5 dingen waar je best op let als je een vleesvervanger koopt

Het aanbod vleesvervangers is de laatste jaren spectaculair gegroeid. Waren vegetariërs lange tijd aangewezen op tofu, seitan en peulvruchten, dan is het aanbod burgers, worsten, balletjes, schnitzels en andere vleesanalogen haast niet meer te overzien. Even divers als het aanbod, is de samenstelling van die producten.

Hanne Swaegers verzamelde voor haar bachelorproef in de opleiding Voedings- en Dieetkunde aan de Hogeschool Gent informatie over de samenstelling van bijna 300 producten. Op basis daarvan stelden we een ‘veggiewijzer’ samen. Met de veggiewijzer (onderaan deze pagina) zie je meteen welk(e) vlees(vervanger) je in de kuip hebt. Dit zijn alvast een aantal zaken waar je bij je aankoop op kunt letten:

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Wie vlees en vis, en eventueel ook zuivel, van zijn menu schrapt, zal zijn eiwitten ergens anders moeten halen. Plantaardige eiwitten zitten vooral in graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

Gemiddeld hebben we 0,8 à 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor wie veel sport is dat ongeveer 1,5 gram per kilogram.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Sommige kan ons lichaam zelf aanmaken, andere, de essentiële aminozuren, moeten we uit onze voeding halen.

Het ene eiwit is het andere niet: de kwaliteit van eiwitten hangt af van hoe goed het lichaam het kan verteren en van de hoeveelheid essentiële aminozuren.

Het voordeel van dierlijke eiwitten is dat ze alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding bevatten. Plantaardige eiwitten bevatten soms minder essentiële aminozuren, of bevatten die in de verkeerde verhouding.

De kwaliteit van eiwit wordt uitgedrukt met een getal, met kippenei-eiwit als referentiewaarde 1. De vleesvervanger Quorn heeft ook een hoge eiwitkwaliteit 1. Eiwitten uit peulvruchten hebben een kwaliteit van 0,5 tot 0,67. Soja is met een waarde van 0,91 de uitzondering. Niet getreurd: peulvruchten zijn vooral arm aan het aminozuur methionine en rijk aan lysine, terwijl het bij granen net andersom is.

Door gevarieerd te eten en verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, krijg je in principe alle aminozuren binnen. Vroeger werd aangenomen dat je eiwitten in dezelfde maaltijd moest combineren, maar inmiddels blijkt dat gevarieerd eten doorheen de dag volstaat. Door de lagere kwaliteit van plantaardige eiwitten, is de behoefte van vegetariërs wel 20 tot 30 procent hoger. 

Ons criterium voor een gezonde keuze:

Vlees bevat doorgaans 20 tot 30 procent eiwit. Hoeveel eiwit moet een goede vleesvervanger bevatten? Dat zal sterk van je persoonlijke situatie afhangen. Laat je slechts af en toe vlees links liggen, dan is het eiwitgehalte minder belangrijk, zeker niet als je daarnaast nog zuivel gebruikt. Fulltime vegetariërs en veganisten besteden hier beter wat meer aandacht aan. Volgens voedingsexperts Patrick Mullie (VUB) en Loes Neven (Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGEZ), dat de voedingsdriehoek opstelt) is 10 gram eiwit per 100 gram een goede streefwaarde. Ongeveer een kwart van de producten in de veggiewijzer (26 procent) haalt die waarde niet.

Uitschieters boven en onder ons criterium:
Het eiwitgehalte bij vleesvervangers varieert van 3 gram per 100 gram tot 33,4 gram per 100 gram.

Het vetgehalte in vlees varieert van minder dan één (kipfilet) tot meer dan 50 procent (spek). Ook het vetgehalte van vleesvervangers is erg variabel. In de meeste gevallen gaat het om onverzadigde, gezonde vetten. Maar sommige vleesvervangers zijn ook rijk aan verzadigd vet, dat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.

Ons criterium voor een gezonde keuze:

Ook al zijn onverzadigde vetten gezond, ze maken vleesvervangers wel erg calorierijk (één gram vet bevat 9 kcal). Volgens het VIGEZ bevat een vleesvervanger bij voorkeur niet meer dan 10 gram vet per 100 gram.

Belangrijker is het gehalte verzadigd vet. Volgens de voedingsdeskundigen van het Nederlandse keurmerk ‘Ik kies bewust’, dat gezondere producten van een logo voorziet, bevatten vleesvervangers beter niet meer dan 5 gram verzadigd vet per 100 gram.

Ook hier telt je persoonlijke situatie: ben je fysiek actief en eet je voor de rest vetarm, dan hoef je je minder om het vetgehalte te bekommeren.

Ongeveer de helft van de producten in de veggiewijzer (47 procent) bevat meer dan 10 gram vet per 100 gram.

Uitschieters:
het vetgehalte varieert van 0,5 tot 25 gram per 100 gram, het verzadigd vetgehalte van 0 tot 11 gram per 100 gram.

We eten te veel zout, gemiddeld zo’n 10 gram per dag, terwijl de Hoge Gezondheidsraad minder dan vijf gram per dag aanbeveelt. Te veel zout kan leiden tot een verhoogde bloeddruk en zo tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Te veel zout verhoogt ook het risico op maagkanker en osteoporose.

Kant-en-klare gerechten en bereide voedingsmiddelen (brood, vleeswaren, kaas, sauzen …) zijn goed voor driekwart van onze zoutconsumptie. Ook vleesvervangers bevatten vaak veel zout.

Ons criterium voor een gezonde keuze:

Volgens VIGEZ bevat een goede vleesvervanger idealiter geen toegevoegd zout. Dat is vrijwel nooit het geval. De voedings­experten van het Nederlandse keurmerk ‘Ik kies bewust’, hanteren voor vleesvervangers dezelfde norm als voor bewerkt vlees: ze bevatten bij voorkeur maximaal 820 milligram natrium per honderd gram. Natrium is een bestanddeel van zout (natriumchloride) en verantwoordelijk voor de nadelige effecten van een te hoge consumptie. Een dagelijkse dosis van vijf gram zout komt overeen met 2.000 milligram natrium.

Bij die 820 milligram hoort een kanttekening. Vleesvervangers zijn voor vegetariërs vaak dagelijkse kost, terwijl wordt aangeraden om weinig bewerkt vlees te eten. De norm voor vers vlees – maximaal 100 milligram natrium per 100 gram – wordt echter maar door 4 producten gehaald. Uit het onderzoek van Swaegers blijkt dat wie vegetarisch en volgens de aanbevelingen van de voedingsdriehoek eet, zijn dagelijks toegestane hoeveelheid zout overschrijdt zodra een vleesvervanger meer dan 650 milligram natrium per 100 gram bevat, en dan is het zout dat u zelf tijdens het koken toevoegt nog buiten beschouwing gelaten. Lager mikken kan dus zeker geen kwaad.

Uitschieters:

Het natriumgehalte varieert van 40 tot 2.100 milligram per honderd gram (in dat laatste geval heb je je dagelijkse dosis dus al overschreden met je vleesvervanger alleen).

IJzer is een onderdeel van onze rode bloedcellen en speelt een belangrijke rol in het zuurstoftransport in ons lichaam.

In onze voeding komen twee soorten ijzer voor: dierlijk heemijzer en plantaardig non-heemijzer. Peulvruchten, granen en bepaalde noten, vruchten en groenten zijn rijk aan plantaardig ijzer.

Plantaardig ijzer is in de regel minder goed opneembaar. Vitamine C – vooral aanwezig in fruit en groenten – bevordert de opname van ijzer, koffie en thee na de maaltijd bemoeilijken de opname.

De Hoge Gezondheidsraad beveelt 9 milligram ijzer per dag aan voor mannen en 15 milligram voor vrouwen.

Ons criterium voor een gezonde keuze:

Volgens het Nederlandse Voedingscentrum bevat een vleesvervanger het best 0,7 milligram ijzer per 100 gram. Bij de meeste producten is niet duidelijk hoeveel ijzer ze precies bevatten. Een kleine 40 procent vermeldt ijzer in de ingrediëntenlijst. Om ijzer ook in de voedingswaardetabel te mogen vermelden, moet een product minimaal 2,1 milligram per 100 gram bevatten (dat is dan ook de vaakst vermelde hoeveelheid). Dat is het geval voor 15 procent van de producten. Die producten zijn gemarkeerd in de veggiewijzer.

Uitschieters:
Het ijzergehalte varieert van 0 tot 7 milligram per 100 gram.

Vitamine B₁₂ speelt een belangrijke rol bij de werking van het zenuwstelsel. Een tekort aan B₁₂ kan onder meer tot neurologische problemen leiden. De Hoge Gezondheidsraad beveelt aan om dagelijks 4 microgram B₁₂ te consumeren.

B₁₂ komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. Daardoor is het voor vegetariërs, en zeker voor veganisten, niet evident om genoeg B₁₂ binnen te krijgen. Sommige dranken, ontbijtgranen en vleesvervangers zijn aangerijkt met vitamine B₁₂.

Ons criterium voor een gezonde keuze:

Volgens het Nederlandse Voedingscentrum bevat een vleesvervanger het best minstens 0,13 microgram B12 per 100 gram. Bij de meeste producten is echter niet duidelijk hoeveel B12 ze precies bevatten. Ongeveer een derde (34 procent) van de producten in de veggiewijzer vermeldt B12 in de ingrediëntenlijst.  

Om B12 ook in de voedingswaardetabel te mogen vermelden, moet een product minstens 0,38 microgram B12 bevatten (dat is dan ook de vaakst vermelde hoeveelheid). Dat is voor 15 procent van de producten het geval. Die producten zijn gemarkeerd in de veggiewijzer.

Uitschieters:
Het B12-gehalte varieert van 0 tot 0,5 microgram per 100 gram.