Drink voldoende water. Het is zowat het vaakst herhaalde voedingsadvies, zeker in de zomer. Waarom eigenlijk? Bio-ingenieur en voedingsexperte Elke Godden (Universiteit Antwerpen) geeft antwoord.
In deze aflevering kom je onder meer te weten...
- ... welke waaier aan functies water vervult in je lichaam
- ... hoe water helpt om ochtendhumeur te bestrijden
- ... hoeveel water je nu precies moet drinken
- ... dat je ook te veel water kan drinken
- ... welke alternatieven er zijn als je water te saai vindt om te drinken
Enkele antwoorden uit de podcast:
Welke functies vervult water in ons lichaam?
‘Eigenlijk te veel om op te noemen. Water is de basis van alle lichaamsvloeistoffen, waaronder bloed, speeksel, traanvocht en urine. We hebben water nodig bij het transport van zuurstof en voedings- en afvalstoffen in ons lichaam, de opname van voedingsstoffen in de darm en het regelen van de lichaamstemperatuur. Water helpt bij het handhaven van een stabiele lichaamstemperatuur door te zweten en warmte af te voeren via verdamping. Water dient ook als schokdemper, bijvoorbeeld rond onze hersenen, en cellen klappen niet in elkaar omdat ze met water zijn gevuld (vergelijk het met waterballonnen). Water is ook het medium waarin levensbelangrijke biochemische processen gebeuren. Suiker kan oplossen in water, en zout wordt er gesplitst in natrium en chloor. DNA en eiwitten kunnen ontvouwen en splitsen in water.’
‘Iemand die gedehydrateerd is, voelt zich moe en kan minder goed beslissingen nemen of situaties inschatten. Een tekort aan water heeft zelfs een effect op je humeur. Wie ‘s ochtends vaak last heeft van een ochtendhumeur, zou dat kunnen voorkomen door na het opstaan meteen een glas water te drinke.’
Hoeveel water moeten we dagelijks drinken?
‘We verliezen ongeveer drie liter water per dag via urine, stoelgang en zweet. Ongeveer tien procent van dat verlies maakt ons lichaam zelf goed door water aan te maken als bijproduct van andere reacties. Daarnaast haal je ongeveer veertig procent uit je voeding, en dus zou je nog ongeveer anderhalve liter moeten drinken. De precieze hoeveelheid varieert afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, lichaamsgrootte, activiteitenniveau en de omgeving. Bij warmere of droge lucht moet je logischerwijs meer drinken. Dat is bijvoorbeeld zo in het vliegtuig. Als je drie uur in een vliegtuig zit, dan kan je al anderhalve liter water kwijt zijn. En dat zou ook bijdragen aan de jetlag.’
Hoe weet je dan dat je voldoende drinkt?
‘Als je dorst hebt, moet je drinken. Het klinkt simpel maar het is wel zo. Anderzijds geldt dat niet voor iedereen. Kinderen of ouderen bijvoorbeeld hebben een minder sterk dorstgevoel. Of je voldoende drinkt, kan je ook afleiden uit de kleur van je urine. Het is niet de bedoeling dat je echt naar volledige doorzichtigheid streeft. Dat is niet nodig. Maar lichtgeel toch op zijn minst. Vanaf dat je richting donkergeel gaat, moet je echt wel gaan drinken. Het probleem daarbij is dat bepaalde stoffen in de voeding ook urine kleuren.’
Wat als je geen water lust?
‘Een beetje citroensap, munt of rood fruit toevoegen doet al wonderen voor de smaak. Thee en koffie, zonder suiker, zijn ook een alternatief voor water. Koffie is minder vochtafdrijvend dan soms wordt beweerd. Theobromine, één van de bijproducten van de cafeïne-afbraak, zorgt weliswaar voor een verhoogde urineproductie, maar dit effect is klein bij normale cafeïne-dosissen.’
‘Een groentesoepje bevat iets meer calorieën dan water omdat de meeste groenten grotendeels uit water bestaan, en je krijgt er ineens smaak, vitaminen en mineralen bij. Vruchtensap bevat net veel suiker en heel weinig vezels. Het wakkert ook je drang naar nog meer zoet aan. Alcohol is vochtafdrijvend. Een pintje bier zorgt er bijvoorbeeld voor dat je meer vocht uitplast dan je via dat pintje hebt binnengekregen.’
Kan je ook te veel water drinken?
Ja, dat kan. Sommige duursporters, ultralopers bijvoorbeeld, drinken enkel water, waardoor ze het zout dat ze via hun zweet verliezen niet aanvullen. Ze riskeren dan een tekort aan natrium in hun bloed, wat symptomen zoals verwardheid, evenwichtsverlies en in extreme gevallen zelfs flauwvallen kan veroorzaken. Er zijn ook mensen waarbij de drang om extreem veel te drinken een psychische aandoening is, polydipsie. Zij drinken soms wel tien of vijftien liter per dag.’
