Hoewel hummus en falafel allebei gemaakt zijn van kikkererwten, hebben ze toch niet dezelfde voedingswaarde. Tijdens de bereiding van hummus blijven alle gezonde eigenschappen van de kikkererwten bewaard. Dat is niet zo bij het maken van falafel.
In gezonde voeding is niet enkel de samenstelling van belang. Ook de mate waarin de aanwezige voedingsstoffen tijdens de vertering vrijkomen, en hoe snel dat gebeurt, is cruciaal. Die eigenschap noemen wij “verteerbaarheid”. Uit ons onderzoek blijkt dat de verteerbaarheid van peulvruchten afhankelijk is van hoe ze worden klaargemaakt. Zo kan het dat hummus en falafel, beiden gemaakt van dezelfde kikkererwten, toch een andere voedingswaarde hebben. Om te begrijpen hoe dat mogelijk is, moeten we peulvruchten bekijken onder de microscoop.
Microscopische pakketjes met ingekapselde voedingsstoffen
In peulvruchten zitten voedingsstoffen ingekapseld in cellen omgeven door een stevige celwand. Binnenin die cellen liggen zetmeelkorrels nog eens ingebed in een netwerk van eiwitten. De celwand en het eiwitnetwerk vormen een soort labyrint waar verteringsenzymen door moeten voor ze het zetmeel kunnen bereiken en afbreken. Peulvruchtcellen blijven intact wanneer je ze eerst kookt en daarna vermaalt, bijvoorbeeld wanneer je gekookte kikkererwten kauwt. Ook tijdens de vertering blijven die cellen intact en vertragen ze de afbraak van zetmeel tot suikers.
Hoewel hummus en falafel beiden gemaakt worden van kikkererwten, zijn de productiestappen (of het recept) volledig verschillend. Om hummus te maken, worden kikkererwten eerst gekookt en dan vermalen. Op die manier blijven de cellen intact, en dus ook het labyrint dat de vertering vertraagt. Falafel wordt daarentegen gemaakt van ongekookte kikkererwten. Bij het vermalen hiervan breken de cellen en worden zetmeel en eiwitten vrijgezet. Zo worden deze voedingsstoffen veel toegankelijker voor vertering door onze menselijke enzymen. Het gevolg is dat hummus trager en falafel sneller verteert, ook al ben je dezelfde kikkererwten aan het eten.
FOTO ONDER. Links: Intacte peulvruchtcellen zijn microscopische pakketjes voedingsstoffen (zoals in hummus). Rechts: vrije zetmeelgranulen na breken van de cellen (zoals in falafel)
1 kcal ≠ 1 kcal
De tragere en onvolledige afbraak van zetmeel in peulvruchten, zoals in hummus, zorgt ervoor dat suiker meer geleidelijk wordt vrijgezet. Door de geleidelijke toevoer van energie, krijg je minder hoge pieken in je bloedsuikerspiegel en ben je ook langer verzadigd. Bovendien wordt niet al het zetmeel uit de cellen verteerd, maar blijft een deel ingekapseld in de cel achter. Dat deel kan als vezel de dikke darm bereiken en is er een voedingsbron voor onze darmbacteriën.
Niet enkel het totaal aantal voedingsstoffen en calorieën aanwezig in een portie (de samenstelling) is dus van belang. De manier waarop deze voedingsstoffen ter beschikking worden gesteld is dat ook. 100 kcal afkomstig uit intens verwerkte levensmiddelen (zoals falafel, maar ook cake of wit brood) zijn dus heel verschillend van 100 kcal uit gekookte kikkererwten of hummus.
Wat is dan het gezondst?
Dat hangt heel erg af van wie het voedingsmiddel consumeert. Terwijl jij en ik meer baat hebben bij een geleidelijke toevoer van energie (zoals bij hummus), heeft een topsprinter net nood aan een snelle toevoer van veel energie (zoals bij falafel). Ook de andere ingrediënten in het recept (bijvoorbeeld olie en zout) zullen bepalen hoe gezond die falafel of hummus uiteindelijk zijn.
In de supermarkt vind je al allerlei producten op basis van peulvruchten, zoals pasta en crackers gemaakt van kikkererwt- of linzenbloem. Gemakkelijk! Want zo kan je meer peulvruchten eten zonder je eetgewoonten al te sterk aan te passen. Maar peulvruchtbloem wordt gemaakt door rauwe peulvruchten te vermalen, waarbij de structurele opbouw volledig verloren gaat (zoals bij falafel). Hoewel deze bloem wél dezelfde samenstelling heeft als hele peulvruchten, verloopt de vrijzetting van voedingsstoffen veel sneller.
Vertering in een proefbuis
De microscopische structuur en de verteerbaarheid van peulvruchten kunnen dus heel sterk beïnvloed worden door de volgorde van de processtappen om te wisselen. Dat is precies wat ik tijdens mijn doctoraat onderzoek. Door eerst linzen te koken en dan te vermalen (zoals bij hummus), maken wij bloem die wel intacte cellen bevat. Die bloem verwerken we in allerlei levensmiddelen, zoals een soep of een pasta. Vervolgens onderzoeken wij in het lab ‘hoe verteerbaar’ het zetmeel en de eiwitten in die levensmiddelen precies zijn.
De verteerbaarheid van levensmiddelen onderzoeken wij eenvoudig in proefbuizen. Een hoeveelheid levensmiddel wordt bij 37°C opeenvolgend vermengd met een speeksel-, een maag- en dunnedarmoplossing, om de omstandigheden in elke fase van de spijsvertering na te bootsen. Op vaste tijdstippen nemen wij stalen, waarin we onderzoeken hoeveel zetmeel en eiwitten er reeds werden vrijgezet. Deze experimenten zijn sneller, gemakkelijker en goedkoper dan menselijke studies en geven ons de mogelijkheid om veel stalen te vergelijken om zo de beste producten te selecteren.
Voedsel voor de toekomst?
Of we binnenkort met zijn allen cellensoep gaan eten? Dat hangt van een heleboel dingen af. Zo’n cellenbloem is heel verschillend van normale bloem, zowel qua verwerkbaarheid als qua smaak, textuur en kleur van het uiteindelijke levensmiddel. Naast gezond, moet een levensmiddelen natuurlijk ook lekker en aantrekkelijk zijn voor we het willen consumeren.
Het wordt steeds duidelijker: zowel voor onze gezondheid als het klimaat moeten we meer ‘plant-based’ gaan eten. Peulvruchten vormen een goede bron van plantaardige eiwitten, vezels en mineralen. Bovendien zijn peulvruchten en graanproducten complementair. Dit wil zeggen dat als je ze voldoende afwisselt, je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Vlees heb je hier dan niet meer voor nodig. Het wordt daarom aangeraden om 75 g peulvruchten per dag te eten. Helaas eet slechts 1/5 van de Vlamingen wekelijks peulvruchten. Dat moet beter.
