Iedereen weet dat als je gewicht wil verliezen, je ofwel minder moet eten, ofwel meer moet bewegen. Maar hoeveel calorieën moet je nu echt dagelijks uit je dieet schrappen om gewicht te verliezen? Dat zou wel eens minder kunnen zijn dan je denkt.
Om te bepalen hoeveel energie (calorieën) je lichaam nodig heeft, moet je het totaal aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt, ook wel ‘Total Daily Energy Expenditure’ (TDEE) genoemd, berekenen. Dit bestaat uit het basaal metabolisme – de energie die nodig is om de metabole processen van je lichaam in rust te onderhouden – en de mate van je lichamelijke activiteit. Heel wat online rekentools kunnen je helpen met het bepalen van je dagelijkse caloriebehoefte.
Als je je energie-inname vermindert (of de hoeveelheid calorieën die je verbrandt door te sporten toeneemt) met 500 à 1000 calorieën per dag, zal je een wekelijks gewichtsverlies van ongeveer 0.45 kilogram zien.
Maar studies tonen aan dat zelfs kleine calorietekorten (van 100 à 200 calorieën per dag) kunnen leiden tot blijvend gewichtsverlies op lange termijn. Op korte termijn zal je op die manier misschien niet zo veel gewicht verliezen, maar die graduele verminderingen zijn effectiever dan drastische aanpassingen. Ze zijn gemakkelijker vol te houden.
Hormonale veranderingen
Wanneer je je calorie-inname vermindert, verlaagt vaak ook het basaal metabolisme van het lichaam. Dit fenomeen wordt adaptieve thermogenese genoemd. Deze aanpassing vertraagt gewichtsverlies zodat het lichaam energie kan bewaren als reactie op wat het als uithongering ervaart. Dit kan leiden tot een plateau – zelfs wanneer de calorie-inname verminderd blijft.
Calorierestrictie kan ook leiden tot hormonale veranderingen die invloed hebben op het metabolisme en de eetlust. De schildklierhormonen bijvoorbeeld, die het metabolisme reguleren, kunnen verminderen. Dit leidt tot een tragere stofwisselingssnelheid. Bovendien dalen ook de leptinespiegels, waardoor de verzadiging afneemt, het hongergevoel toeneemt en de stofwisselingssnelheid daalt.
Ghreline, bekend als het ‘hongerhormoon’, neemt ook toe wanneer de calorie-inname vermindert, wat aan het brein het signaal geeft om eetlust te stimuleren en voedselinname te verhogen. Hogere ghrelinespiegels maken het lastig om een caloriearm dieet vol te houden, omdat je voortdurend een hongergevoel hebt.
Insuline, dat de bloedsuikerspiegels en vetopslag helpt reguleren, kan gevoeliger worden wanneer we minder calorieën innemen. Maar soms neemt het insulineniveau juist af, wat het metabolisme beïnvloedt en leidt tot een vermindering van het dagelijkse energieverbruik. Cortisol, het stresshormoon, kan ook plots verhogen – vooral wanneer er een groot calorietekort is. Dit kan spieren afbreken en leiden tot vetophoping, vooral in de buik.
Tot slot kunnen hormonen als PYY en cholecystokinine, de hormonen die ons een vol gevoel geven als we gegeten hebben, afnemen als we de calorie-inname verminderen. Dat laat ons hongeriger voelen.
Gelukkig zijn er veel dingen die we kunnen doen om die metabolische veranderingen aan te pakken zodat we verder gewicht kunnen verliezen.
Strategieën voor gewichtsverlies
Spiermassa behouden (ofwel door krachttraining of door veel eiwitten te eten) is essentieel om de fysiologische aanpassingen tegen te gaan die gewichtsverlies vertragen. Dit komt doordat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vetweefsel – wat kan helpen om een verminderde stofwisselingssnelheid te ondervangen.
Geleidelijke calorierestrictie (dagelijkse calorieën verminderen met 200 à 300 per dag), focus op voedingsrijk voedsel (vooral voeding met veel proteïnes en vezels), en regelmatig eten kan ook helpen om die hormonale problemen te verminderen.
Maar als je niet dagelijks je calorieën wil bijhouden, zijn hier een aantal gemakkelijke strategieën die je kunnen helpen om je dagelijkse calorie-inname te verminderen zonder er al te veel mee bezig te zijn:
- Portiecontrole: Het verkleinen van porties is een simpele manier om de calorie-inname te verminderen. Gebruik kleinere borden of meet porties af.
- Gezonde wissels: Het vervangen van calorierijk voedsel door caloriearmere alternatieven kan de totale calorie-inname verminderen zonder het gevoel te hebben iets tekort te komen. Suikerrijke snacks vervangen door fruit of frisdrank door water kan bijvoorbeeld voor een aanzienlijk verschil zorgen in je calorie-inname. Vezelrijke voedingsmiddelen kunnen ook de caloriedichtheid van je maaltijd verminderen.
- Bewust eten: Bewust eten houdt in dat je aandacht geeft aan honger- en verzadigingssignalen, langzaam eet en afleiding tijdens de maaltijd vermijdt. Die aanpak helpt overeten te voorkomen en bevordert een betere controle over voedselinname.
- Drink water: Iets drinken bij een maaltijd kan verzadigdheid verhogen en de totale voedselinname verminderen. Daarnaast helpt het vervangen van gesuikerde dranken door water bij het verminderen van de calorie-inname.
- Intermittent fasting: Het beperken van het eten tot specifieke tijdsintervallen kan je calorie-inname verminderen en heeft positieve effecten op je metabolisme. Er zijn verschillende soorten intermittent fasting die je kan doen, maar een van de eenvoudigste soorten is je maaltijden beperken tot een specifiek tijdsinterval (zoals bijvoorbeeld enkel eten tussen 12 uur ‘s middags en 8 uur ‘s avonds). Dit vermindert ‘s avonds snoepen, en is dus bijzonder handig als je vaak late night snacks eet.
Gedragsveranderingen op lange termijn zijn cruciaal om gewichtsverlies vol te houden. Succesvolle strategieën zijn onder andere geregeld bewegen, blijvend bewust eten en je gewicht en voedselinname goed in de gaten houden. Steun uit je omgeving kan ook een belangrijke rol spelen.
Een bescheiden gewichtsverlies van 5-10% lichaamsgewicht bij mensen met overgewicht of obesitas zorgt voor aanzienlijke gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde gezondheid van het metabolisme en een verminderd risico op chronische ziektes. Maar het kan moeilijk zijn om gewicht te verliezen – vooral door alle aanpassingen die ons lichaam heeft om dat te voorkomen.
Gelukkig blijken kleine veranderingen die leiden tot gradueel gewichtsverlies op lange termijn effectiever te zijn dan drastischere veranderingen in je levensstijl.
Dit artikel verscheen eerder in The Conversation.
Vertaling: Kato Speybrouck
