Waarom lui zijn ongezond is

Een nieuwe studie somt een aantal evolutionaire en biomedische bewijzen op voor het feit dat mensen ook geëvolueerd zijn om relatief actief te blijven op hogere leeftijd. Waarom moeten mensen - van alle leeftijden - zoveel bewegen? Dat hebben we te danken aan onze jagende voorouders. In dit artikel, dat ook verscheen in de sportspecial, lees je hoe dat zit.

Zo’n twintig jaar geleden stond ik voor dag en dauw in een dampend regenwoud omhoog te turen door het dichte bladerdek. Ons team van drie onderzoekers en twee assistenten was een uur eerder uit bed gekropen. We hadden snel onze laarzen aangeschoten en onze rugzak gepakt, en waren bij het schijnsel van onze hoofdlampjes de modderige Oegandese duisternis ingestapt. Nu hadden we de lichtjes uitgeklikt. Diep in de zwarte bomenzee stonden we stilletjes te luisteren naar acht chimpansees die dertig meter boven ons hoofd in hun gebladerde nesten lagen te draaien en te snuiven.

Ik was naar het nationaal park Kibale gekomen om onderzoek uit te voeren naar de evolutie van mens en aap. Ik wilde achterhalen hoeveel chimpansees klimmen per dag. De energie die hen dat kost, leek me bepalend voor hun leefomgeving en evolutie. Met een lichaam dat aangepast is om efficiënt te klimmen sparen ze calorieën uit die ze goed kunnen gebruiken voor andere cruciale bezigheden. Zich voortplanten, bijvoorbeeld.

Toen ik maanden tevoren in een sneeuwachtig Harvard zat te broeden op mijn onderzoeksplannen, zag ik ze zo voor me: de heroïsche strijd die de chimpansees dag in, dag uit voerden om te overleven. Toen ik ze die zomer van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat in de gaten hield, kwam ik al gauw tot een heel andere conclusie: chimpansees zijn lui­wammesen. Twintig jaar later begin ik te begrijpen wat dat ons vertelt over de evolutie van de mens.

De orang-oetan, de gorilla, de chimpansee en de bonobo delen meer dan 97 procent van ons DNA. We vinden ze vooral zo fascinerend omdat we zoveel van onszelf in hen herkennen. We zien hoe pienter ze zijn, hoe ze gereedschap gebruiken, ruzie maken en het weer bijleggen, en wegglippen voor een stiekem potje seks. Sommigen slaan hun buren de kop in om hun plek veilig te stellen en jagen op andere diersoorten voor hun vlees. De kleintjes leren van hun moeder, ze spelen en stoeien en krijgen driftbuien.

Hoe verder we teruggaan in de tijd, hoe meer onze voorouders eruitzagen als mensapen. Geen enkele levende soort staat nog model voor het verre verleden; elke lijn in de stamboom is door de eeuwen heen veranderd. Maar de mensapen kunnen ons het meeste vertellen over waar we vandaan komen, en over hoezeer we in de loop der tijd zijn geëvolueerd.

Toch zijn het niet onze overeenkomsten met hen, maar net de verschillen die een nieuw licht werpen op onze eigenheid. We weten al decennialang dat het jongste hoofdstuk van onze evolutie getekend is door ingrijpende anatomische en ecologische veranderingen. In twee miljoen jaar tijd is ons brein enorm vergroot. De mens is gaan jagen en verzamelen, gebruikte steeds complexere stenen werktuigen, en is groter en forser geworden. Nu blijkt dat die evolutie van onze gestalte en ons gedrag zich ook vertaalt naar het niveau van onze cellen. De andere mensapen mogen dan wel lui zijn, voor ons is stilzitten noodlottig. Overleven betekent bewegen.

Het dagprogramma van de chimpansee heeft verrassend veel weg van dat van de gezapige gepensioneerde op cruise door de Caraïben, maar dan zonder de georganiseerde activiteiten. Vroeg uit de veren en aanschuiven voor het ontbijt (fruit). Buikje rond eten, en dan een dutje of wat lichaamsverzorging. Na een uurtje of zo een vijgenboom uitzoeken in de zon, en schransen maar. Dan een onderonsje met vrienden, nog wat lichaamsverzorging of een dutje. Rond vijven wordt het tijd voor het diner (meer fruit, misschien wat bladeren) en dan maar eens op zoek naar een goede slaapboom. Nestje bouwen, en oogjes dicht.

Ook orang-oetans, bonobo’s en gorilla’s luilakken wat aan. Mensapen zijn acht tot tien uur per dag zoet met rusten, lichaamsverzorging en eten, voor ze weer het gebladerte in duiken voor een nacht van negen à tien uur slaap. Chimpansees en bonobo’s lopen zo’n 3 kilometer per dag, gorilla’s en orang-oetans nog minder. En dat klimwerk? Ik kon die zomer vaststellen dat chimpansees ongeveer honderd meter klimmen per dag, wat qua inspanning neerkomt op anderhalve kilometer stappen. Orang-oetans klimmen ongeveer evenveel. Bij gorilla’s is het nog niet gemeten, maar hun gemiddelde ligt zeker nog lager.

Als wij zo lamlendig zouden leven, zouden we onze gezondheid ernstig in gevaar brengen. Wie minder dan tienduizend stappen per dag zet, heeft een verhoogd risico op onder meer hart- en vaatziekten en diabetes. De gemiddelde Amerikaan raakt amper aan vijfduizend stappen. Dat verklaart deels de alarmerend hoge ziektecijfers: een op de twaalf Belgen en een op de veertien Nederlanders heeft diabetes type 2. In de VS wordt een op de vier sterfgevallen veroorzaakt door hartproblemen, en in België en Nederland zien we vergelijkbare cijfers.

Dat lijkt weinig goeds te voorspellen voor de mensapen. Als je hun beweging optelt en omzet in stappen, dan halen ze zelfs zelden het niveau van de meest passieven onder ons, laat staan tienduizend stappen per dag. Ze zitten ook zo vaak te niksen. Als wij lang op een stoel of voor de televisie zitten, dan vergroten we ons risico op ziekte en vroegtijdige sterfte, zelfs als we ook sporten.

Wereldwijd is fysieke inactiviteit misschien wel even funest voor de gezondheid als roken: het eist jaarlijks meer dan vijf miljoen levens. Uit een Schots onderzoek blijkt dat volwassenen die meer dan twee uur per dag televisie kijken 125 procent meer risico lopen op een hartaanval of beroerte. Elk uur voor de televisie kort bovendien de levensverwachting met 22 minuten in. Dat was de conclusie van een onderzoek bij Australische volwassenen. Als je alle 63,5 uur hebt uitgekeken, heeft Game of ­Thrones je – bovenop al die schermuren – een dag van je leven gekost.

Toch lijken mensapen weinig gehinderd door hun lummelende leefstijl. Zelfs in gevangenschap komt diabetes zelden voor, en hun bloeddruk stijgt niet naarmate ze ouder worden. Chimpansees hebben van nature een hoog cholesterolgehalte, maar hun bloedvaten zijn wel gezond. Hartaandoeningen en hartaanvallen als gevolg van verstopte aders zijn hen vreemd. Dik worden ze al evenmin. In 2016 heb ik samen met gedragswetenschapper Steve Ross de stofwisseling en lichaamssamenstelling in kaart gebracht van mensapen in Amerikaanse dierentuinen. De resultaten waren verrassend: zelfs in gevangenschap bedraagt het vetpercentage van gorilla’s en orang-oetans gemiddeld maar 14 tot 23 procent. Bij chimpansees ligt het zelfs lager dan 10 procent, zoals bij de allerbeste atleten ter wereld.

De mens is duidelijk het buitenbeentje in de familie. Ons lichaam heeft veel meer fysieke activiteit nodig om normaal te functioneren. Urenlang onze nagels zitten te vijlen en liggen soezen is dus uit den boze. Wanneer hebben we het rustige bestaan van onze medemensapen verruild voor een leven in beweging, en waarom? Fossiele vondsten helpen dat mysterie op te helderen.

Aan het eind van het mioceen, zo’n zes of zeven miljoen jaar geleden, heeft onze tak van de familieboom van de primaten zich afgesplitst van die van de chimpansees en de bonobo’s. Van de vroegste homininen zijn lange tijd weinig fossiele overblijfselen gevonden, tot er in de jaren 2000 plots opdoken op drie verschillende plaatsen. De resten werden gevonden in Tsjaad, Kenia en Ethiopië, en luisteren naar de namen Sahelanthropus, Orrorin en Ardipithecus.

Bij alledrie zijn de schedel, de tanden en het skelet duidelijk anders dan bij de levende mensapen, en ze liepen op twee benen. Toch moet hun bestaan nog steeds erg op dat van de mensapen hebben geleken. Hun kiezen waren even groot en scherp als die van chimpansees, met iets dikker tandglazuur. Dat wijst op een gemengd dieet van fruit en ander plantaardig voedsel.

De bekendste van de drie, Ardipithecus, is opgegraven in 4,4 miljoen jaar oude aardlagen in Ethiopië. Hij had lange armen, lange, gebogen vingers en grijpvoeten met opponeerbare grote tenen, waarmee hij zich rond takken kon klemmen. Recente biomechanische analyses tonen aan dat het bekken van Ardipithecus anatomisch was geëvolueerd om energetisch efficiënt rechtop te kunnen lopen en tegelijk uitstekend in bomen te klimmen. Onze verre voorouders voelden zich dus thuis zowel op de grond als hoog daarboven.

Van ongeveer vier tot twee miljoen jaar geleden kennen we vooral hominine fossielen van het geslacht Australopithecus. We kennen minstens vijf soorten, waaronder die van de wereldberoemde Lucy. Anatomische veranderingen in de onderste ledematen geven aan dat ze makkelijker liepen en langer op de grond vertoefden dan vroegere soorten. Hun grote teen stond netjes in het gelid, in bomen klimmen zou moeilijker zijn geweest. Hun benen waren langer. Hun verhouding van beenlengte tot lichaamsgewicht was dezelfde als bij de moderne mens.

Uit onderzoeken blijkt dat Australopithecus een moderne tred had. De lange armen en vingers vertellen ons dat hij nog geregeld een boom in kroop op zoek naar voedsel en misschien ook een slaapplek. De slijtage van de tanden wijst op een voornamelijk plantaardig dieet, net zoals bij de eerste homininen voor hem en de moderne mensapen na hem. Zijn grote kiezen omhuld met dik glazuur doen vermoeden dat hij veel hard en vezelrijk voedsel at, vooral wanneer zijn lievelingskost niet beschikbaar was.

Dat die vroege homininen rechtop gingen lopen, is een belangrijke evolutie. Ze geeft aan dat onze voorouders hun omgeving op een andere manier gingen benaderen. Doordat ze met minder inspanning grotere afstanden konden afleggen, vergrootten ze hun leefgebied. Ze overleefden in minder productieve habitats dan de moderne mensapen. De omschakeling van vier- naar tweevoeter is trouwens niet de enige opmerkelijke verandering. De mannen verloren hun grote, scherpe snijtanden, wat doet vermoeden dat hun sociale gedrag evolueerde.

Maar het plantaardige dieet en het behoud van hun klimvermogen verraden dat ze nog steeds foerageerden en hun dagen vulden zoals de mensapen. Waarschijnlijk trokken ze nog niet erg ver; het grootste deel van hun tijd ging naar uitrusten en hun buik vol vezelrijk voedsel verteren. De kans is klein dat ze vaak tienduizend stappen per dag haalden.

Zo’n twee miljoen jaar geleden gingen nieuwsgierige en schrandere homininen met nieuwe ideeën en technieken aan de slag. In 2015 hebben onderzoekers in Kenia grote, rudimentaire stenen werktuigen blootgelegd uit 3,3 miljoen jaar oud sediment. Sommige zijn meer dan tien kilo zwaar. De afgelopen vijftien jaar zijn bij opgravingen in Ethiopië en Kenia, op sites van 2,6 miljoen jaar oud, stenen werktuigen gevonden en fossiele dierenbeenderen die houwen en snijsporen vertonen. Dergelijke vondsten zijn schering en inslag op sites van hoogstens 1,8 miljoen jaar oud, en niet alleen zieke en gewonde dieren vielen ten prooi aan de vroege homininen. Analyse van beenderen uit Tanzania bewijst dat ze het gemunt hadden op hoefdieren in de kracht van hun leven.

Rond diezelfde tijd speelde zich nog een belangrijke evolutie af: voor het eerst doken mensachtigen op in Eurazië, van de uitlopers van de Kaukasus tot het regenwoud van Indonesië. Onze voorouders hadden zich buiten hun Afrikaanse bakermat gewaagd, en konden zich eender waar een thuis maken.

Vergeet de legendes van de Tuin van Eden en van Prometheus die voor de mens het vuur stal van de goden. Het is dankzij miljoenen jaren gehannes met stenen en vlees en de verfijning van de strategie van jagen en verzamelen dat het mensengeslacht een ander pad insloeg dan de andere mensapen. Die aardverschuiving in de evolutie heeft ons onherroepelijk gemaakt tot wie we zijn: het geslacht Homo was geboren.

De actieve aap

Dankzij anatomische veranderingen gingen onze hominine voorouders zich rechtop voortbewegen. Met minder inspanningen konden ze grotere afstanden afleggen en hun leefgebied uitbreiden. Toen ze begonnen te jagen, werden ze nog actiever. Ze moesten verder lopen om prooidieren te vinden. Onze fysiologie is geëvolueerd in functie van die fysiek actieve levensstijl. Dat betekent dat we moeten bewegen om gezond te blijven.

Op twee benen

De mens onderscheidt zich van de chimpansee en andere mensapen door zijn rechtopstaande houding en grote tred. Onze anatomie is er in de loop van miljoenen jaren evolutie op afgesteld geraakt om energetisch efficiënt bipedaal te lopen.

Je bent wat je eet. Dat principe loopt als een rode draad doorheen de evolutie. Voedsel geeft niet alleen vorm aan onze tanden en ingewanden. Het werkt door in onze hele fysiologie en leefstijl. Diersoorten die overvloedige of onbeweeglijke zaken eten, hoeven niet veel moeite te doen om hun buik te vullen. Gras loopt niet weg. Voedsel dat moeilijker te pakken te krijgen is, kost vaak meer fysieke inspanning en strategisch denkwerk.
Ook de verschuiving van verzamelaar naar jager-verzamelaar die het geslacht Homo typeert, bracht drastische veranderingen in leefstijl met zich mee. Wie vlees wil eten, moet samenwerken en delen, en niet alleen omdat je in je eentje niet opgewassen bent tegen een zebra – laat staan dat je hem op krijgt. Doordat vlees niet zomaar voor het rapen ligt, is het voor de groep belangrijk om meer voorspelbare plantaardige voedselbronnen te delen. Hedendaagse samenlevingen van jagers-verzamelaars halen hun dagelijkse calorieën voor zowat de helft uit planten. Zelfs de neanderthaler – nochtans een meesterlijk jager en het lichtende voorbeeld voor aanhangers van het paleodieet – had een evenwichtig eetpatroon, met veel planten en ook granen op het menu.

Geen enkele eigenschap evolueert op zichzelf. Hersenen moeten knus in hun schedel passen, en tanden in hun kaken. Spieren en botten moeten in harmonie werken. Bij gedrags­eigenschappen is dat net zo. Als bepaald strategisch gedrag zoals jagen en verzamelen de norm wordt, dan past de fysiologie zich daaraan aan.

Denk maar aan sommige haaiensoorten. Het zijn bijzonder actieve foerageurs, die dag en nacht non-stop zwemmen. De evolutie van hun anatomie en fysiologie is daarop ingespeeld. De voortdurende voorwaartse beweging stuwt water in hun bek voorbij de kieuwen. Die hoeven dus niet te pompen om het zuurstof uit het water te halen, en kunnen dat bijgevolg ook niet meer. Dat spaart hen energie uit. Anderzijds: zodra ze stoppen met zwemmen, gaan ze dood.

Wij mensen lijken wat op haaien. We weten allang dat we baat hebben bij beweging, maar we beginnen nu pas te begrijpen hoe onze fysiologie zich heeft aangepast aan de fysiek actieve leefstijl die jagen en verzamelen vereist. Zo goed als elk orgaanstelsel in ons lichaam is daarop afgesteld, tot op het celniveau. Zo zijn onze hersenen geëvolueerd om minder slaap nodig te hebben, zelfs in samenlevingen zonder kunstlicht of andere nachtelijke afleidingen. De Hadza op de Afrikaanse savanne en de Tsimane in het Boliviaanse regenwoud hebben net als de moderne Amsterdammer ongeveer zeven uur slaap nodig per nacht. Dat is veel minder dan mensapen.

Onderzoekers hebben aangetoond dat onze hersenen zijn geëvolueerd om langdurige fysieke activiteit te belonen. Bij het joggen of een andere vorm van lichaamsbeweging met lage intensiteit maken ze endo­cannabinoïden aan. Die stoffen kennen we van de runner’s high. De wetenschappers stellen zelfs dat lichaamsbeweging de enorme expansie van het mensenbrein mee mogelijk heeft gemaakt, en dat we zijn geëvolueerd om fysieke activiteit nodig te hebben voor een normale hersenontwikkeling. Als we bewegen komen er neurotrofines vrij, die de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de hersenen bevorderen. Het is algemeen bekend dat beweging het geheugen sterkt en cognitief verval afhoudt.

Ook onze metabolische motor is afgesteld geraakt op een actief leven. Het maximale vermogen van volgehouden krachtinspanning, de VO₂max, ligt bij de mens minstens vier keer hoger dan bij de chimpansee. Dat is vooral te danken aan onze beenspieren. Die zijn de helft groter en hebben veel meer trage spiervezels, die niet snel vermoeid raken. We hebben meer rode bloedcellen die zuurstof naar de spieren voeren.

De aanpassingen van de mens aan beweging lijken nog verder te gaan: onze cellen werken sneller en calorieën verbranden we sneller. Uit mijn eigen werk en dat van anderen blijkt dat de mens een sneller metabolisme heeft ontwikkeld. Al die brandstof vuurt de fysieke activiteit aan, en ook alle andere energieslokops, zoals ons grotere brein.

Al die recente ontdekkingen leiden tot eenzelfde conclusie: we moeten anders gaan denken over fysieke activiteit. Sinds de jaren 1980 met zijn zweterige spandex is beweging aan de man gebracht als een manier om gewicht te verliezen of als iets waar healthfreaks mee kunnen uitpakken. Maar beweging is veel belangrijker dan dat. We hebben het broodnodig.

Ons lichaam is geëvolueerd om dagelijks fysieke activiteit te vereisen, en die beweging doet ons lichaam niet zozeer méér werken; het werkt gewoonweg beter. Onderzoek van mijn lab en andere wetenschappers bewijst dat het effect van fysieke activiteit op het dagelijkse energieverbruik eerder gering is. De Hadza verbranden evenveel calorieën per dag als de sedentaire westerling. Om af te slanken hoef je het dus niet te doen. Het regelt wel hoe ons lichaam energie verbruikt en de vitale lichaamstaken coördineert.

Uit nieuwe analyses van de stofwisselingsproducten blijkt dat spieren in beweging honderden signaalmolecules het lichaam in sturen, en we lichten nog maar de tip van de sluier over wat die allemaal uitrichten. We weten dat duurinspanningen chronische ontsteking tegenwerken, een grote risicofactor voor hart- en vaatziektes. Ze halen bovendien het gehalte van de hormonen testosteron, oestrogeen en progesteron omlaag. Daardoor worden volwassenen die geregeld bewegen minder vaak getroffen door kanker aan de voortplantingsorganen.

Beweging zwakt mogelijk ook de ochtendlijke piek van het stresshormoon cortisol af. Het gaat insulineresistentie tegen, het mechanisme dat rechtstreeks verantwoordelijk is voor type-2-diabetes, en het helpt glucose in de spieren op te slaan als glycogeen in plaats van als vet. Geregeld bewegen helpt het immuunsysteem doeltreffender infecties af te houden, vooral naarmate we ouder worden. Zelfs bij lichte activiteit, door bijvoorbeeld te staan in plaats van te zitten, produceren de spieren enzymen die vet wegwerken uit de bloedsomloop.

We hoeven niet te gaan jagen-verzamelen of marathons te lopen om de vruchten te plukken van een actieve leefstijl. Het is niet de intensiteit die belangrijk is, maar de frequentie. De Hadza zijn van zonsopgang tot zonsondergang in de weer. We kunnen hun gezonde voorbeeld volgen door ons te voet of met de fiets te verplaatsen in plaats van met de auto. We kunnen de trap nemen en manieren vinden om in ons werkleven en onze vrije tijd het zitten te mijden. Een recent onderzoek bij postbodes in Glasgow toont hoe dat kan. De proefpersonen waren geen fervente sporters, maar bij de postbedeling waren ze wel de hele dag actief. Bij diegenen die vijftienduizend stappen haalden per dag of zeven uur op de been waren (vergelijkbaar met wat we zien bij de Hadza) waren hart en bloedvaten het gezondst. Bovendien hadden ze geen diabetes of andere stofwisselingsziekten.

Het zou makkelijker zijn om ons een fysiek actieve leefstijl aan te meten zonder dat brein tussen onze oren. De afgelopen twee miljoen jaar was beweging onvermijdelijk voor de homininen; ze konden er niet onderuit. Vandaag ligt de wereld aan onze voeten. Onze innerlijke, luie mensaap krijgt te veel inspraak in hoe we die vormgeven. We zitten urenlang achter de computer elkaar te vlooien op social media. ’s Avonds grijpen we al te gauw naar fastfood en hangen we bingend voor de buis.

We vinden het fascinerend om onszelf te herkennen in de mensapen, maar eigenlijk zou het ons zorgen moeten baren. We verschillen meer van hen dan je op het eerste gezicht zou denken.