Sporters krijgen op warme dagen vaak het advies om niet intensief te sporten. Vanaf welke temperatuur is sporten ongezond?
Joggen bij hoge temperaturen is niet ongewoon. Veel loopcompetities worden georganiseerd in warmere klimaten zoals die van Kenia, Ethiopië en Japan. De gemiddelde temperatuur ligt daar rond de 25°C. En het kan nog extremer. Tijdens de Badwater-race in de Death Valley in Californië loopt de temperatuur soms op tot boven 50°C. De lopers leggen bovendien 217km af.
Met een goede voorbereiding en een beetje gezond verstand is het perfect veilig om te lopen bij hoge temperaturen
Tijdens de Marathon des Sables lopen de deelnemers vijf dagen of 251km door de Sahara woestijn. Ook hier kunnen de temperaturen oplopen tot 50°C. De Marathon des Sables staat bekend als de zwaarste loopwedstrijd ter wereld. Het is zeker niet ongezond om in zo’n temperaturen te sporten, zolang je je genoeg voorbereidt. Je moet ook goed opletten dat je niet te snel loopt. Joggen in hoge temperaturen zonder training is wél gevaarlijk.
Natuurlijk zijn er risico’s verbonden aan lopen in hoge temperaturen. Uitdroging en oververhitting zijn de grootste problemen. Oververhitting leidt tot krampen, overmatig zweten, hoofdpijn, misselijkheid, moeheid en duizeligheid. Je kan misschien niet zo snel of zo lang lopen als bij mildere temperaturen. Er kunnen ook ernstige complicaties optreden zoals hitte-uitputting of zonnesteek. Je kan dit vermijden door naar je lichaam te luisteren en genoeg voorzorgsmaatregelen te nemen. Drink veel en blijf gehydrateerd. Loop niet tijdens de heetste uren van de dag (tussen 11u en 15u). Draag lichte, ademende kleding. Loop trager dan normaal.
Het lichaam past zich aan
Door het joggen in de warmte stijgt de kerntemperatuur van het lichaam. We functioneren het best wanneer onze kerntemperatuur 37°C is. Om af te koelen begint het lichaam te zweten, zo kan de hitte verdampen. Maar als je zweet verlies je ook veel vocht, je loopt dus het risico om uit te drogen.
Om het lichaam te helpen zweten zetten de bloedvaten uit. Op die manier stroomt er meer bloed naar het huidoppervlak en kan er meer hitte verdampen. Daarom worden mensen rood en zijn hun aders duidelijker zichtbaar wanneer ze het warm krijgen. Het probleem is dat er minder bloed naar de spieren stroomt. Dit weegt zwaar op het lichaam, vooral op het hart. Sporten in de hitte vermoeit je dus sneller en zorgt ervoor dat je minder uithoudingsvermogen hebt dan bij koelere temperaturen.
Hoe heter het is, hoe meer je lichaam zweet om je kerntemperatuur te behouden. Je verliest ongeveer een liter zweet per uur als je sport in een warm klimaat. Dit kan stijgen tot meer dan vier liter per uur in andere klimaten.
In vergelijking met dieren kunnen wij onze eigen lichaamstemperatuur goed reguleren. Dit stelt ons in staat om lange afstanden te lopen in de hitte. Door regelmatige blootstelling aan hoge temperaturen leert het lichaam zich aan te passen. De stress en overbelasting van het joggen in de hitte verminderen zo. Het lichaam zweet meer en pompt meer bloed. Elektrolyten (belangrijke zouten en mineralen) gaan minder snel verloren in het zweet. De lichaamstemperatuur en de hartslag verlagen. Uiteindelijk heb je niet meer het gevoel dat je extra moeite moet doen om te joggen in de hitte. Mits een goede voorbereiding en een beetje gezond verstand is het dus perfect veilig om te lopen in hoge temperaturen.
Vertaling: Silke Hendriks
