Wat is uitstelgedrag precies en waarom doen we het? Of misschien nog belangrijker: kunnen we er ook iets aan doen? Je leest het in deze blog van psycholoog Eline Camerman.
Of je nu een student bent die een verplichte schoolopdracht moet voltooien, een werknemer met een naderende deadline, of simpelweg iemand die persoonlijke doelen nastreeft, ieder van ons stelt zaken weleens te lang uit. Onderzoek toont aan dat ongeveer 20-25% van de volwassenen chronisch uitstelgedrag vertoont in verschillende levensgebieden, zoals onderwijs, werk en sociale relaties (Abbasi & Alghamdi, 2015; Balkis & Duru, 2007). In studentenpopulaties ligt de prevalentie van uitstelgedrag zelfs nog hoger, waarbij onderzoek aangeeft dat 80-90% van de hogeschool- of universiteitsstudenten schoolwerk weleens uitstelt, en ongeveer 50% van hen het uitstelgedrag als veelvoorkomend en problematisch beschouwt (Steel, 2007; Day et al., 2000).
Maar wat is uitstelgedrag precies en waarom doen we het? Of misschien nog belangrijker: kunnen we er ook iets aan doen? In deze blogpost wordt beoogd een antwoord te geven op deze vragen.
Kenmerken en gevolgen van uitstelgedrag
Uitstelgedrag wordt gedefinieerd als het vrijwillig uitstellen van taken of beslissingen, ondanks men weet dat het uitstellen tot negatieve consequenties kan leiden (Steel, 2007). Zo gaat uitstelgedrag vaak gepaard met negatieve emoties zoals angst en schuldgevoelens, en kan het op langere termijn resulteren in verhoogde stress, verminderde prestaties op het werk of op school, en een verminderd mentaal welzijn (Balkis and Duru, 2007; Skowronski & Mirowska, 2013; Stead et al., 2010).
Hoewel er nog geen alomvattend empirisch ondersteund model bestaat voor uitstelgedrag, wordt doorgaans aangenomen dat het voortkomt uit een gevoel van ongemak dat wordt uitgelokt door een specifiek doel, zoals een taak of een deadline (Steel, 2007). Het uitstellen en vermijden van de taak biedt tijdelijk verlichting van deze negatieve gevoelens. Daarom wordt uitstelgedrag in de wetenschappelijke literatuur beschouwd als een vorm van falende zelfregulatie, waarbij individuen kiezen voor een kleine maar onmiddellijke beloning (namelijk de tijdelijke verlichting van ongemak) ten koste van een grotere, maar uitgestelde beloning (namelijk het tijdig en efficiënt voltooien van de taak en het kwijtschelden van aanverwante zorgen; Steel, 2007). Zo geven empirische studies aan dat individuen die uitstelgedrag vertonen vaak moeite hebben om dit gedrag te onderdrukken, en impulsiviteit een belangrijke voorspeller vormt van dit gedrag (Steel, 2007). In de moderne samenleving vertaalt uitstelgedrag zich bovendien niet altijd in volledige onproductiviteit; het kan ook resulteren in het prioriteren van andere, vaak aangenamere of minder belangrijke taken die sneller tot voldoening leiden.
Wanneer we uitstellen en waarom: de rol van doelkenmerken
Onderzoek onthult verschillende factoren die verklaren waarom en wanneer uitstelgedrag zich manifesteert. Zo vertoont niet iedereen in dezelfde mate uitstelgedrag en zijn er eveneens specifieke situaties waarin uitstelgedrag frequenter voorkomt.
Uitstelgedrag wordt primair gesteld als reactie op de negatieve gevoelens die teweeggebracht worden door een specifiek doel, zoals een werkopdracht, een schooltaak of persoonlijk doel. Of een doel al dan niet gepaard gaat met een gevoel van ongemak, is daarom steeds afhankelijk van de intrinsieke kenmerken van dat doel. Eerdere studies hebben reeds aangetoond dat in het bijzonder doelen of taken die als onaangenaam, betekenisloos, weinig lonend, of te uitdagend worden ervaren, negatieve emoties zoals verveling, angst en frustratie opwekken (Pekrun, 2006). Vervolgens hebben deze taken ook meer waarschijnlijkheid om te worden uitgesteld (Blunt & Pychyl, 2000). Vooral wanneer deze taken als te veel of te groot worden beschouwd, neigt men er eerder toe ze uit te stellen, omdat de voltooiing ervan veel inspanning en tijd zou vergen alvorens ze tot voldoening leiden (Ferrari, 2010).
Wanneer we uitstellen en waarom: de rol van persoonskenmerken
Naast de intrinsieke eigenschappen van doelen en taken, spelen ook individuele persoonskenmerken en psychologische factoren een significante rol bij uitstelgedrag. Hoewel uitstelgedrag een alledaags verschijnsel is, vertoont niet iedereen dit in dezelfde mate. Bovendien is het voornamelijk bij personen die zeer frequent uitstelgedrag stellen dat de negatieve gevolgen ervan het meest uitgesproken zijn.
Een van de belangrijkste oorzaken van uitstelgedrag zijn beperkte zelfregulatievaardigheden (Steel, 2007). Zelfregulatie impliceert dat men in staat is om eigen gedragingen, gedachten en gevoelens bewust te beïnvloeden en beheersen, om zo specifieke doelen te verwezenlijken of zich aan te passen aan diverse situaties. Vaardigheden zoals doelgerichtheid, zelfbeheersing en zelfreflectie spelen hierbij een cruciale rol. Individuen met zwakkere zelfregulatievaardigheden zullen derhalve meer moeite ervaren bij het stimuleren van hun eigen motivatie, het behouden van de aandacht op het gestelde doel, en gemakkelijker afgeleid worden door alternatieve, meer plezierige activiteiten, wat vervolgens de kans op uitstelgedrag vergroot. Onderzoek heeft eveneens aangetoond dat zelfregulatie van essentieel belang is voor het succes en het welzijn van individuen in verschillende aspecten van het leven, waaronder persoonlijke relaties, academische prestaties, professionele loopbaan en gezondheid (Robson et al., 2020).
Ook zelfeffectiviteit, of het vertrouwen in de eigen capaciteiten om specifieke taken of doelen met succes te volbrengen, blijkt een belangrijke rol te spelen in uitstelgedrag (Wäschle et al., 2014). Onderzoek toont namelijk dat individuen die de eigen bekwaamheid om een doel succesvol te bereiken betwijfelen, meer geneigd zijn om dit doel uit te stellen. Denk bijvoorbeeld aan een student die een schooltaak moet voltooien die hij of zij erg moeilijk vindt. Helaas hebben sommige individuen de neiging om hun eigen vaardigheden systematisch te onderschatten en schrijven zij hun prestaties onterecht toe aan geluk of externe factoren. Dit fenomeen staat ook bekend als het oplichterssyndroom (imposter syndrome). De lage zelfeffectiviteit bij individuen die kampen met het oplichterssyndroom maakt dat zij erg geneigd kunnen zijn om taken en doelen onnodig uit te stellen.
Niet alleen twijfels over eigen capaciteiten, maar ook een algemeen laag zelfwaardegevoel of zelfbeeld kan uitstelgedrag in de hand werken (Beck et al., 2000). Onderzoekers suggereren dat uitstelgedrag bij deze individuen dient als een strategie om het zelfbeeld te beschermen, aangezien tegenvallende prestaties en negatieve uitkomsten dan kunnen worden toegeschreven aan het uitstelgedrag in de plaats van aan de individuele kenmerken (Beck et al., 2000). Dit fenomeen staat ook bekend als “self-handicapping,” waarbij obstakels of excuses worden gecreëerd om mogelijke negatieve uitkomsten te verklaren zonder de eigen zelfwaarde te schaden. Ook individuen met een algemene angst om te falen, zoals angst om tekort te schieten of slechte prestaties te leveren, vertonen vaak self-handicapping en uitstelgedrag (Steel, 2007). Als deze individuen vervolgens een taak niet goed zouden uitvoeren of ondermaatse prestaties zouden leveren, kunnen ze dit toeschrijven aan externe omstandigheden zoals het uitstelgedrag in plaats van aan hun eigen capaciteiten. Bovendien biedt het uitstellen van doelen of taken voor deze individuen tijdelijke verlichting van de stress en angst voor falen die door de taak wordt opgeroepen.
Uitstelgedrag overwinnen
De wetenschappelijke literatuur wijst op het feit dat uitstelgedrag voor velen een chronisch probleem vormt en het vaak gepaard gaat met diverse negatieve consequenties. Toch bestaan er verschillende strategieën om uitstelgedrag te bestrijden. Hieronder worden enkele van deze strategieën beschreven.
In eerste instantie is het cruciaal om aan zelfreflectie te doen en te proberen de onderliggende oorzaken van het uitstelgedrag te identificeren. Afhankelijk van deze oorzaken kunnen bepaalde strategieën meer of minder effectief zijn bij het aanpakken van het uitstelgedrag.
Indien een gebrek aan motivatie verantwoordelijk is voor het uitstelgedrag en het te behalen doel weinig voldoening of plezier biedt (bijvoorbeeld een schooltaak over een minder interessant onderwerp), kan er getracht worden het doel alsnog intern of extern motiverend te maken. Een mogelijke manier om dit te verwezenlijken is door directe beloningen aan het doel of de taak te koppelen. Dit kan bijvoorbeeld door de taak op te splitsen in kleinere, meer beheersbare deeltaken, waarbij de voltooiing van elk deel wordt beloond met iets dat voor de persoon zelf betekenisvol en motiverend is. Zo kunnen studenten die moeten studeren voor examens zichzelf belonen met een kleine traktatie, een kort gesprekje met een vriend, of een aflevering van hun favoriete serie na het afronden van elk hoofdstuk. Bovendien kan het visualiseren van succes zeer motiverend werken, zoals het vooraf opstellen van een takenlijst en het afvinken van deeltaken wanneer ze zijn volbracht.
Naast het koppelen van beloningen aan deeltaken heeft ook het structureren van deze deeltaken een motiverend effect. Zo is het belangrijk om realistisch te zijn en de deeltaken zo op te stellen dat ze voldoende klein, helder en haalbaar zijn. Hierbij kan het toepassen van het SMART-principe nuttig zijn: elke deeltaak dient Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden te zijn. Daarnaast kan het opstellen van een gedegen planning en het vaststellen van deadlines voor de deeltaken helpen om de focus op het uiteindelijke doel te behouden. Het is raadzaam om deze planning te delen met vrienden, familie of collega’s, zodat zij kunnen bijdragen aan het handhaven van de gestelde deadlines. Hierdoor fungeren zij als externe controle en motivatie.
Wanneer men uitstelgedrag stelt, neigt men vaak op zoek te gaan naar alternatieve activiteiten die sneller voldoening bieden of gemakkelijker toegankelijk zijn. Daarom vormt stimuluscontrole een aanvullende strategie om uitstelgedrag te minimaliseren (Rozental & Carlbring, 2013). Dit houdt in dat er een omgeving gecreëerd wordt die het moeilijker maakt om uitstelgedrag te stellen door potentiële afleidingen en alternatieve tijdsbestedingen te verwijderen. Voorbeelden hiervan zijn het bewaren van je gsm in een andere ruimte tijdens het werk, het gebruik van websiteblokkeringstoepassingen, of studeren in de bibliotheek in de plaats van thuis.
Ten slotte kan ook het zoeken van psychologische begeleiding nuttig zijn, zeker wanneer het uitstelgedrag aanzienlijke stress veroorzaakt en een significante impact heeft op het dagelijks functioneren. Dergelijke begeleiding of therapie kan zich richten op verschillende oorzakelijke factoren, zoals een lage zelfeffectiviteit, lage zelfwaarde, problemen met zelfregulatie en angst voor falen. Helaas is er tot op vandaag weinig onderzoek beschikbaar met betrekking tot de effectiviteit van mogelijke interventies. Toch bleken verschillende technieken uit de cognitieve gedragstherapie zoals systematische desensitisatie, relaxatietraining en rationeel-emotieve gedragstherapie reeds effectief voor het verminderen van uitstelgedrag (Balkis & Duru, 2007).
Conclusie
Uitstelgedrag wordt door bijna iedereen gesteld, maar kan bij chronische toepassing negatieve gevolgen hebben voor welzijn en prestaties. Toch is het geen onoverkomelijk probleem. Door te reflecteren over de individuele oorzaken van uitstelgedrag en de geschikte strategieën te implementeren, kunnen de eerste stappen richting verbetering gezet worden.
Dit artikel werd geschreven door Eline Camerman, onderzoeker aan KU Leuven. Dit blogbericht verschijnt ook op https://opgroeienblog.wordpress.com/.
Meer lezen?
Abbasi, I. S., & Alghamdi, N. G. (2015). The Prevalence, Predictors, Causes, Treatment, and Implications of Procrastination Behaviors in General, Academic, and Work Setting. International Journal of Psychological Studies, 7(1), Article 1. https://doi.org/10.5539/ijps.v7n1p59
Balkis, M., & Duru, E. (2007). The Evaluation of the Major Characteristics and Aspects of the Procrastination in the Framework of Psychological Counseling and Guidance. Kuram ve Uygulamada Egitim Bilimleri, 7(1), 376–385.
Beck, B. L., Koons, S. R., & Milgrim, D. L. (2000). Correlates and Consequences of Behavioral Procrastination: The Effects of Academic Procrastination, Self-Consciousness, Self-Esteem and Self-Handicapping. Journal of Social Behavior and Personality, 15(5), 3–13.
Day, V., Mensink, D., & O’Sullivan, M. (2000). Patterns of academic procrastination. Journal of College Reading and Learning, 30, 120-134.
Ferrari, J. R. (2010). Still procrastinating? The no-regrets guide to getting it done. John Wiley.
Pekrun, R., Elliot, A. J., & Maier, M. A. (2009). Achievement goals and achievement emotions: Testing a model of their joint relations with academic performance. Journal of Educational Psychology, 101(1), 115–135. http://dx.doi.org/10.1037/a0013383
Robson, D. A., Allen, M. S., & Howard, S. J. (2020). Self-regulation in childhood as a predictor of future outcomes: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 146(4), 324–354. https://doi.org/10.1037/bul0000227
Stead, R., Shanahan, M. J., & Neufeld, R. W. J. (2010). “I’ll go to therapy, eventually”: Procrastination, stress and mental health. Personality and Individual Differences, 49(3), 175–180. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.03.028
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133, 65–94.
Wäschle, K., Allgaier, A., Lachner, A., Fink, S., & Nückles, M. (2014). Procrastination and self-efficacy: Tracing vicious and virtuous circles in self-regulated learning. Learning and Instruction, 29, 103–114. https://doi.org/10.1016/j.learninstruc.2013.09.005
