We bewegen te weinig. Een uurtje sport per dag is dan wel goed voor de gezondheid, het zet weinig zoden aan de dijk wanneer we de overige 23 uur in de zetel hangen. De oplossing? Minder zitten.
Ontbijt. In de auto naar kantoor. Bureauwerk. Lunch. Vergaderen. Meer bureauwerk. In de auto naar huis. Avondmaal. Even Facebook checken. Televisiekijken. De lijst aan dagelijkse activiteiten die we al zittend doorbrengen is lang. Langer dan de lijst met staande activiteiten. Zeker kantoorklerken brengen een te groot deel van hun dag op een stoel door. In het recentste onderzoek daarover, aan de Harvard School of Public Health in Boston, gaven onderzoekers een versnellingsmeter aan 7.000 oudere vrouwen en hield zo hun ‘zittijd’ overdag bij. De resultaten verschenen afgelopen woensdag in JAMA, The Journal of the American Medical Assoscitation: van de gemiddeld 14,8 uur die de vrouwen op de been waren, brachten ze eigenlijk 9,7 uur zittend door. Dat is 65,5 procent. Het enige pluspunt aan die resultaten was dat stilzitten meestal niet uren duurde: geregeld strekten de vrouwen ter afwisseling even de benen.
Verschillende onderzoeken bevestigen dat te veel stilzitten niet goed voor je is. De stofwisseling verandert in negatieve zin, het risico op overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes vergroot. In 2012 verrichte Hans Savelberg, bewegingswetenschapper aan de Universiteit Maastricht, een onderzoek bij achttien studenten. Ze moesten zich enkele dagen houden aan drie regimes: het luie regime bestond uit 14 uur per dag in de zetel zitten, het actieve regime ruilde een uur zetel in voor rustig fietsen en bij het slenterregime mochten de proefpersonen niet meer dan 8 uur per dag zitten. De rest van de tijd brachten ze door met alledaags staan of wandelen. Na vier dagen hadden de slenterende studenten een lagere bloedconcentratie, slechte cholesterol en vet en een verhoogde gevoeligheid voor insuline, drie factoren die het risico op hart- en vaataandoeningen en diabetes bepalen. Tussen de luie en de actieve periode vond de onderzoeker amper een verschil, terwijl in het actieve regime toch meer calorieën werden verbrand.
‘Wie dagelijks een half uur sport, houdt nog 23,5 uur over om te zitten’, is de dooddoener van Savelberg. ‘Uit ons onderzoek blijkt ook dat wie per dag vijf uur laagintensief beweegt, dus staan, slenteren, wandelen, fietsen en zo verder, meer calorieën verbrandt dan wie één uur per dag sport en voor de rest vooral stilzit. Slenteraars zouden ook tot 25 procent minder kans hebben op diabetes en hart- en vaatziekten.’ Voor een goede gezondheid is het dus misschien belangrijker te kijken naar de tijd die zittend wordt doorgebracht dan de tijd die al sportend gevuld wordt.
Kromme rug
Te lang zitten in een weinig gevarieerde houding op een standaard stoel brengt nog een specifiek gezondheidsprobleem met zich mee: rugklachten. Zitten, meer dan rechtstaan, oefent veel druk op de tussenwervelschijven. Een verkeerde zithouding is zelfs even belastend als iets tillen.
Ideaal hebben mensen een zitmeubel waarbij de zitdiepte ongeveer gelijk is met de lengte van de bovenbenen en de zithoogte ongeveer gelijk met de lengte van de onderbenen. Een correcte zithouding is licht voorover geheld met een iets holle rug. Dat spant op de juiste manier de rugspieren aan. Maar helaas: weinigen houden het lang vol. Ze gaan verzitten, leunen achterover, zakken door. Het bekken kantelt, de onderrug komt wat bol te staan en de spieren, gewrichtsbanden en tussenwervelschijven daar worden zwaar belast.
Steeds meer bedrijven gaan de strijd aan met de zittende mens. Eerst werd een gewone bureaustoel ingeruild voor een ergonomisch exemplaar of zitbal. Nu sluipt rechtstaand bureauwerk de kantoren binnen, iets dat al langer ingeburgerd is bij de hippe vogels van Silicon Valley. Wie het nog gezonder wil, gaat voor de treadmill desk experience van de Amerikaanse endocrinoloog James Levine. Hij laat mensen niet alleen rechtstaand bureauwerk doen maar ze ook nog eens wandelen op een loopband, aan een tempo van 1,6 kilometer per uur. Levine claimt dat door de extra calorieverbranding van dagelijks 8 uur slenteren de bureauwerker tot 25 kilo per jaar kan verliezen.
Maar net zoals je te veel kan zitten, kan je ook te veel stilstaan. Dat belemmert de doorbloeding van de benen en zou leiden tot spataderen of voetklachten. Best is dan ook een combinatie van beide werelden: af en toe eens op een krukje zitten, in de hoogte verstelbare bureaus gebruiken of zittend werk afwisselen met staande vergaderingen.
In onze westerse levensstijl is de kans groter dat we te veel dan te weinig zitten dus is elke vorm van extra beweging mooi meegenomen. Het is goed mogelijk dat uw dure sportvoornemens op 1 januari een maand later al gesneuveld zijn. Maar kleine dingen zoals wat vaker de trap nemen of regelmatig kort wegwandelen van het bureauwerk zijn misschien wel makkelijker vol te houden. En kwaad kan het niet.
