‘Journaling’, ofwel een dagboek bijhouden, is populair op sociale media, en Apple kwam recent nog met een nieuwe app ‘Journal’ waarin je je gevoelens kwijt kan. Maar helpt dat echt? Is schrijven een effectieve manier om je gevoelens te verwerken?
‘Mensen schrijven al eeuwenlang en houden al net zo lang dagboeken bij, omdat het hen iets oplevert. Denk maar aan Anne Frank en haar dagboek, bijvoorbeeld, en hoe ze zei dat het bijhouden ervan haar op de been hield. Zolang mensen schrijven, schrijven ze ook om te reflecteren en dingen te verwerken’, vertelt Arnold van Emmerik, universitair docent Klinische Psychologie aan de Universiteit van Amsterdam. Hij heeft zelf onderzoek gedaan, en doet dat nog steeds, naar schrijftherapie en het effect ervan op posttraumatische stressstoornis (PTSS).
‘Schrijftherapie wordt in Nederland gezien als een van de beste vormen van behandeling voor PTSS’, zegt Van Emmerik. ‘Het helpt mensen dan ook om een trauma te verwerken. Een van de eerste en oudste vormen van schrijfopdrachten werd bedacht in Texas in het midden van de jaren ’80 door James Pennebaker, en komt het dichtst in de buurt van het huidige journaling. Mensen kregen de opdracht om vier keer twintig minuten lang te schrijven over hun diepste gedachtes en gevoelens, wat hen hielp met het verwerken ervan.’
Gunstig effect
‘De schrijftherapie die ik onderzoek, bestaat uit drie fases. De eerste fase is een exposure-fase, die lijkt op imaginaire exposure uit andere traumabehandelingen. Mensen beschrijven in detail hun trauma in de ik-vorm en tegenwoordige tijd. De tweede fase gaat over gedachten en copingmechanismen, en hoe zij dus omgaan met hun trauma. In de derde fase krijgen ze de opdracht om een brief te schrijven over hun traumatische ervaring en die te versturen naar een vertrouwenspersoon waardoor ze gesteund willen worden’, legt Van Emmerik verder uit.’
‘Het gaat niet om de hoeveelheid woorden of de schrijfstijl, belangrijk is vooral dat mensen over hun gevoelens schrijven. Dat kan heel mooi zijn, maar ook heel slordig. Enkel bij de brief letten we erop dat het goed verwoord is. We zien dat schrijftherapie een gunstig effect heeft op PTSS en klachten die daarmee gepaard gaan. Schrijftherapie kan ook ingezet worden naast een reguliere behandeling, wat in de praktijk vaak gebeurt maar nog wel onderzocht moet worden’, aldus de universitair docent.
Ritualiserend
Schrijftherapie kan dus helpen, maar geldt dat ook voor journalen, ofwel een dagboek bijhouden? Volgens een Amerikaans onderzoek helpt journalen bij studenten om stress te verlagen. In het algemeen is er nog weinig onderzoek gedaan naar journalen, zegt Van Emmerik. ‘Maar het bijhouden van een dagboek heeft veel positieve effecten. Het kan je helpen om je gevoelens te uiten en los te laten. Schrijven ligt eigenlijk veel dichter bij wie we zijn als mens dan EMDR, wat ook een heel effectieve vorm van therapie is. Als je je zorgen maakt over iets of er zit iets in je hoofd en je schrijft het op, dan ben je het kwijt. Schrijven in een dagboek kan je ook helpen om ergens anders tegenaan te kijken.’
Op sociale media doen vooral fysieke dagboeken de ronde, en minder digitale zoals de nieuwe app ‘Journal’ van Apple. Al schrijven ook veel mensen hun gedachten op in hun notitieapp op hun gsm, of via hun computer. Is er een verschil tussen op papier schrijven of op een gsm of computer? ‘Zelf zou ik het advies geven om een apart boekje aan te schaffen om te journalen, omdat het iets moois en ritualiserend heeft’, zegt Van Emmerik. ‘Veel mensen zitten al de hele dag achter hun computer of krijgen er constant meldingen op, waardoor ze afgeleid raken. Maar of je nu schrijft op papier of op een scherm is niet doorslaggevend. In mijn onderzoek kan het allebei.’
Kan journalen ook negatieve effecten hebben, zoals het te lang blijven hangen in negatieve gevoelens? ‘Sommige mensen zijn daar bang voor, maar dat valt heel erg mee. Journalen heeft eigenlijk vooral positieve effecten. Er zullen altijd mensen zijn voor wie het niet werkt, maar dat geldt ook voor reguliere therapie. Over het algemeen is je gevoelens opschrijven iets wat echt wel kan helpen.’
