Vette vis, noten, bosbessen en vitamine B: ze zouden je hersenen in topvorm houden en dementie voorkomen. Klopt dat?
Juni 1976. In de Verenigde Staten krijgen 170.000 verpleegsters een brief uit Boston. Onderzoekers aan de Harvard Medical School willen de langetermijngevolgen van anticonceptie onder de loep nemen. Of de verpleegsters een vragenlijst willen invullen? Die lijst peilt niet alleen naar het gebruik van de pil, maar ook naar ziektes, roken en andere omstandigheden. Meer dan 120.000 verpleegsters sturen de ingevulde enquête terug.
Het betekent het startschot van de Nurses’ Health Study. Om de twee jaar krijgen de deelnemers een nieuwe vragenlijst toegestuurd. Intussen draaien de vragen niet meer zozeer om de gevolgen van de pil. De onderzoekers willen nagaan welke factoren het risico op ernstige ziekten zoals kanker, diabetes of alzheimer bij vrouwen verhogen, en welke factoren hen lichamelijk en mentaal gezond houden. Bijzondere aandacht gaat naar voeding, want sinds 1980 geven de respondenten gedetailleerde informatie over hun eetgewoonten.
Bosbessen en het brein
In 2012, ruim 35 jaar na de start van de studie, analyseerde Elizabeth Devore van de Harvard Medical School de gegevens. Er waren namelijk aanwijzingen dat bepaalde plantenpigmenten uit de groep van de flavonoïden de cognitieve achteruitgang konden vertragen. Flavonoïden komen in grote hoeveelheden voor in onder andere bosbessen en aardbeien. Devore zocht in de gegevens naar bewijzen dat deze stoffen je echt mentaal fit houden. Een aantal verpleegsters had rond de eeuwwisseling vier jaar lang cognitieve tests afgelegd, die een beeld gaven van de mogelijke achteruitgang in die jaren.
“Gezond eten is goed voor je brein. Dat staat vast. Maar als het om individuele stoffen gaat, wordt het ingewikkelder”
Devore vergeleek de resultaten met hun eetgewoonten en stootte daarbij op een opvallend verband: verpleegsters die sinds de jaren 1980 een of twee keer per week een halve kop bessen aten, vertoonden tientallen jaren later een duidelijk langzamere cognitieve achteruitgang. Meer bessen eten leek dus de achteruitgang bij ouderen af te remmen.
Maar we mogen niet te hard van stapel lopen. Het gaat hier om een correlatie – twee zaken komen samen voor, maar daarom is het ene niet noodzakelijk de oorzaak van het andere.
Toch zorgde het nieuws voor toenemende aandacht voor voedingsmiddelen die je mentaal fit houden of je hersenen zelfs echt op scherp zetten. Op sociale en andere media hebben ze een aantrekkelijke naam gekregen: brainfood. Maar is deze ‘voeding voor de hersenen’ zo goed als haar reputatie doet vermoeden? En welke mechanismen gaan erachter schuil?
Achtergrondruis
“Een gezond voedingspatroon heeft veel invloed op het cognitieve vermogen; dat staat vast”, zegt André Kleinridders, voedingswetenschapper aan de universiteit van Potsdam in Duitsland. “Maar als het om individuele voedingsstoffen gaat, wordt het ingewikkelder.” Hebben zij een positief effect? En hoeveel moet je er dan van eten? “Dat kan zelden met zekerheid worden aangetoond in onderzoek op mensen.”
Vergeet het paleo- of het ketodieet, het MIND-dieet is de nieuwste hype. Het zou vooral goed zijn om je brein fit te houden op oudere leeftijd. MIND staat voor Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, waarbij DASH op zijn beurt staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het gaat om een combinatie van een mediterraan dieet (met veel fruit, groenten, volkorenproducten en olijfolie) met voedingsmiddelen die zouden helpen tegen hoge bloeddruk. Vlees en andere vette voeding zoals kaas en boter worden beperkt. Groene bladgroenten, noten, bessen en bonen staan meerdere keren per week op het menu, af en toe aangevuld met kip of vis.
Onderzoekers van Harvard University maakten in 2015 voor het eerst melding van de positieve effecten van dit dieet. Tien jaar lang volgden ze het eetgedrag en de cognitieve gezondheid van een duizendtal bewoners van verzorgingstehuizen. Geen van de proefpersonen leed op dat moment aan dementie. De cognitieve vaardigheden van ouderen die vaak volgens het MIND-dieet aten, bleken langzamer achteruit te gaan dan die van ouderen die enkel volgens het mediterrane of het DASH-dieet aten. Maar het gaat enkel om correlaties, het is dus niet bewezen dat het aangepaste voedingspatroon ook (alleen) de oorzaak is van de verschillen.
Daarom voerden dezelfde wetenschappers een nieuw onderzoek uit, met proefpersonen bij wie dementie in de familie zat, maar die zelf de ziekte (nog) niet hadden. De ouderen werden willekeurig in twee groepen gedeeld: de ene groep volgde drie jaar lang een licht caloriearm MIND-dieet; de andere groep kreeg enkel een caloriearm dieet. Het resultaat na drie jaar was ontnuchterend: de cognitieve prestaties van beide groepen vertoonden geen significante verschillen. Ook op de uitgevoerde hersenscans waren geen afwijkingen te zien. Mogelijk was de observatieperiode te kort, maar misschien wordt het effect van het MIND-dieet op de hersenen ook gewoon overschat.
Het probleem is achtergrondblootstelling. “Voedingsstoffen zijn vaak te vinden in een brede waaier aan levensmiddelen”, zegt voedingsdeskundige Catherine Hughes (Ulster University, VK). Zet je een experiment op waarbij één groep mensen een bepaalde dieet volgt en een andere groep niet, dan bestaat de kans dat de mensen van groep twee de voedingsstoffen waar het om gaat, via een andere weg toch binnenkrijgen. Bovendien kunnen genetische factoren de resultaten ook beïnvloeden. Afhankelijk van hun genetische blauwdruk reageren mensen niet altijd op dezelfde manier op de onderzochte stof. De ene persoon neemt een voedingsstof beter of anders op dan de andere.
De sterkste aanwijzingen voor de positieve effecten van bepaalde voedingsstoffen op onze gezondheid komen daarom meestal niet van onderzoeken op mensen, maar van dierproeven. Dieren kun je op een streng gecontroleerd dieet zetten, en ze zijn grotendeels genetisch identiek.
Veelbelovende resultaten
In 2003 al bleek uit dierproeven dat bessenpigmenten heilzaam kunnen zijn voor de hersenen. Indiase onderzoekers zetten muizen op een dieet met flavonoïden. Daaruit bleek dat deze stoffen de bloed-hersenbarrière kunnen passeren. Bij ratten die aangepaste voeding kregen, stapelden de stoffen zich op in de hippocampus, een hersengebied dat een grote rol speelt in de werking van het geheugen.
De Nurses’ Health Study kwam tot vergelijkbare resultaten, maar de vraag blijft of het vastgestelde beschermende effect ook echt kon worden toegeschreven aan het eten van bosbessen. Want misschien wonen mensen die veel bessen eten, vaker op het platteland, omdat de bessen daar groeien. Of misschien zijn niet de bessen de reden voor hun mentale fitheid, maar wel de betere lucht of het feit dat ze meer bewegen.
Toch zijn er ook al onderzoeken uitgevoerd – zogenaamde gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken – die de resultaten lijken te bevestigen. Daarbij krijgt een willekeurige groep proefpersonen de te onderzoeken stof toegediend; een tweede groep krijgt een placebo. In een Amerikaans onderzoek bijvoorbeeld kregen ouderen met milde cognitieve problemen zes maanden lang een bosbessenpoeder of een placebo. Na verloop van tijd verbeterde de verwerkingssnelheid van de hersenen in de groep die de werkzame stof kreeg, maar niet in de controlegroep.
Een team uit Australië bevestigde die resultaten: na toediening van een extract uit druiven en bosbessen konden oudere proefpersonen sneller nieuwe informatie verwerken. Hun geheugenprestaties verbeterden echter niet. “De resultaten voor flavonoïden zijn tot nu toe veelbelovend, maar we hebben dringend meer onderzoek nodig om helemaal zeker te zijn”, benadrukt Catherine Hughes.
Bescherming tegen celdood
Waarom zouden bessen nu onze hersenen beschermen? Flavonoïden hebben een antioxiderende werking ze neutraliseren reactieve zuurstofsoorten zoals vrije radicalen en waterstofperoxide. Ze gaan makkelijk bindingen aan en kunnen bijvoorbeeld reageren met moleculen in de celmembranen of met enzymen, maar ook met ons DNA, wat tot beschadiging kan leiden. Onze hersenen hebben heel veel zuurstof nodig, waardoor hier grote hoeveelheden reactieve zuurstofsoorten worden geproduceerd. Als die niet worden geneutraliseerd, kunnen ze ontstekingen veroorzaken en de ‘geprogrammeerde celdood’ van cellen activeren, apoptose genaamd. Vermoed wordt dat flavonoïden uit aardbeien en bosbessen dat voorkomen. Ze lijken namelijk niet alleen de zenuwcellen te beschermen tegen vernietiging, maar kunnen zelfs de groei van nieuwe neuronen in de hippocampus stimuleren, zo blijkt althans uit de eerste onderzoeken.
Plantenpigmenten behoren tot de grote groep van de polyfenolen, die onder meer ook in koffie, rode wijn en noten zitten. Ook die staan te boek als positief voor de gezondheid, voornamelijk door hun antioxiderende werking. Vooral noten worden beschouwd als een krachtig type brainfood. Ze hebben hun goede reputatie in de eerste plaats te danken aan een andere groep voedingsstoffen die als een echt wondermiddel tegen allerlei kwalen wordt beschouwd: omega 3-vetzuren.
Flavonoïden uit bosbessen en aardbeien lijken de dood van hersencellen te voorkomen
Vette vis
Over die vetzuren moeten we het ook hebben. Er bestaan heel wat verschillende soorten omega 3-vetzuren. Twee belangrijke zijn EPA en DHA. Ze komen in zeer grote hoeveelheden voor in vette vis zoals zalm of haring. Het lichaam kan ze echter ook zelf aanmaken op basis van plantaardige vetten. “EPA en DHA worden opgenomen in de celmembranen, en dus ook in de hersencellen”, zegt Veronica Witte. Ze is verbonden aan het Max Planck Instituut voor Cognitieve en Neurowetenschappen in Duitsland.
Beide vetzuren zetten vermoedelijk een rem op ontstekingsprocessen in de hersenen en vertragen het fenomeen van apoptose – de celdood. In dat opzicht zijn ze vergelijkbaar met de pigmentstoffen van bosbessen.
Maar ze zijn waarschijnlijk ook belangrijk voor de bouw en werking van de synapsen – de verbindingen tussen hersencellen, waarlangs zij communiceren. Er zijn ook aanwijzingen dat ze de gegevensoverdracht in de hersenen versnellen: ze stimuleren mogelijk de vorming van een myelinelaag rond de zenuwvezels, het isolerende laagje dat een snelle en efficiënte communicatie in het brein garandeert.
Witte vond aanwijzingen voor dit effect in een van haar eigen onderzoeken. In 2013 liet ze proefpersonen zes maanden lang visolietabletten slikken. Vergeleken met de placebogroep verspreidde het hersenvocht van deze proefpersonen zich vaker langs specifieke banen. Een dergelijke gerichte verspreiding wordt beschouwd als een indicatie van een gezondere myelinelaag. Die houdt het weefselvocht als het ware ‘op het juiste spoor’.
Geen heilige graal
Deelnemers die visolie toegediend kregen, scoorden daarnaast ook beter op een bepaalde indicator voor cognitieve prestaties. Bovendien nam het volume van sommige hersendelen toe, waaronder dat van de hippocampus. Witte maant echter aan tot voorzichtigheid: “We analyseerden tijdens dit onderzoek maar 65 mensen, dat is een hele kleine steekproef. Er zijn bovendien ook onderzoeken die geen positieve verandering in de hersenfuncties vaststelden.”
Volgens Witte hebben de media de neiging om dit soort voorlopige resultaten op te blazen. “Omega 3-vetzuren zijn zeker niet de heilige graal”, benadrukt ze, “er is niet één voedingsstof die de mentale achteruitgang of andere ziekten kan voorkomen. Vetzuren zijn slechts een van de vele factoren die een positieve invloed kunnen hebben.”
Hoe sterk het effect is, verschilt wellicht ook van persoon tot persoon. Zo weten we bijvoorbeeld dat sommige mensen flavonoïden beter opnemen in het lichaam dan andere. De redenen hiervoor moeten we waarschijnlijk in onze genen en onze darmflora zoeken.
Het effect van omega 3-vetzuren hangt ook in grote mate af van hoe goed ze worden opgenomen in onze lichaamscellen. Dat blijkt uit een overzichtsartikel waarin 33 onderzoeken over dit onderwerp onder de loep werden genomen.
Selenium
Van een tekort aan bepaalde vetzuren, spoorelementen of vitaminen kunnen we ziek worden. Maar dan concluderen dat die stoffen innemen, sowieso positief is voor je gezondheid, is te kort door de bocht. Dat is bijvoorbeeld al niet het geval met selenium. Uit enkele onderzoeken is gebleken dat de stof de cognitieve prestaties kan verbeteren en het risico op diabetes kan verminderen. “Er zijn echter andere onderzoeken die aantonen dat de inname van selenium het risico op diabetes net verhoogt”, waarschuwt Kleinridders.
Volgens één mogelijk hypothese hangt dat verschil samen met de aanwezigheid van selenium in onze omgeving. In Europa zit er relatief weinig selenium in de bodem. Een extra inname kan dan positief zijn. In de VS is de stof veel meer aanwezig, dus daar is het risico groter dat extra selenium schadelijk kan zijn. “Neem in geen geval je toevlucht tot dergelijke middelen zonder eerst een arts te raadplegen”, waarschuwt Kleinridders.
Zijn vitamines nodig?
Ook vitaminesupplementen zijn wellicht alleen nuttig als je een tekort hebt. Als het om het brein gaat, gaat vitamine B hier met de meeste aandacht lopen. Dat is vooral te vinden in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en melk, maar ook in peulvruchten en bepaalde granen en groenten. “Een tekort aan vitamine B kan leiden tot cognitieve achteruitgang en dementie”, vertelt Catherine Hughes.
Vitamine B is eigenlijk een verzamelnaam voor acht verschillende vitamines. Vier daarvan staan als bijzonder belangrijk voor de hersenen te boek: B2, B6, B9 (beter bekend als foliumzuur) en B12. “Die zijn nodig voor een metabole route die we het C1-metabolisme noemen”, aldus Hughes. Als het C1-metabolisme hapert, stijgt de concentratie van een specifiek aminozuur (homocysteïne) in het bloedplasma. “En alzheimerpatiënten hebben vaak opvallend hoge concentraties homocysteïne”, legt Hughes uit. Een verhoogde homocysteïnespiegel wijst vaak op een vitamine B-tekort en kan worden genezen met de juiste medicatie.
Wat dat betreft zijn de resultaten van een onderzoek uit 2010 interessant: 271 ouderen kregen gedurende twee jaar ofwel vitamine B, ofwel een placebo. De hersenen van de eerste groep bleken gemiddeld langzamer te krimpen dan die van de controlegroep, en daarbij was de krimp het meest uitgesproken bij mensen met een hoog gehalte aan homocysteïne. Dat de hersenen krimpen als je ouder wordt, is overigens normaal. Maar bij de ene persoon gaat dat sneller dan bij de andere.
Je genen en je darmflora beïnvloeden hoe en hoeveel voedingsstoffen je opneemt
De onderzoekers testten ook het geheugen van de proefpersonen. Wie een verhoogde homocysteïnespiegel had, bleek het meest gebaat bij het innemen van supplementen.
“Waarschijnlijk helpen supplementen niet als je al genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt”, benadrukt Hughes, “maar wie een verhoogd risico op tekorten heeft – zoals vegetariërs of veganisten – kan overwegen om supplementen te nemen.”
Een gevarieerd voedingspatroon
Slik geen vitamines als je geen tekorten hebt, benadrukt Soyoung Park (Charité-ziekenhuis Berlijn). Zij onderzoekt het verband tussen voeding, hersenfucties en het metabolisme. “Als je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je die extra’s vaak niet opslaan en scheid je ze gewoon weer uit.” Volgens Park kunnen sommige vitamines zelfs gevaarlijk zijn als we er voortdurend te veel van innemen.
Ze raadt een gevarieerd, seizoensgebonden en regionaal dieet aan met veel groenten en fruit. Dat verkleint het risico op tekorten. “Veel mensen denken dat voeding op dezelfde manier werkt als medicatie: als ik elke dag bosbessen eet, word ik beter”, aldus Park. “Maar als we ons te hard focussen op één product, gaat dat vaak ten koste van andere voedingsmiddelen die ook belangrijk zijn.”
Bovendien weten we doorgaans niet eens of we überhaupt baat hebben bij een bepaalde voedingsstof. Als je toch al veel polyfenolen binnenkrijgt uit andere voedingsmiddelen, zullen die blauwe bessen je wellicht niet helpen. Hetzelfde geldt als je genen of je microbioom zo in elkaar zitten dat je lichaam de bestanddelen van de bessen niet goed kan verwerken.
Het is net als beleggen op de beurs: leg nooit al je eieren in één mand. Diversificatie is belangrijk, niet het minst omdat we voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid heel veel verschillende voedingsstoffen nodig hebben. “Onze hersenen hebben meer nodig dan alleen polyfenolen en omega 3-vetzuren”, benadrukt Soyoung Park.
Het volstaat met andere woorden niet om elke dag een handje noten of bessen te eten en verder alles bij het oude te laten: je moet echt kritisch nadenken over je hele voedingspatroon. En over je levensstijl. Want naast gezond en gevarieerd eten is ook regelmatig bewegen en op je gewicht letten belangrijk. Overtollige kilo’s zijn namelijk een risicofactor voor dementie.
Tot slot nog dit: verwacht niet te snel resultaat als je je leven over een andere boeg gooit. “We eten ons hele leven minstens drie keer per dag”, vertelt Soyoung Park. “De gevolgen daarvan stapelen zich in de loop van tientallen jaren op, waardoor we het effect van onze eetgewoonten vaak pas veel later merken.” Dezelfde boodschap horen we bij haar collega Kleinridders: “Gezond eten is een marathon die jaren duurt.”
