'Zitten is even dodelijk als roken, ook voor het brein'

‘Hier op de universiteit komt iedereen kijken naar mijn fiets achter mijn bureau. En het leuke is: omdat mijn bureau op barhoogte is, komen ze eraan staan in plaats van te gaan zitten’, lacht hij. Erik Scherder, hoogleraar klinische neuropsychologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam, verwierf nationale faam door zijn deelnames aan de populaire talkshow De Wereld Draait Door. De energieke professor was niet op zijn stoel te houden en waagde zich zelfs op de tafel van presentator Matthijs Van Nieuwkerk. Kern van zijn betoog: we bewegen niet zoveel als we per dag zouden moeten bewegen, hoewel lichamelijke activiteit niet alleen cruciaal is voor je conditie, maar ook voor je cognitie en je gemoed.

Zelf fietst Scherder elke dag een half uur naar de universiteit en een half uur terug. ‘En toch zegt de meest recente literatuur dat, als je overdag veel zit, dat uur nog te weinig is. Tussendoor even naar het toilet of naar de printer lopen, is waardeloos. Na een uur zitten moet je echt twintig minuten bewegen.’ Vandaar de bureaufiets, die hem toelaat om bureauwerk te verrichten en tegelijk actief te blijven.

Beweging in relatie tot de cognitieve functies: het is een van Scherders onderzoeksinteresses. 'Ik ben de vraag gaan stellen wat bewegen doet, niet zozeer in de zin van sporten, maar van matig intensieve, volgehouden inspanning, minimaal een half uur per dag.’

Wat doet zo’n inspanning met ons brein?

'Ontzettend veel. Bewegen is op zichzelf verrijkend: je krijgt prikkels uit je spieren en gewrichten. Als je buiten beweegt, komen daar nog omgevingsprikkels bij, de wind door je haren, obstakels die je moet vermijden. De bloedcirculatie in je hersenen neemt toe, want je hart is een van de belangrijke pompen van je brein. Een aantal hersengebieden wordt actiever, waaronder de ventromediale prefrontale cortex, belangrijk voor zelfreflectie, en de hippocampus, belangrijk voor geheugen en stressregulatie. Ook de activiteit van de neurotrofines neemt toe. Neurotrofines zijn de voedingsstoffen van de neurotransmitters, de chemische stofjes die ons denken begeleiden. Zij spelen een immens grote rol in onze hersenhuishouding. Bewegen stimuleert ook de vorming van nieuwe zenuwcellen.'

In hoeverre zijn die gevolgen blijvend?

'De acute gevolgen zijn het sterkst aangetoond. Na twintig minuten heb je een helderder hoofd, meer aandacht en een beter geheugen. De gevolgen op lange termijn zijn veel minder sterk, behalve bij mensen die inactief zijn. Als ik al heel actief ben en ik word nog actiever, dan zie je nauwelijks effect. Maar als ik een sedentair leven leid en vervolgens elke dag een half uur gewoon flink ga doorlopen, zie je grote effecten. Aangezien het aantal mensen dat inactief leeft, toeneemt, valt daar grote winst te boeken.'

Hoe worden die effecten getest?

'Eén manier is via beeldvormende technieken. Als je mensen onder de scanner legt na een fysieke inspanning, zie je verhoogde activiteit in die circuits. Men doet ook veel studies met neuropsychologische tests voor en na, met gebruik van een controlegroep. Die doet iets anders dan matig intensief bewegen, bijvoorbeeld rekken en strekken, wat geen inspanning vraagt. Als je de meting laat verrichten door onderzoekers die niet weten wie in welke groep zat, kom je in de buurt van een antwoord op de vraag naar effecten.'

'Dat zijn de acute effecten. Je kunt ook vooraf meten en vervolgens na een programma van zes maanden. Je vindt dan effecten, maar als je stopt met bewegen, verdwijnen die weer. Maar waarom zou je stoppen? Je wil je lichaam toch elke dag die geweldige impuls geven?'

Maar hoe doe je dat met een fulltime kantoorbaan?

'Soms kan je naar je werk fietsen, bijvoorbeeld, of kiezen voor een deels trein-, deels fietstraject. Maar dat kost natuurlijk moeite, en dat is blijkbaar niet menseigen. We nemen liever de weg van de minste weerstand. Mensen worden bij voorkeur met de metro tot in het hoofdgebouw gereden, waarna ze allemaal voor de lift gaan staan. Waarom nemen ze de trap niet?'

'Ik pleit om voor meer weerstand te kiezen, zonder daarvoor naar een sportschool te hoeven. En ja, je moet dat elke dag doen. Maar een half uur bewegen van de 24, dat is toch niks?'

Dat hangt ervan af. Joggen in het park vraagt bijvoorbeeld wel wat tijd, alles bij elkaar genomen.

'Maar dat hoef je niet te doen! Ik heb het niet over hardlopen, maar gewoon over lekker doorstappen. En dat kan je op elk moment. Het gaat over de vraag: waarom beweegt u niet méér? Waarom loopt u niet gewoon naar de winkel in plaats van aan huis te laten leveren? Sjouw zelf met die tassen! We sakkeren als de parkeerautomaat een eind weg staat, terwijl we na een autorit blij zouden moeten zijn even te kunnen lopen.'

'Het is gek hoe we leven. We worden naar ons werk gebracht, klappen dan de laptop open, vergaderen zittend. Dat is dodelijk voor de inspiratie. Je kunt ook lopend vergaderen, zoals Obama doet. Dan blijf je fris!'

Is het niet vreemd dat bewegen ons zo moeilijk valt? Evolutionair gezien zijn we toch gemaakt om te lopen?

'Ja, maar eens onze evolutionaire voorouders hun prooi voor de dag gevangen hadden, hielden ze zich maar beter rustig, want hoe meer calorieën je verbrandt, hoe meer honger je krijgt. Na actie rust je uit, niks mis daarmee, alleen is het langzamerhand de verkeerde kant uitgegaan. En daar zit mijn cri de coeur: in het niet bewegen. De bewijskracht voor het effect van bewegen is soms matig, maar die van niet bewegen is groot.'

Zitten is even dodelijk als roken, schrijft u.

'Een studie in The Lancet geeft een soortgelijk sterftecijfer aan. Bij zitten komen obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 echt op je afhóllen. Hoe meer uren je zit per dag, hoe hoger het risico op overlijden, zelfs als je zeven uur per week matig intensief sport.'

'Als ik tijdens lezingen de vraag stel wie in het publiek de beweegnorm van een half uur per dag haalt, steekt dertig procent de hand op. Dat is heel matig. Ik hoop dat de relatie met cognitie en het feit dat je investeert in je oude dag de inactieven in beweging kan brengen.'

Welke cognitieve functies hebben baat bij bewegen?

'Met name de executieve functies. Dat zijn de functies waarbij de prefrontale cortex betrokken is, de voorzijde van het brein. Het betreft onder meer planning, aandacht, impulscontrole en set-shifting, het vermogen om je aandacht van het ene op het andere te richten. Bij kinderen en adolescenten is de prefrontale cortex nog helemaal in ontwikkeling, waardoor zij hun impulsen minder kunnen beheersen. De executieve functies zijn essentieel voor onze cognitieve flexibiliteit, maar ook voor het geheugen, omdat ze remming inhouden. Remming is een onderdeel van impulscontrole, maar het zorgt ook voor de controle van irrelevante informatie. Daardoor kunnen wij dingen onthouden. Stel dat je elk woord van een gesprek zou willen onthouden: dat is onmogelijk, want je werkgeheugen is beperkt. Je focust op wat je interessant vindt, en de rest rem je weg. Iemand met frontaalschade heeft moeite met remmen. Voor die persooon is alles belangrijk, wat betekent dat hij niets kan onthouden. Bewegen heeft een heel consistent effect op impulscontrole, op die remming.'

Is bewegen dan extra belangrijk voor kinderen en jongeren?

'Het is cruciaal voor hun ontwikkeling, want hun brein is nog volop in aanleg. De prefrontale cortex, die zo bepalend is voor onze zelfstandigheid, ontwikkelt zich nog tot ons vijfentwintigste levensjaar. We moeten kinderen dus in een verrijkte omgeving brengen in plaats van hen, zoals nu, uren voor een tv- of computerscherm te laten zitten.'

'Dat effect van beweging op jonge leeftijd moet je vervolgens vasthouden. Want de prefrontale cortex is als laatste volgroeid, maar gaat als eerste weer achteruit. Je moet dus blijven bewegen en jezelf met uitdagingen blijven confronteren. Je ziet soms dat mensen die met pensioen gaan of minder gaan werken, vooral naar een luilekkerleven streven. Niet doen! Dat frontale gedeelte wil net heel erg uitgedaagd worden.'

Bewegen vermindert ook het risico op dementie.

'Juist. Het is een stap te ver om te zeggen dat je door te bewegen minder snel dement wordt, want dat is niet aangetoond, maar wel is aangetoond dat het de risicofactoren op dementie verkleint, namelijk hart- en vaatziekten, suikerziekte en hoge bloeddruk. Deskundigen zijn het erover eens dat de bloedvaten de komende tien jaar een belangrijke rol gaan spelen in het onderzoek naar dementie. Bij vasculaire dementie spelen ze vanzelfsprekend een grote rol, maar ook bij alzheimer blijkt steeds duidelijker dat slechte bloedvaten medeverantwoordelijk kunnen zijn voor de vorming van plaques en kluwens in het brein.'

'Dus als men mij vraagt wat je kunt doen als investering voor je oude dag, antwoord ik: bewegen en je gewicht in de gaten houden.'

Wat weten we over de impact van bewegen op mensen die al dementerend zijn?

'De bevindingen zijn inconsistent. Sommige studies vinden een positief effect, andere niet. Ik denk dat we vooral moeten inzetten op preventie. Je ziet nog wel een aantal positieve effecten in een erg vroege fase van dementie, maar eens je verderop komt, wordt het schimmig. Duidelijk wél schadelijk is het als je die mensen letterlijk laat zitten, want dan gaat het brein qua stofwisseling nog sneller achteruit. Dat zie je bij patiënten die een hele dag inactief zijn: dat beeld dendert achteruit. Daar verzet ik mij enorm tegen.'

U haalt inderdaad behoorlijk uit naar de inactiviteit in zorghuizen.

'Ik vind dat gewoon not done. In Nederland is dat een perverse financiële prikkel: naarmate een patiënt meer komt te zitten of in bed komt te liggen, ontvangt het verpleeghuis meer geld, vanwege de vermeend grotere zorgzwaarte. Nu kom ik dat verpleeghuis binnen. Ik ben beginnend dement, maar ik ben nog fysiek actief. Mij actief houden, via activiteitenbegeleiding of fysiotherapie, kost geld. En dat geld is er niet of wil men niet aan mij besteden.'

Het ziet er dan niet goed uit, want er wachten de zorgsector nog meer besparingen.

'Die huizen zijn niet gebaat bij activiteit. Hoe kan het dat men dit gewoon aanvaardt? En in België zal het niet veel anders zijn. Uit financieel oogpunt hebben zij natuurlijk die tent te runnen, maar het gaat wel om de cliënt. Ik trek met mijn activiteitenprogramma’s soms naar de raden van bestuur van zulke huizen. Ik zet dan uiteen dat hun zorgzwaarte zal dalen, omdat de mensen actiever blijven. Maar nee, geen belangstelling, want dat betekent minder inkomen. Triest is dat.'

U heeft ook veel kritiek op het gevangenisbeleid.

Gedetineerden zijn vaak mensen met een hersenbeschadiging, door emotionele verwaarlozing als kind, fysieke mishandeling en noem maar op. Sociale isolatie en gedwongen inactiviteit maken dat alleen maar erger. Men wil vermijden dat gevangenen recidiveren, maar hun impulscontrole wordt door dat regime nu net aangetast. De eerste 48 uur na vrijlating vertonen het hoogste recidivepercentage. Dat is logisch, want de structuur van de gevangenis is weggevallen en men is weer helemaal op zichzelf aangewezen.

Onze onderzoeksgroep is actief binnen justitie en er ontstaat wel oor naar dat het beter moet. Men begint in te zien hoe gek het is dat je die beschadigde breinen alleen maar verarmt door ze tussen vier muren te stoppen. Ik zeg niet dat je gevangenen in een hotel moet onderbrengen. Je moet hen gewoon laten bewegen, activiteiten geven die enige inspanning vergen, zodat hun prefrontale cortex wordt uitgedaagd. Nu krijgen ze taken zoals papiertjes van boven naar onderen leggen, dat is een soort marteling. Het kan veel beter, voor de maatschappij en voor die mensen zelf.

U bent eigenlijk wel activistisch. Bent u dat altijd geweest?

Het is een evolutie van de afgelopen jaren. Ik doe nu al zo’n dertig jaar onderzoek in zorghuizen, en er verandert niets. De situatie is zelfs verergerd. Een paar jaar geleden dacht ik: uiteraard gaan we gewoon verder met onze projecten, maar ik breng er een ander elan in.

Welke projecten bedoelt u?

We zetten in op bewegingsprogramma’s en doen veel onderzoek, onder meer in de gevangenis. Daar komt nu een parallelroute bij: het publiek en de media opzoeken. Ik heb een tour met hersenonderzoeker Dick Swaab en Ard Schenk, een van onze vroegere grote schaatsers. Die heet ‘Het fitte brein’ en is gratis toegankelijk. We treden maandelijks op, telkens in een grote stad en voor een duizendtal mensen. Ontzettend leuk is dat. Dick vertelt dan over cognitieve training, Ard over hoe hij stopte met sporten en dik werd, een herseninfarct kreeg en daarna weer ging trainen. Nu ziet hij er geweldig uit.

U schrijft ook dat passiviteit zichzelf in stand houdt. Het is pas door iets te doen dat de motivatie ontstaat om te bewegen.

Juist. De prefrontale lob is enorm belangrijk bij het nemen van initiatieven. Als ik ’s avonds na een actieve dag thuiskom, is die lob nog geactiveerd en is het logisch dat ik nog veel initiatief heb. Maar als je een hele dag gezeten hebt, zakt je stofwisseling enorm. Dat zijn degenen die ’s avonds geen zin meer hebben om nog iets te doen. Iemand anders moet dan eigenlijk jouw prefrontale lob worden en je tot iets actiefs aanzetten. En kijk eens hoe fris je dan thuiskomt! Bij mensen met dementie of met een hersenletsel door een auto-ongeval, gaat het vaak om frontaalschade. Die mensen hebben geen initiatief meer. Wij moeten dat voor hen nemen, door hen mee naar buiten te nemen. Je staat ervan versteld hoezeer ze daarvan opleven.

Het idee van bedrust bij ziekenhuisopname is vanuit dit kader niet zo zinnig.

Meerdere mensen zijn het daarover inmiddels met mij eens, ook ziekenhuisdirecteurs. Het is toch vreemd dat ik bij opname in het ziekenhuis binnen het half uur in pyjama op bed lig, terwijl ik lopend binnenkwam! En als je dan ziet wat er in twee dagen tijd gebeurt met je stofwisseling, je spiermassa, je afweersysteem, je hormonenhuishouding, je eetlust… Men controleert ook niet of je wel eet, waardoor patiënten ondervoed kunnen geraken. Dat is een reëel gevaar, want door inactief te zijn wordt je prefrontale cortex niet meer geactiveerd en verdwijnt je motivatie, ook die om te eten.

Kunnen trainingsprogramma’s in ziekenhuizen baten?

Er is geëxperimenteerd met oefenprogramma’s voor oudere patiënten, met positieve resultaten: wie trainde, verbleef significant minder lang in het ziekenhuis. Het betreft natuurlijk niet allemaal publicaties in Nature, maar het is in elk geval bemoedigend om te zien dat je in die situatie wel degelijk kunt trainen. Je kunt bijvoorbeeld oefeningen doen op bed, via de tv, die plots zegt: ‘Het is tijd voor je oefeningen! Hup met die beentjes!’ Ik denk dat we daar mooie stappen kunnen zetten.

Wat doet dansen met ons brein?

Dansen is een prachtige vorm van verrijkte omgeving. Het combineert emotie, zintuiglijke stimulatie en motorische coördinatie met muziek, en dat brengt heel wat teweeg in het brein. Dansen activeert bijvoorbeeld gebieden die kwetsbaar zijn bij verschillende aandoeningen, zoals de basale ganglia bij de ziekte van Parkinson.

Dansen is ook een dopamineprikkel. Onlangs stond ik op een congres met een parkinsonpatiënte op het podium. Die mevrouw was invalide, zat ineengezakt in een rolstoel. Maar toen er muziek weerklonk uit de Tweede Wereldoorlog, toen zij dansles volgde, kwam ze overeind en begon te dansen! Parkinson is onder meer een verstoring in de dopamineregeling, en die muzikale prikkel zette het dopaminesysteem genoeg in werking om over die horde te kunnen. De dansbewegingen kon ze nog omdat die door en door geleerd waren. Ze worden dan diep in het brein opgeslagen, in de laag van het automatische gedrag.

Bewegen op muziek lijkt dus nog beter dan bewegen op zichzelf. Welke effecten heeft muziek?

Ontzettend veel. Kinderen die een instrument bespelen, hebben veel meer neuronen. Hun corpus callosum, dat de hersenhelften met elkaar verbindt, kent een volumetoename, wat betekent dat de uitwisseling tussen beide helften beter verloopt. Dat effect zie je ook al bij kinderen die naar muziek luisteren, maar dan zwakker.

Muziek activeert een hoop complexe circuits, waaronder het beloningssysteem van de hersenen. Als je een lied leuk vindt, kun je jezelf belonen door er weer naar te luisteren. Je orbitofrontale cortex, vlak boven je oogkas, wordt ook heel actief. Die ligt tegen de motorische gebieden, die mee de emotie vertegenwoordigen. Vandaar dat je de neiging hebt om mee te bewegen als je muziek leuk vindt.

Helpt bewegen bij aandoeningen als ADHD en autisme?

Ik ben nagegaan hoeveel studies er verricht zijn naar bewegen en cognitie bij verwaarloosde kinderen, kinderen met ADHD, kinderen met downsyndroom of met autisme, bij volwassenen met MS, met een hersentumor, met parkinson enzovoort. Op dergelijke gebieden blijkt er niets gedaan, op een enkele studie na. Wetenschappelijk nul, dus. Er is veel ondersteuning voor het gunstige effect van bewegen op het stemmingaspect van depressie, maar voor de cognitieve functies geldt opnieuw dat er nauwelijks onderzoek naar is.

Bewegen zit soms in een onverwachte hoek. Kauwen is ook bewegen, zegt u.

Kauwen bevordert de doorbloeding van de hersenen. Er is veel onderbouwing, vooral uit dierstudies, dat het tot een hogere activiteit van de hippocampus leidt en dus een impact heeft op geheugen. Als je muizen vloeibaar voedsel geeft, gaat hun geheugen achteruit, wat samengaat met neuronenverlies in de hippocampus.

Kauwen zorgt ook duidelijk voor een grotere doorbloeding in de arteria cerebri media, een van de drie grote hersenslagaders. Dat is een kwetsbaar bloedvat, want zeventig procent van de herseninfarcten vindt daar plaats. Vooral voor ouderen met een kwetsbaar vaatstelsel is kauwen dus erg belangrijk. Op de psychogeriatrische afdeling zou men dan ook moeten inzetten op maaltijden die een beroep doen op het kauwvermogen, in plaats van op vla en pap. De meerderheid van de mensen daar kan immers nog prima kauwen.

Verkleinen we ons risico op een herseninfarct dan door de hele dag te kauwen?

Dat weten we niet, omdat er nauwelijks studies naar zijn. Maar we weten wel wat er gebeurt als je niet meer kauwt: dan laat je een belangrijke prikkel weg. Voor een populatie die toch al ineengezakt zit, ouderen en mensen met dementie, is dat erg. En denk ook eens aan de groep van verstandelijk beperkten. Daar geldt hetzelfde: inactiviteit en slechte mondzorg.

Het blijft toch raar dat we zo weinig bewegen, als we er zoveel aan hebben.

Volgens mij komt dat doordat we zoveel zitten. We komen niet op het idee om het te doen! (lacht)