Falen door te veel nadenken

Als we een bepaalde handeling vaak oefenen, wordt deze opgeslagen in een speciaal deel van het geheugen. De handeling is nu een automatisme geworden. In stressvolle situaties durven mensen dat automatisme soms niet de vrije loop te laten. Ze concentreren zich bewust op afzonderlijke bewegingen – en dan gaat het mis.

München, 19 mei 2012. In de finale van de Champions League maakt Bastian Schweinsteiger zich op om een cruciale strafschop te nemen. In de eindstrijd tussen Chelsea en Bayern München is de stand 3-3. De ruim 60.000 toeschouwers houden de adem in. De scheidsrechter fluit, Schweinsteiger neemt een aanloop – en schiet tegen de paal. Verbijsterd schudt de voetballer zijn hoofd. Hoe kon dat nu gebeuren?

Beroepsvoetballers hebben in hun leven al zoveel strafschoppen genomen, dat ze de bewegingen als het ware slapend zouden kunnen uitvoeren. Waarom falen dan zelfs ervaren sporters vaak op het beslissende moment?

Voor wat Schweinsteiger in München overkwam, bestaat in het Engels een aparte uitdrukking: choking. Dat betekent zoveel als ‘onder druk slechter presteren dan je eigenlijk zou kunnen’. En dat kan iedereen overkomen – niet alleen in de sport, maar in alle stressvolle situaties, bijvoorbeeld wanneer je een al ontelbare keren geoefende presentatie houdt en plotseling begint te stotteren. Iemand hoeft maar over onze schouder mee te kijken wanneer we zitten te werken, of we raken al van slag – en dat terwijl we toch extra ons best doen wanneer iemand naar ons kijkt!

Maar juist die extra inspanning is vaak funest. Het brein slaat ingestudeerde bewegingen – of het nu gaat om pianospelen of penalty’s nemen – op in het zogeheten procedurele geheugen, het deel van het geheugen dat verantwoordelijk is voor geautomatiseerde handelingen. Wanneer we een bepaalde reeks bewegingen keer op keer uitvoeren, verloopt die niet alleen steeds soepeler en efficiënter, maar wordt ze ook geleidelijk opgeslagen in een deel van het brein dat de uitvoering van bewegingen aanstuurt – tot de handeling volledig automatisch verloopt, zonder dat we er bewust bij nadenken.

De beweging wordt nu vooral aangestuurd door subcorticale hersengebieden als de basale ganglia en het cerebellum (kleine hersenen). We handelen als het ware op de automatische piloot. Op die manier blijft er voldoende mentale capaciteit over om tijdens het tandenpoetsen een boek te lezen of al dribbelend ook de andere spelers in de gaten te houden. Maar zulke geautomatiseerde processen kunnen gemakkelijk verstoord raken.

Paralyse door analyse
Angst en sociale druk brengen in het lichaam diverse reacties teweeg. De hartslag wordt sneller, het zweet breekt ons uit en onze gedachten slaan op hol. Zodra we de aandacht op onszelf richten, denken we intenser na over de gevolgen van ons handelen. Door deze concentratie op het eigen lichaam en zijn bewegingen raken de automatisch verlopende processen verstoord. Psychologe Sian Bellock van de Universiteit van Chicago noemt dit verschijnsel ‘paralyse ten gevolge van analyse’. Weliswaar is er niet letterlijk sprake van verlamming, maar de betreffende hersenprocessen verlopen wel minder vloeiend dan normaal, zodat er fouten insluipen. Dat constateerde ook sportpsycholoog Daniel Gucciardi van de Universiteit van Queensland toen hij in 2008 een aantal ervaren golfspelers verzocht naar de golfbaan te komen om onder verzwarende omstandigheden hun kunsten te vertonen.

Eerst moesten de golfers in gedachten hun slag ontleden in afzonderlijke componenten, zoals ‘armen’, ‘verplaatsing van het zwaartepunt’, ‘hoofd’. Vervolgens probeerden ze de bal met de juiste techniek van een afstand van drie meter in de hole te manoeuvreren. In een volgende ronde kregen ze de instructie bij het ‘putten’ aan drie volstrekt irrelevante dingen te denken, bijvoorbeeld de kleuren rood, groen en blauw. Ten slotte moesten ze zich in een controleronde concentreren op een woord dat goed van toepassing was op hun beweging, bijvoorbeeld ‘soepel’ of ‘ontspannen’. Vergeleken met die laatste oefening kregen de golfers de bal aanzienlijk minder vaak in het putje wanneer ze zich op hun lichaam concentreerden of werden afgeleid door irrelevante gedachten.

Op vergelijkbare problemen stuitten ook de proefpersonen van Gordon Logan en Matthew Crump van Vanderbilt University in 2009 – hoewel hun opdracht toch supersimpel was: ze moesten gewoon met het bekende tienvingersysteem woorden overtypen die op een beeldscherm verschenen. Met onregelmatige tussenpozen kregen ze de instructie alleen de linker- dan wel de rechterhand te gebruiken, waarbij ze zich echter wel aan het tienvingersysteem moesten houden. Dus als bijvoorbeeld het woord ‘ziel’ verscheen, typten ze ‘ze’ of ‘il’. Door deze instructie raakten de proefpersonen zo van de wijs dat ze twee keer zoveel fouten maakten en ook duidelijk langzamer reageerden dan wanneer ze gewoon beide handen mochten gebruiken.

Als de letters van de woorden die op het scherm verschenen echter gekleurd waren, zodat de kleur hun positie op het toetsenbord aangaf (bijvoorbeeld rood voor links en groen voor rechts), concentreerden de proefpersonen zich op de kleur in plaats van op hun handen – en het remmende effect bleef achterwege! Ze typten dezelfde lettercombinaties nu soepel en foutloos. Kennelijk werd het typen in het eerste geval niet bemoeilijkt door de opdracht als zodanig, maar door het feit dat ze waren gefocust op hun vingers.

‘We weten al geruime tijd dat mensen, wanneer ze extra hun best doen, er meer op letten hoe ze hun bewegingen uitvoeren en dat dat mechanisme ertoe kan leiden dat ze fouten maken’, zegt Gabriele Wulf, hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Nevada. Zij onderzoekt al 15 jaar welke invloed aandacht heeft op onze prestaties bij diverse bewegingstaken. Volgens een van haar studies uit 2010 is zelfs het tempo bij een hardloopwedstrijd afhankelijk van de mentale focus van de atleet. Hardlopers die zich focusten op bepaalde herkenningspunten langs het parcours liepen sneller dan deelnemers die zich op hun lichaam concentreerden. Interessant was ook dat hardlopers die zelf mochten kiezen waaraan ze wilden denken relatief langzaam liepen. Zij dachten intuïtief aan de tijd of aan niets in het bijzonder – zij kozen dus geen speciaal prestatiebevorderend object voor hun aandacht.

Beginnersfouten
Meer dan tachtig experimenten met basketballers, volleyballers en beoefenaars van krachtsporten hebben de afgelopen jaren vergelijkbare bevindingen opgeleverd. Een vrije worp of een opslag lukt slechter wanneer de sporter zich op zijn lichaam concentreert. De spieren werken dan zelfs minder effectief. Dat is ook niet zo vreemd als we bedenken dat aan elke automatische beweging een uitgebreid leerproces voorafgaat. Of het nu gaat om het aanleren van een service waarmee we gegarandeerd een ace slaan of om een lastige vingerzetting op de saxofoon – in het begin letten we bewust op wat we wanneer doen, en we nemen de handeling stap voor stap door.

Na verloop van tijd concentreren we ons steeds minder onze bewegingen, tot we uiteindelijk automatisch een ace kunnen slaan of een lage C spelen. De aandacht die we aan het lichaam moeten besteden neemt dus in de loop van het leerproces af. Als een profsporter nu plotseling de schijnwerper van zijn aandacht weer op de afzonderlijke bewegingen richt, bevindt hij zich opeens weer in een situatie die vergelijkbaar is met het begin van het leerproces. Met als gevolg dat hij letterlijk beginnersfouten maakt.

Als een ervaren atleet of musicus zijn aandacht bewust op zijn afzonderlijke bewegingen richt, bevindt hij zich weer in de situatie van een beginner

Inderdaad is er een groot verschil tussen beginners en gevorderden als het gaat om het verloop van de bewegingen. In 2010 heeft een team onder leiding van Johan Koedijker van de Universiteit van Amsterdam vastgesteld dat tafeltennissers heel verschillend reageren op bepaalde situaties, afhankelijk van het aantal jaren dat ze het spel al beoefenen. Als de spelers bewust op hun slagen letten en elk contact van bal en batje vergezeld lieten gaan van het hardop uitgesproken woord ‘hoek’, presteerden de geoefende spelers plotseling slechter. Beginners daarentegen hadden juist voordeel van het bewust observeren van hun slagen. Een verhoogd speeltempo had precies het tegengestelde effect: de profs speelden nog steeds zonder mankeren elke bal over het net, maar de ongeoefende spelers maakten nu vijf keer zoveel fouten als tevoren. Voor beginners lijkt het dus zinvol voldoende tijd en aandacht te besteden aan de beweging, terwijl profs betere prestaties leveren wanneer ze er niet te veel bij nadenken. Zij kunnen maar beter hun geautomatiseerde bewegingspatronen de vrije loop laten.

Wat er precies in de hersenen gebeurt wanneer aandacht en automatisme met elkaar in conflict komen, is nog een mysterie. Maar Karen Zentgraf van de Universiteit van Gießen heeft in 2009 met behulp van een fMRI-scanner wel kunnen aantonen dat bij proefpersonen die zich tijdens het uitvoeren van een beweging op externe zaken concentreren (externe focus), meer hersengebieden actief worden dan wanneer ze hun concentratie op zichzelf richten. De proefpersonen leerden een uit zestien elementen bestaande toetsencombinatie uit het hoofd, die ze in de scanner moesten herhalen – waarbij ze zich ofwel op hun vingers concentreerden, ofwel op de toetsen. Degenen die zich op de toetsen concentreerden, vertoonden een verhoogde activiteit in de motorische en in de primaire somatosensorische cortex. Die laatste verwerkt informatie over de buitenwereld die via de tastzin binnenkomt – in dit experiment dus informatie over het oppervlak van de toetsen en de positie van de vingers. Hoe nauwkeuriger die informatie wordt verwerkt, hoe beter het lichaam zich op de externe omstandigheden kan instellen.

De gulden middenweg
Dankzij een externe focus kunnen we dus voorwerpen als de bal of het doel bij voetbal of het batje bij tafeltennis beter inschatten en er daardoor ook beter mee omgaan. Kunnen we het ‘choking-probleem’ vermijden? Bestaat er een recept dat garandeert dat we elke spreekbeurt en elke strafschop moeiteloos tot een goed einde brengen? De sleutel tot de oplossing ligt kennelijk in de aandacht. Maar, zoals we gezien hebben, kan te veel afleiding een net zo storende invloed hebben als concentratie op het eigen lichaam. We moeten dus de gulden middenweg bewandelen. ‘Je moet je op het doel van de handeling concentreren. Bij een strafschop is dat misschien het net van de goal’, zegt Wulf. Zij denkt dat het al bij het aanleren van bewegingen nuttig is een aandachtspunt buiten het lichaam te kiezen – bij pianospelen kunnen dat bijvoorbeeld de toetsen zijn of de noten. En volgens Sian Bellock kan daarnaast een samenvattend woord als ‘ontspannen’ of ‘vloeiend’ als een soort mantra helpen om de aandacht op de juiste plaats vast te houden.

Je moet je niet op de handeling concentreren, maar op het doel van die handeling

Uiteraard is het nog niet zo eenvoudig om deze tips in de praktijk te brengen. Dat angst en sociale druk zo veel macht over ons hebben, komt nu juist doordat we ze niet bewust kunnen uitschakelen. Ook al weten we nog zo goed wat ons te doen staat: zodra de paniek de kop opsteekt, vervallen we weer in de oude patronen. Maar we kunnen ons er wel in trainen om ook onder stress onze aandacht onder controle te houden. Dat doen bijvoorbeeld politiemensen of eerstehulpartsen wanneer ze oefeningen houden waarbij de omstandigheden van een echte ramp worden nagebootst.

Raoul Oudejans van de Universiteit van Amsterdam heeft in 2009 op creatieve wijze een angst inboezemende situatie gesimuleerd. Zijn proefpersonen oefenden eerst in het gooien met dartpijltjes terwijl ze op het onderste steunpunt van een klimwand stonden. Oudejans zette de helft nog extra onder druk door hen te vertellen dat ze tijdens de training gefilmd werden en dat een aantal deskundigen na afloop de video-opnames zou analyseren. In de volgende ronde van het experiment klommen de proefpersonen een kleine vier meter tegen de klimwand op alvorens de opdracht uit te voeren. Ditmaal was hun verteld dat ze met bijzonder geslaagde worpen geld konden verdienen.En wat bleek? De dartsspelers die al eerder onder verhoogde druk hadden geoefend, behielden bij de combinatie van hoogte en prestatiedruk hun kalmte en gooiden net zo vaak raak als tijdens de training. Proefpersonen die vooraf geen stresstraining hadden gehad daarentegen, vertoonden een duidelijk snellere hartslag en gooiden vaker mis.

Moed inspreken
Door onder stressvolle omstandigheden te oefenen, kunnen we ons dus harden. Net als sportlieden kunnen ook musici zich wapenen tegen druk. In het kader van een onderzoek van Catherine Wan van de Universiteit van New South Wales studeerde een deel van de proefpersonen een muziekstuk in op een keyboard terwijl de camera draaide. Toen ze het stuk vervolgens voor een jury moesten spelen, waarbij ze vijf dollar konden winnen, maakten ze slechts half zoveel fouten als proefpersonen die in alle rust, zonder camera, hadden geoefend. Bij een test zonder extra financiële prikkel presteerden beide groepen proefpersonen even goed.

Het loont dus blijkbaar absoluut de moeite om ter voorbereiding op het wereldkampioenschap een paar oefenpartijtjes te spelen of een belangrijke presentatie eerst op een groepje vrienden uit te proberen. Maar nog effectiever dan angsttraining is zelfvertrouwen. Wie zich zeker voelt, houdt het hoofd koel, laat zich niet zo snel afleiden en heeft zodoende ook minder moeite om zijn aandacht in de juiste richting te sturen. Geloof in eigen kunnen werkt als het ware als een natuurlijke bescherming tegen choking. ‘Trainers en leerkrachten moeten hun pupillen niet onzeker maken’, luidt dan ook het advies van Gabriele Wulf. Een coach kan beter aanmoedigen dan kritiek uiten, en verbeteringsvoorstellen moet hij/zij op een begrijpelijke en zakelijke manier formuleren.

Verder bevelen Alex Bertrams en Chris Englert van de Universiteit van Mannheim training van de zelfdiscipline aan als middel om te voorkomen dat we op het beslissende moment falen. Volgens hen is de wilskracht die we nodig hebben om onze aandacht te focussen net zo goed te trainen als een spier. Voetballers als Bastian Schweinsteiger hebben na 120 spelminuten waarschijnlijk simpelweg niet meer genoeg kracht om de druk en hun faalangst uit te schakelen. Als de batterij van de wilskracht leeg is, dwaalt de aandacht ongehinderd af naar allerlei contraproductieve zaken.

Als Schweinsteiger het echt goed wil doen, moet hij voor het volgende wereldkampioenschap dus aan zijn zelfdiscipline werken, zich verzekeren van overvloedige loftuitingen van de kant van zijn coach en bij het oefenen van het strafschoppen nemen een paar duizend toeschouwers uitnodigen! Het is het proberen waard. (Uit Psyche & Brein, nr. 4, 2013)