Waarom we zo graag uitstellen

Heel wat mannen en vrouwen schuiven structureel zaken voor zich uit. Dus niet een enkele keer dat vervelende klusje of de belastingaangifte, maar bijna dagelijks. Uitstellen gebeurt overal: op het werk, privé, met betrekking tot financiële zaken, in het sociale leven. Je kan erdoor in de schulden raken, je baan of vrienden kwijtspelen of zelfs je relatie door spaak zien lopen.

Studies in verscheidene landen – onder andere Japan, Saoedi-Arabië, Peru, Duitsland en Groot-Brittannië - leveren hetzelfde resultaat op: een op de vijf mensen worstelt met dit chronisch uitstelgedrag. Dat bleek vorige zomer op de tiende internationale Procrastination Research Conference, die in Chicago plaatsvond.

Voor alle duidelijkheid: uitstellers zijn niet lui, maar druk met verkeerde dingen – lees: wat niet dringend is. De bliepjes op je smartphone maken het o zo eenvoudig om afgeleid te raken en dus belangrijke taken of andere activiteiten die voorrang hebben op de lange baan te schuiven.

Iedereen stelt weleens wat uit zonder dat er een goede reden voor is. Wanneer spreek je van chronisch uitstelgedrag of procrastinatie? Als je doelbewust en frequent het beginnen aan of het voltooien van een taak uitstelt tot je subjectief ongemak ervaart, zoals angst of spijt. Dat is tenminste de definitie van psycholoog Joseph R. Ferrari (DePaul University Chicago). Hij was vorig jaar voorzitter van de Procrastination Research Conference.

Siegfried Dewitte houdt het op ‘de beslissing om iets uit te stellen in het volle besef dat je daarmee je kans op succes vermindert’. Hij is hoogleraar economie en bedrijfswetenschappen aan de KU Leuven. Nog een andere omschrijving komt van Joel Anderson, hoofddocent moraalpsychologie en sociale theorie aan de Universiteit Utrecht: culpably unwarranted delay. Vrij vertaald: er op irrationele gronden niet of niet tijdig in slagen iets te doen wat je hebt gepland en/of dat moet gebeuren, waardoor je jezelf negatief gaat beoordelen. Anderson is een van de weinige filosofen die onderzoek doet naar uitstelgedrag.

Tijdreizen

‘Uitstelgedrag komt vaak voort uit een situatie waarin je ziet dat je tekortschiet’, zegt Anderson. ‘Daardoor wordt de taak, waarbij je misschien al wat achterloopt en waaraan je sowieso een hekel hebt, snel een basis voor zelfverwijt. Dat laatste maakt de taak natuurlijk nog vervelender.'

Zo beland je snel in een neerwaartse spiraal. 'Je beseft dat het je petje te boven gaat en je denkt: “Wat stom dat ik dit niet aankan.” Zo krijg je een opeenhoping van negatieve emoties. Uitstellen en iets anders gaan doen, kan je gemoedstoestand even opkrikken. Short term mood repair, noemt de Canadese procrastinatie-expert Timothy Pychyl dat.’

Wanneer terneerdrukkende gevoelens zoals spijt, schaamte, schuld, teleurstelling en moedeloosheid zich opstapelen, wordt de drempel om te beginnen aan iets wat je aan het uitstellen bent, steeds hoger, aldus Anderson. ‘Dan is er een sterke tendens tot rationalisatie: “Ik kan niet anders.” Of: “Ik heb zo’n slechte dag.” Of nog: “Ik heb het even nodig om iets anders te doen en er pas aan te beginnen als ik er zin in heb.”’

Tegenstrijdige gedachten – enerzijds rationaliseren door jezelf met smoezen een rad voor de ogen te draaien, anderzijds jezelf veroordelen – vormen een voedingsbodem voor nog meer uitstelgedrag. ‘De vraag is hoe je een smoes kan onderscheiden van een goede reden om iets later te doen dan gepland’, oppert Anderson. ‘Zo kan je een taak uitstellen omdat je ervan overtuigd bent dat je net voor de deadline beter werk levert. Is er dan nog sprake van procrastinatie? Dit kan ook een doelbewuste aanpassing van je werkschema zijn.’

Voordelen heeft procrastineren enkel op korte termijn, stelt Anderson. ‘Het probleem is dat je aan tijdreizen moet doen. Je moet denken aan je toekomstige zelf door je te verplaatsen in de situatie die je aan het creëren bent door uit te stellen. Er circuleren evolutionaire verklaringen voor onze voorliefde voor kortetermijndenken. Dat heet dan hyperbolic discounting. Daarbij ondermijn je je weloverwogen keuze om aan een doel op lange termijn te werken zodra je in de buurt komt van een kortetermijnbeloning. Het kleinere, snellere goed verkiezen wij boven het latere, grotere goed. Vermoedelijk hadden onze verre voorouders weinig of geen langetermijndoelen. Ze moesten altijd snel reageren en elke kans grijpen die ze kregen.’

Uitstelgedrag is niet alleen nadelig voor de individuen die ermee zijn opgezadeld, stelt Anderson, maar ook voor de maatschappij. ‘We moeten ons afvragen hoe we bepaalde formaliteiten – het invullen van het belastingformulier, het aanvragen van een vergunning of subsidie – kunnen structureren zodat mensen minder geneigd zijn om zulke zaken op de lange baan te schuiven. Of denk aan mensen die hun betalingen almaar uitstellen en daardoor in de schulden zitten. Hoe kunnen ze daaruit geraken en hoe kan je voorkomen dat procrastinatie tot zulke problemen leidt?’

Erfelijk of aangeleerd?

Op het eenvoudigste niveau van uitstelgedrag zijn alle deskundigen het met elkaar eens: je weet wanneer je het doet. Wanneer wordt het ook een probleem? Als je zo goed als elke dag minstens de helft van de tijd met iets anders bezig bent dan met taken die eigenlijk niet kunnen wachten, meent de Duitse psycholoog Julia Elen Haferkamp (universiteit van Münster). Haar collega Stephan Förster stelt dat chronisch uitstelgedrag veel wegheeft van een psychische aandoening.

Niet alleen de frequentie waarmee, maar ook de manier waarop je procrastineert is van belang. Vragenlijsten kunnen uitkomst bieden: ben je een echte procrastinator of is je uitstelgedrag onschuldig? Ze bevatten vragen als: Begin je pas aan iets als het echt niet anders meer kan? Stel je beslissingen uit tot het te laat is? Neem je je steevast voor een taak morgen te doen? In tegenstelling tot onschuldig sporadisch uitstel heeft procrastinatie ingrijpende gevolgen, zoals jezelf of anderen schade berokkenen, doelen ondermijnen en blijvende schaamte.

Procrastinatie lijkt vooral aangeleerd gedrag. Op een gegeven moment ontdek je dat het loont om taken voor je uit te schuiven – of toch op korte termijn. Daarom ga je het vaker doen, zodat het zich gaandeweg ontwikkelt tot een onderdeel van je dagelijks handelen: een gewoonte.

Studenten die kampen met uitstelgedrag, beginnen systematisch te laat aan hun taken of komen er helemaal niet aan toe. Daardoor verminderen ze tijdelijk stress en faalangst. Uiteindelijk halen ze minder hoge cijfers dan ze zouden kunnen. Of stoppen zelfs voortijdig met hun studies.

De vicieuze cirkel waarin doorgewinterde uitstellers belanden, valt niet zomaar te doorbreken. Uitstellers beseffen al te goed dat ze niet de juiste prioriteiten stellen. En ze verwijten zichzelf dat ook. Telkens nemen ze zich voor hun gedrag te veranderen. Toch blijven ze uitstellen.

‘Uit onderzoek in Nederland blijkt dat 95 procent van de bevraagde personen weleens uitstelt’, weet Edwin van Hooft, hoofddocent Arbeids- & Organisatiepsychologie aan de Universiteit van Amsterdam. ‘Bij problematisch uitstelgedrag kunnen verschillende factoren een rol spelen. Om te beginnen is er een mogelijk verband met je persoonlijkheid. Vooral mensen die weinig zelfvertrouwen en -discipline hebben, lopen een risico. Ook wie impulsief is en zich daardoor makkelijker laat afleiden, zal vlugger geneigd zijn om uit te stellen.’

Tweesnijdend zwaard

Ook het soort taak en de situatie waarin je je bevindt, kunnen een invloed hebben. ‘Als je een bepaalde taak lastig, saai of onbelangrijk vindt, is de kans groter dat je ze voor je uit gaat schuiven. Hetzelfde geldt voor een opdracht zonder deadline of met een deadline die nog veraf is. Soms moet je te veel taken uitvoeren, waardoor je overweldigd wordt en het je zwaar valt om uit te maken wat prioriteit heeft. In het slechtste geval besluit je om dan maar niets te doen.’

Procrastinatie is volgens Siegfried Dewitte een complex probleem, waarbij uiteenlopende factoren een rol kunnen spelen. ‘Zelfcontrole en -regulering zijn ongetwijfeld belangrijke aspecten. Waarschijnlijk sluiten ze aan bij eigenschappen als gewetensvolheid en plichtsbewustzijn. Wie daar laag op scoort, loopt meer risico om te procrastineren.’

‘Sociale druk lijkt met betrekking tot uitstelgedrag een tweesnijdend zwaard te zijn. Het kan bijna permanent zorgen voor verleidingen – denk maar aan Facebook. Wat het risico op procrastinatie verhoogt. Tegelijk kunnen uitstellers voordeel halen uit sociale druk. Bijvoorbeeld door hun vrienden op de hoogte te brengen van een taak die ze tegen een bepaalde datum klaar moeten hebben. Dat is een manier om de zelfcontrole te stutten.’

De factor faalangst

Uitstelgedrag kan ook deels het gevolg zijn van een gebrek aan zelfvertrouwen. Dat hangt volgens Dewitte samen met de taak die je moet verrichten. ‘Je twijfelt of je die wel aankan. Onzekerheid sluit aan bij faalangst: de angst om tekort te schieten, niet weten hoe je ergens aan moet beginnen. Procrastinatie kan een emotionele strategie zijn om de confrontatie met je eigen onkunde uit te stellen.’

Onze westerse cultuur ziet uitstelgedrag als iets slechts, als een soort handicap. Dat hoeft niet altijd het geval te zijn, verzekert Dewitte. ‘Procrastinatie kan ook functioneel zijn. Als een taak je mogelijkheden overstijgt, zodat het er niet van komt om eraan te beginnen, kun je beter snel en effectief beslissen om ermee op te houden in plaats van nog langer te talmen. Daar kan faalangst een beslissende rol bij spelen en je er uiteindelijk toe bewegen de knoop door te hakken.’

Is uitstelgedrag ook een gevolg van een tekort aan wilskracht? Dat is nauwelijks hard te maken. ‘Het valt niet mee om wilskracht wetenschappelijk te definiëren en te meten’, merkt Dewitte op. ‘Eigenlijk worden we ons pas bewust van wilskracht als er al tekenen zijn dat het niet meer goed gaat. Verloopt alles naar wens, dan is het niet zo moeilijk om afleidingen te negeren en hoef je geen wilskracht te hebben.

Sommige mensen organiseren zichzelf zodat er weinig verleidingen zijn. Of ze hebben goede strategieën ontwikkeld om met die verleidingen om te gaan. Succesvolle ‘zelfregulators’ ondervinden ook minder conflicten tussen verschillende doelstellingen.’

Dewitte beschouwt impulsiviteit bij procrastinatie als de keerzijde van zelfcontrole. Het hangt samen met gevoeligheid voor beloning. ‘Je kunt iets uitstellen omdat je weinig gemotiveerd bent. En soms oefenen de verleidingen waarmee je wordt geconfronteerd gewoon een te sterke aantrekkingskracht uit. Of je effectief gaat uitstellen, hangt af van situatie tot situatie. Soms ben je klaar om je te ontspannen. Soms om te werken. Wie hoog scoort op impulsiviteit loopt alleszins een groter risico om af te wijken van zijn vooraf uitgestippelde plannen.’

‘Maar het is geen zwart-witverhaal. Procrastinatie kan ook voordelen hebben. Wie impulsief met honderdeneen dingen tegelijk bezig is, heeft veel energie en krijgt misschien meer gedaan dan iemand anders.  Als je in een omgeving leeft met veel druk en een centrale sturing van wat er moet worden gedaan, bijvoorbeeld autoritaire ouders of een sterk hiërarchisch georganiseerde werkplek, dan is procrastinatie een middel om daar onderuit te geraken zonder dat je bewust moet rebelleren. Zo kan je ook ontdekken waar je goed in bent, wat je plezier verschaft en waar je talenten liggen.’

Voorts is er nog motivatie. De motivatie om goede banden te onderhouden met je vrienden of familie kan er volgens Dewitte toe leiden dat studenten het studeren uitstellen. Omgekeerd kan de motivatie om te studeren ertoe leiden dat je dat telefoontje naar je ouders uitstelt. Procrastinatie duikt makkelijker op naarmate je minder gemotiveerd voor iets bent.

Overbelasting

‘Motivatie hangt samen met doelgerichtheid’, aldus Dewitte. ‘Als je een sterk doel formuleert, een resultaat op de lange termijn bijvoorbeeld, waarop je huidige gedrag een sterke impact heeft, dan duwt de motivatie je in die richting. Je gaat bepaald gedrag vertonen, zoals werken aan je carrière, studeren of sociale netwerken uitbouwen. Uitstelgedrag is relatief. Bekijken we het door de lens van een bepaald doel zoals studieresultaten, dan kun je daar laag op scoren, terwijl je hoog scoort op onderhoud van je huis of sociale en familiale contacten.’

Kan procrastinatie ook het gevolg zijn van overbelasting, waarbij je te veel hooi op je vork neemt? ‘Dat is een grote grijze zone’, meent Dewitte. ‘Veel mensen doen dingen die ze zichzelf opleggen, maar die op de een of andere manier sociaal gekleurd zijn. Kinderen moeten speciale kleren hebben voor carnaval, er moet gezond eten op tafel komen, er zijn zoveel dingen die moeten gebeuren. We noemen dat crowding out. Er zijn maar 24 uur in een dag en dat gedrag past daar allemaal niet in. In die zin is procrastinatie noodzakelijk om met de drukte van het leven om te gaan.’

‘Tussen overbelasting en stressziektes zoals burn-out, zit vaak procrastinatie. Je gaat jezelf zien als lui, chaotisch of zwak – of je omgeving ziet je zo. Ook daar kan je uitstelgedrag net zo goed positief bekijken. Als je te veel te doen hebt, kun je ervoor kiezen om alleen te doen wat je graag doet of wat je het beste kunt, en de rest laten vallen.’

Vanuit neurologisch oogpunt leidt uitstelgedrag dat almaar wordt herhaald tot gewoontevorming, besluit Dewitte. ‘Het is een leerproces dat je via bepaalde technieken kan omdraaien, zodat je er steeds beter in slaagt om geen gras te laten groeien over wat er bovenaan je to-dolijstje staat. Maar als procrastinatie een dieper liggende oorzaak heeft, zoals extreme faalangst, of als het een symptoom is van een psychische aandoening, is professionele hulp aangewezen.’

Zo raak je van uitstelgedrag af

• Vraag jezelf af wat je belangrijk vindt. Stel dat je het bezoek aan de tandarts op de lange baan schuift, dan kun je de overweging maken dat het belangrijk is voor je gezondheid. Dat kan je extra motiveren om toch die afspraak te maken.
• Vertel anderen wat je van plan bent en gebruik sociale druk om ervoor te zorgen dat je geen gezichtsverlies lijdt door de bewuste taak uit te stellen.
• Probeer je afleidingen te managen, bijvoorbeeld door gebruik maken van apps die sociale media voor een bepaalde tijd uitschakelen op je smartphone of computer.
• Neem op tijd rust, neem even afstand van je werk of van andere verplichtingen, neem geregeld een pauze. Je hebt soms een reset nodig in je brein, zodat je ook eens met andere dingen bezig kunt zijn.
• Maak van de nood een deugd en beschouw uitstelgedrag als een bron van creativiteit of een gelegenheid om na te denken. Wat voorrang heeft voor je uitschuiven, kan ervoor zorgen dat je eindelijk toch toekomt aan wat je in feite allang had moeten doen, maar telkens weer uitstelde.
• Pas de vijfminutenregel van Instagram-CEO en verstokt uitsteller Kevin Systrom toe: Als je ergens geen zin in hebt of je ziet ertegenop, spreek dan met jezelf af om er in ieder geval vijf minuten aan te werken. In de praktijk ga je vaak door als je eenmaal bent begonnen.
• Beloon jezelf met iets leuks of lekkers als je de taak die je wilde uitstellen, toch hebt volbracht.
• Deel een taak die te groot of complex is op in stukjes, maak een werkschema en plan voor jezelf realistische deadlines met voldoende marge.
• Zorg voor zo weinig mogelijk afleiding in je werkruimte, schakel de meldingen van je mailbox uit en zet je smartphone stil.
• Maak een vervelende taak leuker en interessanter voor jezelf. Betrek er vrienden bij en maak er een competitie van. Als je een scriptie moet maken, spreek dan af dat je elke dag een mailtje stuurt om te melden hoe het opschiet.