je tienerdochter plots beslist geen vlees en vis meer te eten, kan je het als ouders dus niet maken om haar gewoon hetzelfde voor te zetten als de rest van het gezin, maar dan zonder dierlijke producten. ‘Sommige mensen weten niet goed wat ze dan moeten klaarmaken, en dan komt er niets in de plaats’, zegt De Vries. ‘Tieners kunnen dan voedingstekorten oplopen. Zeker veganisten zou ik aanraden zich te laten begeleiden door een gespecialiseerd diëtist.’
‘Theoretisch is er geen probleem, ook niet met een veganistisch dieet’, zegt Stefaan De Henauw. Er zijn genoeg plantaardige alternatieven, verrijkte producten of desnoods vitaminepreparaten beschikbaar. ‘In de dagelijkse praktijk moet je wel wat opletten, al is het zeker niet zo moeilijk als veel mensen denken.’
Terug naar onze vegetarische week. Dat blijkt toch een moeilijke evenwichtsoefening. Al ben ik ervan overtuigd dat ook ons menu mét vlees tekorten of oververzadigingen zou tonen als we dat zouden laten analyseren. Zo eet de gemiddelde Vlaming allesbehalve genoeg groenten (145 g ipv de aanbevolen 300 g) en fruit (één stuk ipv twee) en 1,6 keer te veel vlees (gemiddeld 160 g per dag). Daarnaast halen we maar liefst 28% van onze energie uit snacks, frisdrank en andere ongezonde en onnodige lekkernijen. Een vegetarisch dieet kan alvast verhelpen aan de eerste drie aangehaalde problemen.
De tips van diëtiste Evelyne Mertens zijn soms verrassend. Zo raadt ze ons aan om geen thee meer te drinken bij het ontbijt, maar die te vervangen door sinaasappelsap. ‘Thee, en ook koffie, bevatten tannines, en die werken de absorptie van ijzer (dat in brood zit, red.) tegen. Vitamine C, dat bijvoorbeeld in sinaasappels of kiwi’s zit, bevordert dan weer de ijzeropname.’ Als je kruiden gebruikt in plaats van zout, kan je de afscheiding van calcium via de urine verminderen en zo winst boeken.
Ook onze tussendoortjes moeten anders. Niet alleen omdat de koekjes die we normaal gezien eten nogal veel verzadigde vetten en suikers bevatten, maar ook omdat we met andere snacks het risico op mogelijke tekorten kunnen indammen. We switchen naar meer vers fruit, noten en gedroogd fruit als rozijnen, abrikozen, vijgen en dadels. ‘Vers fruit zorgt voor de nodige vitamines, mineralen en vezels’, zegt Mertens, ‘noten zijn goed voor essentiële vetten, eiwitten, zink en ijzer, ook gedroogd fruit bevat ijzer en vijgen zijn een bron van calcium.’ Walnoten en hazelnoten, die ook een goede bron zijn van omega 3-vetzuren, zijn bij uitstek gezonde aanraders.
Vleesvervangers
Waar we wel op voorhand rekening mee hielden, waren vleesvervangers. Dierlijke proteïnes bevatten alle essentiële aminozuren; vegetariërs halen die uit peulvruchten, granen en vooral uit vleesvervangers. Maar die bevatten, afgezien van soja- en mycoproteïneproducten (quorn), niet al die aminozuren in de juiste hoeveelheden. Variëren is dus de boodschap. Omdat de eiwitten in plantaardige producten van lagere kwaliteit zijn, moet je bovendien ook meer proteïnes verorberen dan vleeseters: 1,2 keer zoveel voor vegetariërs, 1,3 keer zoveel voor veganisten (Nederlandse Voedingsnormen gezondheidsraad). Voor een gezonde vegetarische volwassene van 70 kilogram betekent dat een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 67,2 gram eiwitten per dag. Hierbij moet opgemerkt dat vleeseters dan weer een ander probleem hebben, met een te hoog gemiddelde van 80 gram per dag.
Hoe doen wij het tijdens onze ‘week’? Het vlees op de boterhammen vervangen, is tijdens onze eerste vegetarische dagen niet zo moeilijk: er is nog altijd de oude, vertrouwde kaas. Ook wat kaas verwerken in het avondeten maakt de plantaardige maaltijd smakelijker en verzadigender. Een gemakkelijkheidsoplossing, maar niet gezond. Kaas bevat veel verzadigde vetten en zout. Goed, de volgende (veganistische) dagen schakelen we onder meer over op vegetarische boterhamworst, gekocht in de natuurvoedingswinkel. Maar ook daar mag je niet mee overdrijven. ‘Zulke producten bevatten vrij veel vetten en koolhydraten in verhouding tot de eiwitten, en ook vrij veel zout’, waarschuwt Mertens. Afwisseling is de boodschap. Dat kan bijvoorbeeld met allerhande spreads op basis van tofu, zonnebloempitten of kikkererwten (zoals hummus), of met notenpasta’s zoals pindakaas.
Voor de warme maaltijden zetten we onze zinnen op seitan, tofu en quornproducten. Helaas is quorn niet veganistisch (het bevat kippeneiwit), en seitan bevat niet alle essentiële aminozuren en geen vitamine B12 – het is zeker gezond, maar je eet het beter niet elke dag. Sojaproducten zijn dan beter.
Voor deze vleesvervangers geldt overigens hetzelfde als voor het broodbeleg: ook hier is niet alles zo gezond als het lijkt. Sommige vegetarische burgers zijn de ‘fastfood’ van de vegetariërs. ‘Sommige burgers zijn geen volwaardige vleesvervangers’, zegt Mertens. ‘Ze bevatten alleen groenten, en soms pasta, met een laagje paneermeel errond: veel koolhydraten en vetten en geen eiwitten, dus.’
‘Vlees heeft een moeilijk aroma om na te bootsen’, vult Jeanne de Vries aan. ‘Vaak wordt er veel zout aan vleesvervangers toegevoegd.’ Denken dat je supergezond eet als je van die burgers op tafel tovert, is dus een waanbeeld.
Baby’s en kinderen
En hoe zit het met de zogenoemde risicogroepen? Zwangere vrouwen moeten vooral opletten dat ze genoeg ijzer, B12, vitamine D en foliumzuur binnenkrijgen – desnoods met supplementen. Sowieso raden veel gynaecologen alle zwangere vrouwen een vitaminepreparaat aan waar al deze stoffen inzitten, dus echt veel verschil met omnivore zwangere vrouwen is er niet. Studies tonen overigens niet aan dat pasgeboren baby’s van vegetarische of veganistische moeders anders zijn dan baby’s van omnivoren.
Dat is anders bij borstvoeding. Zo is gebleken dat baby’s van vegetarische moeders minder omega 3-vetzuren (DHA) hebben dan baby’s van alleseters. Gezien een tekort problemen kan geven voor de hersenontwikkeling en voor de visuele functies, moeten deze moeders erop toezien dat ze genoeg vetzuren opnemen uit bijvoorbeeld eieren, lijnzaad, sojaproducten of uit supplementen. ‘In de regel heeft de moedermelk van vegetarische vrouwen dezelfde samenstelling als die van niet-vegetariërs. Maar als de moeder een tekort heeft, kan ze dat wel doorgeven aan haar kind’, zegt Jeanne de Vries. Een informatiebrochure van Kind & Gezin (2008), samengesteld door de voedingscel van de Vlaamse Vereniging van Kinderartsen, raadt zowel voor moeder als kind een B12-supplement aan. Maar er is ook goed nieuws: de moedermelk van vegetariërs blijkt minder giftige stoffen, zoals pcb’s, te bevatten.
Wat een vegetarisch dieet betreft, is er genoeg wetenschappelijk bewijs om te concluderen dat kinderen en jongeren goed groeien en zich goed ontwikkelen, als hun dieet tenminste goed wordt samengesteld en aangevuld. Eieren, melk en andere zuivelproducten kunnen, samen met vleesvervangers of verrijkte producten, allerlei potentiële tekorten vrij makkelijk opvangen. Voor veganisme ligt het anders: deze kinderen zijn wat kleiner en lichter dan hun omnivore leeftijdsgenoten, en ze lopen een substantieel risico op een B12- en eiwittekort. ‘Vandaar dat een veganistisch voedingspatroon voor kinderen niet aanbevolen is’, stelt Kind & Gezin. ‘Het lijkt me heel moeilijk om kinderen voldoende te laten eten’, zegt ook Jeanne de Vries. ‘Het zijn sowieso vaak slechte eters. Als ze alleen groenten en peulvruchten krijgen voorgezet, moeten ze ook nog eens meer eten.’
Ook wij ondervinden dat overschakelen op een ander eetpatroon voor kinderen allesbehalve evident is. De tofu wordt herhaaldelijk terug uitgespuugd, de seitan wordt slechts met hele lange tanden naar binnen gewurmd. Alleen de producten die zo dicht mogelijk bij het vertrouwde vlees aanleunen – vegetarische balletjes en quorngehakt verstopt in spaghettisaus – gaan erin als was het écht vlees.
Flexitariër
Intussen zijn we weer overgeschakeld op ons ‘flexitariërspatroon’ van voorheen, met een keer of twee per week een vegetarische avondmaaltijd. Waarbij ik me voorneem de vette groentenburgers voortaan te weren.
Maar is vegetarisch eten nu gezonder dan een omnivoor eetpatroon? Dat hangt ervan af hoeveel vlees je als omnivoor naar binnen werkt. Louter voor de gezondheid hoef je vlees, vis, eieren en zuivel niet te laten, als je je consumptie maar beperkt. ‘Veganisme zou ik niet aanraden’, zegt Jeanne de Vries, zelf overigens geen vegetariër. ‘Met een vegetarisch eetpatroon zie ik weinig problemen, als mensen min of meer bewust zijn van wat ze eten. Om gezondheidsredenen zou ik eerder een oorspronkelijk mediterraan patroon aanraden: minder rood vlees, meer vis, meer groenten en fruit. En een paar keer in de week vlees of vis vervangen door iets anders.’
Evelyne Mertens merkt echter op dat de American Dietetic Organisation (een grote organisatie van voedingsexperts) stelt dat ‘zowel een goed gepland vegetarisch als veganistisch voedingspatroon geschikt kan zijn voor elke leeftijdsgroep, inclusief zwangere vrouwen en baby’s, en mogelijk ook gezondheidsvoordelen biedt.’
Uiteraard zijn er nog veel meer redenen om vlees te laten staan dan je gezondheid alleen. ‘Ik ben een fervent voorstander van opschuiven richting plantaardige voeding’, zegt Stefaan De Henauw. ‘Vegetarisme kan voor veel mensen op de duur het logische eindpunt zijn. Dat is sowieso een uitstekende basis voor een goede gezondheid en ook nog eens beter voor het milieu. En als je toch vlees eet, kies dan voor ‘pure producten’, we moeten ongezonde bereide producten, zoals vleessla, gehakt of worst, leren loslaten.’
