Zitten is slecht voor de gezondheid. Maar het goede nieuws is dat zelfs mensen met een kantoorbaan het risico op obesitas, ziekte en overlijden kunnen verkleinen: door vaker staand te werken.
We krijgen zittend les, we werken zittend, we zitten in de wagen, we lezen zittend, eten zittend en kijken daarna nog wat televisie. Zittend. Tegelijk wordt steeds duidelijker dat stoelen en banken dodelijk zijn voor onze gezondheid. Die akelige vaststelling wordt ondersteund door een hele reeks wetenschappelijke studies die de voorbije jaren zijn uitgevoerd en waarbij honderdduizenden mensen betrokken waren.
Zo verschenen in 2010 in het vakblad Circulation de resultaten van een onderzoek dat zeven jaar lang 8.800 volwassenen volgde. Wie dagelijks meer dan vier uur zittend televisiekeek, liep 46 procent meer risico om te overlijden om diverse redenen, dan wie maar twee uur voor de beeldbuis zat. Andere onderzoekers kwamen tot de conclusie dat meer dan de helft van de dag zitten, het risico op diabetes en cardiovasculaire problemen ongeveer verdubbelt. Als we alle doodsoorzaken met elkaar combineren, en een doorsnee groep zittenden met actievere mensen vergelijken, dan lopen de eersten een dubbel zo groot risico te overlijden.
Langdurig zitten is slecht omdat het menselijk lichaam nu eenmaal niet ontworpen is om stil te zitten. Ik doe nu al veertig jaar onderzoek aan obesitas, en mijn laboratorium bestudeerde het effect van sedentaire levensstijlen van het moleculaire niveau tot het ontwerpen van kantoren. Een gebrek aan beweging vertraagt ons metabolisme. Dat gebrek verkleint de hoeveelheid voeding die in energie wordt omgezet en versterkt dus de accumulatie van vetten, obesitas, en van aandoeningen – hartziekten, diabetes, artritis en zoveel meer – die met overgewicht samengaan. Zitten is zelfs voor slanke mensen slecht. Zo leidt aan tafel blijven zitten na een maaltijd tot hoge pieken in het bloedsuikergehalte, terwijl na de maaltijd opstaan die pieken halveert.
Veel mensen denken dat deze gezondheidsproblemen te maken hebben met te veel eten, en niet zozeer met te lang zitten. Mijn ervaring met mensen die met overgewicht te kampen hebben, leerde me dat de gewoonte om lang te blijven zitten al even destructief kan zijn. En dat terwijl die sedentaire levenswijze makkelijker te veranderen is dan onze eetgewoontes.
Peter (dit is niet zijn echte naam), een cliënt van een van mijn programma’s in Minneapolis, zei me dat hij compleet vastzat. Hij was 44, woog bijna 25 kilogram te zwaar en leed aan diabetes type 2. Zijn arts wilde dat hij begon met het injecteren van insuline.
Ik zond hem naar mijn lab in de Mayo Clinic. Daar zag hij de data van zijn basale metabolisme: rustig stappen, zo’n drie kilometer per uur, verhoogde zijn energieverbruik met zo’n 200 calorieën per uur. Daarna gingen Peter en ik wandelen. ‘Alleen al door twee van je dagelijkse meetings rustig stappend te houden’, vertelde ik hem tijdens onze wandeling, ‘verbrand je per dag 400 calorieën extra.’
Peter nam mijn advies ter harte. Hij volgde geen dieet, maar verloor in het eerste jaar na onze afspraak bijna tien kilogram. Het jaar daarop nog eens vier kilogram. Peter moest niet aan de insuline en – zoals vaak bij diabetici gebeurt die gewicht verliezen – kon van alle andere medicijnen tegen diabetes af. Hij had de sta-opboodschap goed begrepen: hij begon te fietsen en bezocht met zijn gezin rustig wandelend tentoonstellingen.
Peter is niet de enige die dat succesvol deed. Tal van studies ondersteunen het inzicht dat simpelweg bewegen de gezondheid dramatisch verbetert. Meer nog: om hetzelfde effect te bekomen, hoeven we niet drie keer per week naar de sportschool of hebben we geen behoefte aan dat dagelijkse joggen dat we, als het even niet meer kan, toch maar snel opgeven. Rustig bewegen, een aantal keren per dag, is even goed. Bedrijven, verenigingen en scholen nemen nu al maatregelen om hun werknemers, leden of scholieren aan te moedigen geregeld uit hun stoel op te staan.
Magisch ondergoed
Veel bewijzen van de voordelen van gedurende de dag eenvoudigweg wat te staan en te stappen, spruiten voort uit onderzoek dat mijn groep sinds 2001 uitvoert. Daarbij werden mensen die in een agrarische gemeenschap leven, vergeleken met anderen zoals Peter, die in de stad wonen. Om de mate van zitten en bewegen te meten, gebruikten we ondergoed van de elastische kunststof elas-thaan. Op dat ondergoed brachten we sensoren aan die de houding en de beweging van het lichaam in dertien verschillende richtingen gedurende tien dagen om de halve seconde registreerden. Grappend noemden mijn collega's en ik dit ‘magisch ondergoed’, maar het verzamelde wel een grote hoeveelheid data. We vroegen dorpelingen die in de buurt van een bananenplantage in Jamaica leefden, inwoners van de hoofdstad Kingston en Amerikaanse stedelingen de sensoren tien dagen te dragen.
Wat bleek? Mensen die in Jamaica op het platteland wonen, bewegen twee keer zo veel als zelfs slanke mensen in Kingston en de moderne Amerikaanse steden. Wie in een agrarische gemeenschap leeft, zit gemiddeld slechts drie uur per dag, kantoorwerkers tot wel vijftien uur. In 2011 schreven we in een samenvatting van dit onderzoek in het vakblad Urban Studies dat je op één dag werken op het land 2000 calorieën meer verbrandt dan na één dag druk kantoorwerk.
Ik raakte geïntrigeerd door de idee dat alleen al het omzetten van zittijd in looptijd zoveel calorieën kon verbruiken. Ik noemde dit fenomeen nonexercise activity thermogenesis of NEAT. NEAT is de energie die iemand in zijn alledaagse leven verbruikt. En ik vroeg me af of er een verschil in gewicht kon ontstaan tussen mensen met een gelijkaardige baan en omgeving, en niet alleen tussen mensen die op het platteland of in de stad werkten.
We vergeleken slanke en obese mensen die in de Verenigde Staten in een soortgelijke omgeving leefden, een zelfde dieet volgden en een soortgelijke baan hadden. We gebruikten opnieuw ons magische ondergoed, en zagen dat mensen die aan obesitas leden, dagelijks gemiddeld 2,25 uur langer zaten dan hun slanke tegenhangers. De sedentaire obese mensen verbruikten per dag, door te wandelen en door andere NEAT-activiteiten, 350 calorieën minder dan wie slank was.
Aan tafel blijven zitten na een maaltijd leidt tot hoge pieken in het bloedsuikergehalte, terwijl opstaan die pieken kan halveren
Het patroon suggereerde wel iets, maar gaf nog geen definitief uitsluitsel. Om te zien of te weinig bewegen tot een toename van het lichaamsgewicht kan leiden, startten we met wat bekend werd als het Great Gorging Experiment. We vroegen zestien slanke vrijwilligers te veel te eten, en monitorden ze zorgvuldig. Gedurende acht weken kreeg elk vrijwilliger 1000 calorieën bovenop de normale energiebehoefte.
Sommige van onze vrijwilligers waren zoals die frustrerende vrienden – die we allemaal wel lijken te hebben. Hoeveel donuts ze ook eten, ze willen maar niet zwaarder worden. Na acht weken en een totaal van 56.000 extra calorieën hadden deze proefpersonen bijna geen lichaamsvetten bijgewonnen. Hoe konden ze zo slank blijven? Onze ondergoedsensoren toonden aan dat ze hun NEAT-niveau verhoogden, ook al zei geen van hen daar bewust een inspanning voor gedaan te hebben. Andere overvoede vrijwilligers hadden quasi elke extra calorie in hun lichaamsvet opgeslagen. De verklaring die we daarvoor in Science gaven, was dat zij hun NEAT niet hadden gewijzigd – zij bleven maar op hun stoel zitten.
De laatste groep negeerde dus de behoefte te bewegen. Een behoefte die even biologisch is als ademen. Bij roofdieren maakt beweging het mogelijk te jagen. Prooien kunnen erdoor vluchten, door te bewegen kan de verzamelaar op zoektocht gaan en kan wie zich wil voortplanten op zoek naar een partner. Experimenten met ratten tonen aan dat er een complex hersencircuit is dat het verbruik van calorieën, activiteit en rust monitort en er ook op reageert. Dat circuit bevindt zich in de hypothalamus en reguleert ook de lichaamstemperatuur en onze slaap-waakcycli.
Daarnaast ontdekten onderzoekers de voorbije tien jaar dat een deel van de hypothalamus ook onze eetlust regelt en ervoor zorgt dat we na een hele dag bladeren harken honger hebben. Tegelijkertijd voelt een feedbacksysteem van de spieren aan dat die vermoeid zijn geraakt en stuurt het signalen uit dat we moeten zitten en rusten. Onze moderne, op stoelen gebaseerde omgeving heeft dit biologisch gedreven evenwicht nu overrompeld.
Actie nodig
We hoeven echter geen gevangenen van onze omgeving te zijn. We kunnen ontsnappen. Hoewel computer en videogames onze stoelen nog aanlokkelijker maakten, kan technologie ook deel van een oplossing zijn. Onze mobiele telefoon kan bijvoorbeeld onze zittende conversatie in een stappend praatje omtoveren. Een heleboel populaire gadgets die onze fysieke activiteit bijhouden, maken het mogelijk zelf te meten hoe vaak we zitten of staan of stappen. Nieuwe videogames linken computers aan fysieke inspanningen: de Nintendo Wii, die bewegen aanmoedigt, veranderde de wereld van het gamen.
Ook werken kan actiever worden. Op verzoek van een aantal ondernemingen restylede mijn lab werkplaatsen op zo’n manier dat ze werknemers van hun op stoelen gebaseerde isolering bevrijden. Een onderneming in St. Paul, Minnesota, moedigde haar personeel aan al wandelend te vergaderen. Ze deed dat door op de tapijten wandelroutes uit te tekenen. Een bedrijf in Iowa ontmoedigde het gebruik van e-mail naar dichtbij werkende collega’s, door ‘e-mailvrije zones’ af te bakenen. Computernetwerken kunnen e-mail naar nabije bureaus blokkeren.
Tien jaar geleden kwam ik op het idee een bureau met een loopband te combineren. Op die manier kunnen kantoorwerkers hun job doen en intussen toch bewegen. Die combinatie maakt het mogelijk te wandelen en toch zakelijk bezig te blijven. Een computer staat op een hoge tafel met eronder een traag bewegende loopband (zo’n anderhalve tot drie kilometer per uur). De werknemer kan lopen terwijl hij typt, e-mails beantwoordt of telefoongesprekken voert. Uiteraard ben ik er als uitvinder van overtuigd dat dit een goed idee is. Ik was dan ook aangenaam verrast toen een studie, in 2011 gepubliceerd in het vakblad Health Services Management Research, aantoonde dat het systeem écht kan helpen. Mensen die de combinatie gebruiken zijn slanker, minder gestrest, en hebben een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte.
Als dit alles op kantoor kan, dan moeten ook scholen actievere omgevingen kunnen worden. In Rochester, Minnesota, hielpen we een klaslokaal bouwen waarin leerlingen al wandelend leren spellen, en door ballen naar elkaar te gooien leren rekenen. In Idaho Falls werd een klaslokaal zo gerestyled dat alle banken werden vervangen door tafels waaraan de leerlingen staan. Bovendien waren ze voorzien van een trede die natuurlijke bewegingen van de benen mogelijk maakt. Studies tonen aan dat wie naar een school gaat die bewegen aanmoedigt, effectief twee keer zo actief is als wie een traditionele school bezoekt. De schoolresultaten verbeteren met zo’n tien procent, en de hormoonbalans van de kinderen blijkt gezonder te zijn.
Ook steden kunnen zo worden ingericht dat ze meer bewegen aanmoedigen. Analyses uitgevoerd in San Francisco en het Verenigd Koninkrijk tonen aan dat we stadsdistricten zo kunnen indelen dat ze het gebruik van de auto ontmoedigen. De tijd nodig om zich te verplaatsen neemt in veel gevallen maar met een paar minuten toe, de kwaliteit van de lucht verbetert en er zijn minder medische kosten. Leven zonder stoelen bevordert dus niet alleen onze gezondheid, het spaart ook geld uit.
We leven te midden van een zee van moordende stoelen: aanpasbare stoelen, roterende, achteroverleunende, stoelen met leuningen, clubfauteuils, sofa’s, armstoelen, stoelen met vier poten, stoelen met drie poten, stoelen van hout, van leder, van plastic, autostoelen, vliegtuigstoelen, stoelen in de trein, stoelen waarin we eten en barkrukken. Dat is het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat we ze niet hoeven te gebruiken. Geef uzelf een schouderklopje als u dit artikel staande hebt gelezen – en als u dat niet deed, ga dan nu staan!
