Kan een korte interventie in je levensstijl de veroudering van je lichaam tegengaan? Een nieuwe studie aan de UGent onderzoekt dat, Eos-redacteur Els Verweire is een van de proefpersonen. In deze blog schrijft ze over haar ervaringen. Deel 4: slaap.
Lees hier deel 1: 'Is een fitter lichaam ook meetbaar jonger?', deel 2: 'Fysiek fitter, biologisch jonger? ‘Tijd voor een reality check’' en deel 3: Wat moet je eten als je intensief gaat fietsen? ‘Bespaar niet op wat je voor, tijdens en na het sporten eet’
Begin dit jaar kreeg ik te horen dat ik aan ernstige slaapapneu lijd. Wanneer ik slaap stop ik maar liefst vijftig keer per uur met ademen. Omdat het zuurstoftekort dat daarmee gepaard gaat sterk geassocieerd wordt met hart- en vaatziekten, draag ik sinds de diagnose ’s nachts een CPAP-toestel. Dat is een soort pompje dat de lucht uit mijn slaapkamer opzuigt en dat via een flexibele buis en een masker door mijn neus jaagt om te verhinderen dat mijn bovenste luchtwegen dichtklappen.
Volgens mijn longarts is de behandeling een succes, want mijn apneus zijn vanaf toen gedaald naar minder dan eentje per uur. Dat ik door het masker moeilijker in slaap val en telkens weer wakker schiet wanneer het scheef komt te zitten en het de lucht niet door mijn neus, maar met veel kabaal in mijn gezicht blaast, doet volgens haar niets af aan dat succes. Zucht.
Slaapdruk en slaapneiging
Op zoek naar manieren om ondanks mijn CPAP-toestel beter in en door te slapen, komt de webinar over kwaliteitsvol slapen van Erik Franck als geroepen. Hij is klinisch psycholoog aan de Universiteit Antwerpen en onder andere gespecialiseerd in slaapproblemen. Hij wil het met de proefpersonen van de Bioklokstudie hebben over wat een optimale nachtrust is en hoe dat te bereiken. Wanneer hij vertelt dat je rechtstreeks impact kan hebben op je slaapgedrag, onder andere door op het juiste moment te sporten, heeft hij meteen mijn volle aandacht te pakken.
Farmacoloog en slaaponderzoeker Alexander Borbély van de universiteit van Zurich wist het in 1982 al. Wie overdag goed wil functioneren moet slapen als een roos. En wie ’s nachts een goede nachtrust wil hebben, moet daar ook overdag aandacht aan besteden. ‘Borbély’s theorie is al meer dan veertig jaar oud, maar staat nog altijd als een huis’, vertelt Erik Franck.
In zijn tweeprocesmodel stelde Borbély dat twee systemen je slaapkwaliteit beïnvloeden. Het slaapbevorderende systeem dat vooral te maken heeft met het opbouwen van je slaapdruk, en het waakbevorderende systeem dat vooral gaat over het onderdrukken van je slaapneiging. Om je slaap te optimaliseren is het volgens de onderzoeker belangrijk dat je tegen de avond je slaapdruk maximaal activeert en tegen de ochtend je slaapneiging maximaal onderdrukt.
Bouw je dag af
Klinkt logisch, maar wat betekent dat nu concreet? Om beter in en door te slapen en frisser wakker te worden is het volgens Erik Franck heel belangrijk dat je de laatste uren voor het slapengaan je dag afbouwt.
Het is bijvoorbeeld geen goed idee om anderhalf tot twee uur voor je in bed kruipt nog intensief met je smartphone bezig te zijn. Niet zozeer omwille van het blauwe licht dat het toestel uitzendt, want veel apparaten hebben daar een filter voor, maar omdat de trage golven die je hersenen nodig hebben om te slapen worden verstoord door de snelle golven die je gebruikt bij het scrollen.
‘Uit onderzoek is gebleken dat er een rechtstreeks verband kan worden gelegd tussen het aantal minuten dat je net voor het slapengaan op je smartphone scrolt en de kwaliteit van je diepe slaap, wat in grote mate bepaalt hoe uitgerust je wakker wordt’, vertelt hij. Snel even mijn berichtjes checken wanneer ik niet kan slapen is vanaf nu verleden tijd.
‘Het aantal minuten dat je net voor het slapengaan op je smartphone scrolt kan je slaapkwaliteit rechtstreeks beïnvloeden’
Diepe slaap is de meest verkwikkende fase van de vier slaapstadia die je doorheen de nacht een aantal keer doorloopt. Je hersenen komen in die fase volledig tot rust en je lichaam herstelt zich dan het meest. Dat de uren voor middernacht daarbij dubbel tellen is een mythe. ‘Wat wel klopt is dat je om het anderhalf uur de vier slaapstadia doorloopt en dat je in de eerste drie cycli - of dus de eerste 4,5 uur van de nacht - proportioneel meer diepe slaap scoort’, vertelt Erik Franck. ‘Maar of die nu voor of na middernacht vallen maakt niets uit.’
Intensief sporten
Je dag afbouwen betekent niet alleen je smartphone links laten liggen, maar ook je computer en je tablet, alle werkrelateerde taken en alle inspannende of opwekkende activiteiten, zoals intensief sporten. ‘Voldoende beweging overdag is belangrijk om ’s avonds goed te kunnen slapen, maar intensief sporten in de uren net voor je naar bed gaat, kan je maar beter vermijden’, vertelt Erik Franck. ‘Het laat je lichaamstemperatuur en je hartslag stijgen, waardoor je net meer energie krijgt. Neem na het sporten minstens anderhalf tot twee uur de tijd om je lichaam te laten afkoelen en je hartslag te laten dalen eer je gaat slapen.’
‘Je mag niet langer dan vijftien procent van de tijd in bed wakker liggen. Dan bestaat het risico dat je het met elkaar gaat associëren, wat tot slaapproblemen kan leiden’
Te laat intensief sporten heeft eigenlijk hetzelfde effect als te laat koffie drinken. Bij intensief sporten maakt je lichaam cortisol aan, wat je net als cafeïne alerter maakt. ‘Je cortisolniveau moet het hoogst zijn wanneer je uit je bed komt zodat je met volle energie aan de dag kan beginnen. Tegen de avond moet het naar de laagste concentratie zakken zodat je goed kan slapen’, vertelt Erik Franck. ‘Wanneer je intensief sport net voor het slapengaan, kan dat niet en krijg je meer oppervlakkige dan diepe slaap.’
Ook bij stress is intensief sporten uit den boze, want dat schiet je cortisolgehalte helemaal door het dak. ‘De beste methode om bij stress actief je cortisol af te breken is rustig gaan wandelen’, vertelt Erik Franck. ‘Zeker wanneer dat in een rustgevende groene of blauwe omgeving kan, zoals in een bos of in de buurt van water.’
Geleide ademhaling
Je slaappatroon vergelijken met dat van een ander is nutteloos, want het aantal uren slaap dat je nodig hebt om fris wakker te worden is afhankelijk van persoon tot persoon. ‘Voor volwassenen is alles tussen zes en tien uur per nacht perfect normaal’, vertelt Erik Franck. ‘Minder dan zes uur kan alleen als je tot de vier procent van de bevolking behoort die daar geen last van ondervindt en zich een kortslaper mag noemen.’
Volgens mijn Garmin Smartwatch die ik ook ‘s nachts moet dragen, sliep ik de voorbije week gemiddeld zes uur en vijf minuten, ook al lag ik meestal meer dan zeven uur in bed. Dat kan volgens Erik Franck beter, want eigenlijk mag je niet langer dan vijftien procent van de tijd dat je in bed ligt wakker zijn. Anders bestaat het risico dat je het een met het ander gaat associëren, wat tot slaapproblemen kan leiden.
Hij vertelt er nog bij dat van slaapproblemen pas sprake is als je tenminste drie nachten per week en dat tenminste drie aansluitende maanden na elkaar last hebt van inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden. En als je daar overdag gevolgen van ondervindt, zoals een verminderde concentratie en een slechter geheugen. Ik voel me aangesproken, maar wijt dat volledig aan dat verdomde CPAP-apparaat.
Als je wakker ligt en begint te piekeren, doet geleide ademhaling volgens Erik Franck wonderen. Nauwelijks tien minuutjes lang vier seconden inademen, een seconde vasthouden en zes seconden uitademen zou helpen om rustig te worden en in te slapen. Lukt dat niet, dan is het beter om op te staan en iets slaapverwekkends te gaan doen, zoals een boek lezen of naar rustige muziek luisteren. In bed lezen doe je beter niet, omdat je je bed dan weer daarmee associeert. ‘Gebruik je bed alleen om te slapen en voor seks’, raadt Erik Franck aan.
Sociale jetlag
Helaas kan ik in het weekend beter niet meer uitslapen. ‘Als je op zaterdag en zondag langer dan een uur later opstaat dan normaal, dan past je biologische klok zich aan dit nieuwe ritme aan en voel je je op maandagochtend nog minder uitgeslapen dan anders, vertelt Erik Franck. Sociale jetlag heet dat in het jargon van slaapspecialisten. Helaas betekent dit dat ik elke ochtend tussen zes en zeven uur moet opstaan, wat voor een avondmens als ik net iets te veel gevraagd is. Sorry Erik.
‘Als je in het weekend langer dan een uur later opstaat dan door de week, voel je je op maandagochtend nog minder uitgeslapen dan anders’
Beter nieuws voor een koukleum als ik is dat ook warmte soelaas kan bieden. Een half uurtje voor je naar bed gaat vijf minuutjes onder een hete douche staan, warmt je huid op en zet je buitenste bloedvaten open. In de volgende 25 minuten verliest je lichaam daardoor meer warmte dan normaal, waardoor je sneller inslaapt.
Lukt dat niet dan kunnen warme sokken, een kerstpitkussentje of de warme voeten van je partner helpen. Onderzoek heeft aangetoond dat als je met koude voeten in bed kruipt, je drie keer zoveel inslaaptijd nodig hebt dan wanneer ze het lekker warm hebben.
En wat met een kop warme melk voor het slapengaan? Ondanks de slaapverwekkende stof L-tryptofaan die melk bevat, zou je er minstens twaalf liter van moeten drinken om er enig effect van te ondervinden. Wetenschappelijk gezien is het dus larie, al is het ook wetenschappelijk bewezen dat je het placebo-effect nooit mag onderschatten.
Erik Franck geeft ons nog mee dat we al deze tips en tricks minstens veertien dagen moeten uitproberen eer we goed kunnen inschatten of ze al dan niet helpen. Voldoende bewegen overdag kunnen we met ons intensieve fietsprogramma in ieder geval al afvinken. Ik zit op dit moment al aan ruim vijf uur extra sport per week en het einde is nog lang niet in zicht.
