Zes wetenschappers leggen uit welke supplementen ze dagelijks nemen en waarom.
Voedingssupplementen zijn een miljoenenindustrie. Maar in tegenstelling tot farmaceutische bedrijven, moeten producenten niet kunnen bewijzen dat hun supplementen een effect hebben. Ze moeten gewoon veilig zijn – en dat geldt zelfs enkel voor nieuwe supplementen. De volgende zes wetenschappers – experts in onderwerpen gaande van volksgezondheid tot sportpsychologie – leggen uit welke supplementen ze dagelijks nemen en waarom.
Geelwortel (kurkuma)
Simon Bishop, docent volksgezondheid en eerstelijnsgezondheidszorg, Bangor University
Geelwortel staat vooral bekend als een ingrediënt in de Zuid-Aziatische keuken. Het voegt een warme, aardachtige smaak toe aan curryschotels. De laatste jaren krijgt het echter ook belangstelling wegens zijn medische eigenschappen. Ik neem nu al ongeveer twee jaar gemalen geelwortel als voedingssupplement, maar ik ben al veel langer geïnteresseerd in de toepassing ervan in de Ayurvedische geneeskunde.
Geelwortel wordt in veel Aziatische landen gebruikt als ontstekingsremmer of om het genezingsproces van wonden te versnellen. Maar nu zijn er steeds meer aanwijzingen dat kurkuma, een stof in geelwortel, ook helpt om je te beschermen tegen een reeks ziekten zoals reumatoïde artritis, hart- en vaatziekten, dementie en bepaalde soorten kanker.
Het bewijsmateriaal voor die gezondheidsclaims is niet volledig sluitend, maar overtuigt mij voldoende om elke ochtend geelwortel in te nemen bij mijn eerste kop koffie. Dat laatste is trouwens ook een gewoonte die misschien helpt om wat langer te leven.
Vitamine D
Graeme Close, professor in menselijke psychologie, Liverpool John Moores University
Vitamine D is een speciaal soort vitamine, omdat ons lichaam het zelf aanmaakt met behulp van zonlicht. Daarom lopen mensen in koude landen of mensen die veel tijd binnenshuis doorbrengen meer risico op een tekort. Mensen met een donkerdere huidskleur lopen hetzelfde risico, omdat melanine de productie van vitamine D in de huid vertraagt. Naar schatting lijdt ongeveer een miljard mensen aan een tekort.
De meeste mensen weten dat ze voor gezonde botten genoeg vitamine D moeten opnemen. Maar de afgelopen jaren zijn wetenschappers zich ook bewust geworden van andere belangrijke functies van vitamine D. We zijn er nu van overtuigd dat een tekort ons immuunsysteem kan verzwakken en ervoor kan zorgen dat spieren minder goed functioneren en zich minder goed herstellen. In sommige gevallen kan het zelfs depressie veroorzaken.
Vitamine D is een van de goedkoopste supplementen en het is gemakkelijk om een tekort te corrigeren. Vroeger ging ik bij mezelf na of ik tekorten had, maar nu is het feit dat ik in het VK woon voor mij al voldoende. Zonlicht is hier immers schaars van oktober tot april, en het bevat niet genoeg UVB-stralen tijdens die koude wintermaanden. Daarom neem ik dagelijks, doorheen die hele periode, een dosis van 50 microgram. Ik raad topsporters die van mij voedselbegeleiding krijgen aan om dat ook te doen.
Probiotica
Justin Roberts, hoofddocent sport- en bewegingsvoeding, Anglia Ruskin University
Een gevarieerde darmflora is belangrijk voor je fysieke en mentale gezondheid. Het evenwicht tussen de verschillende bacteriesoorten kan echter verstoord worden door slechte eetgewoontes, fysieke inactiviteit of aanhoudende stress. Je kan de gezondheid van je darmen bevorderen door probiotica (levende bacteriën en gisten) op te nemen via voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir en kombucha.
Ik kwam voor het eerst bij probiotica uit na jaren trainen voor triatlons. Na trainingen of wedstrijden had ik immers vaak last van maag- en darmklachten zoals misselijkheid en krampen. Bovendien was ik vatbaarder voor verkoudheden. Ik deed wat onderzoek naar het onderwerp, en was verrast om te zien hoeveel mensen last hadden van gelijkaardige klachten. Nu neem ik regelmatig probiotica, en ik heb gemerkt dat mijn symptomen na trainingen verminderd zijn. Bovendien is het goed voor mijn algemene gezondheid.
Onlangs hebben we er ook onderzoek naar gedaan. Gedurende twaalf trainingsweken moesten beginnende triatleten ’s avonds bij het eten probiotica innemen. Zo hebben we kunnen aantonen dat ze helpen om maag- en darmklachten bij beginnende triatleten te verminderen.
Er is ook een waaier aan studies die bewijzen dat probiotica goed zijn voor de algemene gezondheid. Ze helpen om de gezondheid van de darmen te bevorderen, het immuunsysteem te versterken en cholesterol te verlagen.
Prebiotica
Neil Williams, docent bewegingsfysiologie en -voeding, Nottingham Trent University
Prebiotica zijn onverteerbare koolhydraten die de groei en activiteit van goedaardige bacteriën in de darmen bevorderen. Daarom hebben ze een positief effect op het metabool syndroom. Daarnaast kunnen ze de werking van het immuunsysteem en de opname van mineralen bevorderen, reisdiarree verminderen en de gezondheid van de darmen verbeteren.
Ik kwam prebiotica voor het eerst tegen in mijn onderzoek naar de darmflora van atleten die lijden aan inspanningsastma. Eerder onderzoek had namelijk aangetoond dat de samenstelling van de darmflora bij astmapatiënten anders is. Nadat muizen prebiotica hadden gekregen, hadden ze minder last van hun allergische astma. We namen dat resultaat als uitgangspunt en hebben aangetoond dat de ernst van inspanningsastma bij volwassenen met 40% gedaald was nadat ze drie weken prebiotica hadden ingenomen. De deelnemers aan onze studie gaven ook aan dat eczeem en allergische symptomen minder ernstig werden.
Omega 3
Haleh Moravej, hoofddocent voedingswetenschappen, Manchaster Metropolitan University
Ik ben begonnen met omega 3 te nemen nadat ik in 2016 een winterconferentie van Nutrition Society had bijgewoond. Het wetenschappelijk bewijs over de voordelen van omega 3 is overweldigend. Het zou de hersenfunctie kunnen verbeteren, stemmingsstoornissen en zelfs de ziekte van Alzheimer kunnen voorkomen. Uit een analyse van mijn dieet werd duidelijk dat ik niet genoeg omega 3-vetzuren binnenkreeg. Een gezonde volwassene zou dagelijks 250-500 mg moeten opnemen.
Omega 3 is een vetzuur. Het bestaat in verschillende vormen, waarvan EPA en DHA erg belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en de mentale gezondheid. Die vetzuren zitten vooral in vis. ALA (alfa-linoleenzuur), een andere soort omega 3, zit vooral in plantaardige voeding zoals noten en zaden. Walnoten en vlaszaad zijn daar een goed voorbeeld van. Als docent is mijn dieet door mijn drukke agenda tijdens de lesweken minder gevarieerd en verrijkt met omega 3-vetzuren dan ik zou willen. Daarom kies ik voor een supplement en neem ik dagelijks een capsule van 1.200 mg.
Alleen maar echt voedsel
Tim Spector, professor genetisch epidemiologie, King’s College London
Vroeger nam ik supplementen, maar zes jaar geleden ben ik van gedachten veranderd. Tijdens het onderzoek voor mijn boek heb ik veel klinische studies gelezen. Voor mij toonden ze, wanneer ze correct en onafhankelijk van de producenten uitgevoerd waren, duidelijk aan dat supplementen niet werken, en in veel gevallen zelfs schadelijk kunnen zijn. Volgens onderzoek naar multivitaminen sterven regelmatige gebruikers bijvoorbeeld vaker aan kanker of een hartkwaal. Supplementen om blindheid wegens maculadegeneratie te voorkomen, vormden een uitzondering: willekeurige tests met een mengeling van antioxidanten voor een minimaal effect hadden over het algemeen positieve resultaten.
In veel gevallen zijn er wel wat experimenten die bewijzen dat de besproken supplementen goed voor je zijn, als ze op een natuurlijke manier door het lichaam aangemaakt worden of in ons voedsel voorkomen. Er is echter geen duidelijk bewijs dat er voordelen verbonden zijn aan het innemen van supplementen in een geconcentreerde vorm zoals tabletten. Recent onderzoek toont aan dat hoge doses van bepaalde supplementen zelfs schadelijk kunnen zijn – calcium en vitamine D zijn daar twee voorbeelden van. In plaats van die dure, synthetische producten te gebruiken zonder gegarandeerd effect, zouden we beter alle nodige voedingsstoffen, microben en vitaminen opnemen door echt voedsel te eten. Dat is immers ook de bedoeling van de evolutie en moeder natuur.
Vertaling: Anneleen Huyzentruyt
