Berichtgeving naar aanleiding van een recente studie besluit dat plantaardige eiwitten effectiever zijn voor opbouw van spiermassa dan dierlijke. Hebben sporters met een veganistisch dieet echt een streepje voor op hun vleesetende collega’s?
De hogere milieu-impact van vlees- en zuivelrijk dieet, kan een reden zijn voor fitnessfanaten om de overstap te maken naar een plantaardig dieet. De meeste eiwitten die we wereldwijd (58 procent) consumeren, komt van planten als soja, granen, peulvruchten en aardappelen. De rest (42 procent) halen we uit vlees, vis, zuivel en eieren (hoewel deze percentages in de VS omgekeerd zijn).
Helaas – zoals al te vaak het geval is op het gebied van voeding – werd over de studie in het nieuws uit de context, misleidend en zelfs onjuist bericht. Dus, hoe zit het nu? Zijn plantaardige eiwitten echt beter om spiermassa op te bouwen?
De studie, die werd gepubliceerd in American Journal of Clinical Nutrition, keek naar hoe de consumptie van zes verschillende plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen zich verhield tot de spiermassa van zo’n 3000 participanten van middelbare leeftijd. De participanten werden verdeeld op basis van hun voornaamste eiwitbron: vlees, kip, vis, halfvolle melk, fast food en volvette zuivel, en, fruit of groenten.
Dit uitstekende onderzoek kwam tot twee hoofdbevindingen. Ten eerste, en in overeenstemming met eerder onderzoek, dat de mensen die de meeste eiwitten aten, het vaakst de grootste spiermassa hadden. Ten tweede, er was geen verband tussen de hoeveelheid spiermassa die de participanten hadden en hun voornaamste eiwitbron. Dus, in tegenstelling tot de sensationele krantenkoppen, bevestigt deze studie niet dat plantaardige eiwitten ‘beter’ zijn dan dierlijke eiwitten voor spieropbouw.
Context gewenst
Net als elk ander geloofwaardig onderzoek, moeten deze bevindingen in de juiste context worden geplaatst. Dus het zou ongepast zijn om de resultaten over mensen van middelbare leeftijd toe te passen op andere bevolkingsgroepen, zoals ouderen of jonge sportschoolgangers.
Ongeveer 80 procent van deze participanten van middelbare leeftijd bereikte of overschreed de aanbevolen dagelijkse eiwitinname. Het eten van zoveel eiwitten betekent dat het potentieel van de verschillende eiwitbronnen om verschillende effecten te hebben hebben minder belangrijk is voor de spiermassa.
Ouderen daarentegen, lopen een grote risico om niet genoeg eiwitten binnen te krijgen omdat ze de neiging hebben om in het algemeen minder te eten. Dus, het selecteren van de beste eiwitbron voor spieropbouw zal waarschijnlijk aan belang winnen naarmate we ouder worden en moeite krijgen om aan de eiwitaanbevelingen te voldoen.
Ondanks deze beperkingen, is er enig bewijs dat het idee ondersteunt dat dierlijke eiwitten effectiever zijn voor spieropbouw dan plantaardige eiwitten. Studies die de vergelijking hebben gemaakt tussen dierlijke en plantaardige eiwitten op basis van grammen eiwit, laten over het algemeen zien dat dierlijke eiwitbronnen een grotere reactie veroorzaken op de spieropbouw.
Studies bij ouderen hebben ook aangetoond dat, om spieropbouw te stimuleren, je een kleinere hoeveelheid dierlijke eiwitten nodig hebt, zoals wei, dan een plantaardig eiwit, zoals soja. Op basis van die bevindingen kun je dus stellen dat dierlijke eiwitten ‘efficiënter’ zijn in het veroorzaken van reactie bij de spieropbouw dan plantaardige eiwitten.
Bij getrainde jonge mannen van ongeveer 85 kilogram, hebben studies aangetoond dat 20 gram wei-eiwitten genoeg is om de eiwitsynthese te maximaliseren, hoewel dit dichter bij de 40 gram kan liggen na bepaalde vormen van lichaamsbeweging. Gebaseerd op wat we weten over de efficiëntie van plantaardige eiwitten, kunnen we veronderstellen dat je er meer van nodig hebt om hetzelfde effect te bereiken (bij jongvolwassen sportschoolliefhebbers). Deze bevindingen van gecontroleerde laboratoriumstudies suggeren dus eigenlijk dat dierlijke eiwitten beter zijn voor spieropbouw dan plantaardige eiwitten.
Hoogwaardige eiwitten
De reden dat dierlijke eiwitten over het algemeen als ‘hoogwaardiger’ worden beschouwd als het aankomt op spieropbouw, is de aard van de aminozuren die ze bevatten. Aminozuren, in het bijzonder het zogenaamde ‘leucine’, worden beschouwd als de aandrijvers van eiwitsynthese. Over het algemeen hebben dierlijke eiwitten een hoger percentage leucine (9%-13%) dan plantaardige eiwitten (6%-8%). Bovendien bevatten dierlijke eiwitten doorgaans alle negen de essentiële aminozuren, waar er bij de meeste plantaardige eiwitten één of meerdere van deze aminozuren ontbreken.
Er zijn uitzonderingen, zoals maïs-eiwit, dat een leucinegehalte van 12 procent heeft en quinoa, dat een volledige aanvulling van alle essentiële aminozuren bevat. Dus het kan zo zijn dat bepaalde plantaardige eiwitten net zo effectief zijn als de zogenaamde ‘hoogwaardigere’ dierlijke eiwitten.
De ‘hoogwaardigheid’ van plantaardige eiwitten kunnen we mogelijk verhogen door ze te versterken met extra leucine, gecombineerd met verschillende eiwitbronnen om zeker te zijn dat het voedsel alle essentiële aminozuren bevat. Of we kunnen simpelweg de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten met een plantaardige bron verhogen.
Een kanttekening is dat die laatste optie kan betekenen dat je van bepaalde plantaardige eiwitten 60 gram nodig hebt (bijvoorbeeld zeven grote aardappelen) – een dosis die sommige mensen met moeite nuttigen.
De zoektocht gaat door naar een duurzamere en meer milieuvriendelijke bron van eiwitten die dezelfde spieropbouwende potentie heeft als dierlijke eiwitten. Maar op basis van de momenteel beschikbare gegevens, zullen veganistische bodybuilders meer aandacht moeten besteden aan hun dieet om dezelfde resultaten te bereiken.
