Spring jij ’s morgens ook in je auto? Om vervolgens de hele dag zittend werk te verrichten? En dan met de auto naar huis te rijden? En ‘s avonds in de zetel te ploffen? Dan ben je zeker niet alleen. Zitten is alomtegenwoordig in ons dagelijkse leven. En dat kan leiden tot cardiovasculaire aandoeningen, diabetes type 2, en vroegtijdig overlijden. Zelfs al ga je geregeld sporten.
28 juni 2022. Ik spring op de fiets en haast me naar het oudercontact van mijn zoon. Benieuwd naar het oordeel van de juf, stap ik de school binnen. De juf ontvangt me hartelijk, en geeft aan dat ik mag plaatsnemen op één van de kleuterstoeltjes. Van zodra ik zit, steekt ze van wal. 'Hoewel uw zoon cognitief sterk is en alle leerdoelen van het kleuteronderwijs met gemak behaalt, maak ik me toch zorgen over de overgang naar het eerste leerjaar.' Mijn hart bonst in mijn keel. 'Uw zoon kan niet stilzitten', gaat ze verder. Ik schrik. Ik had je nog niet verteld dat ik bewegingswetenschapper ben. Ik bestudeer de schadelijke effecten van teveel zitten op ons lichaam. Ik ben daarom voortdurend op zoek naar haalbare manieren om onze (vaak gedwongen) verslaving aan de stoel of zetel te genezen. En nu hoor ik dat mijn zoon niet goed kan stilzitten. Dat hij in de speeltijd en na school, in de sportclub, genoeg kan ravotten, compenseert het vele zitten in de klas niet. Maar hij kan dus niet goed stilzitten. Er schieten allerlei gedachten door mijn hoofd. Wat antwoord ik de juf? Vertel ik haar over mijn onderzoek? Zeg ik dat ik liever zou hebben dat mijn zoon minder zou stilzitten? Ik besluit wijselijk te zwijgen. De juf kan er ook niet aan doen dat stilzitten zo is ingebakken in ons schoolsysteem.
De Active Couch Potato
Misschien klinkt bovenstaande je bekend in de oren? Misschien heb je in het verleden zelf ook te horen gekregen dat je niet kon stilzitten? Of wil je op dit moment wel minder stilzitten, maar laat je job dit niet toe? Ga je dan ’s avonds of in het weekend sporten om het vele zitten te compenseren? Dan ben je misschien wel een ‘Active Couch Potato’, iemand die elke dag plichtsbewust een half uur beweegt, maar de rest van de tijd non-stop zit.
Helaas heb ik slecht nieuws voor alle ‘Active Couch Potatoes’ onder jullie. Finse onderzoekers volgden meer dan 3700 Active Couch Potatoes, en ontdekten dat deze mannen en vrouwen een verhoogde bloedsuikerspiegel, cholesterol en vetmassa hadden ten opzichte van volwassenen die minder zitten doorheen de dag. De verhoging van deze fysiologische parameters doet de kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden aanzienlijk toenemen (zie Figuur 1).
In tegenstelling tot wat vroeger gedacht werd, volstaat het dus niet om voldoende fysiek actief te zijn. Voldoende fysiek actief zijn wordt door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) gedefinieerd als ‘150 minuten matig tot intens fysiek actief zijn per week’ voor volwassenen, en ’60 minuten matig tot intens fysieke activiteit per dag’ voor kinderen en tieners. Hoewel de WHO nog geen concrete richtlijnen heeft geformuleerd voor het zitgedrag, wordt in de meest recente richtlijnen wel expliciet vermeld dat het zitgedrag zoveel mogelijk beperkt moet worden. Toch blijven we met z’n allen aan onze stoel gekluisterd. Volgens cijfers van het Vlaams Instituut Gezond Leven spenderen Vlamingen 50 – 85% van hun wakkere tijd zittend. Dit komt overeen met 6 tot 9,5 uur per dag. Hoog tijd dus om even stil te staan bij ons zitgedrag!
Langdurig zitten als ongezonde gewoonte
De kans is groot dat je momenteel zittend dit artikel aan het lezen bent. Mogelijks heb je ook op je werk het grootste deel van je tijd zittend doorgebracht, en misschien ga je vanavond ook nog enkele uren zittend TV kijken. Heb je er al eens bewust bij nagedacht waarom je al deze activiteiten zittend uitvoert? En of er mogelijks een alternatief is om bepaalde activiteiten staand of in beweging uit te voeren? Vermoedelijk niet. En dit is nu net waar het schoentje knelt. Zitten is vaak een gewoontegedrag. Het gebeurt onbewust, zonder aandacht. Net zoals je ook niet nadenkt over hoe je je schoenen moet knopen, hoe je een balpen vasthoudt, en hoe je moet autorijden. Wist je trouwens dat 40% van ons gedrag bepaald wordt door gewoontes? Gewoontes ontstaan door zaken herhaaldelijk op een bepaald tijdstip, op een bepaalde plek of als reactie op een gebeurtenis te doen. De aanwezigheid van gewoontes maakt ons leven een stuk gemakkelijker. Alleen is het niet eenvoudig om ongezonde gewoontes te doorbreken.
Wearables en apps als hoopvolle oplossing
Wearables en apps kunnen je helpen om ongezonde, maar evengoed onbewuste, zitgewoontes af te leren (zie Figuur 2). Ze maken het mogelijk om zicht te krijgen op je zitgedrag, en belangrijker nog, op de ‘cues’ die het zitgedrag veroorzaken. Van zodra je zicht op hebt deze ‘cues’, kan je de reactie op de ‘cue’ proberen veranderen. Dit wordt ook wel stimulus-responspreventie genoemd. Stel dat je telkens de neiging hebt om te gaan zitten als je lunchpauze hebt, probeer dan bijvoorbeeld dagelijks een wandelingetje te maken over de middag. Of ga naar het zwembad om baantjes te trekken.
Verder kunnen ook veranderingen in de omgeving worden aangebracht, zodat de ‘cue’ niet langer aanwezig is. In dit geval spreken we van stimulus-controle. Vraag je leidinggevende bijvoorbeeld om statafels in het koffielokaal te plaatsen, zodat je staand van je lunch kan genieten. Of spreek af met een collega of vriend(in) om samen op locatie te lunchen. Op die manier vermijd je het koffielokaal op het einde van de gang waar iedereen over de middag een uur lang ongegeneerd zit.
Opties genoeg dus om komaf te maken met ons ongezonde zitgedrag. Alleen vergt het aanpassen van ongezonde gewoontes in het begin wel de nodige motivatie en zelfdiscipline. Maar die motivatie en zelfdiscipline leggen we ons met plezier op als het ons enkele gezonde levensjaren kan opleveren, niet?
