Laat pubers uitslapen

Bijna de helft van de jongeren tussen 15 en 18 kampt met een chronisch slaaptekort. Het is een van de conclusies uit het EASI sleep project, een samenwerking tussen de K.U.Leuven, de Universiteit Antwerpen en de VUB. Slaapspecialisten legden 1.926 jongens en meisjes uit 13 Vlaamse scholen een vragenlijst voor om hun slaapkwaliteit en slaapduur in kaart te brengen.

Ruim de helft van de ondervraagden (54 procent) gaf aan 8 à 9 uur te moeten slapen om uitgerust te zijn, 15 procent moest zelfs meer dan 9 uur in bed doorbrengen om fit op te staan. ‘We hebben hun slaap niet objectief gemeten in het lab’, vertelt Elke De Valck (VUB), die aan het onderzoek meewerkte. ‘Maar de resultaten bevestigen wel eerdere studies waaruit blijkt dat adolescenten een biologisch grotere behoefte hebben aan slaap dan jongvolwassenen, die gemiddeld maar 7 à 8 uur slaap nodig hebben.’

Hoewel bijna 70 procent van de ondervraagde tieners dus goed wist in te schatten dat ze meer slaap nodig hebben dan hun ouders, gaf bijna de helft meteen ook die 8 à 9 uren slaap niet te halen. Een verontrustende vaststelling, want voldoende slapen is noodzakelijk om de volgende dag alert te zijn, problemen op te lossen, stress aan te kunnen en informatie te kunnen opnemen. En omdat slaap essentieel is voor de ontwikkeling van de hersenen en onze cognitieve functies. Een slaaptekort kan in verband worden gebracht met emotionele en gedragsproblemen zoals prikkelbaarheid, depressie, een slechte impulscontrole en agressie.

‘Iedereen is het erover eens dat een gezonde voeding en voldoende beweging essentieel zijn voor onze gezondheid’, zegt onderzoeksleider Raymond Cluydts. ‘Een gezonde slaap mag daar gerust als volwaardige derde pijler naast staan.’

Waarom jongeren te weinig slapen, was al in voorgaand onderzoek naar voren gekomen. ‘Onze slaap wordt geregeld door twee mechanismen’, legt Elke De Valck uit. ‘Het homeostatische mechanisme is de balans tussen slapen en waken. Overdag, naarmate je langer wakker bent, bouwt de homeostatische slaapfactor op. Hoe hoger hij wordt, hoe sterker je de neiging hebt om in slaap te vallen. Tijdens de slaap geldt net het omgekeerde: hoe langer je slaapt, hoe meer je die slaapfactor weer gaat afbouwen en hoe sterker de neiging om wakker te worden. Zoals gezegd, hebben adolescenten een grotere homeostatische nood aan slaap dan volwassenen.’

Daarnaast kent ons lichaam een circadiaans mechanisme, een intern biologisch ritme dat over ongeveer 24 uur loopt. Het zorgt ervoor dat we ’s nachts een sterkere neiging hebben om te slapen en overdag een sterkere neiging om wakker te zijn, en dat los van hoe lang we al wakker zijn. Onderzoek in het lab heeft uitgewezen dat die circadiane fluctuaties in waak- en slaapdrempel bij adolescenten van nature de neiging vertonen om te verlaten. Niet alleen kruipen ze daardoor later in bed, ze hebben ook de neiging om later wakker te worden. ‘Bekijken we het middelpunt van de periode dat we slapen, dan blijkt duidelijk dat dat tijdens de adolescentie verschuift naar een later tijdstip’, zegt De Valck.

‘Vergelijken we het gemiddelde middelpunt van de slaapperiode van een veertigjarige met het gemiddelde middelpunt van een achttienjarige, dan ligt dat bij de adolescenten een uur later. Bij jongens is dat effect nog meer uitgesproken en kan daar nog eens een half uur bijkomen, bij meisjes is dat iets minder extreem. De functie van dat verlaat slaapritme is nog onduidelijk, maar vermoed wordt dat het te maken heeft met de maturatie van de hersenen. Want op het moment dat de ontwikkeling van de hersenen min of meer afgerond is, zo rond de leeftijd van 20 jaar, vervroegt het slaapritme weer.’

Om uitgerust te zijn, blijven jongeren dus beter wat langer in bed liggen. Helaas loopt de wekker gewoonlijk al af terwijl hun lichaam het gevoel heeft dat het nog midden in de nacht is. ‘En dat klopt ook, want vergelijken we het slaappatroon van adolescenten met dat van hun ouders, dan vallen ze niet alleen gemiddeld een uur later in slaap, waardoor ze al een uur slaap missen, ze hebben ook gemiddeld een uur meer slaap nodig, maar moeten wel even vroeg opstaan, waardoor hun slaaptekort nog eens verdubbelt,’ legt De Valck uit. ‘Dat gebrek aan slaap maakt het hen moeilijk om tijdens de schooluren wakker te blijven.’

Het team ging ook na of adolescenten last hebben van inslaap- en doorslaapproblemen, en stelde vast dat 18,5 procent een half uur of meer nodig heeft om in slaap te vallen en dat 30 procent problemen heeft om weer in slaap te raken als ze ’s nachts zijn wakker geworden. ‘Een half uur wakker liggen is de drempel die we hanteren om van een echt insomnieprobleem te spreken’, zegt De Valck.

‘Waarom ze niet vlot inslapen, is niet echt duidelijk. Mogelijk kunnen jongeren in het weekend meer volgens hun eigen biologisch ritme leven. Daardoor gaan ze later slapen en slapen ze ook beter in. Een andere hypothese luidt dat de schoolweek stressvoller is dan het weekend, wat zou verklaren waarom aan het eind van de week nog maar 10 procent van de adolescenten problemen heeft om in slaap te raken. Dat meer adolescenten inslaapproblemen hebben dan volwassenen, kan ook te maken hebben met de adolescentie zelf, een levensfase waarin heel wat gebeurt, niet alleen op biologisch, maar ook op emotioneel vlak.’

Op internationale congressen gaan meer en meer stemmen op om de schooluren voor 12- tot 18-jarigen te verlaten, zodat ze nauwer aansluiten bij hun biologische ritme. In de Verenigde Staten – waar de meeste scholen de deuren al openen rond 7.30 uur – is al een aantal experimenten uitgevoerd waarbij de leerlingen een half uur of een uur later werden verwacht. Met positieve resultaten. De jongeren sliepen per nacht ongeveer een uur langer, ze ontbeten vaker, zaten rustiger en alerter in de klas en hadden minder last van stress.

Ten slotte nam het EASI sleep project ook het gebruik van media ’s avonds onder de loep. Uit eerder onderzoek bij jongvolwassenen was al gebleken dat zowel matige cognitieve taken als fysieke activiteit net vóór bedtijd de slaap negatief beïnvloeden.

‘Bijna de helft van de 1.926 ondervraagde jongeren gebruikte het laatste uur voor het slapengaan de gsm of keek televisie’, zegt onderzoeker Jana Maes van de VUB. ‘Een derde zit voor de computer, een vijfde luistert naar muziek en iets meer dan 10 procent speelt videogames.’

Frequent en intensief (meer dan 40 minuten per uur) gebruik van al deze media in het uur voor het slapengaan bleek ervoor te zorgen dat jongeren later gingen slapen. Enige uitzondering: televisie. ‘Door computer, gsm en mp3 hebben jongeren meer tijd nodig om in te slapen’, vertelt Maes. ‘Computer en gsm zorgen bovendien voor een minder uitgerust gevoel en voor slaperigheid overdag. En gsm geeft de jongeren ook het gevoel dat ze minder lang geslapen hebben.’

Dat er voor televisie geen significante negatieve effecten werden gevonden, komt mogelijk omdat tv minder persoonlijk is en passiever wordt gebruikt dan de andere media, waardoor kijkers tot rust komen. De afstand tot het toestel is ook groter dan bij andere media, en dat speelt wellicht eveneens een rol. ‘Dat de andere media wel een negatieve invloed hebben, komt waarschijnlijk omdat het ongestructureerde activiteiten zijn, waarbij er niet echt sprake is van een begin- en eindpunt, wat mogelijk ten koste gaat van de slaap. De media zorgen ook voor een cognitieve, fysiologische en/of emotionele activiteit, waardoor jongeren vaak niet ontspannen genoeg zijn om te kunnen slapen. De blootstelling aan licht bij gebruik van media kan er dan weer voor zorgen dat de productie van het slaaphormoon melatonine wordt onderdrukt. Al bestaat daar nog twijfel over.'

Tieners hebben al deze toestellen vaak op hun kamer staan en daar wringt volgens Bart Haex van de K.U.Leuven het schoentje. ‘We hebben vastgesteld dat 85 procent van de adolescenten zijn gsm naar de slaapkamer meeneemt, 70 procent een mp3-speler of radio op de kamer heeft, ruim 50 procent een computer, 45 procent een televisie en 30 procent videospelletjes. En de meeste adolescenten zijn niet in staat richtlijnen over mediagebruik uit zichzelf ter harte te nemen.’

Dat kan volgens Haex op twee manieren worden opgelost. ‘Ofwel moet je al deze toestellen uit de slaapkamers weren. Want het is duidelijk dat hoe minder deze toestellen aanwezig zijn, hoe minder adolescenten ze gaan gebruiken en hoe vroeger ze naar bed gaan. Ofwel moeten ouders hun kinderen regels opleggen over het aantal uren dat ze die media mogen gebruiken en dat effectief controleren. We stelden vast dat adolescenten van wie de ouders dat niet doen, veel vaker media gebruiken en later gaan slapen. Helaas zijn ouders die hun kinderen zelden of nooit regels opleggen over mediagebruik in de meerderheid, wat ten koste gaat van hun slaap.’